Стресс и профилактика его негативных последствий

Стресс-реакция (стресс) является одним из защитно-приспособительных механизмов организма человека, выработавшихся в процессе эволюции как средство сохранения жизни в постоянно меняющихся условиях обитания.

Стресс - состояние мобилизации всех сил организма в ответ на новые, жиз­ненно важные воздействия с целью адаптации к ним. Впервые слово стресс в значении потрясения было упомянуто английским поэтом РМаннингом в 1303 году. В XIV столетии термином стресс обозначали приступы боли и горя, исто­щения, изнеможения, утомления.

В 1936 г. канадский ученый Г.Селье, обобщив результаты своих исследова­ний, выдвинул концепцию стресса. По его определению, "стресс есть неспеци­фический ответ организма на любое предъявленное ему требование".

Существует много подходов к проблеме определения сущности стресс-ре­акции. Наиболее точным является тот, который характеризует стресс, ответ­ную реакцию организма на отсутствие соответствия между ним и средой. На личностном уровне стресс - феномен осознания, возникающий при сравнении требований, предъявленных к личности, с ее способностью справиться с этими требованиями.

Природа стресса носит двойственный характер. Он является универсаль­ной ответной реакцией организма на любой достаточно сильный раздражитель (стрессор). Стресс - это не только нервная перегрузка и перенапряжение, но и мощный стимул движения вперед, способствующий совершенствованию пси­хоэмоциональных проявлений человека. С его помощью человек переживает новые, трудные ситуации и полностью адаптируется к ним.

Возникновение стресса определяется силой раздражителя, длительностью его действия и повторяемостью. При стрессе реакции организма могут не вы­ходить за пределы нормального функционирования, так как после адаптации он имеет способность к самоограничению. Однако возможен переход стресса в хроническое состояние, называемое дистрессом. Дистресс развивается на фоне нарушения центральных и периферических нервных механизмов, реакций же­лез внутренней секреции и приводит к поражению любого органа или физио­логической системы. В современных условиях психофизического напряжения дистресс является постоянным состоянием многих людей, вызывая душевный дискомфорт и широкий спектр заболеваний.

Поэтому очень важным является вопрос о профилактике негативных по­следствий стресса. Первостепенное значение при этом имеет умение управлять своей психоэмоциональной сферой. Психическая "закалка" позволяет реально оценить стрессовый фактор и определить пути устранения его воздействия, вы­работать умение предотвращать стрессовые ситуации.

Для эффективной профилактики негативных последствий стресса следует четко представлять факторы, вызывающие его появление.

Наиболее распространенным является эмоциональный стресс, вызываемый длительными отрицательными эмоциями. Социальными стрессорами сегодня выступают повышенный темп жизни, дефицит времени, энергии, информации. Не следует забывать о вреде конфликтных ситуаций.

Большое негативное влияние на психическое здоровье человека оказывает внутренняя неудовлетворенность, чувство одиночества и, самое главное, от­сутствие цели в жизни.

Все это определяет многообразие способов и приемов профилактики стрес­са, требующих индивидуального решения в каждом конкретном случае.

Выход из стрессового состояния предусматривает обязательное выполне­ние трех последовательных этапов:

1) выявление стрессора и активное воздействие на него; 2) устранение фи­зиологических последствий стресса; 3) снятие психического напряжения.

При возникновении стрессовой ситуации необходимы активные действия по устранению источника стресса с целью наименьших психических и физичес­ких потерь организма: уменьшение силы воздействия стрессора, устранение по­вторяемости стрессовой ситуации и перераспределение временного фактора. Одним из эффективных путей такого воздействия является снижение субъек­тивной значимости стрессового фактора.

Снятию психологических механизмов стресса способствует искусство, об­щение, переключение на любимое занятие, чтение художественной литерату­ры, слушание музыки.

Огромную роль в устранений негативных последствий стресса играет тру­довая деятельность. Необходимо помнить, что труд - это не только социальная потребность, но и биологическая необходимость.

Различные виды физической деятельности являются основным способом устранения физиологических механизмов стресса. Подавить эмоциональную "стрессовую бурю" можно мышечной работой, особенно на свежем воздухе. В результате мышечной работы ликвидируется избыток гормонов, поддержива­ющих состояние эмоционального перенапряжения. Это приводит к расшире­нию просвета мелких кровеносных сосудов, улучшает работу сердца, выравни­вает артериальное давление, снижает возбудимость нервной системы, норма­лизует эмоциональное состояние.

Отдельными приемами выхода из стрессовых состояний являются реаль­ное планирование дел в соответствии с бюджетом времени, организованность периода работы и отдыха.

Большое значение имеет предупреждение конфликтных ситуаций. Это должно являться общей заботой людей в общественных местах, на работе и месте учебы, в семье. Исключить конфликты полностью невозможно, но разумная деятельность в этом направлении может принести ощутимый положительный результат.

