Закономірності і принципи спортивного тренування

Загальні принципи та закономірності спортивного тренування

Спортивне тренування – це багаторічний процес, спрямований на вдосконалення функцій та систем організму, на формування рухових навичок та фізичних здібностей спортсменів для досягнення ними високих спортивних результатів. У кожному виді лижного спорту своя методика тренування, але є спільні для всіх методичні положення (основи методики тренування). Спортивне тренування передбачає дотримання основних принципів та закономірностей:

- безперервності тренувального процесу;

- поступовості збільшення навантаження та складності технічних прийомів;

- послідовності розвитку фізичних здібностей;

- єдності загальної і спеціальної фізичної підготовки спортсмена;

- хвильоподібності динаміки фізичних навантажень;

- циклічності (від макроциків олімпійських до тижневих мікроциклів);

- поглибленої спеціалізації;

- індивідуальності тренувального процесу;

- спрямованості до найвищих досягнень.

 

Засоби спортивного тренування в лижному спорті

До засобів тренування відносяться: фізичні вправи, реабілітаційні засоби та гігієнічні фактори.

Основним засобом тренування є фізичні вправи, які сприяють розвитку різних фізичних здібностей, психологічних якостей особистості і вдосконаленню координації рухів.

Всі фізичні вправи поділяються на:

- основні – включають в себе всі способи пересування на лижах;

- загальнорозвиваючі (ЗРУ) – сприяють загальному розвитку організму, застосовуються в усі періоди тренування, включають вправи для розвитку сили, витривалості, швидкості, спритності, вправи для розтягування, розслаблення, рівноваги тощо. До них відносяться і ходьба, біг, стрибки, гребля, велоспорт, ігри, плавання і фізичну працю;

- спеціально-підготовчі – для розвитку найважливіших груп м’язів, які приймають участь в основних рухах при ходьбі на лижах. Вправи для розвитку сили і силової витривалості (з обтяженням і з опором), для вдосконалення функціональних можливостей (біг з ЧСС 160 уд/хв);

- імітаційні – близькі за формою і характером до основних вправ, які створюють умови для оволодіння технікою пересування на лижах. Вправи без пристосувань (імітація окремих елементів), з пристосуваннями (лижеролери, тренажери та ін.).

Об’єм фізичного навантаження – визначається кількістю вправ, що виконуються за одиницю часу (тренування, тиждень, місяць, рік), вимірюється у кілометрах (для циклічних вправ – біг, ходьба тощо) або у годинах, тонах, стрибках та ін.

Інтенсивність фізичного навантаження – це об’єм фізичних вправ, які виконуються з конкретною швидкістю, тобто шлях долається за одиницю часу з визначеною потужністю. Показниками інтенсивності є ЧСС, швидкість, яка визначається у відсотках від змагальної, і вмістом лактату у крові.

Інтенсивність класифікується як:

- низька - 120-140 уд/хв, 55-70%, 1-2 Моль/літр;

- середня – 140-160 уд/хв, 70-85%, 2-4 Моль/літр;

- передзмагальна – 160-175 уд/хв, 85-95%, 4-6 Моль/літр;

- змагальна – 175-190 уд/хв, 95-100%, 6-9 Моль/літр;

- максимальна – більше 190 уд/хв, 105%, 9-12 Моль/літр.

При плануванні тренувального навантаження необхідно раціонально поєднувати засоби підготовки, об’єм та інтенсивність їх. Найбільший тренувальний ефект досягається при проведенні занять різної спрямованості з використанням вправ різної тривалості та інтенсивності.

 

Методи тренувального процесу лижників

Для підвищення спортивної працездатності і розвитку фізичних здібностей застосовуються такі методи тренування:

1. Рівномірний метод – робота виконується без зміни інтенсивності. Під час тренування рівномірним методом інтенсивність може бути малою або середньою, що дозволяє виконувати навантаження довготривалий час, тому даний метод застосовується для розвитку витривалості, а також з молодими спортсменами, в оздоровчих групах, під час підготовчого періоду і для вивчення техніки.

2. Перемінний метод – заключається в зміні інтенсивності від 50% до 90% від максимальної в процесі проходження дистанції (“фартлек”, “перемінка”). Даний метод дозволяє розвивати загальну і спеціальну витривалість, він застосовується на всіх етапах круглорічного тренування.

3. Повторний метод – заключається в багаторазовому повторенню відрізку дистанції з інтенсивністю 90-100% від максимальної. Інтервали відпочинку – достатні для відновлення, довжина відрізків і число повторень повинно бути таким, щоб спортсмен міг проходити їх зі швидкістю, більшою за змагальну, час виконання вправи разом повинен складати 1/3 – 2/3 часу виконання змагальної вправи. Повторний метод застосовується для розвитку швидкості і швидкісної витривалості.

