Упражнения на пружинность, волны, взмахи

Упражнения на пружинность, волны, взмахи выделены в от­дельную группу.

Упражнения на пружинность характеризуются одновременным сгибанием и разгибанием в суставах конечностей или всего тела. Они выполняются со значительным или максимальным мышечным напряжением.

Волна — сложное целостное движение, при выполнении которо­го одновременно происходит сгибание в вышележащем суставе и разгибание в нижележащем.

Волнообразные движения руками приучают занимающихся пластично перемещать руки из одного исходного положения в другое.

Взмах — наиболее сложное целостное движение, выполнение ко­торого требует большой предварительной подготовки, хорошей под­вижности в суставах, умения расслаблять отдельные части тела, владения устойчивостью и т. д. Движение начинается рывком или толчком с последующим движением по инерции, приобретенной от толчка; окончание движения может быть активным, т. е. зафик­сированным в определенном положении, или пассивным, при кото­ром в результате прекращения действия инерции часть тела как бы падает.

Последовательность движения при взмахах та же, что и при выполнении волнообразных движений. Но взмах делается значи­тельно быстрее, чем волна, поэтому при взмахе труднее правильно дозировать мышечное напряжение и сохранять равновесие.

Пружинные движения. 1. Одновременные и последовательные пружинные сгибания и разгибания рук (выполняются напряженно).

2. Одновременные и попеременные пружинные движения ногами.

3. Попеременное пружинное сгибание одной руки и разгибание другой.

4. Из стойки на носках, руки вверх одновременное сгибание рук, туловища и ног в присед (целостное пружинное движение).

5. Из круглого приседа целостное пружинное движение в стойку на носках, на одном носке.

6. Целостное пружинное движение после выполнения прыжков выпрямившись, прогнувшись.

7. Целостное пружинное движение с поворотом скрестно на 180, 360° в приседе.

Волна. 1. Волна руками из различных и. п.: руки вперед, вверх, вниз, одна вперед, другая в сторону.

2. Поочередная волна руками.

3. Непрерывная волна руками.

4. Волна руками в сочетании с различными движениями: рав­новесиями, поворотами, танцевальными шагами.

5. Из седа на пятках волна туловищем.

6. Целостная волна вперед в высокое, переднее или заднее рав­новесие.

7. Целостная волна в сторону с поворотом налево (направо); то же в переднее или заднее равновесие.

8. Целостная волна вперед с поворотом кругом налево,(напра­во) в стойку на носок.

Взмахи. 1. Взмахи руками: поочередные, одновременные, после" довательные в различных плоскостях.

2. Из седа на пятках взмах туловищем вперед.

3. Из седа на бедре взмах туловищем в сторону.

4. Из круглого полуприседа в стойке на носках целостный взмах вперед, стоя лицом к гимнастической стенке; то же, стоя боком; то же без опоры.

5. Целостный взмах вперед в стойку на носке, шагом вперед расслабление в сед на пятку.

6. Целостный взмах в сторону, переходящий в прыжок про­гнувшись в сторону.

7. Целостный взмах в сторону, переходящий в прыжок выпря­мившись с поворотом на 360°.

8. Из седа на пятке или бедре целостный взмах в стойку на носке.

Упражнения в равновесии

Сохранение устойчивости при выполнении упражнений художе­ственной гимнастики — одно из важнейших требований, предъявля­емых к технической подготовке гимнасток.

Сохранение равновесия и положения тела в пространстве, а так­же быстрое восстановление нарушенной позы обеспечиваются со­вокупностью тонических рефлексов (рефлексов установки тела).

Общие закономерности сохранения равновесия изложены в гла­ве XXIII.

В художественной гимнастике различают статическое рав­новесие и динамическое.

Статические и динамические равновесия выполняются на пря­мой опорной ноге и в полуприседе, на всей ступне и в стойке на

носках, носке одной, с различными положениями туловища, свобод­ной ноги, рук.

Примерные упражнения:

1. Стойка на носках с различными положениями туловища и рук; то же после бега и танцевальных шагов.

2. Равновесия с различными положениями свободной ноги, ту­ловища, рук (рис. 205, 206).

3. Переднее равновесие (одноименное и разноименное), то же в полуприседе (рис. 207).

4. Боковое равновесие (рис.208).

5. Заднее равновесие.

6. Равновесие в круглом полуприседе на одной, другую согнуть вперед.

Наиболее сложными являются упражнения в равновесии, вы­полняемые с разбега, после прыжков, поворотов.

7. Высокое переднее равновесие после выполнения поворота (одноименного, разноименного) на 180, 360° (рис. 209).

8. Высокое переднее равновесие после выполнения прыжков: открытого, шагом, подбивного, касаясь, перекидного (рис. 210, 211, 212).

Повороты

Повороты можно отнести к упражнениям в динамическом рав­новесии. Большое значение для сохранения динамической устойчи­вости имеют своевременный поворот головы и фиксация взгляда на каком-либо ориентире, находящемся на уровне глаз. Техническая основа выполнения поворотов тесно связана с сохранением равно­весия с помощью движений различными частями тела. О. ц. т. те--ла должен находиться в пределах площади опоры и не выходить из нее в момент вращения, иначе произойдет потеря равновесия.

