Педагогический институт физической культуры

ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА МОСКВЫ

Государственное образовательное учреждение

высшего профессионального образования города Москвы

«Московский городской педагогический университет»

(ГОУ ВПО МГПУ)

Педагогический институт физической культуры

Общеинститутская кафедра физического воспитания

Краткий курс теории

По физической культуре

Учебно-методическое пособиедля студентов ГОУ ВПО МГПУ

Москва

УДК 796.01

ББК 75.1973

 

Рекомендовано к печати
Ученым советом ПИФК ГОУ ВПО МГПУ

Составитель и ответственный редактор:

кандидат педагогических наук, доцент В.В. Тюпа

 

 

Под общей редакцией профессора В.Я. Дронова

 

Заведующий кафедрой:

кандидат педагогических наук, доцент О.Н. Мнухина

 

Рецензент:

кандидат педагогических наук, доцент общеинститутской кафедры физического воспитания ПИФК ГОУ ВПО МГПУ В.П. Косихин

 

И 89 Краткий курс теории по физической культуре: Учебно-методическое пособиедля студентов ГОУ ВПО МГПУ. Все факультеты 1-3 курс. Очная форма обучения / Сост. В.В.Тюпа. – М.: МГПУ, 2009. – 152 с.

 

 

Материалы пособия обсуждены и утверждены на заседании кафедры физического воспитания (протокол №2 от 7 октября 2009 г.), на Ученом совете педагогического факультета (протокол №3 от 30 сентября 2009 г.)

 

Данное пособие предназначено как дополнительная литература для усвоения теоретического и методико-практического курса по физической культуре

 

 

© В.В.Тюпа, 2009.

© ГОУ ВПО МГПУ, 2009.

 

СОДЕРЖАНИЕ

Красавцев П. В. РАЗДЕЛ 1. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЩЕКУЛЬТУР­НОЙ И ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ.................................4

Забуркин Е. М. РАЗДЕЛ 2. СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ……………………………………………………………12

Тюпа В. В. РАЗДЕЛ 3. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ………………………….30

Дронов В. Я. РАЗДЕЛ 4. ПСИХОФИЗИЧЕСКИЕ ЗАКОНОМЕРНОСТИ

И ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ У СТУДЕНТОВ В УЧЕБНОМ

ПРО­ЦЕССЕ………………………………………………………………………………46

Рувинский Л. И. РАЗДЕЛ 5. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА В СИСТЕМЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ…………………...65

Мнухина О. Н. РАЗДЕЛ 6. ОСНОВЫ И МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ…………………………………...93

Мусралиев К. И. РАЗДЕЛ 7. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ВЫБОР ВИДОВ СПОРТА………………………………………………………………………………...108

Забуркин Е. М. РАЗДЕЛ 8. САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ……………………………….119

Каравашкина О. В. РАЗДЕЛ 9. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ……………………………………...128

Каравашкина О. В. РАЗДЕЛ 10. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ПРОФЕС­­-

СИОНАЛЬ­НОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ БАКАЛАВРА И СПЕЦИАЛИСТА…………...141

ЛИТЕРАТУРА.....................................................................................................151

РАЗДЕЛ 1

 

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЩЕКУЛЬТУРНОЙ

И ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ

 

Организационная система физического воспитания в МГПУ.

3.1. Воспитание. Понятие «физическое воспитание».

Воспитание или управление развитием – это сознательное целенаправленное воздействие (на основе использования педагогических средств) на личность, осуществляемое для того, чтобы привить ему качества, желаемые воспитателю.

Физическое воспитание – это процесс сознательного целенаправленного воздействия воспитателя (на основе использования педагогических средств) на физические способности (и, следовательно, на соответствующие умения и навыки) воспитываемого, на непосредственно связанные с ними знания, а также потребности, интересы и мотивы.

Смысл физического воспитания заключается в использовании специальных средств (по преимуществу физических упражнений) для управления физическим состоянием человека.

3.2. Цели и задачи физического воспитания в МГПУ.

