Рационально-кинестетические практики

Сочетание определенных позиций тела, его дви­жений (кинестетический подход) с осознанным расслаблением, ритмичным дыханием и созна­тельным сосредоточением (рациональный под­ход) можно назвать рационально-кинестетиче­ским способом релаксации. На нем же базируется и так называемая методика подготовленного дето­рождения, разработанная французским акушером Фердинандо Ламаза. Сейчас в литературе она на­зывается методикой Ламаза. Он основал свою сис­тему, дополнив ее разработками русских ученых Павлова, Николаева, Платонова, занимавшихся во­просами физиологии процессов обучения и пере­обучения (по сути— программирования и пере­программирования).

Наш мозг похож на компьютер, в который можно установить любую программу. А ее вы вольны выбрать сами. Программа — это привыч­ка. Привычка мыслить или поступать определен­ным образом. На языке физиологии —рефлекс. Ус­тановка программы — тренировка. В результате тренировки тела мы переводим сознательный, контролируемый поначалу акт, в привычное ав­томатическое действие. Как известно, память тела является наиболее устойчивой. Вспомним пи/кие ситуации, как вождение автомобиля или игра на музыкальном инструменте. Как мучи­тельно обучается тело вначале: пальцы не слуша­ются, ноги и педали путаются, никак не сопоста­вляясь с теоретическими знаниями. Со временем приобретаются те навыки, которые можно на­жать автоматизмом — тело научается выпол­нять действия, запоминает их, и мы уже не заду­мываемся при вождении автомобиля над тем, что делаем, не думаем о сцеплении, положении рук и ряде других действий, исполняемых автоматиче­ски, так как усовершенствовали их, доведя до уровня «бессознательно выполняемого». Это па­мять тела. В то время как информационная па­мять уже стерлась, память тела продолжается.

На занятиях беременные женщины иногда спра­шивают: «Ане забуду ли я в ситуации родового стресса, как правильно дышать и вообще все те уп­ражнения, которым мы научились?!» Доведя навыки родового дыхания» и релаксации до уровня выполняемых автоматически, не забудете. Вы ведь не забу­дете, как написать свое имя?! Просто хорошо натре­нировались когда-то!

Создайте намерение обучиться способам расслабления и дыхания, необходимым в ро­дах, и начинайте тренироваться!

Моделируйте событие в своем сознании так, как вы хотите пережить его в действи­тельности!

Регулярно занимайтесь в течение беременно­сти: 10-15-20 минут тренировки в день — и через несколько недель результат налицо. И тогда в родильном зале у вас не будет необходимости доста­вать свои записи и сверять по ним правильность: действий.

Методика Ламаза в этом смысле ваш помощ­ник. Мы уже говорили о том, что самое главное для вас в родах — не мешать самому процессу. Это зна­чит — уметь расслабляться. Заметьте, что напряже­ние какой-либо мышцы получается у вас лучше, чем расслабление. Уловить момент расслабления можно после предварительного напряжения. Примите удобное положение. Насколько то положение, кото­рое вы занимаете сейчас, удобно для вас? Поддержи­вается ли каждая часть вашего тела? Руки, ноги, спи­на, голова?

Закройте глаза. Всматривайтесь во внутрен­нее пространство. Обратите внимание на свое дыхание. Вдох - выдох, вдох - выдох. Просто на­блюдайте. Есть ли пауза между вдохом и выдохом? А между выдохом и вдохом? Продолжайте наблю­дать. Ваше внимание свободно распределяется внутри вашего тела, и вы можете переместить его в любую точку, к любой мышце, сосредоточив его там. Напрягайте отдельные мышечные группы (примеры приведены ниже), задерживая напряже­ние на 10-15 секунд. Затем свободно отпускайте напряжение. Приходит расслабление. Сравните появляющиеся ощущения с аналогичными в других мышцах тела. Вы чувствуете разницу?! Смещайте внимание попеременно к разным мышцам.

1. Цель упражнений, приведенных ниже, состоит в тренировке умения напрягать и расслаблять разные группы мышц, смещать внимание от напряженных мышц к расслабленным и наоборот. Сместите внимание к кисти левой руки. Соберите в кулак и напрягите. Удерживайте напряжение 15-20 секунд. Снимите напряжение и медленно выпрямите пальцы. Почувствуйте расслабление. То же самое проделайте с другой рукой.

2. Напрягите обе руки полностью — удерживайте напряжение 15-20 секунд— снимите напряже­ние, расслабьтесь.

