Игра малой подвижности «скажи ласковое слово». Стретчинг.

1. Упражнение «Третья поза воина» (5 с)

И.п.: широкая стойка, левая стопа развернута наружу (левая пятка находится на одной прямой со сводом правой стопы), руки в стороны. 1 — повернуться налево, держа руки в стороны, вдох; 2 — на выдохе опускаться вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол.

105

2. Упражнение «Солнышко садится за горизонт» (5 с)

И.п.: стоя на коленях, подъем стопы прижат к полу. 1 — вытя­нуть в сторону левую (правую) ногу, пятка левой (правой) ноги на одной прямой с правым (левым) коленом; 2 — опустить плечи и вытянуть руки в стороны ладонями вверх; 3 — на выдохе наклонить туловище влево (вправо), тянуться от бедер до каса­ния левой (правой) рукой левой (правой) ноги; 4 — выпря­миться.

3. Упражнение «Тигр» (5 с)

И.п.: широкая стойка, стопа правой ноги развернута, пятка находится напротив середины левой стопы, руки опущены. 1 — на выдохе опуститься вниз на правую ногу так, чтобы под коле­ном был тупой угол, левая нога максимально отведена назад и выпрямлена, руками опереться в пол перед стопой правой ноги, вдох; 2 — на выдохе наклониться еще ниже и поставить локти на пол, ладони лежат на полу, голова прямо; следить за тем, чтобы левая нога оставалась прямой; 3 — подняться на ладони; 4 — вернуться в и.п.

4. Упражнение «Кустик» (5 с)

И.п.: сидя на ягодицах, ноги выпрямлены вперед перед собой. 1 — взяться за стопу правой ноги обеими руками и положить ее на левое бедро, колено на пол; 2 — взяться за стопу левой ноги обеими руками и положить на правое бедро сверху; 3—4 — руки в упоре за спиной.

5. Упражнение «Сундучок» (5 с)

И.п.: сидя, ягодицы на пятках. 1 — сложить ладони за спиной пальцами вниз; 2 — повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад, вдох; 3 — на выдохе наклониться вперед; следить за тем, чтобы ладони и пальцы рук все время соприкасались; 4 — вернуться в и.п.

6. Упражнение «Колобок» (10 с)

И.п.: сидя на ягодицах, руки в упоре за спиной; 1 — подтянуть колени к себе, пятки к ягодицам, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх, вдох; 2 — на выдохе обхватить колени руками, голову опустить на колени; 3 — на вдохе перекатиться на спину, руки остаются на коленях; 4 — на выдохе выпрямить ноги и руки, положить их на пол.

ФИТНЕС - ТРЕНИРОВКИ

В ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ

К ШКОЛЕ ГРУППЕ

Комплекс 1. Степ - аэробика,

Силовая гимнастика на степ - платформе,

Школа мяча, акробатика и стретчинг

Задачи:

— учить вису на гимнастической стенке;

— упражнять в координации работы рук при ловле и бро­сании мяча;

— содействовать повышению физической работоспособности;

— формировать потребность в систематических занятиях физическими упражнениями.

Вводная часть

1. Маршировка по кругу (35 с).

2. Бег с закидыванием голеней назад, руки на поясе (30 с).

3. Пружинистый шаг, руки на поясе, выставлять руки на каж­дое приседание в стороны (40 с).

4. Игровое упражнение «Веселые ножки»* (40 с).

5. Игровое упражнение «Гусеница» (30 с).

6. Игровое упражнение «Маленькие лягушки» (40 с).

7. Стретчинг «Домик» (5 с).

Основная часть

Степ-аэробика (4 мин).

1. Упражнение «Разминка стопы» (8 раз)

И.п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно перекаты­ваться правой и левой ногой с пятки на носок.

2. Упражнение «Пятка, носок» (4 раза)

И.п.: то же. 1 — носок правой ноги на степ-платформу; 2 — вернуться в и.п.; 3 — пятку левой ноги поставить на степ-плат­форму; 4 — вернуться в и.п.; 5—8 — перекаты с пятки на носок.

3. Упражнение «Стопа» (4 раза)

И.п.: то же. 1 — правую стопу поставить на степ-платформу, правую руку вытянуть вперед; 2 — вернуться в и.п.

То же с левой ноги.

________

* Описание игровых упражнений для вводной части см. приложение 3, с. 198— 199.

107

4. Упражнение «Подъем» (4 раза)

И.п.: то же. 1 — подъем с правой ноги на степ-платформу, правая рука вперед; 2 — то же с левой ноги; 3 — шаг назад со степ-платформы с правой ноги, правую руку на пояс; 4 — то же с левой ноги.