Цели и задачи физического воспитания в МГПУ – это:

1) формирование у студентов системы теоретических и научно-практических знаний в области физической культуры как части позитивной мировоззренческой позиции и основы установки на здоровый стиль жизни и физическое совершенствование;

2) обучение способам и методам физкультурно-спортивной деятельности для достижения учебных, профессиональных и жизненных целей;

3) развитие физических качеств и совершенствование двигательных навыков в общеразвивающих и спортивных упражнениях;

4) обеспечение приобретения личного практического опыта в учебно-тренировочной и соревновательной деятельности;

5) способствование профилактике заболеваний, связанных с учебной деятельностью студентов, и восстановлению функций организма у лиц с отклонениями в состоянии здоровья;

6) подготовка студентов педагогических факультетов к выполнению профессиональных обязанностей педагога по оздоровительно-профилактической и физкультурной работе со школьниками.

3.3. Учебные отделения в МГПУ.

Для решения задач физического воспитания в МГПУ студенты распределяются в следующие учебные отделения: основное, специальное и спортивное. Их формирование производится с учетом состояния здоровья (на основе медицинского заключения) и спортивных интересов учащихся.

1) в основное отделение зачисляются студенты, не имеющие отклонений в состоянии здоровья, препятствующих выполнению учебно-тренировочных заданий и участию в спортивных соревнованиях;

2) специальное учебное отделение комплектуется из числа студентов, имеющих по данным медицинского обследования ограничения в применении средств физического воспитания. Лица, освобожденные по состоянию здоровья от практических занятий на длительный срок, образуют отдельную группу для освоения доступных им разделов учебной программы.

3) в спортивное отделение зачисляются студенты, выразившие желание углубленно заниматься избранным видом спорта. Количество и профиль спортивных отделений определяется администрацией университета и кафедрой физического воспитания с учетом материальных и штатных возможностей.

3.4. Основные формы учебных занятий по физическому воспитанию в МГПУ.

Лекции, учебно-тренировочные занятия, методико-практические занятия:

1) лекции направлены на освоение теоретического раздела программы по физической культуре;

2) учебно-тренировочные занятия решают задачи общефизической и спортивно-технической подготовки студентов и формирование у них профессионально-значимых психофизических качеств;

3) методико-практические занятия направлены на овладение студентами методами самоконтроля и оценки своего физического состояния, а также на судейскую и инструкторскую практику.

3.5. Количество часов учебных занятий. Формы контроля.

Предмет «Физическая культура» преподается на 1-3 курсах в объеме 136 учебных часов в году (всего 408 учебных часов). После прохождения определенного этапа учебных занятий и в конце каждого семестра студенты сдают контрольные нормативы для определения уровня их технической и физической подготовленности. Студенты специального учебного отделения сдают только теоретический раздел учебной программы. Аттестованные положительно студенты получают в зачетную книжку отметку «зачтено».

3.6. Внеучебные занятия по физическому воспитанию в МГПУ.

Студенты МГПУ имеют возможность посещать спортивные секции по многим видам спорта, которые организованы и курируются спортивным клубом. Студенты-спортсмены участвуют за честь факультета в ежегодной Спартакиаде МГПУ. Лучшие из них успешно выступают на городских, всероссийских и международных соревнованиях.

Раздел 2

СОЦИАЛЬНО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

 

Структура организма человека как саморазвивающейся и саморегулирующейся системы.

Человеческий организм – сложная биологическая система. Развитие человека обусловлено генетическими, социально-экономическими и природными факторами. Все органы его тела взаимосвязаны, находятся в постоянном взаимодействии. Элементарная часть тела – клетка. В основе процесса жизнедеятельности организма лежат биохимические реакции органических и неорганических веществ. Приспособление организма к воздействующим на него факторам внутренней и внешней среды производит отдельные органы и их объединения в функциональные системы. Они регулируют постоянство внутренней среды в оптимальных параметрах, что необходимо для развития и для разных видов деятельности человека.

Строение скелетных мышц.