3. Подогните пальцы правой ноги, ощутите напря­жение на тыле стопы. Снимите напряжение, рас­слабьтесь. То же самое сделайте с другой стопой.

4. Напрягите мышцы голеней, удерживайте напря­жение несколько секунд, расслабьтесь.

5. Напрягите ягодичные мышцы — удерживайте напряжение 15-20 секунд — отпустите напряже­ние, расслабьтесь.

6. Приподнимите одно плечо — удерживайте напря­жение — опустите плечо, снимите напряжение. То, что вы чувствуете, и есть расслабление. Припод­нимите другое плечо — удерживайте напря­жение— опустите плечо, снимите напряжение. Приподнимите оба плеча — вы чувствуете напря­жение— удерживайте, наблюдайте — пассивно опустите плечи — вы чувствуете расслабление.

7. Опустите голову вперед, чтобы подбородком дотя­нуться до груди. Побудьте в таком положении не­ сколько секунд. Поднимите голову, расслабьтесь.

8. Далее проделывается психогимнастика для лица
(см. с. 98-99).

А теперь сделайте то же самое, только во время выполнения смещайте внимание с работающей, на­пряженной группы мышц на расслабленную. Так, если вы сжимаете в кулак левую руку, то в этот мо­мент наблюдайте за ощущениями в правой руке или ноге и почувствуйте их расслабление.

В результате вы научитесь легко смещать внимание на необходимые группы мышц, вовремя рас­слаблять и напрягать их, что в родах окажется очень полезным для вас.

Еще один способ расслабления — легкие мае- 1 сажные прикосновения к напряженным участкам тела — по типу поглаживаний или вибрации.

1. Кончиками пальцев рук легко поглаживайте низ живота в направлении от лобковой кости вверх наискосок, вправо и влево.

2. Бережно поглаживайте матку круговыми движе­ниями по часовой стрелке.

3. Поглаживайте зону крестца ладонью или ку­лаками.

4. Массируйте кисти рук, начиная с кончиков пальцев, по направлению вверх.

5. Легко массируйте лицо по массажным линиям (от центра к периферии).

6. Массируйте волосистую часть головы кончика­ми пальцев — поглаживающими, волнообразными и круговыми движениями.

ПСИХОГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛИЦА

О необходимости и возможностях расслабления мышц лица говорилось выше.

Психогимнастика построена из упражнений для мимических мышц. При изменении тонуса лицевых мышц происходит существенное снижение возбуж­дения в соответствующих зонах головного мозга, что в свою очередь приводит к расслаблению всего тела. Вспомните, как смех или плач снимают психе логическое напряжение, а после этого возникает ощущение расслабления и психологического ком­форта — становится легче.

Упражнение состоит в попеременном напряже­нии и расслаблении разных этажей лицевой муску­латуры, начиная с верхнего, с вовлечением в процесс всех мимических и жевательных мышц. Потрени­руйтесь дома перед зеркалом. После такого гримас­ничанья приходит расслабление мышц лица, а вслед за ним идругих мышц.

Основные упражнения

1Начинаем с расслабления мышц верхней части ли­ца и постепенно спускаемся вниз.

1. Нахмурьте лоб, сведите брови, затем удивленно поднимите их вверх. Повторите упражнение 10-20 раз.

2. Присоедините к предыдущему упражнению за­жмуривание глаз. Брови нахмурены, глаза за­жмурены— брови подняты, глаза широко от­крыты, «вытаращены». Повторите 10-20 раз. Можно под веселую музыку.

3. Растяните губы в улыбке так, чтобы были видны зубы. Удерживайте 2-3 секунды. Расслабьте губы Соедините упражнение с предыдущими.

4. Вытягивайте губы в трубочку, чередуя с улыбкой Повторите 10 раз.

5. Напрягите подбородок, сжав губы на 2-3 секун­ды, затем расслабьте.

6. Вращайте подбородком, как будто перекатывая
во рту шар воздуха.

7. Надувайте и втягивайте щеки. Повторите 10 раз.

8. Напрягите все мышцы лица, зажмурив глаза и сложив губы в трубочку. Удерживайте напряже­ние 2-3 секунды, затем полностью расслабьте
лицо, закройте глаза. Расслабьте тело. Побудьте в таком состоянии 5-10 минут.