Лучшей психологической защитой от неуверенности в себе, одиночества яв­ляются самосовершенствование, творческий труд, которые создают авторитет и повышают чувство собственного достоинства. Этому также способствуют ши­рокие знания, доброе отношение к людям, чуткость и отзывчивость.

Благотворное влияние на психоэмоциональную сферу человека оказывает философия оптимизма. Она заключается в умении находить источник радости в самом себе, в вере хорошего исхода дела, в возможности не огорчаться по пустя­кам. Оптимист живет по принципу: помнить о хорошем дольше, чем о плохом.

Одним из всемогущих способов устранения отрицательных, неприятных пе­реживаний служит эмоциональная реакция, именуемая чувством юмора. В со­временной медицине существует такой прием, как "смехотерапия".

Довольно распространено мнение об алкоголе как средстве борьбы со стрес­сами. Но алкоголь может лишь облегчить переживание стресса, снижая при этом способность человека к сопротивлению. Далее сам алкоголь становится стрес­сором и часто служит причиной тяжелых стрессов в результате утраты самокон­троля. Не случайно один из древних ученых отметил: "В бутылке неудовлетво­ренность ищет утешение, трусость — мужество, а робость — уверенность в себе".

 

Психологическая тренировка

Наиболее популярным и эффективным методом психотерапии, преодоле­ния негативного влияния стресса и управления своими эмоциями является пси­хологическая тренировка.

Психотренинг — метод достижения и поддержания высокой психической и физической формы посредством направленного мысленного сосредоточения.

Ежедневные упражнения по тренировке и развитию психических функций организма помогают человеку в усвоении новых мыслительных навыков и из­менении старых стереотипов поведения.

Для овладения методиками психологического тренинга необходима осоз­нанная мотивация, побуждающая к такому виду самовоздействия. Под руко­водством опытного специалиста необходимо выбрать такую систему психотре­нинга, которая будет полностью соответствовать индивидуальным и возраст­ным особенностям человека.

Психорегуляция как одна из наиболее продуктивных и целостных методик тренинга связана с оптимальным режимом жизнедеятельности, физическим раз­витием и отказом от вредных привычек.

Существует немало способов саморегуляции, ряд которых практикуются ты­сячелетиями (Индия, Китай). Характерной особенностью индийской и тибетской йоги, разновидностей буддизма, школ мусульман-суфиев, китайской цигун-культуры является то, что они выступают как составная часть соответствующе­го образа жизни, философских и религиозных тенденций, нравственных, пси­хических и физических качеств личности. Это значительно осложняет доступ­ность данных методик для представителей европейских стран.

Основой практически всех восточных систем является медитация. Медита­ция (от лат meditatio - размышляю, обдумываю) — умственное действие, на­правленное на приведение психики человека в соответствие с углубленной со­средоточенностью. В 60-е годы XX столетия была разработана методика "транс­цендентальной медитации", которая облегчила и приспособила технику восточ­ных систем психорегуляции для "западного человека". Сегодня существует воз­можность овладевания отдельными элементами этих систем и всей техникой под руководством опытных инструкторов.

Медитация — это эффективное средство создания расслабленного и вос­станавливающего состояния. Целительный эффект ее не требует обязательно­го достижения особых состояний сознания. Одна из самых трудных задач целе­направленного использования медитации в медицине заключается в устране­нии мистических, культовых и религиозных обоснований, в усилении ее тера­певтического свойства. Медитацию используют не только в лечебных целях, но и для укрепления всего организма. Согласно философии йоги, человек обязан стремиться к здоровью, ибо быть здоровым — не эгоистическое стремление, а долг перед окружающими.

Одной из широко распространенных европейских систем психорегуляции является аутогенная тренировка.

Основоположником аутогенной тренировки (аутотренинга) является бер­линский невропатолог Иоганн Шульц. В 1908 году он впервые предложил ком­плекс упражнений, основанный на принципе самовнушения.

Под термином "ауто" понимаются процессы, совершающиеся в нашем орга­низме автоматически, помимо нашей воли, например, учащение сердечных со­кращений в ответ на повышение интенсивности физической работы. Аутоген­ная ("самовоспроизводимая") тренировка - способ активного психотерапев­тического воздействия на автоматические процессы организма: управление кро­вотоком и теплоотдачей, регуляцию дыхания, ритм работы сердца и другие. Сущ­ность метода заключается в самовнушении на фоне мышечного расслабления.

Произвольное расслабление мышц — релаксация — основано на способно­сти человека мысленно "отключать" мышцы от импульсов, идущих от двига­тельного центра головного мозга. Это вызывает торможение в соответствую­щих участках коры, что является важнейшим условием полноценного отдыха. На фоне мышечного расслабления и регулируемого дыхания с помощью зри­тельного представления, сосредоточения воображения и самовнушения можно

 

активно управлять высшими психическими функциями, укреплять силу воли, улучшать внимание, повышать устойчивость организма к физическим и нервно-психическим перегрузкам.