Мышца имеет волоконную структуру, каждое волокно – мышца в миниатюре. Волокно состоит из миофибрилл. Каждая миофибрилла разделена на светлые и темные по цвету участки, которые состоят из длинных цепочек молекул соответственно актина и миозина. Регулирующие сигналы из нервной системы и информация о состоянии и деятельности мышцы передается по нервным волокнам, пронизывающим мышечную ткань.

Роль дыхательной системы.

Дыхательная система участвует в обеспечении организма кислородом и в освобождении его от углекислого газа. Этот процесс протекает в легких, пронизанных огромной сетью кровеносных сосудов.

Производительность дыхательной системы зависит от объема легких и развитости мышц, производящих акты вдоха и выдоха.

Рецепторы и анализаторы.

Способность организма приспосабливаться к изменениям окружающей среды реализуется благодаря специальным образованиям – рецепторам, которые трансформируют внешние раздражители (звук, свет, давление) в нервные импульсы, поступающие в центральную нервную систему. Рецептор – начальный отдел анализирующей системы.

У человека имеются следующие анализаторы: кожный (тактильная, болевая, тепловая, температурная чувствительности), двигательный (рецепторы в мышцах, суставах, сухожилиях, связках), вестибулярный (воспринимает положение тела в пространстве), зрительный, слуховой, обонятельный, вкусовой и висцеральный (состояние ряда органов).

Эндокринная система.

К железам внутренней секреции относятся: щитовидная, околощитовидные, зобная, надпочечники, поджелудочная, гипофиз, половые и ряд других. Эндокринные железы вырабатывают гормоны, которые через кровь, лимфу и межтканевую жидкость обеспечивают регуляцию физиологических процессов во всех органах и тканях организма.

Некоторые железы выделяют также секреторные вещества (поджелудочная, половые).

Расстройства функции желез приводит к нарушениям обменных процессов, снижению работоспособности.

Гипокинезия и гиподинамия.

Гипокинезия – понижение, уменьшение, недостаточность двигательной активности.

Для студентов минимально необходимый объем двигательной активности – 6-8 часов в неделю с интенсивностью нагрузки соответствующей частоте сердечных сокращений 130-140 в минуту. У очень многих такая двигательная активность не наблюдается.

Гиподинамия – совокупность отрицательных изменений в организме вследствие длительной гипокинезии. Результатом является сниженная функция сердечнососудистой и нервной системы, психоэмоциональная утомляемость, депрессивные состояния, нарушения обмена веществ.

Обмен белков.

Белки – строительный материал для образования клеток. В состав клеток входит 20 типов аминокислот, которые подразделяют на незаменимые (не могут синтезироваться в организме) и заменимые (синтезируются в организме из других аминокислот). Отсюда деление белков, поступающих с пищей на полноценные (содержат все незаменимые аминокислоты) и неполноценные. Основной источник полноценных белков – животные белки. Белки растительного происхождения за редким исключением неполноценные.

Белки входят в состав ферментов и гормонов, участвуют в реакциях химического превращения одних веществ в другие, регулируют интенсивность обменных процессов в клетках. Белки являются энергосодержащим веществом. Суточная норма потребления белка для взрослого человека 80-100 г.

Обмен углеводов.

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые (моносахариды) хорошо растворяются в воде и быстро усваиваются организмом (например, глюкоза). Сложные углеводы (дисахариды, полисахариды), например, гликоген, крахмал, предварительно расщепляются в организме до моносахаридов.

Углеводы поступают в организм с пищей и могут также синтезироваться в нем из продуктов расщепления аминокислот и жиров. При избытке они превращаются в жиры и в таком виде откладываются в тканях тела.

Углеводы – главный источник энергии организма. Они всасываются в кровь в основном в виде глюкозы. Низкая концентрация глюкозы в крови (гипогликемия) опасна. Она может привести к судорогам, потери сознания и даже смерти. У практически здорового человека оптимальный уровень глюкозы в крови поддерживается автоматически. Главный регулятор этого процесса гормон поджелудочной железы инсулин.

