Навчання одночасному однокроковому ходу

Завдання 1: навчити узгоджувати рухи рук і ніг.

Засоби:

1. Імітація без лиж і палиць. Зі стійки лижника перенести вагу тіла на носки, потім на одну ногу. Відштовхнутися і зробити випад вперед з виносом обох рук вперед до рівня плечей. Разом з нахилом тулуба вперед приставити штовхальну ногу до опорної (рис. 40).

Рис. 40

2. Імітація ходу на три рахунки:

В.п. – після відштовхування руками,

“раз” – випрямити тулуб і винести руки вперед (кільцями до себе),

“і” – зробити крок вперед (лівою), палки кільцями від себе,

“два” – відштовхнутися палками, приставити штовхальну ногу до опорної

3. Те ж саме, на лижні зі схилу 2-3° і на рівнині в повільному темпі.

Завдання 2: вдосконалювати техніку ходу в цілому.

Засоби:

1. Виконання ходу зі схилу, на рівнині, з різною швидкістю та з різноманітним станом снігового покрову.

2. Проходження відрізків 50-100м

3. Естафети і змагання з використанням одночасних лижних ходів.

Методичні вказівки: на початку вивчення повторити одночасний безкроковий хід. Звертати особливу увагу на одночасний винос рук махом (кільцями до себе) і виконання маху переносною ногою.

 

НАВЧАННЯ ПОПЕРЕМІННОМУ ЧОТИРЬОХКРОКОВОМУ ХОДУ

Завдання 1: навчити узгоджувати рухи рук та ніг.

Засоби:

1. Імітація рухів рук на місці за командою: “винос – винос – поштовх – поштовх”.

2. Те ж саме, ступаючим кроком по рихлому снігу.

3. Хід в цілому з підрахунком: “раз, два, і-три, і-чотири”, де “1,2,3,4” – кроки, “і” – відштовхування палками по черзі.

Завдання 2: вдосконалення техніки в цілому.

Засоби:

1. Виконання ходу в цілому на учбовій лижні зі збільшенням тривалості ковзання на 3-4 кроках.

2. Те ж саме, з різною швидкістю та на місцевості з різноманітним рельєфом.

3. Естафети і змагання з використанням поперемінних ходів.

Методичні вказівки: під час імітації слідкувати за маятникоподібними рухами руками, не потрібно активно відштовхуватися палками. Звертати увагу на ритм виконання рухів учнями.

ОСНОВИ НАВЧАННЯ ТЕХНІКИ КОНЬКОВИХ ЛИЖНИХ ХОДІВ

Завдання 1: навчити відштовхуванню ковзним упором.

Засоби:

1. Пересування по дузі з відштовхуванням внутрішнім ребром зовнішньої до повороту лижі (без палиць).

2. Під час спуску з малого схилу з широко розставленими лижами (50-60см), переносити вагу тіла з ноги на ногу з відштовхуванням ковзною лижею.

3. Подолання пологого підйому “ялинкою” з енергійним відштовхуванням нижнею лижею з ребра.

4. Під час спуску навскіс, відштовхування нижнею лижею вниз відведенням.

5. Поворот переступанням після спуску з малого схилу.

6. Те ж саме, просуваючись за “вісімкою”.

7. Пересування коньковим ходом без відштовхування руками під уклін, на рівнині, у підйом.

Завдання 2: навчити узгоджувати рухи рук і ніг.

Засоби:

1. Коньковий хід з махами руками.

2. Коньковий хід з одночасним відштовхуванням руками, вивчається за схемою:

- імітація з підрахунком вчителя на місці,

- імітація кроками,

- імітація стрибками,

- виконання ходу в цілому на малій швидкості

3. Коньковий хід з поперемінним відштовхуванням руками, вивчається за тією ж самою схемою.

Завдання 3: вдосконалювати техніку конькових ходів.

Засоби:

1. Коньковий хід з чергуванням різної роботи рук.

2. Коньковий хід зі схилу, на рівнині, у підйом.

3. Естафети і змагання з використанням конькових ходів.

Методичні вказівки: під час пересування коньковим ходом більше згинати ноги в колінних і кульшових суглобах, нахиляти тулуб (до горизонту) під кутом 50°. Під час відштовхування активно розгинати ноги в усіх суглобах, починати випрямляти тулуб. Махову ногу підтягувати плавно, тримаючи її під горизонтальним кутом, п’яту утримувати схресно над ковзною лижею.

