Поведение, направленное на собственную защиту

В конечном счёте, Вы сами в ответе за защиту самих себя от всего того, что может угрожать Вашей

трезвости или инициировать признаки постабстинен­тного синдрома. Снижение стресса, вызванного при­знаками постабстинентного синдрома и одновремен­но способствующего их усилению, должно иметь для Вас первостепенное значение. Вы должны научить­ся поведению, которое защитит Вас от стресса, под­вергающего опасности Вашу трезвость. Такое пове­дение, направленное на собственную защиту, должно помочь Вам утвердиться в том, что Вам не­обходимо, и не позволять другим людям или ситуа­циям спровоцировать у Вас реакции, не полезные для Вашей трезвости.

Для того, чтобы защититься от ненужного стресса, необходимо прежде всего определить для себя пусковые механизмы стресса, т.е. ситуации, спо­собные вызвать у Вас чрезмерно сильную реакцию. Затем нужно научиться изменять эти ситуации, избе­гать их, изменять свои реакции или прерывать их прежде, чем они выйдут из-под контроля.

Питание

То, как Вы питаетесь, оказывает большое вли­яние на уровень испытываемого Вами стресса и Вашу способность справляться с признаками постабсти­нентного синдрома. Плохое здоровье само по себе увеличивает стресс, а неправильное питание ухуд­шает здоровье. Вы можете плохо питаться из-за того, что у Вас нет правильного распорядка приёма пищи, или из-за того, что Ваш организм, повреждённый ал­коголем или наркотиками, не способен усваивать по­глощаемые Вами питательные вещества (188).

Воздержание от употребления алкоголя и нар­котиков приносит некоторое улучшение. Но самого по себе воздержания недостаточно для перестройки тканей повреждённого организма и поддержания хо­рошего здоровья. Следует постоянно придерживать­ся новой регулярной диеты (187). В ежедневном пи­тании должно быть сбалансировано потребление овощей, фруктов, углеводов, белков, жиров и молоч­ных продуктов. Для того, чтобы понять, сколько ка­лорий и какое количество каждого вида продуктов Вам необходимо каждый день, обратитесь к диетологу.

ДИЕТА ДЛЯ ВЫЗДОРАВЛИВАЮЩИХ

- Трехразовое хорошо сбалансированное питание-

- Трехразовая лёгкая закуска -

- Исключение сахара и кофеина -

Голод вызывает стресс. Постарайтесь так спла­нировать питание, чтобы не пропускать времени еды и периодически хорошо перекусывать. Откажитесь от сладостей, выпечки, сладких напитков, чипсов и дру­гих высококалорийных и малополезных продуктов. Особенно следует избегать продуктов, вызывающих стресс, таких как концентрированные кондитерские изделия и кофеин. И то, и другое вызывает одинако­вые химические реакции в организме, порождающие тревогу или перевозбуждение. Концентрированные сласти - конфеты, желе, сиропы, сахаросодержащие напитки - ненадолго «бодрят», но где-то, через час-полтора Вы почувствуете обратный эффект- нервоз­ность и раздражительность. Помните, что перекусы­вать между завтраком, обедом и ужином нужно для

того, чтобы побороть усталость и нервозность. Пита­тельная лёгкая закуска поможет утолить голод и из­бежать тяги к сладостям.

Валентина, выздоравливающая алкоголичка, объедалась по ночам мороженым. Она часто гово­рила о тяге к мороженому и считала, что, поедая его, понижает тягу к алкоголю. Утром она всегда чувствовала вялость и раздражение. В течение дня стресс усиливался до тех пор, пока она не притуп­ляла его мороженым. Когда консультант предло­жил ей исключить мороженое из диеты, она поня­ла, что не может обходиться без него. Вместе с консультантом они проанализировали её питание, и оказалось, что она не завтракает и недостаточ­но питается в течение дня. Она согласилась по­пробовать следовать сбалансированной диете и попытаться исключить из неё мороженое. Вскоре она увидела, что в результате сбалансированного и регулярного питания, с питательной лёгкой за­куской между завтраком, обедом и ужином, её тяга к мороженому исчезла, и Валентина вполне смогла обходиться без него.