Сохранение прямого вертикального положения туловища и го­ловы — необходимое условие выполнения поворотов.

Примерные упражнения:

1. Повороты переступанием с ноги на ногу на носках на 180, 270 и 360°.

2. Повороты скрестным шагом вперед или назад на 180, 270 и 360°; то же с наклоном туловища назад.

3. Поточные повороты на 360° с продвижением на двух по диа­гонали, по кругу.

4. Разноименные повороты на 180 и 360° из II, IV, V позиций (свободная нога принимает различные положения, рис. 213, 214).

5. В круглом полуприседе повороты переступанием на 180 и 360°.

 

6. Одноименные повороты на 360° переступанием в высоком пе­реднем равновесии (рис. 215).

7. Спиральный поворот на 360°.

8. Одноименный и разноименный повороты на 360° махом но­гой вперед (рис. 216).

9. Одноименный и разноименный повороты на 360°, свободная нога вперед, и с поворотом кругом переднее равновесие (рис. 217).

Прыжки

Прыжки составляют одну из структурных групп классификации упражнений художественной гимнастики. С их помощью значитель­но повышается нагрузка на организм занимающихся, совершенству­ется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Для выполнения прыжков необходимо развивать такие специ­альные физические качества, как прыжковая выносливость, быст­рота, сила, прыгучесть. Большое значение имеет также хорошая подвижность в тазобедренных суставах, позволяющая выполнять прыжки с достаточной силой и амплитудой.

Прыгучесть зависит от силы мышц, быстроты их сокращения и умения гимнастки координировать свои движения в момент от­талкивания.

Все прыжки необходимо изучать вначале раздельно с останов­ками для более основательного освоения техники отталкивания,

взлета и приземления. Затем следует переходить к слитному вы­полнению двух-трех прыжков.

Примерные упражнения:

1. Прыжки в I, II, V позициях; то же из I во II, из V во II по­зицию и наоборот, стоя лицом к гимнастической стенке и без опоры (рис. 218,219, 220)..

2. Прыжки: выпрямившись, прогнувшись, то же в полуприсед, присед.

3. Прыжок толчком одной и махом другой вперед, назад, в сто­рону.

4. Прыжок-скачок.

5. Прыжок махом одной с поворотом кругом.

6. Прыжок шагом.

7. Прыжок согнув ноги назад.

8. Прыжки: подбивной прямыми ногами вперед, назад, в сто­рону.

9. Перекидной прыжок (рис. 221).

10. Прыжок касаясь.

Упражнения с предметами

Упражнения с предметами (мячами, обручами, скакалками, лен­тами, шарфами, булавами, вымпелами) характерны для занятий художественной гимнастикой.

Примерные упражнения с мячом (малым, средним, большим):

1. Броски мяча вверх, ловля одной и двумя руками; то же по­очередно.

2. Броски мяча вверх, ловля после удара о пол одной и двумя руками; то же в сочетании с ходьбой, бегом, приседом, приставны­ми, переменными шагами, шагом галопа вперед, назад.

3. Броски мяча по дуге кверху и книзу в лицевой плоскости, ловля другой рукой; то же в сочетании с выпадами вправо и влево, бегом, шагом галопа вправо, влево, шагом вальса влево и вправо.

4. Удары мяча о пол одной и двумя руками на различную вы­соту; то же в сочетании с ходьбой, бегом, шагом польки вперед, шагом галопа вперед, в сторону..

5. Перекаты мяча по различным частям тела: руке, рукам, кис­ти, спине, ноге и т. д.; то же в сочетании с танцевальными шагами, несложными поворотами, равновесиями.

6. Круги мячом в различных плоскостях в сочетании с прыжка­ми, равновесиями, поворотами.

Примерные упражнения с обручем:

1. Махи обручем по дуге, по кругу и восьмеркой в различных плоскостях и направлениях; то же в сочетании с пружинными дви­жениями ногами; с приставными и переменными шагами; с шагом польки вперед, назад; с шагом вальса вперед, в сторону, назад; то же с поворотом на 360° (переступанием скрестно, в полуприседе).

2. Повороты обруча вправо и влево в различных плоскостях и направлениях одной и двумя руками; то же на полу из различных и. п.

3. Вращение обруча в лицевой плоскости влево и вправо; то же с передачей обруча в другую руку и продолжением вращения; то же с передачей обруча за спиной в другую руку и продолжением вращения; то же, вращая поочередно правой и левой рукой из раз­личных и. п., с передачей тяжести тела с одной ноги на другую; в сочетании с шагом польки вперед, назад, с шагом галопа вперед, назад, в сторону; с шагом вальса вперед, назад.

4. Вращение обруча в боковой плоскости вперед, назад; то же с передачей за спиной в другую руку, продолжая вращение, из раз­личных и. п., в наклоне назад, в равновесии, с шагом польки впе­рёд, назад, с шагом вальса вперед, назад.

 

5. Броски обруча одной рукой за спиной вертикально и гори­зонтально малым кругом кистью, средним кругом через плечо (од­ноименное, разноименное), ловля одной или двумя руками.