Методика навчання окремих способів пересування на лижах

НАВЧАННЯ ПОДОЛАННЮ ПІДЙОМІВ

Основне завдання – навчити лижника змінювати техніку, зважаючи на крутизну підйому. Однак вибір способу підйому залежить не лише від крутизни схилу, а й від:

- зціплення лиж зі снігом (правильної змазки лиж);

- фізична і технічна підготовленість лижника;

- ступінь втоми лижника;

- стан колії.

Послідовність навчання – підйом ступаючим, ковзним, біговим кроком, “драбинкою”, “напівялинкою”, “ялинкою”, коньковим ходом.

Під час навчання підйому ступаючим кроком звертати увагу на впевнену опору на палки, декілька збільшений нахил тулубу, а також на кут постановки палиць на сніг: чим більший підйом, тим менший кут постановки палиць.

Підйом ковзним кроком вивчається на пологих схилах (до 3°). Попередньо набравши швидкість на рівнині, учні починають підйом ковзним кроком 20-25 м. Крутизна схилу поступово збільшується до 5-6° і змінюється довжина ковзного кроку, нахил тулубу і кут постановки палиць на початку відштовхування.

Під час навчання підйому “драбинкою”, після розповіді і показу вчителя, школярі виконують декілька приставних кроків унизу біля схилу, а потім одразу підйом на схил із сильною опорою на палиці. Необхідно слідкувати за правильною закантовкою лиж на верхні ребра та їх горизонтальним розташуванням.

Під час навчання “напівялинкою” та “ялинкою” необхідно обрати схил 5-10° і слідкувати за достатньою опорою на палиці (палки ставити ззаду лиж під час підйому), достатнім розведенням носків лиж (чим крутіший підйом, тим більший кут розведення) і не дуже низьким нахилом тулубу.

Найбільш типові помилки:

1. Невідповідність обраного способу підйому умовам пересування.

2. Недостатня закантовка лиж на ребра.

3. Відсутність або недостатня опора на палиці.

4. При підйомі “ялинкою” носки лиж недостатньо розведені.

НАВЧАННЯ СПУСКАМ ЗІ СХИЛІВ

Основне завдання – навчити лижника обирати техніку спуску, зважаючи на швидкість спуску та величину кута гори.

Послідовність – спуск в середній прямійта стійці навскіс, спуск в низькій стійці, спуску у високій стійці, спуск у стійці відпочинку, стійки швидкісного спуску. Починати навчання з техніки безпечного падіння, потім вчити приймати стійку спуску на місці, контролюючи положення тулубу, рук, ніг, голови. Спуски починати на рівному, пологому, відкритому схилі з рівномірним сніговим покровом. Звертати увагу на правильний розподіл ваги тіла (більше давити на п’яти). Щоб уникнути падіння, треба навчити учнів швидко виводити одну ногу вперед під час спуску (в разі необхідності).

Для вдосконалення техніки спусків з гір, необхідно поступово ускладнювати умови спуску (збільшувати довжину, крутизну, нерівності схилу, змінювати стан снігового покрову), привчати лижників до швидкості, до переміни стійок спуску та вузькому веденню лиж.

Найбільш типові помилки:

1. Прямі або дуже зігнуті ноги в основній стійці.

2. Недостатнє згинання ніг у низькій стійці.

3. Значне згинання ніг або великий нахил тулубу у високій стійці.

4. Винесення палиць кільцями вперед.

5. Волочіння палиць по снігу.

НАВЧАННЯ ТЕХНІКИ ГАЛЬМУВАНЬ

Гальмування упором і “плугом”

Засоби:

1. Засвоєння стійки гальмування на місці.

2. Спуск зі схилу з виконанням на вершині стійки способу гальмування, що вивчається, і збереженням її до кінця спуску.

3. Спуск зі схилу з виконанням стійки гальмування на вершині, посередині або внизу схилу.

4. Багаторазове повторення способу гальмування з поступовим ускладненням умов (швидкість спуску, довжина і крутизна схилу, стан снігового покрову, нерівності).

Найбільш типові помилки:

1. Перехрещення носків лиж.

2. Ведення лиж пласко, а не на ребрах.

3. Нерівномірне натискання на обидві лижі, що призводить до зміни напрямку руху.

4. Недостатнє розведення п’яточних частин лиж.

5. Недостатньо зігнуті та не зведені коліна.