Кофеин также вызывает нервозность и беспо­койство. Кроме того, он мешает сосредоточению и засыпанию. Отсутствие сна и нерегулярный сон вы­зывают раздражительность, угнетённость, тревож­ность (96) (101).

Физические упражнения

Физические упражнения помогают восстанов­лению организма и его правильному функциониро­ванию; кроме того, они снижают стресс. Благодаря физическим упражнениям в мозгу образуются веще­ства, способствующие хорошему самочувствию. Эти вещества являются естественными транквилизатора­ми, смягчающими боль, тревожность и напряжение (45) (46).

Разные виды упражнений полезны по различ­ным причинам. Упражнения аэробного класса, а так­же упражнения на растяжку, вероятно, наиболее по­лезны для выздоровления. Упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость тела и ослабить мышеч­ное напряжение. Аэробика - это ритмичные и энер­гичные упражнения для больших мышц. При аэроб­ных упражнениях пульс должен увеличиваться до 75% от максимальной частоты сокращений сердца и ос­таваться на этом урбвне не менее 20-30 минут.

Мы рекомендуем регулярно делать аэробные упражнения. Это могут быть бег, плавание, прыжки через скакалку, езда на велосипеде или посещение занятий по аэробике. Сюда можно отнести и танцы, но помните, что движения должны быть энергичными.

Многие выздоравливающие говорят о большом значении физических упражнений для снижения ин­тенсивности признаков ПАС. После занятий ими люди чувствуют себя намного лучше, им легче сосредото­читься, улучшается память, увеличивается работос­пособность.

Выберите для себя такую форму упражнений, которая будет доставлять Вам удовольствие и кото­рую Вы бы не бросили. Многие врачи и книги о здо­ровье предлагают заниматься три-четыре раза в не­делю, но мы рекомендуем выздоравливающим уде­лять этому время каждый день, потому что это очень важно для снятия стресса. День без занятий станет днём, когда Вы сами и никто другой лишили себя спо­соба расслабиться, повысить работоспособность и получить заряд энергии.

Релаксация

Существуют способы быстрого снижения испы­тываемого стресса и избавления от него в тех случа­ях, когда Вы не можете изменить ситуацию или бо­лее эффективным методом справиться со стрессом в каждодневной жизни. Смех, игры, музыка, анекдо­ты, фантазирование, чтение, массаж- вот некоторые из разновидностей естественного снижения стресса (174).

Игра - необходимая форма релаксации, кото­рую часто обходят вниманием. Трудно дать опреде­ление игры, потому что здесь главное не то, что Вы делаете, а то, как Вы это делаете. Мы все нуждаемся в веселье, смехе, в том, чтобы побыть детьми, почув­ствовать себя свободными. Для естественного сни­жения стресса можно использовать и другие «развле­чения». Походите на массаж, попробуйте принимать ароматические ванны с пеной, ходить на прогулки в одиночестве или в обществе друга.

Одним из способов расслабления тела и ума, способствующим снижению стресса и появлению чув­ства благополучия, является глубокая релаксация. Этот метод восстанавливает баланс в организме и снижает выделение гормонов стресса. При расслаб­лении происходит нечто противоположное реакции «драться или спасаться». Когда Вы расслабляетесь, мышцы становятся тяжёлыми, температура тела по­вышается, частота дыхания и пульс замедляются. Мышца не может одновременно быть расслабленной и напряжённой. Напряжение не может сохраняться при физической релаксации. Техникам расслабления тела можно научиться. Правильное применение ре­лаксации может снизить или смягчить дистресс, выз­ванный нарушениями процесса мышления и эмоци­онального процесса и нарушениями памяти, снизить чувствительность к стрессу.

Существует множество упражнений на релак­сацию. Можно найти книгу с изложением упражнений или купить кассету с°их записью. Вь\ можете принять удобное положение, закрыть глаза и повторять про себя какое-нибудь приятное Вам слово или фразу. Можно представить себя в успокаивающей обстанов­ке, например, у тихого озера или на зелёном лугу. Выберите метод, который позволит Вам расслаблять­ся и почаще пользуйтесь им. Вы обнаружите, что это полезное средство снижения стресса и достижения душевного покоя и умиротворения (40).

