Сон. Его значение, функции и регуляция

Одним из необходимых условий нормальной жизнедеятельности человека является сон. Его роль в сохранении и укреплении здоровья, работоспособнос­ти, психического благополучия известна с древних времен.

Сон — физиологическое состояние, периодически сменяющее бодрствова­ние и характеризующееся отсутствием сознательной психической деятельнос­ти, значительным снижением реакций на внешние раздражения.

Сон — одно из основных состояний организма, в котором человек проводит до одной трети жизни. Лишение сна вызывает ухудшение памяти, внимания. снижение уровня функциональных возможностей организма, возникновение беспокойства и подавленности и даже психические расстройства.

Различают две функции сна. Первая - восстановление функционального со­стояния организма. Во время сна расслабляется мускулатура, замедляется дыха­ние, снижается деятельность сердечно-сосудистой системы. При этом до миниму­ма уменьшается функционирование практически всех отделов головного мозга, падает температура тела, то есть все жизненные процессы организма протекают, на сниженном уровне. Наступает состояние полного отдыха.

Вторая функция сна заключается в активной деятельности мозга по пере­работке информации, накопленной за день. Полученная информация анализи­руется, необходимая ее часть откладывается в долгосрочную память, другая же, не имеющая никакой ценности, "'стирается" из мозга.

Для многих людей сон - одно ив наиболее эффективных средств борьбы с нервными перегрузками. Известный американский ученый, отец современной кибернетики Норберт Винер писал, что лучший способ избавления от тяжкого [беспокойства или умственной путаницы — переспать их.

В 1953 г. американские ученые Е. Азсринский и Н. Клейтман открыли фе­номен "быстрого" сна и положили начало новой эре в изучении сна и головного мозга в целом. Установлено, что сон не является однородным состоянием мозга и организма, а состоит, по меньшей мере, из двух качественно различных ком­понентов — "медленного" и "быстрого" сна.

При засыпании человек сначала погружается в медленный (ортодоксаль­ный) сон без сновидений. Он характеризуется качественным изменением элек­трической активности мозга и снижением интенсивности некоторых процессов: изменением мышечного тонуса, замедлением дыхания и пульса, отсутствием дви­жения глав. Этот видена подразделяется на четыре стадии, отличающиеся элек­трической активностью мозга и глубиной сна:

- 1 стадия — это стадия засыпания, или дремоты;

- 2 стадия — поверхностный сон;

- 3-4 стадии — дельта-сон, характеризующийся глубиной соответствую­щих процессов.

При пробуждении после медленного сна человек обычно замечает отсут­ствие сновидений.

Быстрый (парадоксальный) сон - сон со сновидениями. Он характеризу­ется усилением мозгового кровотока, частоты сердечного ритма и дыхания. На разных отрезках его продолжительности возникают быстрые движения глаз­ных яблок при закрытых веках, мышечные подергивания. Порог пробуждения в быстром сне колеблется от очень высокого до низкого. От его качества зави­сит чувство отдыха утром, после пробуждения. Здоровые люди в этой фазе сна отмечают сновидения.

Структура ночного сна в целом определяется соотношением чередующихся фаз сна. Весь сон состоит из 4-5 циклов, длительность которых у здоровых людей примерно одинаковая, относительно стабильная и составляет 30-100 мин. Мед­ленный сон, наиболее глубокий в первую половину ночи, длится около 46-90 мин. Стадии быстрого сна в этот период относительно короткие. Ближе к утру ортодок­сальный сон становится более коротким и поверхностным, а парадоксальный -более длинным.

Медленный сон обычно занимает 75 — 80% общей длительности ночного цикла, быстрый — 20 — 25%. Отклонения в продолжительности фаз быстрого и медленного сна, особенно дельта-сна, постоянное недосыпание отрицательно вли­яют на здоровье человека, его трудоспособность и эмоциональное состояние.

Обычная норма сна составляет от 5 до 10 часов. Это индивидуальная харак­теристика сна, которая напрямую зависит от характера человека, его темпера­мента, возраста, пола и образа жизни. Существуют данные, подтверждающие, что малоспящими являются люди энергичные, активно преодолевающие жиз­ненные трудности, не склонные к фиксации внимания на неприятных пережи­ваниях, в то время как долгоспящие очень чувствительны к неприятностям, склонны к кратковременным тревожным и депрессивным реакциям. Ученые предполагают, что увеличение продолжительности сна дает возможность этим людям оставаться в границах психической нормы.

На качество сна существенно влияет соотношение умственной и физичес­кой нагрузки в течение дня. Нормальному сну мешает малоподвижный образ жизни, а физическая нагрузка и небольшое мышечное утомление способству­ют быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну. Большое значение игра­ет также и эмоциональная насыщенность дня, любые изменения которой могут вызвать его нарушение.

