Влияние занятий физкультурой и спортом на психическую сферу человека.

Как свидетельствуют наблюдения, регулярные занятия физическими упражнениями, а также сопутствующий этому процесс получения необходимых специальных знаний, контакты и совместная деятельность с партнерами и соперниками оказывают активное формирующее влияние на личность человека, его психологические и психофизические качества.

Направленность развития психической сферы в каждом отдельном случае обусловлена в первую очередь специфическими особенностями конкретного вида тренировочно-соревновательной деятельности. В то же время определенные черты характера и личности воспитываются у занимающихся вне зависимости от специфики вида подготовки.

В частности, к ним можно отнести настойчивость в достижении поставленной цели, устремленность к активному преодолению трудностей, возрастающую уверенность в собственных способностях, убежденность в возможности их расширения.

Наряду с этим всестороннему позитивному развитию личностных свойств и качеств способствует овладение общечеловеческими морально-нравственными ценностями, которые широко представлены в сфере физической культуры, а также творческий подход, необходимый при решении возникающих в процессе занятий разнообразных задач, что особенно характерно при спортивном совершенствовании.

В ходе физического воспитания неизбежно происходят определенные изменения в сфере сознания: уточняются представления о собственных возможностях, особенностях окружающего мира, способах и формах отношений с отдельными объектами природной и искусственно созданной внешней среды. Человек осознанно формирует свои двигательные способности, учится проявлять силу, быстроту, ловкость в разнообразных движениях, владеть, управлять собой в деятельности, в данном случае мышечной работой. При этом активизируются и получают развитие все психические функции.

Воспитание психических качеств в процессе занятий физическими упражнениями.

Выполнение упражнений часто предъявляет повышенные требования к скорости сенсомоторных реакций, свойствам внимания, краткосрочной памяти, восприятию и оценке пространственных, временных и масс-инерционных характеристик движений тела и внешних объектов, продуктивности оперативного мышления, эмоциональной устойчивости, ресурсам воли и в целом к способности самоконтроля и управления психофизическим состоянием и поведением.

Воспитание конкретных психических качеств предусматривает обоснованный набор тренировочных средств и методики их применения. Практический опыт и результаты специальных исследований свидетельствуют, что наиболее универсальными, обладающими широким спектром тренирующего воздействия являются упражнения из спортивных игр.

В то же время, для целенаправленного развития функций двигательного анализатора, связанных с процессами восприятия, обеспечения точности моторных актов, двигательной памятью, особенно эффективны разнообразные гимнастические упражнения (в т.ч. на снарядах и с предметами). Непосредственное совершенствование свойств высшей нервной деятельности, тесно связанных с вниманием и регулированием эмоционального состояния, наиболее акцентировано происходит при занятиях стрелковыми видами спорта.

 

Раздел 6

Основы и методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

 

В современных условиях необходимость усвоения все возрастающего потока научно-технической информации требует от студентов большого умственного напряжения и повышенной затраты физических сил. Недостаток физической деятельности является одним из основных факторов снижения работоспособности. Наличие в учебной программе вузов двухразовых занятий в неделю по физической культуре при относительно малом объеме нагрузки, а также длительные перерывы в учебном процессе, не создают должных условий для последовательного функционального совершенствования нервно-мышечного аппарата человека и энергетического обеспечения функций организма.

Следовательно, возникает острая необходимость в систематических самостоятельных занятиях физическими упражнениями, что ускоряет процесс физического совершенствования и увеличивает работоспособность организма.

1. Цели и задачи самостоятельных занятий.

В зависимости от уровня подготовленности, состояния здоровья студентов, цели самостоятельных занятий могут быть следующими:

1) лечебная (восстановление здоровья и отдельных функций организма, сниженных или утраченных в результате перенесенных заболеваний);

2) оздоровительная (для последующего рабочего восстановления и укрепления здоровья в выходные дни, в период экзаменационной сессии и каникул);

3) развивающая – тренирующая (для увеличения уровня физической подготовленности и повышения спортивной квалификации в избранном виде спорта).

Для достижения поставленной цели и задач подготовки под руководством преподавателя составляется индивидуальный план самостоятельных занятий. В его содержание входят: средства тренировочных занятий (гимнастические упражнения, легкая атлетика, спортивные игры и т. п.), объем (количество занятий в месяц и время, затраченное на них) и интенсивность (частота сердечных сокращений за 10 с или в 1 мин.).

2. Основные методы, применяемые при выполнении физических упражнений самостоятельно.

Определив цель и задачи, а также уровень физического состояния, можно переходить к определению содержания и методики самостоятельных занятий. В содержание самостоятельных занятий входит набор различных физических упражнений и методов развития физических качеств, а в методику – последовательность их использования в отдельном тренировочном занятии, неделе, месяце и т. д. Из основных методов рационального сочетания нагрузок и отдыха наиболее популярны: равномерный, переменный, повторный и интервальный.

Равномерный метод. Метод “постепенного втягивания”, который обеспечивает непрерывное выполнение упражнений с умеренными скоростями и интенсивностью, с постепенным увеличением продолжительности движений, наиболее эффективен в занятиях на повышение выносливости, а также на начальных этапах подготовки для укрепления организма.

Переменный метод. Это непрерывность выполнения упражнений с меняющейся интенсивностью. Физическая нагрузка при таком методе повышается путем определенного увеличения продолжительности интенсивной работы и соответствующим уменьшением продолжительности работы с малой интенсивностью. Ценность этого метода в том, что в центральной нервной системе возникает смена процессов возбуждения и торможения, обеспечивающая высокую работоспособность организма.