В процессе мышечной деятельности поддержание оптимального уровня глюкозы в системе кровообращения происходит за счет расщепления гликогена, чему способствует гормон надпочечников адреналин. Депонирование гликогена в печени обеспечивает инсулин.

Углеводов много содержится в сахаре, меде, изюме, шоколаде, картофеле, молоке.

26. Обмен жиров (липидов).

Жиры – важный источник энергии и необходимая составная часть клеток. Поступающий в организм жир перерабатывается в глицерин и жирные кислоты, из которых синтезируются качественно другие жиры. В организме они могут синтезироваться также из белков и углеводов. При окислении жиры выступают в качестве источника энергии, которая используется организмом в состоянии покоя и при выполнении длительной малоинтенсивной физической работы. Это происходит и при исчерпании запасов гликогена в условиях напряженной двигательной деятельности.

Жир используется в качестве строительного материала клеток, источника энергии, тепло- и термозащиты внутренних органов, обеспечивает их фиксацию в теле. Участвует в депонировании в теле витаминов.

Жировой обмен регулируется гормонами гипофиза, щитовидной и половых желез (при их дисфункции наблюдается ожирение). Инсулин усиливает образование жира из углеводов и сжигает его.

Много жира в топленом и растительном масле, жирной свинине, баранине, сметане.

Обмен энергии.

Соотношение между количеством энергии, поступающей с пищей, и величиной понесенных организмом энергетических затрат называется энергетическим балансом.

1г белка при окислении выделяет 4,1 ккал.; 1г. жира – 9,3 ккал.; 1г. углеводов – 4.1 ккал. При тяжелом физическом труде расходуется 4300-5000 ккал/сутки, при умственном труде - 2700-3000 ккал/сутки. Для сохранения энергетического баланса индивидуальный пищевой рацион должен подбираться с учетом калорийности отдельных продуктов питания. При этом важно также выдерживать рациональное соотношение основных питательных веществ, воды, минеральных солей и витаминов.

Регуляция обмена веществ.

Интенсивность обменных процессов регулируется нервной системой, которая влияет на функциональную активность желез внутренней секреции, выделяемые ими гормоны и секреты.

Раздел 3

 

ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

 

Здоровье человека.

Имеется много различных определений, что такое здоровье. Все они сводятся к одному – это то состояние человеческого организма, в котором все органы и системы функционируют без практических нарушений. При этом сохраняется бодрое самочувствие, позволяющее переносить дневную нагрузку на организм с обязательным восстановлением на следующие сутки.

Здоровье человека определяется рядом факторов – наследственностью, образом жизни, куда включаются режим дня, двигательная активность и разумное сочетание труда и отдыха, а также рациональное питание, природные факторы оздоровления и отсутствием вредных привычек. Раскроем эти факторы подробнее.

Режим дня.

2.1. Разумное чередование труда и отдыха.

Плодотворный труд является очень важным элементом здорового образа жизни. Однако перенапряжение в течение трудовой части дня, или его чрезмерная длительность (более 6-8 часов в зависимости от интенсивности нагрузки) приводят к накоплению утомления, переходящего в хроническое. В результате стресса начинаются различные заболевания, так как человек не успевает восстанавливаться к следующему рабочему дню из-за чрезмерно короткого отдыха. И, наоборот, праздный образ жизни приводят к детренировке организма и его преждевременному увяданию и старению. Для нормального здоровья необходимо соблюдение оптимального соотношения длительности труда и отдыха. Для каждого человека это очень индивидуально и главным критерием при этом является хорошее самочувствие. Кроме того, очень важным является само восприятие труда – если профессиональная деятельность интересна для человека, в особенности, если она творческая, то это залог для меньшей утомляемости и сохранения здоровья.

2.2. Пассивный отдых.

Отдых бывает пассивным и активным. При пассивном отдыхе человек не производит заметной умственной и мышечной работы. На первом месте при таком отдыхе находится сон, в основном это ночной сон. Для полноценного сна необходимо соблюдать следующие правила – одно и то же время и место засыпания и пробуждения, удобная и чистая постель, свежий воздух в комнате. В среднем время сна составляет 7-8 часов, хотя оно весьма индивидуально. Кроме того, перед сном нужна прогулка на воздухе и теплый душ.