Одним из наиболее сложных проявлений деятельности мозга во время сип являются сновидения. Чем ярче и образнее сновидения, тем полноценнее сои. Ученые полагают, что в фазе медленного сна происходит обработка информа­ции, а в фазе быстрого — психическая деятельность и защита от внешних раз­дражений.

Общая длительность сновидений составляет 1,5-2 часа. В начале ночи сны более короткие, к концу продолжительные. Иногда с перерывами снится сновидение одного сюжета. При этом его длительность нередко совпадает с дли­тельностью события, составляющего сюжет. Яркие динамические сновидения сопровождаются быстрыми движениями глаз, совершаемыми как в горизон­тальной, так и в вертикальной плоскости.

Каждый человек за ночь видит несколько сновидений. Для их запоминания большое значениеимеет время пробуждения. Сразу же после фазы быстрого сна практически все хорошо помнят содержание сюжета сновидения, через не­сколько минут уже меньшее количество лиц вспоминает о нем, через 5 — 10 минут, как правило, никому не удается вспомнить сон.

Характер сновидений имеет связь с профессией, половой принадлежнос­тью и возрастом. В них обычно сплетаются фантастические картины и воспо-1инания детства, далекого прошлого и настоящего времени. Известно немало случаев, когда ночью во время сна создавались музыка, стихи, рождались но­вые идеи, над решением которых трудился человек. Предполагается, что в сно­видениях своеобразным способом "разрешаются" конфликтные ситуации, при­чем, чем менее активен человек, тем больше у него сновидений. Сновидения могут быть первыми предвестниками развивающихся заболеваний.

К наиболее частым расстройствам сна относятся гиперсомния (сонливость) и инсомния (бессонница). Сонливость наблюдается у людей, перенесших тяже­лые инфекционные заболевания (грипп, менингит и др.), при малокровии и фун­кциональных нарушениях нервной системы. Бессонница выражается в поверх­ностном, беспокойном сне с частыми и ранними пробуждениями, трудном про­цессе засыпания. Ее причинами могут быть вынужденное нарушение стереотипа сна (ночная работа, поздние занятия), непривычное место ночлега, возбужден­ное психоэмоциональное состояние, высокие физические нагрузки. К инсомиии могут привести недостаточная мышечная активность, возраст и резкие измене­ния суточного ритма, вносимые электрическим освещением, информационная пе­регрузка. Бессонница является первичным симптомом начинающихся сомати­ческих и психических заболеваний: неврозов, психозов, органических заболева­ний головного мозга, болезней внутренних органов и эндокринной системы.

Снохождение (сомнамбулизм, или лунатизм) — также одно из нарушений сна. Чаще всего им страдают дети с неуравновешенной нервной системой. С возрастом эти явления затихают, и медицинский прогноз, как правило, бывает благополучным. В некоторых же случаях требуется лечение. Человек в сомнам­булическом состоянии отлично ориентируется в окружающей обстановке, из­влекает из долговременной памяти воспоминания о известных ему действиях, сведения о предметах. От него можно получить ответ и добиться выполнения приказания. Воспоминания о совершенном действии утром полностью отсут­ствуют, так как был заблокирован переход из кратковременной в долговремен­ную память. Любой случай нарушения сна требует тщательного обследования и консультации врача.

Регуляция сна

Нормальный сон является одним из важнейших условий сохранения и ук­репления здоровья, продуктивной деятельности. Для поддержания его оптималь­ного состояния, своевременной коррекции возникших нарушений необходимы сознательные усилия каждого человека.

В первую очередь, необходимо строго соблюдать правила гигиены сна. Луч­ше всего ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время. Распорядок и продолжительность сна зависят от индивидуальных особенностей человека, ре­жима его труда, привычек. Нужно придерживаться привычного ритуала отхождения ко сну, состоящего из двух-трех последовательных действий. Очень важ­но прекращать умственные нагрузки не позднее, чем за один — два часа до сна Умственная деятельность создаете коре головного мозга замкнутые циклы воз­буждения, отличающиеся большой стойкостью и инертностью. Интенсивная работа мозга продолжается значительное время и после прекращения умствен­ной деятельности. Это затрудняет засыпание, приводит к так называемым ситу­ационным сновидениям, когда человек во время сна продолжает решать воз­никшую проблему. Отсутствие полноценного отдыха приводит утром к голов­ной боли, вялости, плохому самочувствию и настроению.

Физическая активность человека оказывает прямое влияние на сон.

Мышечное утомление — привычный рефлекторный возбудитель систем, обеспечивающих процесс отдыха организма. 12 — 15-минутный бег, быстрая ходьба под вечер улучшают засыпание, делают сон более глубоким и менее про­должительным.

