Пути сохранения и укрепления

Дыхательной функции организма

Для сохранения нормального функционирования дыхательной системы, уси­ления обменных процессов каждый человек должен выполнять индивидуальный комплекс мероприятий. Следует систематически проходить профилакти­ческие медицинские осмотры и в случае выявления малейших патологических изменений принимать срочные и действенные меры по их устранению. Нужно принимать меры по устранению инфекционных воздействий, физических и психических травм, переохлаждения и перенагревания верхних дыхательных путей ивсего организма.

С дыханием связаны показатели обмена веществ в организме, поэтому оп­ределенного внимания требует организация правильного питания. С обилием свежей растительной пищи дыхание автоматически нормализуется и становится более резким и поверхностным. Вдыхательные процессы включаются диаф­рагма и другие дыхательные мышцы, в результате чего улучшается общее со­стояние организма.

При переваривании пищи с содержанием большого количества тяжелых крахмалов, животных жиров и низким количеством витаминов и других биоло­гически активных веществ организму требуется дополнительная доза кислорода для окисления органической массы. При этом происходит автоматическое углубление дыхания, вымывается углекислота, что стечением времениприводит к патологическим изменениям. При неправильном питании в организме образуется много слизи и токсических продуктов. Легкие при этом максимально обеспечивают выделительную функцию в ущерб остальным.

Надо помнить, что здоровье дыхательной системы нераздельно связано с физическим совершенством человека.

Психоэмоциональное состояние организма также влияет на дыхательный процесс, так как представляет собой сложный комплекс реакций организма, одну из определяющих ролей, в которой играет дыхательная система. Отрица­тельные и астенические эмоции, состояние психического напряжения, дистресс вызывают изменения вегетативных функций организма.

Особое внимание для позитивного решения проблемы сохранения и при­умножения здоровья следует уделить методикам дыхания и пневмотерапии (раз­дел медицины, широко использующий для поддержания здоровья — дыхатель­ную гимнастику).

В последнее время у пас в стране возрос интерес к европейским и восточным дыхательным системам. Некоторые из них представляют сложную систему отно­шений человека и окружающего его мира, где дыхание является одним из основ­ных компонентов. Вокруг полезности других ведутся научные споры, и в литера­туре можно найти противоположные мнения об их физиологическом воздействии.

Дыхание — сложнейший автоматический процесс, коррелирующий почти со всеми физиологическими функциями организма. Ритм дыхания его частота и глубина, дыхательные паузы у каждого человека устанавливаются индивиду­ально в соответствии с состоянием внутренних органов и систем, питанием, пси­хоэмоциональным состоянием и другими показателями организма. Поэтому бездумное выполнение сложных дыхательных упражнений без медицинского контроля, консультаций специалистов может нанести вред организму.

 

Пневмотерапия

Пневмотерапия является одним из важных направлений современной ме­дицины.

Дыхательная гимнастика — один из видов статических нагрузок, где уча­ствуют только мышцы, обеспечивающие дыхательный процесс: живота, груди, диафрагмы. Для укрепления здоровья и регулирования состояния организма вполне допустимо самостоятельно выполнять простые дыхательные упражне­ния без выраженного форсирования дыхания и длительных задержек. Правиль­ное выполнение дыхательной гимнастики дает возможность быстро отдохнуть, успокоиться, управлять своим психоэмоциональным состоянием.

Дыхательные упражнения являются одним из основных элементов аутогенной тренировки, утренней зарядки и производственной гимнастики. Определен­ные виды дыхания помогают во время дневного отдыха или когда необходимо сосре­доточиться, успокоиться, сконцентрировать внимание на своем состоянии. Очень полезно выполнять дыхательную гимнастику перед началом любого вида физичес­кой нагрузки. При выполнении дыхательных упражненийосуществляется нежный массаж внутренних органов, улучшается перистальтика кишечника, укрепляются мышцы живота.

