Комплекс 16. Силовая гимнастика

С гантелями, школа мяча,

Акробатика и стретчинг

Задачи:

— учить ловить отскочивший целлулоидный мяч от стены и от пола на ракетку;

— упражнять в равновесии с использованием разного обо­рудования и способов выполнения упражнений;

— закреплять умение группироваться при кувырках и энер­гичном отталкивании при прыжках;

176

 

— развивать силу основных мышечных групп, способство­вать растяжению и укреплению мышц и связок;

— воспитывать ответственное отношение к правилам при выполнении физических упражнений и подвижных игр.

Вводная часть

1. Ходьба обычная (35 с).

2. Ходьба с носка с хлопками в ладоши прямыми руками впе­реди, вверху, за спиной (40 с).

3. Бег с захлестом голени, с остановкой по сигналу — поворот вокруг себя на одной ноге (3 раза 20 с).

4. Игровое упражнение «Обезьянки», с остановкой по сигналу (стретчинг «Цапля») (20 с 3 раза).

5. Игровое упражнение «Гусеница», с остановкой по сигналу (стретчинг «Фонарик») (20 с 3 раза).

Основная часть

Силовая гимнастика с гантелями (5 мин).

1. Упражнение «Прямой удар» (10 раз)

И.п.: широкая стойка, руки согнуты, кисти вверх, перед собой. 1 — правую руку вытянуть вперед; 2 — вернуться в и.п.; 3 — левую руку вытянуть вперед; 4 — вернуться в и.п.

Стретчинг: «Павлин» (5 с)

И.п.: широкая стойка, наклониться вниз — вперед, руки сцеп­лены, поднять кисти вверх, колени не сгибать.

2. «Боковой удар» (10 раз)

И.п.: широкая стойка, руки с гантелями к плечам, локти в стороны. 1 — наклониться в правую сторону, потянуться впра­во — вверх левой рукой; 2 — вернуться в и.п.; 3 — наклонить­ся влево, потянуться влево — вверх правой рукой; 4 — вер­нуться в и.п.

Стретчинг «Самолет на вираже» (5 с 2 раза)

И.п.: широкая стойка, руки в стороны.  Вдох.

Наклониться вправо, руки не опускать. Выдох.

Вернуться в и.п.                                      Вдох.

Наклониться влево, руки не опускать.   Выдох.
Вернуться в и.п.

3. Упражнение «Бокс» (8 раз)

И.п.: широкая стойка в полуприседе, руки с гантелями согну­ты перед собой кистями вверх. 1 — правую руку вытянуть впе­ред; 2 — вернуться в и.п.; 3 — левую руку вытянуть вперед; 4 — вернуться в и.п.; 5 — правую руку вытянуть вверх; 6 — вернуться в и.п.; 7 — левую руку вытянуть вверх; 8 — вернуться в и.п.

177

Стретчинг «Потянулись» (5 с)

И.п.: узкая стойка, руки с гантелями опущены вниз. Через стороны поднять руки вверх.

4. Упражнение «Сели — встали» (10 раз)

И.п.: стоя на колене одной ноги, другая нога выпрямлена в сторону на носок, руки согнуты перед собой кистями вверх. 1 — сесть на ягодицы; 2 — обе руки вытянуть вперед («удар»); 3 — встать на колено; 4 — обе руки вытянуть вперед («удар»).

То же с другой ноги.

Стретчинг «Самолет на посадке» (5 с 2 раза)

И.п.: сидя на коленях, руки вдоль туловища. 1 — выпрямить назад правую (левую) ногу, ягодицы на левой (правой) пятке, вдох; 2 — руки вытянуть в стороны, спину выпрямить, позвоноч­ник вытянуть вверх, выдох.

5. Упражнение «Бабочка» (10 раз)

И.п.: сидя, ноги вперед, руки в упоре сзади. 1 — развести ноги в стороны; 2 — согнуть их в коленях; 3 — сомкнуть колени; 4 — развести колени, ноги согнуты; 5 — выпрямить колени; 6 — со­единить ноги; 7 — выпрямиться, сделать хлопок над головой; 8 — вернуться в и.п.

Стретчинг «Веселый клоун» (5 с) И.п.: сидя, ноги разведены в стороны. 1 — потянуться вверх двумя руками, вдох; 2 — наклониться вперед, поставить локти между ногами на пол, подбородок поставить на ладони, выдох.

6. Упражнение «Мостик» (10 раз)

И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки вдоль тела. 1 — поднять ягодицы вверх; 2 — вернуться в и.п.

Стретчинг «Вафелъка»

И.п.: сидя, носки натянуты, колени прямые. Потянуться вверх прямыми руками, вдох, наклониться вперед, прижаться грудью к коленям, выдох.

7. Упражнение «Велосипед» (8 раз) И.п.: лежа на спине, упор на предплечья. 1—2 — подтянуть согнутые ноги к себе; 3—6 — выпрямлять поочередно вперед правую и левую ногу; 7—8 — опустить ноги на пол.

Стретчинг «Мы растем» (5 с)

И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Потянуться вверх прямыми руками, носки ног натянуть, вдох, вернуться в и.п., вы­дох.