Аутогенная тренировка способствует регуляции эмоциональных проявле­ний, снимает усталость, перенапряжение, значительно устраняетили ослабля­ет влияние психотравмирующих факторов. Она является эффективным спосо­бом восстановления работоспособности при умственном утомлении.

Существуют различные варианты методик аутотренинга. Для самостоятель­ного обучения необходимо выбирать несложные методики, подходящие для до­машних условий. В них заложены доступные для широкого круга людей при­емы, способствующие восстановлению душевного покоя, снятию усталости и перенапряжения. Коррекция психофизиологических процессов должна осуще­ствляться под руководством врача.

Для успешного проведения аутотренинга необходимо спокойное состояние занимающегося. В начале занятия следует постараться "отключить" все тре­вожные и волнующие мысли, достигнув состояния максимального психическо­го покоя. Для этого в формулы самовнушения вводятся фразы типа: "Я совер­шенно спокоен, мое сердце бьется спокойно, дыхание ровное..."

Для овладения аутогенной тренировкой требуется 2-3 месяца ежедневных занятий. Одно занятие занимает от 5 до 15 минут. Лучшее время для их прове­дения - утро, время пробуждения, и вечер - в постели перед сном. Дремотное состояние обычно связано с заторможенными процессами коры головного мозга, что облегчает нервно-мышечное расслабление.

Для достижения максимального эффекта необходимы положительный пси­хоэмоциональный настрой, ежедневные занятия независимо от общего само­чувствия и желания. Тренирующийся должен быть убежден в эффективности аутотренинга. Очень важно выполнять упражнения, образно представляя себе содержание мысленных самовнушений. Перед тренировкой надо устранить все, что может помешать полному мышечному расслаблению и вызвать раздраже­ние. Одежда должна быть свободной и нигде не стягивать тело.

В начале обучения, пока еще не выработались прочные навыки, необходимо Устранить или ослабить действие отвлекающих факторов: яркого света, шума, посторонних разговоров. Температура в помещении должна быть оптимальной. Занятия нужно начинать не раньше, чем через 1,5 - 2 часа после принятия пищи.

Аутогенная тренировка делится на несколько этапов:

1 этап: освоение поз релаксации. Используются три основные позы:

- полусидя в кресле. Все тело расслаблено, обе руки, чуть согнутые в лок­тевых суставах, лежат ладонями и предплечьями на подлокотниках или бедрах, ноги свободно расставлены;

- лежа на спине. Голова слегка приподнята (под нее подкладывается низкая подушка), руки чуть-чуть согнуты в локтевых суставах, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

- сидя — кучерская поза. Испытуемый сидит на крае стула, спина свобод­но согнута, голова слегка опущена; предплечья лежат на бедрах, кисти расслаб­лено опущены вниз.

Необходимо овладеть всеми позами, начав тренировки с позы лежа.

2 этап: управление ритмом дыхания. Дыхание должно быть ровным, спо­койным, в автоматическом режиме поддержания необходимого ритма. Для ус­покоения используется короткий вдох и длительный выдох, для активизации - длительный вдох и короткий выдох.

3 этап: управление вниманием и чувственными образами. При этом вызы­ваются и удерживаются представления, связанные с различными ощущениями при расслаблении тех или иных частей тела. Большое значение придается разви­тию ощущений тепла и тяжести. Параллельно происходит выработка навыков
длительного удержания внимания на себе и своих ощущениях. Существует боль­шое количество простых упражнений, развивающих данные качества.

4 этап: словесное внушение. Словесные формулировки должны быть до­статочно короткими, утвердительными и соответствовать ритму дыхания. Они произносятся мысленно с приемлемой для себя интонацией. Подбираются так, чтобы вызвать зрительные представления, связанные с ощущениями.

5 этап: регуляция мышечного тонуса. Это завершающий этап овладения аутотренингом, эффективен только после прохождения всех предыдущих сту­пеней. Различают три фазы мышечной регуляции:

- первая фаза — последовательная работа мышц по принципу напряже­ние — расслабление. По словесной команде сначала напрягается та или иная группа мышц, а затем расслабляется. При этом явственно ощуща­ется контраст состояния расслабленной мышцы и напряженной;

- вторая фаза — произвольное полное расслабление мышц тела по мыс­ленному сигналу;

- третья фаза — мысленное расслабление по словесной команде.

В отдельных случаях в начале аутогенной тренировки используют дыхатель­ные упражнения и упражнения на расслабление. Навык расслабления следует тренировать в повседневной жизни.

Овладев аутогенной тренировкой, можно ее использовать в городском транспорте, на прогулке, во время неприятного разговора и т.д. Десятиминут­ная релаксация в короткий перерыв на работе повышает работоспособность, снимая чувство усталости и напряжения. При расслаблении 2-3 раза в день у человека восстанавливается оптимальный режим деятельности, снижается не­рвное и физическое утомление.