Навчання поперемінному двокроковому ходу

Завдання 1: навчити техніки ковзного кроку при ходьбі без палок.

Засоби: 1. В.П. – стійка лижника (ноги зігнуті в колінних суглобах, тулуб нахилений вперед так, щоб кисті рук знаходилися на рівні колін), махи руками вперед (до рівня підборіддя) – назад (до повного випрямлення руки за тулубом) (рис. 36).

2. В.п. – те ж саме. Відштовхування однією лижею з переносом ваги тіла на іншу з подальшим ковзанням на одній нозі (рис. 37).

Рис. 36Рис. 37

3. Махові маятникоподібні рухи правою (лівою) ногою вперед-назад з опорою на палиці. Вага тіла на протилежній нозі.

4. Пересування ковзним кроком без палиць під уклін (2-7º) та на рівнині зі збереженням одноопорного ковзання (рис. 38).

Рис. 38

5. Пересування по рівнині з виконанням декількох відштовхувань підряд однією, а потім іншою лижею («самокат»)

6. В.п. – випад, відштовхування лижею задньої ноги в напрямку вперед-вгору, одночасно випрямляючи її.

7. Пересування ковзним кроком з акцентом на відштовхування, руки за спину.

8. Ковзний крок у пологий підйом з активними махами руками.

Методичні вказівки. Всі вправи виконувати в перемінному ритмі і темпі. Добиватися стійкого ковзання на одній лижі і плавного переносу ваги тіла. Мах переносною ногою починати рухом у кульшовому суглобі опорної ноги, а мах рукою – рухом плеча. Добиватися м’якої постановки переносної лижі і плавного завантаження її вагою тіла.

Завдання 2: навчити ходу з використанням палиць.

Засоби: 1. Імітація поперемінної роботи рук на місці без палиць та з палками, тримаючи їх за середину.

2. Спуск під уклін з почерговим відштовхуванням палицями.

3. Ковзний крок, тримаючи палиці нижче петель, з постановкою їх на сніг, узгоджуючи з рухами ніг (без активних відштовхувань руками).

4. Поперемінний двохкроковий хід на схил (2-7°) з акцентом на відштовхування палицями.

Методичні вказівки. Під час відштовхування однією рукою палка ставиться на сніг на рівні каблука. Винос руки вперед повинен співпадати з висуванням різнойменної ноги. При цьому вага тіла повинна бути переважно на різнойменній лижі для створення жорсткої системи передачі зусиль.

Завдання 3: вдосконалювати техніку ходу в цілому.

Засоби: 1. Пересування ходом з різною швидкістю на учбовій лижні та на місцевості з різним рельєфом.

2. Пересування зі схилу 2-3° швидкісним варіантом з відштовхуванням ногою та однойменною рукою (інша палка під пахвою).

3. Те ж саме, але з чергуванням роботи рук і ніг.

4. Естафети і змагання з використанням даного ходу.

Методичні вказівки:. Вдосконалюючи техніку, необхідно підвищувати ефективність поштовхів ногами та руками (контролюючи силу і швидкість, напрямок і завершеність рухів).

Під час вивчення поперемінного двокрокового ходу в учнів найчастіше можуть зустрічатися наступні помилки:

1. Пересування на прямих ногах – короткий ковзний крок, слабкий поштовх майже випрямленою ногою. Виправлення даної помилки починається з повтору посадки лижника, вивчення ще більш низької посадки, ковзання на сильно зігнутій нозі.

2. Двохопорне ковзання може бути викликане двома причинами – передчасною загрузкою махової ноги або слабко розвинутим почуттям рівноваги, що призводить до швидкого опускання лижі на сніг та її завантаженням. Необхідно розвивати почуття рівноваги і виконувати підготовчі вправи для більш активного переносу ваги тіла з ноги на ногу.

3. Хід з підстрибуванням – вертикальні коливання, які спричинені невірним напрямком поштовху (більше вгору, ніж вперед). Для виправлення помилки необхідно більш активно виконувати перекат вперед.

4. Незакінчений поштовх палицею. Причиною виникнення даної помилки може бути невірна підготовка петлі у палиці (або дуже довга, або коротка). Необхідно також навчити учнів більш низькому проведенню кисті при відштовхуванні і повному випрямленню руки в ліктьовому суглобі.

5. Відведення ліктя вбік під час постановки палиці або винос дуже зігнутої руки вперед для відштовхування.

6. Слабкий незакінчений поштовх ногою, а також активне згинання ноги назад-вгору після закінчення поштовху.

7. Вертикальні коливання тулубом під час ходи.

8. Невірне положення голови (або нахилена вниз, або закинута назад).

Успішне оволодіння технікою поперемінного двокрокового ходу полегшить вивчення учнями всіх інших способів пересування на лижах, тому що ковзний крок є основним елементом і в інших ходах (крім безкрокового).