Повторный метод. Это повторение одних и тех же упражнений с достаточно длительным интервалом отдыха между ними. При его применении создаются благоприятные условия для сохранения физических сил. В первый период занятий физическую нагрузку можно увеличить за счет увеличения объема работы, а позднее – за счет повышения интенсивности выполнения упражнений. Длительность отдыха при этом может несколько сокращаться. Так достигается адаптация организма к новым, повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями занимающихся. Этот метод наиболее подходит для развития быстроты, силы, общей и специальной выносливости.

Интервальный метод. Характеризуется четкой дозировкой продолжительности выполнения движений – не более 1 мин; точным планированием продолжительности интервала отдыха. Таким образом, наибольшее тренировочное воздействие на организм (в данном случае на сердце) происходит не в момент интенсивной работы, а в начале интервала отдыха между упражнениями. Этот метод наиболее сложен, его применение в самостоятельных занятиях должно быть ограничено.

3. Формы самостоятельных занятий.

Формы самостоятельных занятий физическими упражне­ниями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнасти­ка, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления).

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10—15 мин через каждые 1 — 1,5 часа работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1 — 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию физических качеств, а также укреплять здоровье.

3.1. Утренняя гигиеническая гимнастика.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна быть обязательным атрибутом в режиме дня каждого студента. Ее целесообразно проводить по 10–15 мин. с использованием 6–9 упражнений. Количество повторений зависит от степени сложности упражнений и варьируется в пределах от 6 до 12 раз. При построении комплекса следует исходить из следующих рекомендаций.

Последовательность выполнения:

1) ходьба на месте или в движении;

2) упражнения на потягивание;

3) упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево;

4) упражнения на силу мышц рук;

5) упражнения на растягивание, махи ногами в различных направлениях;

6) упражнения для укрепления мышц брюшного пресса;

7) упражнения для развития мышц ног.

Необходимо сочетать силовые упражнения с упражнениями на растягивание и расслабление.

После выполнения комплекса применяются водные процедуры.

Через каждые 2 недели комплекс следует менять.

3.2. Занятия в течение дня.

В комплекс занятий в течение дня относятся следующие формы организации физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурные пауза и физкультминутка.

Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то лишь через 30–90 мин. достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого “втягивания” в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8–9 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбуждать; положительно влиять на осанку; состоять из знакомых упражнений; вызывать эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса нагрузка постепенно снижается и заканчивается легкими, спокойными упражнениями. Комплекс меняется 1 раз в месяц.

Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении. Это вызывает нежелательные явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2–2,5 часов работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5–6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс 1 раз в 2–3 недели. Комплекс упражнений физкультминутки выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Состоит из 3–4 упражнений. Продолжительность 1–1,5 мин.

3.3. Тренировочные занятия.

Одной из основных форм самостоятельных занятий являются тренировочные занятия. Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах — это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивное ориентирование, туристские походы, занятия на тренажерах. Спортивные игры, такие как футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Они являются главным путем к надежному здоровью человека.

Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует боль­шинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека за­висит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности. Существует немало средств укрепления сердечнососудистой системы, и ведущее место среди них занимает оздоровительный бег. Его суть заключает­ся в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью.

Из всего арсенала тренировочных средств для любителей оздоровительного бега подходят только три:

1) Для начинающих — легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120—130 ударов в мин.

2) Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3) Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин., чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 мин и принимается за 100%. Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин. на 20%, через 3 мин. — на 30, через 5 мин. — на 50, через 10 мин. — на 70—75% (отдых в виде медленной ходьбы).

Ритмическая гимнастика. Широко применяемый, наиболее эмоциональный вид оздоровительной физкультуры. По сути дела, ритмическая гимнастика – это обычная зарядка, выполняемая под музыку в танцевальных ритмах. Этот музыкальный стиль характеризуется ударными ритмами (120–140 уд./мин.; 130 уд./мин. – при выполнении основных упражнений; 140 уд./мин. – бег, прыжки; 120 уд./мин. – в конце занятия).

Заниматься ритмической гимнастикой надо не менее 2 ч в неделю. 5–6 раз в неделю – короткая программа по 20 мин. и один раз по полной программе – 40 мин.

Силовые упражнения. Наиболее популярной из них является атлетическая гимнастика (атлетизм). Одна из привлекательных сторон атлетизма в том, что Вы создаете себе совершенно новую фигуру, избавляетесь от всех недостатков телосложения, также он доступен людям любого возраста. Занятия с отягощениями следует начинать с разминки. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс.

Заканчивать упражнения также следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках, позвоночнике. Тренировки с отягощениями следует проводить через день. Самое лучшее время занятий – вторая половина дня.

3.4. Спортивные соревнования.

Спортивные соревнования оказывают большое воздействие на занимающихся благодаря интенсивным физическим нагрузкам и повышенной эмоциональности. Соревнования завершают определенный период или этап учебно-тренировочных занятий. К участию в них допускаются спортсмены, прошедшие соответствующую учебно-тренировочную подготовку и имеющие разрешение врача.

4. Планирование самостоятельных занятий.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4 — 6 лет. Текущее планирование охватывает этапы работы на небольшой срок (один год или семестр). Оперативное планирование осуществляется на ближайшее время. Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка должна изменяться волнообразно, с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, с каждым годом имея тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом — повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Планирование самостоятельных занятий должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп — сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.