Кроме сна к пассивному отдыху можно отнести расслабление в положении сидя в кресле или, что еще лучше, лежа. Если овладеть искусством расслабляться по методу йоги, то за 10-15 минут можно отдохнуть так, как за 1,5-2 часа сна.

Следует напомнить, что пассивный отдых рекомендуется только после или в течение труда или во время болезни. Вспомним Аристотеля: «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

2.3. Активный отдых.

Этот вид отдыха предполагает смену умственной или физической деятельности. Сюда относятся такие приемы, как производственная гимнастика, физкультпаузы и физкультминуты. Гимнастические упражнения подбираются с учетом трудовой деятельности. Если это умственная сидячая работа, скажем, студента, то нагрузка дается на те мышцы, в которых происходит застой обмена веществ – ног и таза. За несколько минут упражнений эта проблема снимается, нормализуются все физиологические процессы, поднимается эмоциональный тонус, повышается производительность умственной деятельности.

Если трудовая деятельность связана с нагрузкой на ноги – длительная ходьба, стояние, переноска тяжестей и т.д., следует подбирать упражнения на расслабление мышц ног и спины, а также массаж, желательно в позе лежа с ногами выше головы.

К активному отдыху относятся также утренняя гимнастика, физкультура, спорт, а также любая трудовая деятельность, отличная от основной, но значительно ниже по интенсивности. В заключение следует отметить, что обязательным условием сохранения здоровья являются два выходных дня в течение трудовой недели и ежегодный отпуск.

Двигательная активность.

Для сохранения здоровья необходима двигательная активность. Только при движении могут нормально функционировать все системы тела, в особенности внутренние органы, которые в основном определяют здоровье человека. Без движения или при его недостатке мышечная масса уменьшается, без движения внутренние органы снижают свою активность, что ведет их в сторону атрофии. И, наоборот, оптимальная физическая нагрузка определяет их нормальную деятельность, гарантируя здоровье и работоспособность до глубокой старости.

Кроме того, физическая тренировка, способствуя сохранению здоровья, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды – болезням, колебаниям температуры окружающей среды, радиации и т.п., а также увеличивает резервы организма, позволяющие переносить значительные психические и физические нагрузки.

3.1. Работоспособность и утомление.

Работоспособность человека определяется психическими и физическими силами, а также наличием профессиональных знаний, умений и навыков в его трудовой деятельности.

Утомление является обратной стороной трудовой или иной другой деятельности. Чем больше утомление, тем ниже работоспособность. Утомление вызывается снижением функциональных возможностей организма, вызванным умственной или физической работой или пребыванием человека в экстремальных условиях. Для уменьшения утомления следует соблюдать ряд правил:

1) В работу надо входить постепенно, без напряжения.

2) Работать следует ритмично и равномерно.

3) Соблюдать смену труда и отдыха.

4) Вырабатывать устойчивые умения и навыки, по возможности до автоматизма.

5) Чередовать различные виды трудовой деятельности.

3.2. Систематические занятия спортом.

Занятия спортом эффективно решают задачу укрепления здоровья и развития физических качеств. Кроме того, в процессе спортивных занятий приобретаются нужные для жизни умения и навыки, а также морально-волевые качества человека.

На первом месте для здоровья стоит такое качество, как выносливость, которая зависит прежде всего от мощности сердечнососудистой и дыхательной систем, а также системы крови. Выносливость тренируется в таких видах спорта, как бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжный спорт, спортивные игры, гребля и т.д.

На втором месте для здоровья находится гибкость. Упражнения на гибкость являются частью таких видов спорта, как спортивная и художественная гимнастика, акробатика, а также ряд единоборств. Выполнение упражнений на гибкость способствует активации внутренних органов, обеспечивая их выносливость к напряженной работе почти так же, как при упражнениях на выносливость.