 

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

 

Аутогенная тренировка — самостоятельное рас­слабление тела и погружение внимания в свои внут­ренние психические пространства. Это способ бы­стро отдохнуть и восстановить силы. Релаксации способствует спокойное, умеренно глубокое, рит­мичное дыхание, а также приятная музыка. Во время аутогенного погружения расслабляется мускулатура тела, улучшается кровообращение, нормализуется сердцебиение и дыхание, а вслед за этим приходят психологический покой, умиротворенность, ощуще­ние внутренней радости и уверенности в себе. Когда вы научите свое тело расслабляться, то сможете де­лать это в любой ситуации при желании отдохнуть. В метро, в ванной, за рабочим столом. Тело будет включаться в процесс само при ваших командах: за­крывании глаз, настройке на дыхание или визуализа­ции какой-то внутренней картинки. Можно записать нижеследующий текст на магнитофон или запом­нить его и медленно повторять про себя.

Итак, вы готовы? Примите удобное положе­ние. Расположитесь так, чтобы чувствовать себя максимально удобно. Может быть, удобному по­ложению помогут подушки, подложенные под спину, голову, ноги.

Ничего специально делать не надо. Можно при­крыть глаза и сосредоточиться на собственном теле. Почувствуйте его. Ваша спина прикасается к спинке кресла. Обратите внимание на дыхание. Вы делаете вдох и выдох. Наблюдайте за своим ды­ханием. Дыхание свободное, умеренно глубокое... как во сне. И в то время как сознанием вы наблюда­ете за дыханием, в бессознательном происходят

свои процессы. Что-то происходит и вокруг вас. Вы не спите, хотя глаза закрыты. Вы слышите звуки окружающего мира. Это может быть тиканье ча­сов, пение птиц или чей-то голос.

Глаза закрыты, но они продолжают видеть. Только ваш взор направлен сейчас в собственные внутренние пространства, в глубины вашего вну­треннего Я. Внимание равномерно распределяется внутри тела. При этом ничего специально делать не надо. Вылить наблюдаете за своим дыханием и всматриваетесь в собственные внутренние про­странства. Вы наблюдатель. Вы можете думать о чем-то или не думать вовсе, а следовать за своими внутренними ощущениями. Вы можете позволить своим воспоминаниям, фантазиям, мыслям свобод­но проявляться в вашем внутреннем пространст­ве. Они как облака: приплывают, проплывают и уплывают. Все эти мысли, фантазии, воспомина­ния, чувства, ощущения свободно, спокойно и бес­препятственно единым потоком протекают сквозь вас, нигде не останавливаясь и не задержи­ваясь. Вы наблюдатель.

Почувствуйте внутри себя точку наблюдения, точку покоя. Она — как центр циклона: в то вре­мя, когда вокруг что-то происходит, в центре ощущается покой, внутренняя радость, уверен­ность в себе. А между тем, внимание равномерно распределяется внутри вас, и вы можете напра­вить его, сместить к любому органу своего тела. Сместите внимание к кончикам пальцев рук. Вол­ной расслабления и тепла ваше внимание подни­мается по каждому пальцу правой руки и каждому пальцу левой руки, проявляясь расслаблением в ка­ждой клетке и каждой мышце каждого пальца пра­вой руки и каждого пальца левой руки. Поток ощу­щений движется свободно и беспрепятственно.

Появляется ощущение пульсирующего тепла в центрах ладошек, как будто вы держите теплые энергетические шарики в руках. Наблюдайте за своими ощущениями. Дыхание свободное, спокой­ное, умеренно глубокое. Почувствуйте дыхание всей поверхностью вашего тела, каждая клетка которого реагирует на вдох и выдох. И, наблюдая за своим дыханием, вы продолжаете всматри­ваться в свой внутренний фон. Между тем волна расслабления и тепла поднимается выше через за­пястья, предплечья и плечи, проявляясь расслабле­нием в каждой клетке.

Наблюдайте за любым ощущением, возникаю­щим в теле: тяжесть и тепло, легкость и прохла­да, расслабление и напряжение. Вы наблюдаете за ощущениями, позволяя им просто быть. И, запом­нив эти ощущения, не выходя из состояния пото­ка, сосчитайте до девяти. На счет девять сделай­те глубокий вдох - выдох и откройте глаза сначала приподнимите веки, а затем сфокусируй­те взгляд.