Овладевать комплексом дыхательной гимнастики необходимо постепенно, чтобы избежать появления головокружения и других симптомов гипервенти­ляции легких. Общие правила выполнения дыхательного комплекса:

1. Дыхание во время выполнения дыхательных упражнений должно дос­тавлять удовольствие. Приятное ощущение само по себе имеет оздоро­вительный эффект.

2. Концентрация внимания на дыхании увеличивает положительное воз­действие комплекса.

3. Медленное и неглубокое дыхание насыщает организм кислородом.

4. Если упражнение не предусматривает специальной методики, то дыха­ние всегда осуществляется через нос.

5. Занятия должны проходить в удобной одежде и в хорошо проветренном помещении, если нет возможности заниматься в парке, саду, лесу и т.д.

6. Не рекомендуются дыхательные нагрузки после приема пищи.

 

Дыхательные упражнения по принципу их выполнения делятся на несколь­ко групп;

1. Упражнения, характеризующиеся углубленным вдохом и выдохом. Это смешанное и йоговское типы дыхания.

2. Упражнения, характеризующиеся определенным ритмом: стабильным (например, "ритмичное дыхание"); замедленным (например, "дыхание с паузами"); ускоренным (100-150 дыхательных циклов в минуту).

Упражнения первой группы помогают усвоить навыки правильного дыха­ния. К ним относятся диафрагмальное, гармонично-полное и йоговское дыхания.

Для поддержания естественного здоровья необходимо помнить, что диаф­рагма - самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) - для вы­доха. Проблемой многих людей является то, что в результате ослабления мышц брюшного пресса, отсутствия достаточных физических движений в течение дня, сидячей работы, регулярного переедания и других факторов диафрагма пере­стает полноценно участвовать в дыхательном процессе. Для восстановления нормальной деятельности диафрагмы рекомендуется выполнять диафрагмаль­ное дыхание.

Для этого при вдохе надо немного выпятить живот (представляя, что вды­хаете воздух животом, а не грудью). При этом диафрагма уплощается, нажимает на внутренние органы, а нижние доли легких более полноценно участвуют в дыхательном процессе. При выдохе живот подтягивается, и диафрагма прини­мает куполообразное положение. Вдох и выдох не должны быть очень глубоки­ми или частыми. Нужно поддерживать комфортный ритм и глубину дыхания. При этом вдох автоматически сменяется выдохом без задержки.

Осваивать диафрагмальное дыхание рекомендуется лежа на спине, согнув ноги в коленях, а далее переходить к упражнениям в положении сидя и стоя. При выполнении диафрагмального дыхания диафрагма работает как насос, уча­ствует в перераспределении крови в сосудах сердца и легких, а также своим давлением массирует прилежащие к ней органы брюшной полости, способствует нормальному кровообращению печени, органов желудочно-кишечного тракта, оттоку желчи и лимфы. Поэтому диафрагмальное дыхание — это не только пол­ноценная вентиляция легких, но и хороший массаж внутренних органов.

После того как будет восстановлен диафрагмальный тип дыхания, можно переходить к выполнению упражнений по тренировке гармонично-полного ды­хания, когда в процессе вдоха и выдоха принимают участие все дыхательные мышцы. При выполнении этого упражнения в момент вдоха последовательно выпячиваем живот, грудную клетку, поднимаем плечи. При этом воздух после­довательно заполняет нижние, средние и верхние доли легких, более полно вов­лекая их вдыхательный процесс. Выдох происходит в обратной последователь­ности: опускаем плечи, грудную клетку и втягиваем живот. Осваивать это уп­ражнение также рекомендуется в положении лежа, не форсируя нормальную частоту и глубину дыхания.

После успешного овладения диафрагмальным и гармонично-полным дыха­нием можно испробовать технику йоговского дыхания. Для многих людей эта техника является более естественной, чем гармонично-полное дыхание. При выполнении этого упражнения фаза вдоха проходит ту же последовательность, что и при гармонично-полном дыхании: выпячиваем живот, расширяем груд­ную плетку и приподнимаем плечи. Фаза выдоха происходит не в обратной, а в этой же последовательности: втягиваем живот, сужаем грудную клетку и опус­каем плечи. Осваивать это упражнение также рекомендуется в положении лежа, не изменяя частоты и глубины дыхания.