Такие качества, как сила и быстрота, тесно связаны между собой. Они имеют третьестепенное значение для здоровья, но, тем не менее, важны. К видам спорта, развивающим эти качества, относятся тяжелая атлетика, бодибилдинг, скоростно-силовые виды легкой атлетики, борьба и т.п.

Упражнения на ловкость и координацию присутствуют во многих видах спорта, в особенности в гимнастике и спортивных играх. Выполнение этих упражнений определяет развитие умений и навыков, совершенно необходимых для повседневной жизни.

Особое предпочтение следует отдавать видам спорта, в которых проявляются все или почти все физические качества. Это универсальные виды спорта, например, все виды борьбы.

Выбор вида спорта очень индивидуален. Главное, чтобы он был интересен для конкретного человека и доступен по нагрузке. Только тогда спорт принесет максимум пользы для здоровья.

3.3. Оздоровительный бег.

Это упражнение отличается прежде всего своей доступностью. Бегать могут все, кто не имеет противопоказаний по состоянию здоровья. Дозировка по интенсивности и продолжительности чрезвычайно широка. Бегать можно везде и в любое время года. Необходимое условие одно – одежда и обувь, соответствующие погоде. Кроме того, очень важна пружинистость подошв кроссовок, чтобы обеспечить мягкость приземления и плавность шага. Предпочтительнее бегать по пересеченной местности, особенно в лесу по мягкой лиственной почве, меняя для разнообразия маршрут.

Оздоровительный бег нужно проводить в невысоком темпе, дозируя его продолжительность от нескольких минут до нескольких десятков минут. Возможны варианты как непрерывного бега, так и вперемешку с ходьбой. Дозировка очень индивидуальна. Лучше всего бегать сообразно суточному биоритму – в 11 и 17 часов дня, когда работоспособность максимальна. Очень важно соблюдать ритмичность бега, а также правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Критерием правильной нагрузки является желание бежать в следующий раз. При малейших признаках утомления в день следующей тренировки нужно пропустить несколько дней. Для контроля над физическим состоянием желательно каждый день измерять пульс, лучше всего в постели после сна. Если пульс учащен относительно обычного, то это сигнал о переутомлении. При правильной и разумной нагрузке оздоровительный бег или бег трусцой является прекрасным средством оздоровления всего организма, в том числе повышения иммунитета.

3.4. Оздоровительное плавание.

Прекрасное упражнение, также доступное по дозировке. Поскольку плавание происходит в воде, то помимо мягкой и равномерной нагрузки на все тело, характеризуется закаливающим эффектом. По мере возможности следует стремиться овладевать всеми доступными способами плавания – брассом, кролем и кролем на спине, а также на боку. Кроме того, желательно овладеть транспортировкой утопающего.

Плавание прекрасно влияет на развитие выносливости и по значению в жизни человека является навыком номер один.

3.5. Ходьба на свежем воздухе.

Ходить можно и в закрытом помещении на третбане. Однако на свежем воздухе ходьба, как и бег, приобретает особый оздоровительный эффект. Все, что было сказано в разделе 3.3. об оздоровительном беге, относится и к ходьбе. Различие лишь в том, что ходьба более доступна, чем бег. Дело в том, что при беге даже с минимальной скоростью имеется фаза полета, которая переходит в фазу опоры. Последняя связана с уступающе-преодолевающим режимом работы мышц опорной ноги, что приводит к некоторому сотрясению тела и повышенной нагрузке на мышцы и сердечнососудистую систему. Поэтому людям с большим весом и ослабленным здоровьем бегать весьма проблематично. Ходьба же таким людям доступна. Причина доступности в том, что в ходьбе нет тех нагрузок, что при беге, она плавная из-за отсутствия фазы полета. Одноопорный период шага сменяется двухопорным, поэтому нагрузка на организм меньше, чем при беге, более мягкая.

