Организация занятий основной гимнастикой

Занятия основной гимнастикой проводятся по урочной форме**. В школе преподаватель физического воспитания строит занятия по основной гимнастике с учетом программных требований, а также возраста и пола занимающихся***.

Занятия основной гимнастикой в группах здоровья с людьми пожилого возраста проводятся также в форме урока.

Организация занятий основной гимнастикой имеет свои специ­фические особенности. Как правило, один преподаватель руководит большой группой занимающихся, следовательно, для управления учебным процессом необходимы особые способы организации заня­тий. Продолжительность урока в школе (45 мин.) и в группах здо­ровья (45—90 мин.) требует рационального использования време­ни. Это обязывает преподавателя максимально использовать время занятий на выполнение упражнений и проводить их достаточно эмоционально.

Уроки основной гимнастики можно проводить, пользуясь раз­личными способами организации, например групповым, фронталь­ным, поточным, игровым.

При организации занятий групповым способом изучае-

* П. Ф. Лесгафт. Собр. пед. соч. Т. 5, М., ФиС, 1954, стр. 287. ** Урочная форма занятий описана в IX главе. *** Методика занятий основной гимнастикой в школе описана в XI главе.

 

мые упражнения выполняются одновременно большими группами, а при фронтальном способе —всеми занимающимися. Поло­жительным качеством группового способа является то, что одна группа занимающихся выполняет упражнение, а свободные от заня­тий оказывают помощь. Таким образом в работу вовлекаются все занимающиеся, что повышает их интерес и активность.

Поточный способ отличается от других тем, что учащиеся друг за другом на дистанции 1—2 м выполняют заданные упражне­ния. Поточным способом можно проводить различные упражнения: лазанье по наклонно поставленным скамейкам, лестницам, гимнас­тической стенке, равновесие на скамейке бревне, прыжки с разбе­га, акробатические упражнения, отдельные упражнения в висах и упорах. Все упражнения, проводимые поточным способом, должны быть знакомы (предварительно изучены групповым способом). Это необходимо для того, чтобы занимающиеся не задерживались при выполнении упражнений и равномерно распределялись на том или другом снаряде.

Особенно интересно и эмоционально проходят занятия при вы­полнении самых разнообразных упражнений в круговом потоке. В зале устанавливают необходимые снаряды и подготавливают места для выполнения намеченных планом урока упражнений. Их расстановка должна быть такой, чтобы занимающиеся могли после выполнения одних упражнений переходить к другим по кругу или квадрату, не мешая друг другу. Группа делится на отделения, и* каждое из них располагается у снаряда или места выполнения уп­ражнений. После объяснений и показа упражнений подается распоряжение начать упражнения, и занимающиеся всех отделений выполняют упражнения, включаясь в общий круговой поток. Коли­чество повторений того или другого упражнения и число кругов оп­ределяет преподаватель. Содержание упражнений может меняться после прохождения одного или нескольких круговых потоков.

Игровым способом можно проводить почти все упражне­ния основной гимнастики: подвижные игры, которые содержат бег, метание, удержание друг друга, прыжки, переноску предметов и другие действия. Кроме того, существуют специальные игры типа эстафет (командные игры), в которые включаются упражнения в бе­ге, равновесии, перелезании, прыжках, лазанье, метании и др. Все эти упражнения выполняются последовательно одно за другим, как при преодолении полосы препятствий. Группа делится на 2—4—6 команд и выстраивается в исходном положении (в колоннах) перед предварительно поставленными в линию снарядами и местами для выполнения упражнений. Преподаватель объясняет, какие упраж­нения как делать. Выполнив все упражнения, учащиеся должны быстро вернуться на свои места. Выигрывает команда, участники которой быстрее и правильнее выполнят все упражнения и вернут­ся на исходное место. Плохо освоенные упражнения в игру вклю­чать не рекомендуется. Основным критерием для определения выиг­равшей команды должно быть качество выполнения заданных уп­ражнений.

ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Гимнастика, как уже говорилось выше, является средством оз­доровления и физического воспитания людей, а также неиссякае­мым источником силы и жизнедеятельности. Благодаря ежеднев­ным занятиям гигиенической гимнастикой усиливается кровообра­щение в тканях, понижается артериальное давление, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивается жизне­деятельность легких, устанавливается правильный обмен веществ, повышается деятельность центральной нервной систе­мы и нервно-мышечного аппарата. Гигиеническая гимнастика ока­зывает огромное положительное воздействие на психику человека, поддерживает бодрость, повышает уверенность в своих силах, рождает хорошее настроение. По данным профессора А. Н. Крес-товникова, В. Н. Машкова, И. М. Саркизова-Серазини и др., в ре­зультате занятий гигиенической гимнастикой пульс учащается на 50—60%, максимальное давление крови повышается на 5—20 мм, на 10—30% увеличивается количество поглощаемого кислорода. С точки зрения современной физиологии гигиеническая гимнастика тонизирует весь организм занимающихся и снимает общее утом­ление.

О пользе гигиенической гимнастики В. И. Ленин в письмах к се­стре писал следующее: «А главное — не зыбывай ежедневной, обя­зательной гимнастики, заставляй себя проделать по нескольку де­сятков (без уступки!) всяких движений! Это очень важно»*.

Гигиеническая гимнастика способствует внедрению в быт полез­ных привычек: проветривание комнаты, соблюдение гигиенических правил и режимов дня, уход за телом (водные процедуры).

Исключительно важное значение для человека имеет утренняя гигиеническая гимнастика, благодаря которой организм переходит от пассивного состояния (сна) к активному, необходимому для ра­бочей деятельности.

Во время сна отдыхают нервные клетки коры головного мозга и восстанавливается их работоспособность. После пробуждения из-за остаточных явлений сна организм не может быстро включиться в работу, функция основных систем и органов понижена. Утренняя гимнастика помогает активно включить в работу все органы и сис­темы человека, заставить энергично сокращаться сердце, увели­чить глубину дыхания и повысить обмен веществ, усилить процес­сы возбуждения в коре головного мозга и изменить тонус нервной системы. Заканчивая утреннюю гимнастику водными процедурами, человек привыкает к гигиеническим процедурам и подвергает свое тело закаливающему действию прохладной воды и воздуха.

Гигиеническую гимнастику можно проводить индивидуально, а также группами. Ею можно заниматься не только утром, но и днем (через 1,5—2 часа после приема пищи) или вечером (за 1—2 часа

* В. И. Ленин. Поли. собр. соч., т. 55, с. 209.

перед сном). Для занятий гигиенической гимнастикой детям, под­росткам, людям молодого и среднего возраста можно рекомендо­вать комплексы общеразвивающих упражнений, передаваемых по радио. Однако эти упражнения недостаточны по нагрузке для тех, кто регулярно занимается различными видами спорта.

Зная некоторые общие и частные правила, можно самому со­ставлять комплексы общеразвивающих упражнений, учитывая свои индивидуальные особенности. При составлении комплексов следует вначале определить объем и содержание упражнений, а затем рас­положить их в определенном порядке. Для определения объема и содержания упражнений рекомендуются следующие правила:

1. Упражнения должны соответствовать возрасту и физической подготовленности занимающихся и быть доступны тем, для кого предназначены. Трудные упражнения выполняются хуже, и их эф­фективность невелика. Только правильно выполняемые упражне­ния (с соблюдением заданного темпа, амплитуды, характера мы­шечных усилий) оказывают положительное влияние на организм занимающихся. Людям старшего возраста следует избегать упраж­нений, требующих задержки дыхания, силового напряжения, прыж­ков, энергичных маховых движений, быстрых наклонов, положений тела вниз головой. Занимающиеся должны регулярно консультиро­ваться с врачами о степени влияния упражнений и величине на­грузки в каждом занятии, а со специалистами по физической куль­туре— о характере, особенностях и методах применяемых ими уп" ражнений.