Все эти упражнения можно сочетать с нетрудными физическими упражне­ниями в виде подъемов или разведения рук, а также с синхронным надавлива­нием на живот (в момент выдоха). Общее время выполнения одного упражне­ния 3 минуты.

Особенность упражнений второй группы заключается в том, что при их выполнении соблюдается определенный, заранее установленный ритм, кото­рый контролируется путем счета по пульсу или секундомеру.

Занятия упражнениями этой группы необходимо начинать с овладения ритмическим дыханием. Это незначительное увеличение продолжительности ды­хательных циклов, когда фаза выдоха совершается в два-три раза медленнее, чем вдох. Например, вдох — 2 с, выдох — 4 — 6 с. Дыхание должно быть умерен­ной глубины. Общее время выполнения — 10 — 15 мин.

Во многих народных системах дыхательной гимнастики большое значение отводится дыханию в замедленном ритме. Это достигается за счет более мед­ленного выполнения вдоха и выдоха, включения вдыхательный цикл пауз пос­ле вдоха и выдоха.

Оригинальная методика дыхания в замедленном ритме предложена врачом А.И.Сухановым. Суть ее состоит в следующем: сидя на коленях, руки сцеплены сзади, не отрывая таза от пяток, сделать быстрый короткий вдох и, не дыша, мед­ленно наклониться и коснуться лбом пояса. В конце наклона - выдох, при подъеме — вдох, и далее пауза. Исследования показали, что при задержке дыхания на вдо­хе создаются благоприятные условия для интенсивного усвоения кислорода, а при задержке на выдохе более интенсивно идет процесс выведения из крови уг­лекислоты и продуктов обмена. Выполняемое движение способствует более ин­тенсивному перепаду давления в грудной и брюшной полостях, что увеличивает венозный отток крови от брюшных органов и нижних конечностей. Подобное дыхание также способствует насыщению организма углекислотой.

Дыхательные упражнения этой группы можно выполнять практически в лю­бых условиях: лежа, сидя, в перерывах между работой, во время ходьбы и даже при выполнении обычных физических упражнений.

В положении сидя или лежа упражнение замедленного дыхания выполня­ется при максимальном расслаблении мышц. Поданной методике за первые пять секунд совершается спокойный, обычной глубины вдох и выдох, после чего дыхание задерживается на 10 с и т.д. Первый прием: вдохи выдох — 5 с, пауза — 10 с. Второй прием: вдох и выдох — 5 с, пауза — 15 с. В продолжение дня это упражнение рекомендуется делать 10—15 мин. в два приема.

Одно из упражнений замедленного дыхания совмещается со спокойной ходь­бой. В этом случае ритм дыхания задается шагами: на 2 — 3 шага - вдох, на 4 — 5 — выдох и на 14 — 20 шагов — задержка дыхания (до появления чувства не­хватки воздуха). Всего за один прием следует сделать 15 — 20 таких циклов.

Довольно сложным упражнением является "дыхание зародыша". Техника выполнения: сесть прямо, спина ровная, глаза закрыты. Воздух следует вды­хать через нос медленно и плавно, чтобы не было слышно никакого шума. Вдох прекратить, когда грудная клетка начнет распираться. Затем задержать дыха­ние как можно дольше, постараться при этом сосчитать до 120. После этого очень плавно выдыхать через рот или нос. Затем опять следуют вдох, задержка, выдох и т.д. Это дыхание способствует отвлечению мыслей, хорошей концент­рации ума, приносит здоровье и умиротворение.