Подводя итоги разделам по бегу, плаванию и ходьбе, следует подчеркнуть ряд положительных моментов. Занятия этими естественными упражнениями, доступными практически для всех людей, приводят к мощному оздоровлению. Оно выражается в усилении обмена веществ, совершенствовании функций дыхательного аппарата и сердечнососудистой системы. При этом увеличиваются сила, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Занятия на свежем воздухе имеют мощный оздоровительный эффект, особенно при упражнениях при низких температурах. Иммунитет повышается, а простудные заболевания становятся редкостью. Постоянное бодрое настроение способствует радостному восприятию жизни.

3.6. Производственная гимнастика.

Этот вид гимнастики создан для уменьшения негативного воздействия трудовой деятельности на организм человека. Гимнастические упражнения выполняются на рабочем месте или рядом с ним. Они подбираются соответственно виду труда, позволяя нагружать те мышцы и системы организма, которые не вовлекаются в работу в течение дня и, наоборот, дать отдохнуть работающим частям тела. Производственная гимнастика может проводиться в середине рабочего дня в виде комплекса упражнений в течение 10-15 минут. Она может дополняться физкультпаузами 1-2 раза в день, а также физкультминутками через каждые 1-1,5 часа. Такая гимнастика позволяет снимать утомление, что повышает работоспособность и содействует укреплению здоровья человека.

3.7. Динамическая и статическая гимнастика.

Динамическая гимнастика включает в себя комплекс упражнений, в которых части тела выполняют движения в пространстве относительно туловища. При этом мышцы сокращаются, уменьшая свою длину. Это всевозможные движения руками и ногами, наклоны и вращения головы и туловища. Статическая гимнастика характеризуется напряжением мышц при неизменной их длине и неизменных суставных углах. Например, в положении сидя ноги упираются в пол или ножки стола, мышцы-разгибатели бедер напрягаются, но ноги не разгибаются. Такие сокращения мышц обычно рекомендуют делать 6-7 секунд. Этот вид гимнастики удобен там, где нет возможности делать динамические упражнения, например, сидя за столом на рабочем месте, в поезде, метро и т.п.

Динамические упражнения по эффекту воздействия на организм предпочтительнее, могут включаться в утреннюю гимнастику, разминку перед спортивной тренировкой, производственную гимнастику и т.д. Оба вида гимнастики – и динамическая и статическая приводят к прекрасному оздоровительному эффекту.

3.8. Физический труд.

Некоторые люди предпочитают труд физкультуре и спорту. Делается это по разным причинам, основным мотивом является стремление создавать нечто материальное во время физической активности. При этом достигается минимум две цели – и осязаемый результат труда и оздоровление своего организма. Любой физический труд, в особенности на природе, чрезвычайно полезен. Но при этом следует соблюдать несколько правил – нагрузка должна быть доступной, в работу должны вовлекаться разные мышечные группы тела, а также не должна быть чрезмерно перегружена одна группа мышц или один сустав. Например, при непрерывной работе на грядках, особенно в период майских посадок, тело человека целый день находится в наклонном положении. Перегрузка поясничного отдела позвоночника, особенно у пожилых людей, чаще всего приводит к радикулитам. Поэтому работу нужно видоизменять, добиваясь отдыха поясницы. Или, если выхода нет, периодически делать упражнения на прогибание спины в течение 30-40 секунд. Это позволяет ставить межпозвоночные диски на место и не ущемлять корешки спинномозговых нервов. В результате боли в пояснице исчезают.

3.9. Упражнения йоги.

Даже одна гимнастика йоги способна творить чудеса, оказывая мощное оздоровительное воздействие на человека. В отличие от обычной физкультуры и спорта она уже после окончания комплекса упражнений дает срочный положительный эффект. Возникает бодрость, мышцы стремятся сокращаться, любое движение доставляет радость, настроение резко улучшается. В то же время обычная физкультура и спорт дают этот же эффект после довольно длительного времени – через 1-2 дня. Дело в том, что во время тренировки происходит утомление. Затем, в течение определенного времени, длится фаза суперкомпенсации, во время которой функции организма повышаются.