Повторить подъемы, начиная с левой ноги.

5. Упражнение «Хоп» (4 раза)

И.п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1 — подъем с правой ноги на степ-платформу; 2 — левую ногу поднять, бедро парал­лельно полу, носок оттянуть в пол, руки вытянуть вперед, кисти сжать в кулак, сказать: «Хоп»; 3 — левую ногу поставить на пол, руки на пояс; 4 — правую ногу подставить к левой ноге.

То же с левой ноги.

6. Упражнение «Кик» (4 раза)

И.п.: то же. 1 — подъем на степ-платформу с правой ноги; 2 — левой ногой выполнить мах от колена вперед, пятка натянута, руки согнуть в локтях, кулаки к плечам, сказать: «Кик»; 3 — с левой ноги шаг назад на пол, руки на пояс; 4 — правую ногу подставить к левой ноге.

То же с другой ноги.

7. Упражнение «Крест» (4 раза)

И.п.: то же. 1 — правой ногой встать на степ-платформу; 2 — левую ногу поставить на степ-платформу накрест перед правой ногой; 3-е правой ноги шаг назад на пол; 4 — левую ногу подставить к правой ноге.

То же с другой ноги.

8. Упражнение «Плие» (4 раза)

И.п.: то же. 1 — шаг с правой ноги на степ-платформу в сторо­ну, правая рука в сторону; 2 — шаг с левой ноги на степ-платфор­му в сторону, левая рука в сторону; 3 — полуприсед, ноги на ши­рине плеч, руками выполнить хлопок над головой; 4 — встать, руки в стороны; 5 — шаг с правой ноги назад на пол, правая рука на пояс; 6 — шаг с левой ноги, левая рука на пояс; 7 — присесть, хлопок перед собой прямыми руками; 8 — вернуться в и.п.

То же с другой ноги.

9. Упражнение «Выпад, хоп» (4 раза)

И.п.: стоя перед степ-платформой на шаг назад, ноги вместе, руки на поясе. 1 — выпад на степ-платформу на правую ногу, руки в стороны; 2 — встать на степ-платформу на правую ногу, левое колено поднять вперед, руки вперед, сказать: «Хоп»; 3 — шаг левой назад на пол, выпад, правая нога на степ-платформе,

108

руки в стороны; 4 — перенести вес тела на левую ногу, правое колено поднять вперед, руки на пояс, сказать: «Хоп»; 5—8 — перекаты с пятки на носок. То же с другой ноги.

10. Упражнение «Арабеск» (6 раз)

И.п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе. 1 — шаг правой ногой на степ-платформу; 2 — прямую левую ногу отвести назад, про­гнуться, руки вверх; 3 — шаг левой ногой назад на пол, руки на пояс; 4 — правую подставить к левой.

То же с другой ноги.

11. Упражнение «Боковые махи» (6 раз)

И.п.: то же. 1 — встать с правой ноги на степ-платформу; 2 — прямую лезую ногу отвести в сторону, руки в стороны; 3-е левой шаг назад на пол, руки на пояс; 4 — вернуться в и.п.

12. Упражнение «Перебежка» (6 раз)

И.п.: стоя, ноги вместе сбоку от степ-платформы, руки на поясе. 1 — шаг с правой ноги на степ-платформу; 2 — подпрыгнуть, под­бить левой ногой правую ногу, перепрыгнуть на другую сторону степ-платформы правой ногой, левая остается на степ-платформе.

То же с другой ноги.

Силовая гимнастика на степ-платформе (3 мин).

1. Упражнение «Достань носочки» (10 раз)

И.п.: сидя на полу перед степ-платформой, ноги выпрямлены, пятки лежат на краю степ-платформы, руки на поясе. 1—2 — наклониться к ногам, достать носки ног; 3—4 — вернуться в и.п.

2. Упражнение «Ноги вместе, ноги врозь» (10 раз)

И.п.: сидя на степ-платформе поперек, стопы стоят на ней, ко­лени вместе, руки упираются в край степ-платформы. 1—2 — ноги опустить на пол, развести в стороны, колени прямые; 3—4 — вер­нуться в и.п.

3. Упражнение «Ванька-встанька» (8 раз)

И.п.: лежа на спине перед степ-платформой, пятки лежат на ее краю, руки на полу сзади. 1—2 — со взмахом рук подняться, сесть на ягодицы, руки вперед прямые, спина прямая; 3—4 — вернуть­ся в и.п.