Йоги советуют заниматься дыхательными упражнениями, выдерживая про­порцию 1:4:2, где 1 — время вдоха; 4 — задержка дыхания на вдохе, т.е. в 4 раза больше времени вдоха; 2 - время выдоха, в 2 раза больше времени вдоха. За­держки на выдохе нет. После полного медленного выдоха сразу же следует вдох. Соблюдая эту пропорцию, упражнения по мере тренированности усложняют: 12:48:24 секунд; 24:96:48 секунд; 36:144:72 секунды.

В некоторых йоговских текстах упоминаются упражнения, в которых часто­та дыхания увеличивается в несколько раз по сравнению с нормой и доводится до 100 и более дыхательных циклов в минуту. Это способствует развитию под­вижности дыхательной мускулатуры.

Один из основоположников физиологии - И.М.Сеченов установил, что от ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в про­долговатом мозге и связанная с ним деятельность других отделов мозга. Изме­няя длительность отдельных фаз дыхательного цикла, можно оказывать на организм регулирующее воздействие. Так, дыхание с относительно коротким вдохом и продолжительным выдохом оказывает успокаивающее воздействие. Л дыхание с продолжительным вдохом и резким выдохом оказывает мобилизую­щее, стимулирующее воздействие. Эта физиологическая основа заложена вды­хательные упражнения третьей группы.

Чем больше разница в продолжительности вдоха и выдоха, тем более выра­жен эффект такого дыхания. Известно, что дыхание тесно связано с психоэмо­циональным состоянием. При волнении, беспокойстве дыхание становится ча­стым и поверхностным, в гневе — человек дышит шумно и глубоко. Используя вышеописанную технику успокаивающего дыхания, можно быстро снять избы­точное возбуждение. Таким образом, по принципу обратной связи дыхание ока­зывает влияние на эмоции, что может быть успешно применено в повседневной жизни. Мобилизующее дыхание с быстрым, резким выдохом успешно исполь­зуют для возбуждения в восточных боевых системах перед состязанием.

Наиболее широко распространенным дыхательным упражнением с повы­шенной интенсивностью выдоха является "дровосек". Его отличительная осо­бенность в том, что завершающая фаза выдоха выполняется как бы толчком, за счет резкого сокращения мышц нижней части живота, и сопровождается ха­рактерным звуком, напоминающим грудное "ха".

Упражнения этой группы оказывают благоприятное воздействие на крово­обращение и работу мышцы сердца. Могут выполняться при неподвижном поло­жении тела — сидя, стоя, в сочетании с наклонами туловища, подъемом ног и пр. Дыхание проходит три фазы: 1 - спокойный вдох, 2 — спокойное начало выдоха, 3 — завершение выдоха за счет сокращения мышц нижней части живота.

В комплексах дыхательной гимнастики многих оздоровительных систем на­шли широкое применение упражнения, в которых зажимание одной или двух ноздрей увеличивает сопротивление воздухоносных путей. Благодаря этому в грудной полости при дыхательных движениях создаются большие перепады дав­ления, что приводит к активизации обменных процессов. Дыхание через левую ноздрю способствует охлаждению мозга, эмоционально успокаивает. Дыхание через правую ноздрю увеличивает жизненные силы и выносливость, повышает активность организма.

Сравнительно давно люди обратили внимание на характер смеха, когда вы­дох осуществляется рывками. Упражнения, включающие дыхание порциями, рывками, дают хороший эффект в комплексном лечении депрессий. Модифи­кацию такого дыхания можно использовать во время прогулки, насвистывая любимую мелодию, а если получается, то насвистывать можно и во время вдо­ха. Такое дыхание отвлекает от неприятных мыслей и тренирует устойчивость организма к кислородной недостаточности.

Прекрасным дыхательным упражнением является пение. После хорошей песни уменьшается частота дыхания, улучшается самочувствие и настроение.

При выполнении дыхательных упражнений надо помнить, что ритм дыхания дан природой, у каждого он индивидуален и зависит от общего состояния здо­ровья и особенностей физиологических функций организма. Выполняемые уп­ражнения не должны вызывать отрицательных ощущений, а только чувство легкости и комфорта.