Последний прием пищи следует проводить не позднее, чем за 2 — 3 часа до сна. Интенсивная работа органов пищеварения мешает полноценному отдыху и ухудшает работу сердца и органов дыхания.

Требование абсолютной тишины перед сном не является обязательным. Сла­бый свет ночника, тихие звуки любимой музыки создают условия для быстрого засыпания.

Перед сном не следует возбуждаться, обдумывая минувшие события дня, чи­тая соответствующую литературу, принимать тонизирующие напитки. Любые факторы, возбуждающие нервную систему, окажут негативное воздействие на сон.

В интерьере спальни не должно быть ярких, перенасыщенных красок, наи­более подходящими здесь являются зеленоватые тона.

Большое значение для полноценного сна имеет свежий воздух. Необходи­мо проветривать помещение перед сном и при возможности спать в любое вре­мя года с открытой форточкой или окном. Не следует помещать в спальных ком­натах большое количество ковровых изделий. Очень осторожными надо быть с комнатными растениями, выделявшими специфический запах. В спальных по­мещениях недопустимо наличие косметических и парфюмерных средств, осо­бенно без упаковки.

Немаловажным условием эффективного ночного сна является постель. Она должна быть удобная и не очень жесткая. Спать лучше на хлопчатобумажном белье, под тонким одеялом или простыней. Вредно спать в полусидячем поло­жении (из-за большого количества подушек), если для этого нет медицинских показаний, т.к. при этом тело, а главное, голова и шея находятся в неудобном положении, что нарушает циркуляцию крови в мозге, верхней части тела и руках. Оптимально подобранный размер подушки позволяет предотвратить этот процесс. Не следует укрываться одеялом с головой, так как это может вызвать нехватку кислорода и спровоцировать кошмарные сновидения.

Постельное белье необходимо менять не реже одного раза в десять дней. Гром следует оставить постель раскрытой на 20-30 минут, при этом раздви­нуть шторы, открыть окно и проветрить помещение.

Не стоит застилать кровать тяжелым покрывалом, которое не пропускает воздух. Если белье убирается в специальный ящик, то в нем необходимо нали­чие отверстия для воздуха. Само же постельное белье нужно не скатывать, а свободно располагать в ящике.

Подушки, одеяла, матрац требуют регулярного проветривания на откры­том воздухе.

Нательное ночное белье должно быть из хлопчатобумажной ткани, без ту­гих резинок и завязок, стягивающих тело.

Определенное значение имеет положение тела при засыпании. Наиболее физиологичным считается сон на правом боку, со слегка согнутыми коленями. При этом расслабляются все мышцы тела, не затрудняется работа сердца, мень­ше вероятность появления ках. Оптимально подобранный размер подушки позволяет предотвратить этот процесс. Не следует укрываться одеялом с головой, так как это может вызвать нехватку кислорода и спровоцировать кошмарные сновидения.

Постельное белье необходимо менять не реже одного раза в десять дней. Гром следует оставить постель раскрытой на 20-30 минут, при этом раздви­нуть шторы, открыть окно и проветрить помещение.

Не стоит застилать кровать тяжелым покрывалом, которое не пропускает воздух. Если белье убирается в специальный ящик, то в нем необходимо нали­чие отверстия для воздуха. Само же постельное белье нужно не скатывать, а свободно располагать в ящике.

Подушки, одеяла, матрац требуют регулярного проветривания на откры­том воздухе.

Нательное ночное белье должно быть из хлопчатобумажной ткани, без ту­гих резинок и завязок, стягивающих тело.

Определенное значение имеет положение тела при засыпании. Наиболее физиологичным считается сон на правом боку, со слегка согнутыми коленями. При этом расслабляются все мышцы тела, не затрудняется работа сердца, мень­ше вероятность появления храпа.

Для успокоения и улучшения сна используются психологическая трениров­ка, некоторые водные и воздушные процедуры. Снотворным действием облада­ют травы, усиливающие процессы торможения в нервной системе: пустырник, хмель, валериана и другие. Издавна в этих целях применялись ароматические вещества: цветы бессмертника, хвоя сосны, лепестки роз, мята и душица.

При больших умственных нагрузках, изменениях режима дня в целях про­филактики нарушений сна используются травяные отвары: одуванчика, липы, зверобоя, мяты, полыни, череды. Значительно улучшает сон теплое молоко или теплая кипяченая вода с растворенной в ней ложечкой меда.

Взбадривающим эффектом в вечерние часы обладают небольшая гимнас­тика и прохладный душ. Не следует в этих целях употреблять большое количе­ство кофе.

Спектр возможных ритмов жизни человека охватывает практически весь диапазон масштабов времени, от волновых свойств элементарных частиц до гло­бальных циклов биосферы. Не случайно считают, что ритм — это единственный закон, который можно навязать природе, потому, что он взят из природы.

Глава 4

ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