Духовность

Духовность - это активная связь с Силой, боль­шей, чем Вы, придающей Вашей жизни смысл и цель. Работая по духовной программе, Вы сознательно и активно пытаетесь стать частью Чего-то более мас­штабного, великого и сильного, чем Вы сами.

Вера в Высшую Силу выводит Вас из центра вселенной и приносит душевный покой и умиротво­рение, давая осознание существования Силы, не ог­раниченной Вашими слабостями и пределами. Путём духовного развития Вы можете получить новую уве­ренность в своих способностях и новую надежду. Именно с помощью программы духовного развития Вы можете с надеждой и позитивным настроем смот­реть в будущее.

Работая над своей духовностью, важно пользо­ваться принципами Программы АА. Сообщество АА даёт рекомендации по «укреплению сознательного контакта с Богом, насколько мы Его понимали». Для этого не обязательно, чтобы у Вас был какой-то кон­кретный образ Бога. Но Вы должны быть открыты идее о возможности существования Высшей Силы и должны быть готовы пробовать найти связь с этой Силой. Жизнь необходимо организовать так, чтобы каждый день побыть одному для общения со своей Высшей Силой. Важно, проанализировав свои цен­ности и заглянув внутрь себя, определить, живёте ли Вы в согласии с этими ценностями.

Духовная дисциплина - сознательно избирае­мый образ действий. Многим выздоравливающим дисциплина неприятна. Они долго жили жизнью, в

которой немедленно удовлетворялись все страсти, дисциплина же прямо противоположна этому. Цель духовной дисциплины - освобождение от рабства потакания своим желаниям. Духовная дисциплина включает в себя молитву и медитацию, духовное брат­ство и регулярный контроль своего духовного роста.

Сбалансированная жизнь

Сбалансированный образ жизни означает био-психо-социальную гармонию Вашего существования. Он означает, что Вы здоровы физически и душевно, и что у Вас здоровые отношения. Он означает Вашу духовную целостность. Он означает, что Вы больше не сосредоточены лишь на одной из сторон Вашей жизни. Он означает, что Вы живёте ответственно, уде­ляя время работе, семье, друзьям, своему собствен­ному росту и выздоровлению. Он означает, что Вы позволили Высшей Силе действовать в Вашей жиз­ни. Это здоровый образ жизни.;

Это означает, что найден баланс между рабо­той и игрой, между выполнением своих обязаннос­тей перед другими и потребностью в самореализа­ции. Это максимально возможное приближение к Ва­шему оптимальному уровню стресса, достаточному для здорового существования, но не перегружающе­му Вас до того, что результат Вашей деятельности становится обратным её цели. При сбалансирован­ном образе жизни происходит отказ от немедленного удовлетворения всех своих желаний в обмен на со­держательную и наполненную смыслом жизнь.

Сбалансированная жизнь предполагает забо­ту о здоровье, ведущую к правильному функциони­рованию организма. Если питанию, отдыху, физичес­ким упражнениям уделяется достаточно внимания, -то Вы энергичны, умеете справляться со стрессом, получаете свободу от болезней и страданий, побеж­даете усталость, восстанавливаете повреждённый организм.

Избавление от физической боли даёт возмож­ность психологического развития. Когда Вы хорошо себя чувствуете, Вам легче думать о своих жизнен­ных позициях и ценностях и работать над устранени­ем отрицания, чувства вины и гнева. Сбалансирован­ная жизнь предполагает совершение поступков, на­правленных на развитие уверенности в себе, повы­шение самооценки, при этом человек учится любить себя.

Для сбалансированного образа жизни нужно сильное социальное окружение, которое обучало бы Вас и поощряло здоровый образ жизни, направлен­ный на выздоровление. Здоровое сообщество даёт чувство сопричастности. В нём существуют отноше­ния, при которых Вы чувствуете себя важной частью целого. Сюда относятся члены семьи, друзья, род­ственники, коллеги, консультанты, работодатели, уча­стники групп самопомощи и наставники.