8. Упражнение «Змейка» (8 раз) И.п.: лежа на животе, руки согнуты в упоре у груди. 1—2 — подняться на согнутых руках, прогнуть спину; 3—4 — сесть на                           178

ягодицы, грудь лежит на коленях, руки вытянуты вперед на пол; 5—6 — лечь на живот; 7 — согнуть ноги в коленях, достать нос­ками ягодицы; 8 — вернуться в и.п.

Стретчинг «Паучок» (5 с)

И.п.: сидя, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, руками обхватить колени с внутренней стороны и взяться за носки ног, голова поднята, вдох. Голову опустить вниз и достать пол («паучок спрятался»), выдох.

9. Прыжки в чередовании с ходьбой (20 с 2 раза)

И.п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Прыжки, ноги скрестно, ноги врозь.

10. Пальчиковая гимнастика (1 раз)

Вот помощники мои,

Их, как хочешь, поверни,     Дети вращают кистями.

По дорожке белой, гладкой,

Скачут пальцы, как лошадки. Соединяют ладони, постукивают

пальцем о палец.
Скок-скок-скок-скок —         Щелкают пальцами.

Скачет резвый табунок.

Школа мяча (целлулоидный мяч и ракетка) (7 мин).

1. Игровое упражнение «Передай мяч на ракетку». Передача мяча с ракетки на ракетку.

2. Игровое упражнение «От стены на ракетку». Ловля отско­чившего от стены мяча на ракетку.

3. Игровое упражнение «Отбей мяч». Левой рукой бросить мяч на пол, после первого отскока ударить по нему ракеткой.

4. Упражнение «Поймай и отбей». Бросить мяч на пол и после одного отскока от пола поймать его на ракетку и отбить вверх.

Акробатика «Полоса препятствия» (5 мин).

1. Ходьба по гимнастической скамейке спиной вперед, руки на поясе

2. Ходьба по мягкому бревну с хлопком под коленом прямой ноги.

3. Перепрыгивание через препятствие способом «ноги врозь».

4. Кувырок через мягкое кольцо боком.

5. Дыхательная гимнастика «Шарик красный» (1 раз)
И.п. — сидя на гимнастической скамейке или стуле.

Воздух мягко набираем,               Вдох.

Шарик красный надуваем.            Выдох.

Шарик тужился, пыхтел,               Вдох.

Лопнул он и засвистел: «Т-сс!»    Выдох.

179

Заключительная часть (3 мин)

Игра малой подвижности «Шел крокодил» с выполнением уп­ ражнений игрового стретчинга. Стретчинг.

1. Упражнение «Дуб» (5 с)

И.п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1 — вытянуть руки над головой ладонями друг к другу, сделать полуприсед, ноги крепко упираются в пол, вдох; 2 — руки опустить, выдох, расслабиться.

2. Упражнение «Пушка» (10 с)

И.п.: широкая стойка, левая стопа развернута наружу, руки опущены вдоль туловища. 1 — повернуть туловище налево, вдох; 2 — опуститься вниз, сгибая левую ногу в колене, пока бедро не образует с голенью прямой угол, правую ногу поставить на но­сок, выдох; 3 — потянуться обеими руками вперед — вверх, руки, туловище и правая нога на одной прямой; 4 — руки опустить, колено выпрямить, выдох.

3. Упражнение «Стрела» (10 с 2 раза)

И.п.: лежа на животе, руки под грудью, пальцы направлены вперед. 1 — на выдохе таз поднять так, чтобы ноги и позвоноч­ник образовали с полом треугольник, пятки прижать к полу; 2 — опираясь на левую (правую) руку, поднять правую (ле­вую) руку и повернуть туловище направо (налево), держа ноги вместе, таз и плечи на одной прямой линии; 3 — повернуть голову и посмотреть на правую (левую) руку; 4 — на вдохе повернуться и опустить правую (левую) руку на пол; 5—8 — вернуться в и.п.

4. Упражнение «Ручеек» (10 с 2 раза)

И.п.: сидя на ягодицах, правая (левая) нога выпрямлена перед собой, левая согнута в колене, стопа — на полу. 1 — взяться обе­ими руками за стопу левой (правой) ноги и положить ее на | бедро правой (левой) ноги; 2 — положить колено левой ноги на пол; 3 — поднять обе руки вверх, потянуться, спина прямая; 4 — на выдохе опуститься грудью на согнутое колено; следить за тем, чтобы ягодицы лежали на полу.

5. Упражнение «Карусель» (10 с 2 раза)

И.п.: широкая стойка, руки в стороны. 1 — левую (пра­вую) стопу развернуть наружу так, чтобы левая (правая) пятка ₍находилась на одной прямой со сводом правой (левой) сто­пы; 2 — повернуться максимально влево (вправо); 3 — на

180

выдохе наклонить туловище влево (вправо), коснуться паль­цами правой (левой) руки пола за левой (правой) стопой, левая (правая) рука направлена вверх, туловище в наклоне развернуто; 4 — голову повернуть налево (направо) и по­смотреть вверх в сторону левой (правой) руки; следить за тем, чтобы положение прямых рук на одной линии сохраня­лось.

6. Упражнение «Сундучок» (10 с)

И.п.: сидя, ягодицы на пятках. 1 — сложить ладони за спиной пальцами вниз; 2 — повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад, вдох; 3 — на выдохе наклониться вперед, следить за тем, чтобы ладони и пальцы рук все время соприкасались; 4 — вернуться в и.п.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1