Комплекс 14. Аэробика , силовая гимнастика с гантелями , школа мяча ,

Акробатика и стретчинг

-

Задачи:

— учить ползать на животе, подтягиваясь на руках;

— упражнять в отбивании мяча при ходьбе по гимнасти­ческой скамейке;

— закреплять умение энергично отталкиваться во время прыжков;

— развивать умение двигаться ритмично и выразительно;

— формировать потребность в систематических занятиях физическими упражнениями.

Вводная часть

1. Маршировка по кругу (30 с).

2. Боковой галоп с хлопками в ладоши перед собой, с останов­кой по сигналу (стретчинг «Журавль») (15 с 3 раза).

3. Игровое упражнение «Раки пятятся» в чередовании по сиг­налу с упражнением «Большие лягушки» (10 с 3 раза).

4. Игровое упражнение «Поезд» в чередовании по сигналу со стретчингом «Колобок» (20 с 3 раза).

Основная часть

Аэробика (4 мин).

1. Упражнение «Переступающий шаг» (6 раз)

И.п.: стоя на носках, мышцы бедра, голени напряжены, живот подтянут; 1 — опустить одну пятку на пол, сгибая колено другой ноги; 2 — то же с другой ноги, руки поочередно сгибать в локте­вом суставе.

2. Упражнение «Улитка» (6 раз)

И.п.: ноги вместе, руки опущены. 1 — полуприсед, «пружинка», руки, согнутые в локтях, — к плечам, опустить голову, сгруппиро­ваться («спрятались в домик»); 2 — вернуться в и.п., поднять голову.

⁹⁴                                 

3. Упражнение «Удивляемся» (6 раз)

И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — поднять пле­чи, голову повернуть направо; 2 — вернуться в и.п.; 3 — поднять плечи, голову повернуть налево; 4 — вернуться в и.п.

4. Упражнение «Кукла» (6 раз)

И.п.: ноги вместе, руки чуть согнуты в локтях перед собой. 1 — наклониться вперед, прогнуться, руки развести в стороны («кук­ла упала»); 2 — вернуться в и.п.

5. Упражнение «Пьеро» (6 раз)

И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны — вниз. 1 — выпад в левую сторону, руки согнуты в локтях перед собой, «заглянули в окошечко»; 2 — ноги врозь, руки в стороны; 3 — поднять плечи; 4 — опустить плечи.

То же в другую сторону.

6. Упражнение «Малъвина пришла» (6 раз)

И.п.: сидя на ягодицах, ноги в стороны, руки на поясе. 1—2 — наклониться вперед, руки развести в стороны; 3—4 — вернуться в и.п.

7. Упражнение «Буратино» (6 раз)

И.п.: стоя на коленях, руки разведены в стороны, согнуты в локтях, пальцы направлены вверх. 1 — наклониться вправо, руки развести в стороны; 2 — вернуться в и.п.

То же в другую сторону.

8. Упражнение «Лягушка» (6 раз)

И.п.: сидя на ягодицах, ноги согнуты, колени вместе, стопы стоят на полу, руки к плечам, голова опущена. 1—2 — развести колени в стороны, стопы соединены, руки опустить назад на пол в упор, голову поднять сказать: «Ква»; 3—4 — вернуться в и.п.

9. Упражнение «Всех выше» (6 раз)

И.п.: стоя в широкой стойке в полуприседе, руки на бедрах. 1 —
прыжок вверх, руки вверх; 2 — вернуться в и.п.
10. Дыхательная гимнастика «Шары летят» (1 раз)
И.п.: стоя, ноги вместе, руки вдоль тела.
Что за праздничный наряд? Вдох.
Здесь кругом шары летят!       Выдох.

Флаги развеваются!                 Вдох.

Люди улыбаются!                    Выдох.

Воздух мягко набираем,      Вдох.

Шарик красный надуваем.  Выдох.
Пусть летит он к облакам,  Вдох.
Помогу ему я сам!                Выдох.

95

Силовая гимнастика с гантелями (3 мин).

1. Упражнение 1 (с гантелями) (6 раз)

И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены, локти прижаты к животу, ладони направлены вверх. 1 — согнуть руки, локти от живота не отрывать; 2 — вернуться в и.п.

2. Упражнение 2 (с гантелями) (5 раз)

И.п.: ноги в широкой стойке, руки на плечах. 1—2 — полупри­сед, руки вытянуть вверх; 3—4 — вернуться в и.п.

3. Упражнение 3 (6 раз)

И.п.: сидя на ягодицах, ноги вместе, руки в упоре на локти сзади. 1 — отвести в сторону вверх правую ногу; 2 — вернуться в и.п.; 3 — отвести в сторону вверх левую ногу; 4 — вернуться в и.п.; 5 — отвести в сторону вверх обе ноги; 6 — вернуться в и.п.

4. Упражнение 4 (6 раз)

И.п.: лежа на животе, ноги прямые, руки «полочкой» перед собой, лоб лежит на ладонях. 1 — поднять вверх прямую правую ногу; 3 — удерживать ногу на весу; 4 — вернуться в и.п.

То же с другой ноги.