4. Інтервальний метод – заключається в багаторазовому чередуванні короткочасних вправ з підвищеною і зниженою інтенсивністю. Він відрізняється від перемінного строго дозованими інтервалами навантаження і відпочинку.

5. Контрольний метод – заключається в проведенні заздалегідь намічених випробувань з ціллю визначення рівня підготовленості лижника. Це є основним засобом оперативного керування тренувальним процесом.

6. Ігровий метод – дозволяє вирішувати різні завдання тренування (розвиток швидкості, спритності, витривалості та ін.), використовується в роботі з юними спортсменами, підвищує емоційність занять, дозволяє зняти психічне навантаження і у дорослих спортсменів.

7. Коловий метод – це форма організації тренувальних занять із застосуванням комплексів вправ, які виконуються на кожній “станції” під час пересування спортсменів по колу. Застосовується даний метод в основному у безсніжний час для підвищення загальної фізичної підготовленості, але може використовуватися і в змагальний період.

8. Змагальний метод – відображає рівень усіх видів підготовленості спортсменів на основі спортивно-технічного результату, показаного на змаганнях. З покращенням рівня підготовленості спортсмена число змагань повинно зростати.

Усі вивчені методи застосовуються у визначеній послідовності і у різноманітних поєднаннях (з урахуванням намічених завдань).

Види спортивної підготовки

 

Фізична підготовка лижника.

Фізична підготовка – це процес розвитку фізичних якостей, необхідних у спортивній діяльності. Вона поділяється на два види.

Загальна фізична підготовка (ЗФП) – спрямована на вдосконалення всіх фізичних здібностей спортсмена (сили, швидкості, витривалості, гнучкості, спритності), а також на зміцнення органів та систем людського організму, підвищення функціональних можливостей і загальної працездатності.

Спеціальна фізична підготовка (СФП) – спрямована на розвиток специфічних якостей і рухових навичок спортсменів, необхідних в обраному виді лижного спорту.

Чим вищий рівень загальнофізичної і спортивнотехнічної підготовленості лижника, тим більше уваги приділяється спеціальній фізичній підготовці. А чим молодший спортсмен, тим більше часу відводиться для загальної фізичної підготовки.

№	Спортивна кваліфікація	ЗФП (%)	СФП (%)
1.	Новачки
2.	ІІІ розряд
3.	ІІ розряд
4.	І розряд
5.	Майстри спорту

 

Процес розвитку фізичних здібностей спортсменів багатограний, довготривалий і залежить як від потенційних можливостей людини, так і від правильної організації даного процесу. Для розвитку кожної окремої фізичної якості підбираються конкретні методи, засоби і форми організації тренувального процесу.

Основою фізичної підготовки лижників є розвиток наступних фізичних здібностей.

Швидкість – це фізична якість, яка дозволяє виконувати рухи з високою швидкістю і частотою. Сенситивний період розвитку даної якості припадає на 6-12 років. Є три прояви швидкості:

- швидкість рухової реакції, яка більш передбачена генетично і важко піддається тренуванню (стартова реакція);

- швидкість одиночного руху, яка найчастіше проявляється у швидкісно-силових видах лижного спорту (гірськолижний спорт, стрибки з трампліну, фрістайл);

- частота циклічних рухів, яка саме і виявляється у лижних гонках на короткі дистанції (3-5 км).

Основними методами розвитку швидкості є повторний, ігровий, змагальний. Засобами розвитку швидкості є лижні гонки та біг на короткі дистанції від 50 м до1 км., рухливі і спортивні ігри швидкісного характеру, силові і стрибкові вправи у швидкому темпі. Для позбавлення швидкісного бар’єру застосовують полегшення умов ковзання: з гірки, за вітром, зменшення довжини дистанції, піднімання центру мас.

Сила – здатність організму переборювати опір зусиллям м’язів. Вона проявляється в кожному русі лижника. Сенситивним періодом розвитку сили є вік – 14-24 роки. Є три різновиди прояву сили:

- статична – без зміни довжини м’язів, виявляється в утриманні тіла у непорушній позі;

- динамічна, яка допомагає долати опір, виявляється у скороченні м’язів;

- динамічна, яка поступається, виявляється у подовженні м’язів під час розслаблення.