Опишите свои ощущения в дневнике.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Визуализация — способ достижения расслабления и внутреннего покоя с помощью формирования зрительного образа— ваших фантазий и воспо­минаний, окрашенных приятными эмоциями. Этот метод, активно применяющийся в духовных практиках и обладающий огромным потенциалом для женщины и ребенка, может быть полезным до­полнением к другим релаксационным методикам и дыхательным упражнениям во время подготов­ки к родам. Во время беременности вы можете представлять себя на лоне природы: на море, в лесу, на лугу, а ближе к родам представляйте, как лег­ко и благополучно протекают роды. Можно вооб­разить, как во время родов вас окружают заботой и поддержкой.

Представьте свое тело расслабленным и легко раскрывающимся, позволяющим ребенку появиться на свет, и представьте, как вы держите на руках здорового и счастливого младенца. Делая»то, вы, возможно, обнаружите, как отступают страхи и сомнения. Некоторые акушеры признают, что, если женщина настроена на легкие роды. у нее действительно больше шансов родить без проблем.

ЗАРЯДКА ДЛЯ ПРОМЕЖНОСТИ

Промежность— это область, на которую во время родов приходится большая нагрузка. Из-за этого в послеродовом периоде возможны осложнения: ге­морроидальные узлы, расслабление тазового дна, невозможность удерживать сфинктеры в тонусе.

Это происходит из-за того, что, с одной сторо­ны, опускающаяся головка ребенка увеличивает давление в малом тазу, с другой — есть необходимость н расслаблении мышц промежности, дабы не про­тивостоять головке ребенка.

С учетом предстоящей нагрузки на мышцы тре­нировка их просто необходима. С этой целью пред­лагается делать зарядку для промежности, так назы­ваемые упражнения Кегеля. Начинать можно после 16-18-й недели беременности и даже раньше, и ак­тивно продолжать в послеродовом периоде. Упраж­нения Кегеля укрепляют и подтягивают мышцы та­зового дна, усиливают кровообращение, помогают заживлению швов (если они случились), позволяют регулировать оргазм.

В 1950 году американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель предложил упражнения для жен­щин, испытывающих послеродовые трудности. Уп­ражнения стали настолько популярны, что увекове­чили имя их автора. В настоящее время эти упражнения используются в акушерстве, гинеколо­гии и сексологии.

Промежность — дно таза, состоящее в основном из мышечных слоев. У женщины в этой области имеются три сфинктера (круговые мышцы, образу­ющие жом): мочеиспускательного канала, влагали­ща и прямой кишки. Их чрезмерное растяжение приводит к недержанию мочи, появлению геморро­идальных узлов, что иногда наблюдается в первые дни после родов. Сфинктеры — это мышечные кла­паны, которые вполне поддаются контролю и соз­нательной тренировке.

Упражнения Кегеля направлены на:

- тренировку и укрепление мышц тазового дна;

- улучшение кровоснабжения половых органов;

- профилактику травм промежности, более бы­строе заживление травм (разрезы, разрывы) промежности, если оно произошли;

- восстановление тонуса мышц влагалища после родов;

- уменьшение или устранение недержания мочи;

- профилактику геморроидальных узлов;
-улучшение сексуальной функции, более бы­строе достижение оргазма.

Для выполнения упражнения сначала следует идентифицировать мышцы тазового дна, т.е. по­чувствовать их и научиться смещать к ним внима­ние. Часто бывает так, что теоретически о них из­вестно, а практически напрячь или расслабить их не удается — слишком мало внимания им уделя лось прежде. Тогда и получается комичная ситуа­ция в родильном зале, когда доктор говорит. • Расслабьте промежность», а женщина спрашива­ет: «А где это?»

Вы можете идентифицировать мышцы тазового дна следующим образом. Сидя на унитазе с раздви­нутыми ногами, остановите мочеиспускание, не сдвигая ног. Мускулы, которые в это время сократят­ся, и есть те промежностные мышцы, которые сле­дует тренировать. Вы также используете их при попытках расстаться с последними каплями мочи, когда тужитесь или удерживаетесь от дефекации. Мышцы, которые при этом напрягаются, как раз и представляют собой тазовую мускулатуру.

Выполнять упражнения можно в любом положе­нии: сидя, стоя, лежа, а также при движении-, ходьбе, уборке помещения, плавании.

Если вы никогда не делали таких упражнений, примите удобное положение и сместите внимание к промежности, сосредоточьте его там. Через неко­торое время в этой области появится мягкое теп­ло — мышцы начали расслабляться. Можно присту­пать к основным упражнениям.

Упражнения Кегеля состоят из трех частей:

1) медленные сжатия;

2) быстрые сжатия;

3) выталкивания.