2. Подобранные упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на занимающихся. Их следует выполнять различными частями тела, в разных направлениях, с изменяющейся скоростью и разным характером мышечных усилий. Нагрузка на отдельные группы мышц должна быть пропорциональна их массе.

3. В комплекс необходимо включать упражнения на ощущение правильной осанки, а также специальные упражнения для освое­ния различных типов дыхания (грудное, диафрагмальное, смешан­ное).

4. Количество упражнений в комплексе может бытй от 8 до 15. Утренняя гигиеническая гимнастика содержит 8—10 упражнений. Гигиеническая гимнастика, выполняемая днем, 10—15. Начинаю­щие заниматься гигиенической гимнастикой должны ограничиться минимальным количеством упражнений.

Подобранные упражнения необходимо располагать в комплексе в следующем порядке:

а) первыми и последними в комплексе целесообразно выполнять
упражнения на ощущение правильной осанки;

б) далее в комплексе должно быть одно или два упражнения,
оказывающих общее воздействие и обеспечивающих повышение де­
ятельности всех органов и систем человека. Это, как правило, прос­
тые, малоинтенсивные упражнения, но включающие в работу боль­
шие группы мышц всего тела, что очень важно для подготовки орга­
низма к предстоящей работе;

в) затем в комплексе следует выполнять серию упражнений для
разных групп мышц (рук, плечевого пояса, спины, брюшного прес­
са, ног). При этом в работу должны включаться последовательно
разные части тела. Вторая и третья серии этих упражнений выпол­
няются с повышенной интенсивностью. При таком чередовании уп­
ражнений постепенно увеличивается нагрузка и в работу включа­
ются различные группы мышц, что повышает эффективность мы­
шечных усилий и создает условия для активного отдыха;

г) далее рекомендуется 2—3 наиболее интенсивных и сложных
упражнения для всех частей тела. Как правило, упражнения сило­
вого характера должны предшествовать упражнениям на гибкость,
так как прежде, чем выполнять упражнение на растягивание, надо
разогреть мышцы. После активных мышечных усилий целесообраз­
но выполнить 1—2 упражнения на расслабление мышц;

д) в этой части комплекса уместны специальные упражнения
(1—2) на дыхание, с помощью которых занимающиеся могут на­
учиться правильно дышать и усвоить брюшной, грудной и смешан­
ный типы дыхания (см. главу VIII);

е) в конце комплекса должны быть упражнения умеренной ин­
тенсивности. Завершается комплекс упражнением на ощущение
правильней осанки, после которого следует обтирание, душ и само­
массаж.

Упражнения в комплексе повторяются 4—8 раз; упражнения для развития силы — до ощущения легкой усталости, а упражнения на гибкость — до появления легких болевых ощущений. -

Комплекс следует обновлять через 2—3 недели. Физическую нагрузку повышать постепенно.

Гигиенической ежедневной гимнастикой необходимо заниматься всем людям. Она должна войти в режим дня каждого человека и не­зависимо от возраста и профессии стать его потребностью, подобно обязательным гигиеническим процедурам.

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Атлетическая гимнастика, как один из видов общеразвивающей гимнастики, приобретает с каждым годом все большую популяр­ность в нашей стране среди подростков, юношей и молодых муж­чин.

Эта популярность и увлечение атлетической гимнастикой объяс­няются тем, что направлена она на гармоничное развитие мышц всего тела, на формирование правильной и красивой осанки, на развитие силы, гибкости, ловкости.

Каждый подросток, юноша и молодой человек хочет быть силь­ным, ловким и красивым. Это желание естественно. Стать сильным и ловким можно путем систематических занятий спортом. Однако не каждый может заниматься избранным видом спорта в секциях и школах, в то время как атлетической гимнастикой могут занимать­ся все желающие.