Методами розвитку силових здібностей лижників є повторний, інтервальний (силова витривалість), ігровий (силові ігри – регбі), коловий, контрольний (прикидки), змагальний (змагання з ЗФП). Засобами розвитку сили є вправи з переборенням ваги власного тіла (стрибки, біг в гору, по глибокому снігу, по піску, у воді), з додатковим обтяженням (штанга, гирі, жилети тощо), з партнером (на плечах, з опором, боротьба).

Витривалість – здатність людини виконувати довготривалу роботу без зниження інтенсивності, або роботу з різною інтенсивністю до втоми. Сенситивним періодом розвитку витривалості є вік від 14-15 років до кінця активного спортивного життя. Є два різновиди витривалості:

- загальна витривалість, тобто підвищення спортивної працездатності;

- спеціальна витривалість (швидкісна, силова, стрибкова), необхідна для конкретного виду лижного спорту.

Методами розвитку витривалості є рівномірний, коловий, ігровий (загальна витривалість); перемінний, інтервальний, змагальний (спеціальна витривалість). Засоби: лижні гонки, кросовий біг, ігри, стрибки, силові вправи.

Гнучкість – здатність організму виконувати дії з максимальною амплітудою. Сенситивним періодом її розвитку є вік від народження до 12-14 років. Є також два різновиди гнучкості:

- активна – проявляється під час виконання фізичних вправ самим спортсменом (у фрістайлі, гірськолижному спорті, сноубордінгу);

- пасивна гнучкість – проявляється лише під час виконання вправ на гнучкість, за допомогою зусиль із-зовні.

Для розвитку гнучкості використовуються спеціальні гімнастичні вправи, які краще чередувати з силовими вправами, та після роботи на витривалість для формування “довгих м’язів”, які необхідні у динамічній роботі.

Спритність – ступінь виявлення координації рухів, фізична здібність, яка необхідна для вивчення техніки всіх способів пересування на лижах. Сенситивний період розвитку даної якості – 7-15 років.

Методи розвитку спритності – ігровий і повторний. Засоби, які використовуються для розвитку спритності – складні технічні вправи (імітаційні та підвідні, основні вправи на лижах), ігри, комбіновані естафети, допоміжні види спорту (акробатика, гімнастика, конькобіжний спорт тощо).

Тактична підготовка лижника.

Технічна підготовка лижника – це процес цілеспрямованого вивчення і вдосконалення техніки способів пересування на лижах. Оволодіння раціональною технікою дозволяє використовувати фізичні можливості лижника для досягнення високого спортивного результату. Лижники високої спортивної кваліфікації намагаються досягти досконалої техніки – тобто ефективної, стабільної але, разом з тим, варіативної й індивідуальної, яка має змінюватися в залежності від умов ковзання та особливостей психофізіологічного і фізичного розвитку спортсмена.

Розрізняють загальну і спеціальну технічну підготовку лижника.

У процесі загальної технічної підготовки лижники оволодівають знаннями, уміннями і навичками основ техніки фізичних вправ, які будуть сприяти вивченню способів пересування на лижах. Це досягається застосуванням широкого кола різноманітних загальнорозвиваючих вправ та спеціально підготовчих, які спрямовані на вивчення елементів техніки способів пересування на лижах.

У процесі спеціальної технічної підготовки спортсмен оволодіває технікою обраного виду лижного спорту: вивчає біомеханічні закономірності способів пересування на лижах і засвоює необхідні рухові навички. Підвищення рівня загальної і особливо спеціально фізичної підготовленості дозволяє вдосконалювати техніку, піднімаючи її на новий рівень розвитку.

Тактична підготовка – це процес навчання та вдосконалення вміння проводити змагання, мистецтво змагатися.

Загальна тактична підготовка включає в себенадбання теоретичних знань з тактики різних видів лижного спорту, а також у схожих циклічних дисциплінах. Такі знання лижники отримують під час спеціальних занять, лекцій, бесід, під час спостереження за змаганнями найсильніших лижників, перегляду кінограм, відеофільмів та самостійно вивчаючи спеціальну літературу.

Спеціальна тактична підготовка – це практичне оволодіння тактикою в лижних гонках шляхом застосування лижних ходів в залежності від рельєфу та умов ковзання, розподілу сил на дистанції, складання графіку її проходження, вибору варіантів мастила в залежності від зовнішніх умов, індивідуальних особливостей спортсмена та ін. Здійснюється дана підготовка у процесі навчально-тренувальних занять і на змаганнях.