4. Упражнение «Выше ноги от земли» (10 раз)

И.п.: сидя на краю степ-платформы, прямые ноги вытянуты вперед, руки в упоре на платформе. 1—2 — поднять прямые ноги вверх; 3—4 — вернуться в и.п.

5. Упражнение «Выше поднимись» (10 раз)

И.п.: упор на колени перед степ-платформой, бедра парал­лельно полу, руки в упоре на степ-платформе. 1—2 — отжаться от

109

степ-платформы, локти развести в стороны; 3—4 — вернуться в

и.п.

6. Упражнение «Бык» на снятие нагрузки с позвоночника И.п.: опора на колени, пальцы ног и локти, кулаки прижать к

вискам, большие пальцы отставлены в стороны (обозначают рога).

Смотреть вперед и не спеша перемещаться.

Сгибать и разгибать большие пальцы рук, не отрывая кулаки

от висков, со словами:

Идет бычок, качается, И спинка разгружается. Мышцы расслабляются, Здоровье улучшается.

Школа мяча (6 мин).

1. Ползание спиной вперед на ягодицах, руки в упоре сзади, передвигаться по кругу с зажатым между коленями мячом.

2. Бросить мяч вверх, сесть, скрестив ноги, и поймать мяч.

3. Бросить мяч вверх, присесть, достать пальцами рук пол, встать и поймать мяч.

4. Ударить мячом об пол так, чтобы после отскока от пола он подлетел над головой, хлопнуть в ладоши и поймать мяч.

5. Пальчиковая гимнастика «Сидит белка на тележке» (1 раз)
И.п.: сидя, кисти сжаты в кулаки.

Сидит белка на тележке, Дети делают круговые движения

кистями вправо.

Продает она орешки:    Круговые движения кистями влево.

Лисичке-сестричке,       Разгибают большой палец.

Воробью,                       Разгибают указательный палец.

Синичке,                        Разгибают средний палец.

Мишке толстопятому,  Разгибают безымянный палец.

Заиньке усатому.          Разгибают мизинец.

Вот так!                         Смыкают пальцы «в замок».

Акробатика (5 мин).

1. Игровое упражнение «Сосулька» (вис на гимнастической стен­
ке) (10 с)

И.п.: подняться на гимнастическую стенку на 3—4 переклади­ну, захватив ее кистями, повернуться спиной к стене. Убрать ноги с перекладины и повисеть 5 с.

2. Игровое упражнение «Сосулька капает» (15 с)

И.п.: то же. 1—4 — подтянуть колени к груди; 5—8 — вернуть­ся в и.п.

ПО

Заключительная часть (3 мин)

Игра малой подвижности «Черт и краски». Стретчинг

1. Упражнение «Звезда» (5 с)

И.п.: широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1 — вытянуть руки в стороны ладонями вниз, вдох — плечи не поднимать, грудную клетку «раскрыть», голова прямо; 2 — руки опустить, выдох, расслабиться.

2. Упражнение «Пушка» (5 с)

И.п.: широкая стойка, левая стопа развернута наружу, руки опущены вдоль туловища. 1 — повернуть туловище налево, вдох; 2 — опуститься вниз, сгибая левую ногу в колене, пока бедро не образует с голенью прямой угол, правую ногу поставить на но­сок, выдох; 3 — потянуться обеими руками вперед — вверх, руки, туловище и правая нога на одной прямой; 4 — руки опустить, колено выпрямить, выдох.

3. Упражнение «Паучок» (5 с)

И.п.: сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. 1 — опустить обе руки между ногами; 2 — ладони про­сунуть под колени и обхватить носки ног с внешней стороны; 3 — на выдохе наклоняться вперед между ногами, стараясь коснуться пола лбом; 4 — выпрямиться.

4. Упражнение «Замок» (5 с)

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты вперед. 1 — согнуть правую (левую) ногу, поставить пятку ближе к ягодицам; 2 — положить правую (левую) ладонь на пол сзади; 3 — выпрямить спину и повернуться как можно больше направо (налево); 4 — вытянуть левую (правую) руку вперед, опустить вниз и коснуться ее внеш­ней стороной правого (левого) колена; 5—8 — поворачиваясь все дальше направо (налево), сцепить руки за спиной, ягодицы от пола не отрывать.

5. Упражение «Жучок» (15 с)

И.п.: сидя между стопами, руки вдоль туловища. 1 — потя­нуться вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник, вдох; 2 — на выдохе наклониться вперед, положить грудь на колени, лбом коснуться пола, руки лежат на полу вдоль туловища на тыльной стороне ладони; следить за тем, чтобы ягодицы при наклоне не отрывались от пола.

111