В занятиях атлетической гимнастикой широко используются об-

 

ет

щеразвивающие упражнения без предметов и с предметами (пал­ки, булавы, гантели, набивные мячи, скакалки, резиновые бинты или амортизаторы, гири, штанга), упражнения на различных гимнасти­ческих снарядах (стенка, канат, лестница, брусья, перекладина, кольца). Кроме общеразвивающих, в занятиях атлетической гим­настикой применяются упражнения в беге, прыжках (в высоту, длину, с подвесных площадок, на возвышение, через препятствия), лазанье и перелезании, метании и ловле (набивных мячей, легкоат­летических ядер, гирь), равновесии, переноске груза.

Занятия атлетической гимнастикой проводятся в группах по 2—3 раза в неделю, а также индивидуально дома (ежедневно). Групповые занятия атлетической гимнастикой проводятся в форме урока продолжительностью 60—90 мин. Руководит ими опытный преподаватель. Они проводятся по специально составленному пла­ну-конспекту и установленному расписанию. Заниматься индивиду­ально следует ежедневно по 20—40 мин. после работы или учебы, в одно и то же время, через 1,5—2 часа после приема пищи.

В индивидуальных занятиях выполняют два или три комплекса. Первый комплекс, напоминающий по содержанию комплекс гигие­нической гимнастики, является как бы подготовительной частью к занятиям и составляется с учетом индивидуальных особенностей занимающегося. Второй и третий комплексы составляются из уп­ражнений ДЛЯ раЗВИТИЯ СИЛЫ, ГИбкОСТИ И ЛОВКОСТИ. ПрИ ИХ ИСПОЛь

нении используются различные предметы, простейшие устройства и мебель. Третий комплекс является как бы продолжением второго, но все упражнения выполняются с большой интенсивностью. Рекомен­дуется он лицам, прошедшим предварительную подготовку и регу­лярно занимающимся атлетической гимнастикой не менее года.

В занятиях атлетической гимнастикой важно с увеличением си­лы мышц увеличивать их массу, так как приобретенная сила сохра­няется дольше в тех случаях, если ее рост сопровождается ростом мышечной массы. Для этого необходимо применять достаточно большие, но непредельные отягощения, с которыми можно выпол­нять упражнения не более 10 раз подряд (по 3—4 сек. каждое). Лишь в этом случае сила раздражения, а следовательно, актив­ность мышечных клеток будет достаточной для распада белков в мышцах, что позволит в период восстановления достигать повышен­ного образования белка в мышцах.

При небольших напряжениях мышц сила раздражения невели­ка, а следовательно, и фаза экзальтации проявляется в малой сте­пени. Очевидно, занятия с малыми нагрузками, с незначительными мышечными усилиями не могут быть эффективны для развития фи­зических качеств. Следует также учитывать, что интенсивность двигательной деятельности (величину и интенсивность нагрузки) надо повышать постепенно. Чрезмерная нагрузка и переутомление без соответствующей подготовки могут принести вред.

В занятия атлетической гимнастикой вначале необходимо вклю­чать нетрудные упражнения, развивающие все мышечные группы, а по мере их освоения переходить к трудным. Правила подбора уп-

ражнений в комплексы и их чередование аналогичны тем, которые описаны в разделе «Гигиеническая гимнастика».

Занимаясь атлетической гимнастикой, необходимо соблюдать следующие правила:

1) следить за здоровьем, регулярно (2 раза в год) проходить медицинское обследование и консультироваться с врачом о режи­ме двигательной деятельности и нагрузках, которые применяются на отдельных занятиях;

2) следить за физическим развитием и вести учет основных по­казателей физического развития: жизненной емкости легких, мак­симального и минимального кровяного давления (в покое), роста и веса тела, силы рук, туловища (спины и брюшного пресса), ног, окружности груди, плеча, бедра, голени;..

3) соблюдать гигиенические требования (режим дня, время за­нятий, самоконтроль) и вести учет основных показателей (самочув­ствие, пульс, настроение, сон, аппетит, работоспособность);

4) следить за осанкой;

5) научиться составлять комплексы упражнений с учетом своих
особенностей, чередовать правильно упражнения и паузы между

ними;

6) следить за литературой по атлетической гимнастике.

Глава VIII