Головним методом навчання тактиці є повторне проходження відрізків дистанції, які спеціально підбираються в залежності від завдань тактичної підготовки, різних за довжиною та рельєфом. Важливим моментом в тактичній підготовці лижника є уміння правильно розподілити сили по дистанції. З практики відомо, що для досягнення найбільш високих результатів доречним є рівномірне проходження траси з оптимальною інтенсивністю з урахуванням рельєфу і зовнішніх умов ковзання. В ході тренувальних занять необхідно проводити тактичні учіння, де лижники оволодівають прийомами боротьби з суперниками.

На початковому етапі спортивної підготовки молодих лижників необхідно вирішити наступні завдання тактичної майстерності:

- навчити школярів правильному вибору способів пересування в залежності від зовнішніх умов та індивідуальних особливостей;

- виховати в учнів почуття швидкості;

- навчити школярів умінню обирати і підтримувати швидкість пересування в залежності від довжини дистанції, рельєфу місцевості та рівня підготовленості;

- навчити юних лижників найпростішим прийомам боротьби на трасі під час безпосередньої близькості суперника (із загального старту, під час обгону, на фініші).

Всі ці завдання вирішуються в ході групових та індивідуальних занять, починаючи з першого року навчання. А під час змагань тактична майстерність вдосконалюється і виявляється в умінні швидко оцінювати ситуацію яка змінюється, приймати необхідне рішення для досягнення високого спортивного результату і перемоги.

Психологічна підготовка лижника.

Психологічна підготовка лижника – це цілеспрямований процес комплексного розвитку і вдосконалення психічних функцій, здібностей і якостей особистості спортсмена, які необхідні йому для досягнення успіху в спортивній діяльності. Розрізняють два види психологічної підготовки.

Загальна психологічна підготовка – розвиток і вдосконалення найважливіших для обраного виду спортивної діяльності психічних функцій і властивостей особистості. Вона включає в себе:

- виховання моральних якостей (чесності, порядності, доброти, взаємоповаги, дисциплінованості тощо);

- підвищення зорової, м’язово-рухової та вестибулярної чутливості;

- розвиток уявлення, мислення, пам’яті, уваги;

- вольову підготовку лижника.

Спеціальну психологічну підготовку – яка спрямована на формування психічної готовності юного лижника до конкретного визначеного змагання. вона включає в себе наступні напрямки діяльності:

- відображення у свідомості спортсмена завдань майбутніх змагань і формування активного ставлення до них;

- усвідомлення конкретних умов майбутніх змагань, своїх можливостей, і на цій основі програмування особистої спортивної діяльності;

- створення у спортсмена впевненості у своїх силах, у можливості досягнення наміченого на данні змагання результату;

- створення і підтримка позитивного емоційного фону, подолання негативних психічних переживань.

Основними методами і засобами психологічної підготовки є особистий приклад тренера, вчителя, а також запевняння, заохочення і покарання. На самих тренувальних заняттях для виховання вольових якостей застосовується метод поступового підвищення об’єму та інтенсивності навантаження і складності технічних вправ, який варто чередувати з методом роботи “до вітказу”. Для виховання дисциплінованості використовують метод постійного контролю за поведінкою учнів як на тренуванні, так і в домашніх умовах. Однак, у будь-якому випадку основним є індивідуальний підхід до вихованців.

 

Планування і керування процесом спортивної підготовки

Основою для планування тренувального процесу є календарний план змагань і стан спортивної форми спортсменів. У зв’язку з тим, що процес навчання і тренування лижників дуже динамічний, програма тренувань повинна постійно змінюватися відповідно до функціональних можливостей спортсменів та зовнішніх умов.

Перспективний план тренування – складається на 2 і 4 роки. Для складання такого плану необхідно враховувати вік спортсмена, динаміку і стабільність його результатів. У 4-х річному плані (для підготовки до Олімпійських ігор) основні засоби і методи повторюються з року в рік з деякими видозмінами. У такому плані можна виділити великий підготовчий етап 42-44 місяці і головний змагальний – 3-4 місяця. Перший етап у свою чергу розбивається на підготовчий і змагальний періоди.

У річному плануванні – виділяють підготовчий, змагальний і перехідний періоди. Для спортсменів вищих розрядів круглорічний цикл підрозділяють на два тренувальних напівцикли: весняно-літній та осінньо-зимовий. Кожен з них включає етапи – загальної, спеціальної і змагальної підготовки. Навантаження планується на мезоцикли: втягующий, базовий, розвивальний, відновлюючий, підвідний і змагальний. При одноцикловому плануванні підготовчий період підрозділяють на два етапи: загальнопідготовчий етап (травень-липень), спеціально підготовчий (серпень-грудень).