6. Прыжки в обруч и из него, качая обруч вперед и назад, вле­во и вправо одной и двумя руками; то же с перехватом из одной ру­ки в другую; то же с поворотом кругом.

7. Прыжок в обруч, накидывая его одной и двумя руками на себя.

8. Перекат обруча вперед, догнать его; то же с последующим прыжком в обруч; то же с поворотом на 360°.

Примерные упражнения со скакалкой:

1. Прыжки толчком одной на другую, вращая скакалку вперед, назад; то же с поворотом на 90°.

2. Прыжок толчком двумя с промежуточным прыжком, свобод­ную ногу вперед, в сторону или назад, вращая скакалку вперед, на­зад, в сторону.

3. Прыжки толчком двумя, вращая скакалку вперед, назад, в сторону.

4. Прыжки с одной ноги на другую с поворотом на 90, 180°, вра­щая скакалку вперед, назад.

5. Прыжок-скачок, вращая скакалку вперед.

6. Бег с прыжками через скакалку, вращая ее вперед, назад, в сторону.

7. Несколько прыжков с одной ноги на другую, вращая скакал­ку назад петлей.

8. Прыжки на двух, чередуя вращение скакалки вперед или на­зад и вращение скакалки вперед петлей и назад петлей.

9. Круги скакалкой в боковой плоскости с последующим прыж­ком на двух, вращая ее вперед или назад.

10. Сочетание переводов с прыжками через скакалку, махами,
поворотами.

Примерные упражнения с лентой:

1. Махи в различных плоскостях.

2. Круги в различных плоскостях.

3. Различные сочетания махов и кругов из разных и. п.; то же в сочетании с танцевальными шагами, прыжками, поворотами; то же с передачей из одной руки в другую, не прекращая движения.

4. Змейки вертикальные и горизонтальные, выполняемые по по­лу и по воздуху в различных плоскостях и из различных и. п.

5. Спирали вертикальные и горизонтальные, выполняемые по полу и воздуху в различных плоскостях и из различных и. п.

6. Восьмерки вертикальные и горизонтальные, выполняемые по полу и воздуху в различных плоскостях и из различных и. п.

7. Сочетание перечисленных элементов с бегом, несложными равновесиями, наклонами, поворотами, прыжками.

Примерные упражнения с шарфом:

1. Махи шарфом вперед, назад, вправо, влево, вверх, вниз в различных плоскостях и из различных и. п.

2. Круги шарфом в лицевой, боковой и горизонтальной плоско­стях и из различных и. п.; то же с перехватом в другую руку перед телом, над головой, под ногой и т. д.

3. Горизонтальная восьмерка шарфом в различных плоскостях и из различных и. п.

4. Броски шарфа над головой, перед телом, за телом.

5. Махи, круги, восьмерки шарфом, броски его в сочетании с бегом, танцевальными шагами, несложными равновесиями, накло­нами, поворотами, прыжками.

Примерные упражнения с вымпелами: 1. Махи одной и двумя руками в различных плоскостях и из различных и. п.

386 t

 

2. Круги большие, малые, средние одной и двумя руками, одно­временные, последовательные, поочередные в различных плоско­стях и из различных и. п.; то же в сочетании с бегом, приставными и переменными шагами, шагом польки, шагом галопа, шагом валь­са вперед.

3. Малые круги кверху, книзу, внутрь и наружу, перед рукой и за рукой, под ногой, за головой, перед телом и за телом в различ­ных плоскостях и из различных и. п.

4. Средние круги кверху, книзу, внутрь и наружу, перед рукой и за рукой, под ногой, за головой, перед телом и за телом в раз­личных плоскостях и из различных и. п.; то же в сочетании с при­ставными и переменными шагами; шагом вальса в сторону (впра­во, влево), со скрестными поворотами на 360°.

 

5. Различные сочетания больших, малых, средних кругов.

6. Мельница «двухтактная», «трехтактная».

АКРОБАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Акробатика является одним из спортивных видов гимнастики. Акробаты соревнуются в одиночных акробатических прыжках (мужчины и женщины), в парных упражнениях (двое мужчин, двое женщин или мужчина и женщина) и в групповых упражнениях (четверо мужчин или трое женщин). Акробаты-прыгуны выполня­ют на соревнованиях комбинации акробатических прыжков и воль­ные упражнения. Акробаты, соревнующиеся в парных или группо­вых упражнениях, выполняют упражнения соответствующего вида и художественную композицию, состоящую из балансовых, броско-вых и прыжковых элементов.

Во II части учебника, где излагается содержание средств об-щеразвивающих видов гимнастики, уже приведены акробатические упражнения, предназначенные для всех занимающихся гимнасти­кой. В данной главе даются упражнения для занимающихся спор­тивной гимнастикой. Все остальные упражнения описаны в учеб­нике по акробатике.

Акробатика занимает значительное место в тренировке гимнас­тов. Акробатические прыжки составляют основную трудность воль­ных упражнений, а некоторые элементы на гимнастических снаря­дах, особенно соскоки, сходны с аналогичными акробатическими упражнениями.