5. Упражнение 5 (5 раз)

И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, сто­пы стоят на полу. 1 — поднять ягодицы вверх; 2 — удерживать ягодицы вверху; 3—4 — вернуться в и.п.

6. Упражнение 6 (с гантелями) (6 раз)

И.п.: стоя на коленях, руки на поясе. 1—2 — присесть на пра­вое бедро справа, руки выпрямить вперед; 3—4 — вернуться в и.п.

То же в другую сторону.

7. Упражнение «Водоросль» на снятие нагрузки с позвоночника
И.п.: лежа на спине, ступни соединены, ягодицы максимально

приближены к полу, колени разведены в стороны, руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх, пальцы чуть согнуты и рас­слаблены.

Поднимать и опускать колени, не размыкая ступней, одновре­менно поднимать и опускать кисти и предплечья.

Школа мяча (4 мин).

1. Ходьба по гимнастической скамейке с остановкой посере­дине скамейки — подбросить мяч вверх с хлопком и поймать.

2. Ходьба по гимнастической скамейке с отбиванием мяча о скамейку правой и левой рукой.

Акробатика «Полоса препятствия» (4 мин).

1. Прыжок с разбега через препятствие, ноги врозь.

96

2. Игровое упражнение «Кто выше на руках» (1 раз) И.п.: лежа на расстоянии вытянутых рук на животе перед гим­настической стенкой. Руками держаться за нижнюю переклади­ну, подтягиваться и, переставляя руки от перекладины к перекла­дине, подниматься выше.

Заключительная часть (3 мин)

Игра малой подвижности «Путаница» с выполнением упраж­ нений стретчинга. Стретчинг.

1. Упражнение «Солнышко» (5 с)

И.п.: широкая стойка, левая (правая) стопа развернута нару­жу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны. 1 — на выдохе накло­ниться в левую (правую) сторону, пока левая (правая) рука не коснется пола (стопы), правая (левая) рука вытянута вверх; 2 — вернуться в и.п.

2. Упражнение «Цапля машет крыльями» (5 с)

И.п.: то же. 1 — согнуть правую (левую) ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставить правую (левую) ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого (правого) бедра как можно выше; 2 — развести руки в стороны на уровне плеч, потянуться ими в стороны; 3 — через стороны поднять руки вверх, потянуться, ладони в стороны; 4 — развести руки в стороны и опустить их; 5—8 — вернуться в и.п.

3. Упражнение «Деревце» (5 с)

И.п.: сомкнутая стойка, пятки вместе, носки слегка разведены, руки опущены вдоль тела. 1 — напрячь мышцы передней повер­хности бедра, подтянуть вверх коленные чашечки; 2 — напрячь ягодичные мышцы (таз не должен наклоняться ни вперед, ни назад); 3 — напрячь мышцы брюшного пресса, подобрать живот; 4 — поднять грудную клетку — растягиваются мышцы спины в стороны от позвоночника; 5 — вытянуть шею вверх, не подни­мая и не опуская подбородок (движение должно быть таким, как будто тянут за макушку); 6 — поднять прямые руки над головой; 6—8 — опустить руки, расслабиться, выдох.

4. Упражнение «Ручей» (5 с)

И.п.: то же. 1 — взяться обеими руками за стопу левой (пра­вой) ноги и положить ее на бедро правой (левой) ноги; 2 — положить колено левой ноги на пол; 3 — поднять обе руки вверх, потянуться, спина прямая; 4 — на выдохе опуститься грудью на прямую правую (левую) ногу; следить за тем, чтобы ягодицы лежали на полу.

97

5. Упражнение «Бабочка» (5 с)

И.п.: сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, разведены в стороны, стопы стоят на полу, руками обхватить колени. 1 — взяться правой (левой) рукой за правую (левую) стопу с внут­ренней стороны; 2 — выпрямить правую (левую) ногу в сторо­ну — вверх, придерживая ее рукой за внутреннюю сторону сто­пы. Сохраняя равновесие, сидеть на обеих ягодицах.

6. Упражнение «Кузнечик» (5 с)

И.п.: сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед собой, руки вдоль туловища. 1 — скрестить согнутые в коленях ноги перед собой и положить одно колено на другое, выпрямить спину, вытянуть по­звоночник, вдох; 2 — упираясь руками в пол, стараться вытянуться как можно выше; следить за тем, чтобы стопы лежали перед собой, а не под ягодицами, и голени образовывали одну прямую линию.

7. Упражнение «Цветок» (5 с)

И.п.: сидя на ягодицах, ноги в стороны, правая (левая) нога согнута в колене, которое лежит на полу, стопа развернута нару­жу. Выпрямить спину, вытянуть позвоночник вверх, поднять руки вверх, потянуться.

8. Упражнение «Жучок» (5 с)

И.п.: сидя между стопами, руки опущены вдоль туловища. 1 — потянуться вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник, вдох; 2 — на выдохе наклониться вперед, положить грудь на колени, лбом коснуться пола, руки лежат на полу вдоль туловища на тыльной стороне ладоней; следить за тем, чтобы ягодицы при наклоне не отрывались от пола.