Завдання даного періоду:

1) створити фундамент для спеціальної підготовки лижника взимку;

2) підвищити рівень функціональних можливостей;

3) розвинути спеціальні фізичні якості;

4) вдосконалити рухові уміння і навички.

Тренування спрямовані на підвищення рівня загальної фізичної підготовленості. Завдання спеціально-підготовчого етапу – поступово підвести спортсмена до змагальних навантажень. Застосовуються засоби СФП, підвищується об’єм навантажень змагального характеру. З переходом на сніг вся увага переключається на відновлення і вдосконалення техніки лижних ходів і розвитку спеціальних фізичних якостей.

Змагальний період – починається з січня і закінчується останнім змаганням сезону. В залежності від кваліфікації спортсмени можуть приймати участь у 10-30 змаганнях сезону.

Завдання даного періоду:

1) підвищення рівня спеціальної лижної працездатності:

2) вдосконалення технічної майстерності;

3) вдосконаленні тактики проведення змагань;

4) психологічна підготовка лижника.

В даному періоді великі навантаження, які пов’язані з фізичним та емоційним перенапруженням чередуються з навантаженнями, які сприяють відновленню організму спортсмена.

Перехідний період використовується для лікування травм, зняття емоційної і фізичної перевтоми, він триває два місяці – з квітня по травень. В даний період необхідно поступово знижувати тренувальні навантаження. Засоби ЗФП повинні сприяти зняттю емоційного перенапруження. Тривалість даного періоду може змінюватися в залежності від кількості змагань в сезоні (чим більше змагань, тим триваліший перехідний період). Тут застосовуються інші види лижного спорту, а також ігри, прогулянки, плавання, фізична праця.

Сумлінно складений річний план дозволяє підготувати конкретні поурочні плани на місяць та на мікроцикли, де вказані не лише засоби тренування, а й їх об’єм та інтенсивність.

Заключним елементом планування є план-конспект уроку або тренувального заняття.

КОНТРОЛЬНІ ТЕСТОВІ ПИТАННЯ ДО ТЕМИ

1. Визначити принципи та закономірності тренувального процесу.

2. Назвати засоби тренувального процесу.

3. Які застосовуються методи тренувального процесу.

4. Що таке фізична підготовка лижника.

5. Тактична підготовка лижника.

6. Який процес визначає психологічна підготовка лижника.

7. Технічна підготовка лижника.

8. Визначити періоди річного планування тренувального процесу лижників.

9. Визначити критерії відбору до ДЮСШ.

10. Від чого залежить екзаменаційна оцінка

ТЕМИ РЕФЕРАТІВ

1. Організація і методика проведення тренувальних занять з лижного спорту на етапі початкової підготовки.

2. Організація і проведення тренувальних занять з лижних гонок на етапі початкової спеціалізації.

3. Організація і проведення тренувальних занять з лижних гонок на етапі поглибленої спеціалізації.

4. Психологічна підготовка лижника-гонщика перед змаганням.

ПИТАННЯ ДО СЕМІНАРСЬКИХ ЗАНЯТЬ

1. Дати визначення спортивному тренуванню. Назвати принципи і закономірності побудови тренувального процесу.

2. Визначити і охарактеризувати засоби тренування, які застосовуються в лижному спорті.

3. Назвати основні показники фізичного навантаження.

4. Дати характеристику методам тренування в лижному спорті.

5. Охарактеризувати фізичну підготовку лижника-гонщика.

6. Розкрити зміст тактичної підготовки лижників-гонщиків.

7. Охарактеризувати загальну психологічну підготовку лижника.

8. Розказати про основи перспективного планування.

ЗАВДАННЯ ДЛЯ САМОСТІЙНОЇ РОБОТИ

1. підібрати конкретні методи, засоби та форми організації занять для розвитку окремої фізичної якості.

2. Скласти річний план тренувальних занять лижника-гонщика на етапі початкової спеціалізації.

3. Розробити поурочний план тренувальних занять лижників-гонщиків на етапі початкового тренування.

ЛІТЕРАТУРА:

1. Бутин И.М. Лыжный спорт. - М.: ФиС, 1973.

2. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М.: Издат.центр «Академия», 2000. – 368 с.

3. Евстратов И.Д. Лыжный спорт. – М.: ФиС, 1989.

4. Манжосов В.И. Лыжный спорт. - М.: ФиС, 1979.

5. Масленников И.Б., Капланский В.Е. Лыжный спорт. - М.: ФиС, 1988.

6. Фомин С.К. Лыжный спорт. - К., «Радянська школа», 1988.