Медленные сжатия

Пазовая схема включает:

напряжение мышц промежности — удержива­ние их в напряжении (например, на определенный < чет) — медленное расслабление, отпускание мышц без активного выталкивания.

Используя базовую схему, можно создать не­сколько модификаций упражнения.

1. Напрягите мышцы, как вы делали для оста­новки мочеиспускания. Затем медленно поднимай­те мышцы всей промежности вверх, как будто
всасывая воздух или воду промежностью. Макси­мально сократив все мышцы, вы продолжаете их удерживать в таком состоянии некоторое время
до появления мелкой вибрации, дрожи. Можно считать до пяти или десяти. Проверьте, чтобы ос­тальные мышцы (ягодиц, бедер, живота) остава­лись расслабленными. После этого свободно опус­тите, расслабьте промежность, позволяя ей раскрыться, как бутону цветка, но без усилия к вы­талкиванию. Такие напряжения и расслабления можно сравнить с дыханием промежности. Вдох — и вы втягиваете промежность, как воздух, ощущая этот поток, поднимающийся кверху теплой струей, вдоль крестца и всего позвоночника. Задержка ды­хания и выдох — и вы ощущаете, как поток медлен­но и беспрепятственно движется в обратном
направлении. Ритм неспешный и медленный. Уп­ражнение можно делать в такт своему естествен­ному дыханию.

Повторите 20 раз.

2. Теперь сместите внимание только на анус —выход из прямой кишки. Произведите тот же цикл «напряжение - расслабление» только этой зоной,
этим участком промежности. Напрягите сфинктер прямой кишки, поднимите его, как будто удержива­ете воду, до появления легкого дрожания. Только анус! Остальные мышцы, в том числе влагалища, ос­таются расслабленными. Затем расслабьте анус,
свободно отпуская напряжение. Повторите 20 раз.

3. Сместите внимание к преддверию влагалища. Делайте упражнения только для мышц влагалища, оставляя анус и остальные мышцы промежности (также ягодицы, бедра, живот) в расслабленном
состоянии. Используйте приведенную выше схему.

В данном упражнении сокращается и расслабля­ется только средняя часть промежности. В начале занятий может показаться, что вы не уверены, те ли мышцы сжимаете, а также, что вам трудно удержи­вать их в напряженном состоянии во время медлен­ных сжатий. Это потому, что мышцы пока слабые. Контроль улучшается с практикой. Если мышцы ус­тали к середине упражнения, отдохните несколько секунд и продолжайте.

Для усиления эффекта во время упражнения можно представить влагалище в виде гофриро­ванной трубки, сокращающейся и расслабляю­щейся за счет растяжения и сжатия своих складок. Или мысленно поместить во влагалище и удержи­вать какой-нибудь предмет. После родов предмет может стать реальным (по выбору). Скажем, на Во­стоке для этого упражнения используют нефрито­вые шарики.

Повторите 20 раз.

4. И наиболее сложная модификация упражнений.
Попеременно смещайте внимание с ануса на влагалище и обратно. В данном варианте попере­менно чередуются варианту 2 и 3. Один цикл для сфинктера прямой кишки, другой — для влагалища. В тот момент, когда анус расслаблен, влагалище на­прягается, затем наоборот. Это похоже на детскую качалку — доску с креплением посередине. Один ко­нец доски взлетает вверх, другой в тот момент при­ближается к земле. Повторите 20 раз.

Не забывайте о дыхании. Дышите медленно и ровно. Упражнения следует повторять 2-5 раз в день. Постепенно увеличивайте количество упраж­нений за каждый цикл и количество повторов, дове­дя до 150-200 сжатий в день. Упражнения можно делать во время беременности вплоть до родов. Хо­роши они и в послеродовом периоде.

Быстрые сжатий

Напрягайте и расслабляйте все мышцы промежно­сти как можно быстрее. Затем измените темп вы­полнения упражнения. Повторите 50 раз.

Выталкивания

Следующий вид упражнения осваивайте в дополне­ние к двум предыдущим, но только после 37 недель беременности.

Выталкивания — это умеренные натуживания по направлению вниз, как при опорожнении ки­шечника. Вначале втяните промежность, как в первом упражнении, затем с силой вытолкните. Прямая кишка как будто открывается. Промеж­ность при этом как бы прогибается вниз. Удер­живайте положение до счета «три». В этом упраж­нении напрягаются мышцы живота, особенно нижней его части. Расслабьтесь и втяните промеж­ность. Повторите. Полезное упражнение для под­готовки к родам.