Даже по прошествии двух лет трезвости, Владимир время от времени испытывал трудности с запоминанием, становился раздражительнее, чув­ствовал тревогу, слишком остро реагировал на малейшие разногласия в семье и с друзьями, его

захлестывала путаница мыслей и эмоций. Его жена заметила, что эти признаки чаще возникали по суб­ботам. Почему именно по субботам? В эти дни он обычно спал дольше, проснувшись, выпивал две чаш­ки кофе. Из-за того, что, встав, он чувствовал себя раздраженным, он стал пораньше уходить к своему спонсору из АА. Вместе они сидели за кофе с пончи­ками, курили трубки, разговаривали. Визит закан­чивался вскоре после полудня, и Владимир приходил домой к обеду к половине второго - двум. Если кто-то из детей забывал убрать с дорожки велосипед или жена слишком долго разговаривала по телефо­ну, он в сердцах уходил из дома. Оставшаяся часть дня была потеряна из-за «синдрома субботы», как это стали называть в семье.

Владимир попробовал действовать по-друго­му - может быть, его реакции как-то изменятся. Проснувшись утром, вместо кофе он стал пить апельсиновый сок. Это помогло, и он попробовал начать завтракать". Это помогло ещё больше. Со спонсором они стали пить кофе без кофеина, пон­чики были забыты. Домой он стал возвращаться, так чтобы оставалось время и пообедать, и поза­ниматься физически. Наконец, он ощутил потреб­ность после обеда побыть вместе с семьей. Все изумлялись - «синдрома субботы» и след простыл.

Глава IV

ВЫЗДОРОВЛЕНИЕ И ЧАСТИЧНОЕ ВЫЗДОРОВ­ЛЕНИЕ

Хотя болезнь зависимости и можно дер­жать под контролем, она не поддаётся оконча­тельному излечению. Всегда присутствует ве­роятность срыва. Если не принять долгосроч­ных мер по контролю заболевания, может про­изойти срыв.

Первой задачей выздоровления для алкоголи­ка является признание того факта, что он болен раз­рушительной, смертельно опасной болезнью, связан­ной с употреблением алкоголя или других веществ, изменяющих сознание. Алкоголик должен признать наличие у себя заболевания, подрывающего его спо­собность оставаться трезвым и продуктивно жить.

После такого признания встаёт вторая задача выздоровления - воздержание от употребления. Не­обходимо полное воздержание. Оно означает, что этому человеку нельзя принимать алкоголь и нарко­тики ни в какой форме, так же как и снотворные, ус­покаивающие, или иные вещества, изменяющие со­знание.

Третья задача - признание необходимости ежедневной работы над программой выздоровления, дающей поддержку и помогающей день за днём ос­таваться трезвым.Выздоровление от болезни зави­симости -длительный процесс. В недавно опублико-

ванном исследовании указывается, что в среднем выздоравливающему алкоголику для возвращения к нормальной жизни необходимо восемьдесят лет. Для решения самых серьёзных проблем, вызванных за­висимостью, требуется от двух до трёх лет. Для пол­ного решения застарелых проблем, связанных с об­разом жизни, нужно от восьми до десяти лет (117).

Выздоровление-эволюционный процесс. Это означает, что оно представляет собой процесс роста и развития, с решением сначала базовых, а потом всё более сложных задач выздоровления. Это дви­жение от абстиненции (прекращения употребления алкоголя и наркотиков) к трезвости (умению при­способиться к жизни без алкоголя и наркотиков), за­тем к комфортной жизни (умению чувствовать себя комфортно без употребления) и, наконец, к продук­тивной жизни (умению выстраивать наполненный смыслом трезвый образ жизни).*

Для простоты процесс выздоровления можно разделить на шесть эволюционных периодов (174). У каждого эволюционного периода есть своя перво­очередная цель. Периоды выздоровления и их пер­воочередные цели перечислены ниже:

Эволюционный период Цель