Гимнастика йоги состоит из блоков упражнений, избирательно направленных на растяжение мышц, на равновесие тела и на концентрацию внимания (медитация), а также включает дыхательные упражнения. Кроме того, имеются упражнения на расслабление мышц и перевернутые позы, при которых кровь усиленно питает головной мозг. Каждое из упражнений воздействует на определенную мышцу или группу мышц, что опосредованно приводит к нервной стимуляции работы внутренних органов тела человека. Внутренние органы – сердце, сосуды, печень, легкие, мочеполовая сфера и т.д. начинают полноценно функционировать, оживают и становятся здоровыми. Кроме того, упражнения йоги приводят к отдыху и укреплению нервной системы, что все вместе позволяет человеку создавать свое здоровье.

Целенаправленный подбор упражнений йоги позволяет избирательно воздействовать на больные органы тела и излечивать их. Если к гимнастике йоги добавить режим дня, питание йогов и их отношение к жизни, то человек может сотворить чудо со своим доселе нарушенным здоровьем. Нужно лишь захотеть этого, притом активно.

Раздел 4

 

В учебном процессе

 

Таблица 1

Объект наблюдения	Утомление
Незначительное	Значительное	Резкое
Внимание	Редкие отвлечения.	Рассеянное, частые отвлечения.	Ослабленное, реакции на новые раздражители (словесные указания) отсутствуют.
Поза	Непостоянная, потягивания ног и выпрямление туловища.	Частая смена поз, повороты головы в разные стороны, облокачивание, поддержание головы руками.	Стремление положить голову на стол, вытянуться, откинуться на спинку стула.
Движения	Точные	Неуверенные, замедленные.	Суетливые движения рук и пальцев (ухудшение почерка).
Интерес к новому материалу	Живой интерес, задавание вопросов.	Слабый интерес, отсутствие вопросов.	Полное отсутствие интереса, апатия.

Характеристика утомления.

Вследствие изменений, наступает утомление – местное и общее. Основной фактор утомления – учебная напряженность в жизни студента.

На утомление могут влиять и другие факторы, такие как: плохая организация учебного труда и режима жизни, хронические заболевания, особенно ЦНС, слабое физическое развитие, нерегулярное, несбалансированное питание.

Самым эффективным средством в борьбе с утомляемостью является полноценный отдых, приобщение к здоровому образу жизни, систематическое занятие физическими упражнениями. Утомление приводит к снижению работоспособности, что наглядно отражает рис.1.

 

Недостаток питания

Общая утомляе-мость

питания

	Ослабление памяти   лабление памяти

 

Рис.1 Причинно-следственные связи при наступлении усталости и снижении работоспособности.

 

10. Характеристика психофизического состояния студентов в экзаменационный период.

Влияние многочисленных объективных предпосылок во время зачетно-экзаменационного процесса вызывает у студента сильные психоэмоциональные перегрузки и нарушение физического состояния – это вызвано:

1) увеличением объема, интенсивности и продолжительности учебной деятельности;

2) уменьшением активной, двигательной деятельности;

3) неправильной организацией режима работы, сна и питания;

4) недостаточным количеством краткого справочно-информационного материала, отсутствием полноценного курса лекций у студента (из-за пропусков занятий);

5) малочисленностью установочных консультаций перед экзаменом (особенно для студентов вечернего и заочного отделений);

6) различными материально-бытовыми и жизненными факторами (подработка, семья, жилищные условия и др.).

11. Изменения, происходящие в организме студента во время экзаменов.

Воздействие вышеперечисленных факторов вызывает у студентов: отрицательные эмоции, неуверенность в своих возможностях, чрезмерное волнение, паническое настроение и стресс и сильную эмоциональную напряженность.

Исследованиями ученых установлено, что во время экзаменов возрастает интенсивность умственного труда на 85-100% от обычного учебного процесса, ЧСС повышается на 12 уд./мин., а в момент экзамена в аудитории – 42-64 уд./мин. артериальное давление (АД) повышается на 20-40 мм рт. ст. – верхнее, на 15-20 мм рт. ст. – нижнее.

Эти факторы, характеризующие психоэмоциональное состояние студентов, значительно повышаются даже в момент ожидания экзамена. Чем дольше ожидание, тем выше эти показатели.