Перелазание, опираясь руками и ногами

ВИС СТОЯ НА СОГНУТЫХ РУКАХ взяться руками на уровне плеч хватом сверху, ноги должны находиться под проекцией места хвата, руки согнуты в локтевых суставах. Упражнение можно выполнять на перекладине, нижней жерди брусьев разной высоты, на одной из жердей параллельных брусьев, на гимнастической стенке.

 

 

ВИС СТОЯ из виса стоя на согнутых руках, разгибая руки, перейти в вис стоя. Туловище и голову держать прямо, угол наклона туловища к полу не более 45`.

 

 

ВИС СТОЯ СОГНУВШИСЬ из виса стоя согнуться в тазобедренных суставах до угла 90`, руки прямые, голову держать прямо.

 

 

 

ВИС СТОЯ СЗАДИ из виса стоя повернуться кругом, отпуская одну руку, и снова взяться ею за снаряд на ширине плеч хватом снизу.

 

ВИС ПРИСЕВ из виса стоя на согнутых руках, разгибая руки, присесть и принять вис присев.

 

 

ВИС ПРИСЕВ СЗАДИ из виса стоя сзади сделать небольшой шаг вперед и присесть, не сгибая рук.

 

ВИС ЛЕЖА выполняется из виса на согнутых руках поочередным или одновременным переставлением ног вперед. Угол наклона тела к полу не менее 45`. Плечи должны быть почти в вертикальной плоскости под перекладиной (жердью брусьев).

 

ВИС ЛЕЖА СОГНУВШИСЬ из виса лежа согнуться в тазобедренных суставах и принять вис лежа согнувшись.

 

ВИС ЛЕЖА СЗАДИ из виса присев сзади, передвигая ноги назад, принять вис лежа сзади.

ВИС руки, туловище и ноги составляют прямую линию. В положении виса тело держать прямо, мышцы плечевого пояса умеренно напряжены, живот подтянут. Вначале положение виса изучают на гимнастической стенке, где упражнение могут выполнять одновременно 10 - 15 человек.

 

ВИС НА СОГНУТЫХ РУКАХ из виса стоя на согнутых руках у гимнастической стенке на первой или второй рейке, опуская ноги, принять вис на согнутых руках. На снарядах вис на согнутых руках можно принять из виса стоя: слегка отталкиваясь ногами и сгибая руки, повиснуть на согнутых руках и кратковременно зафиксировать это положение.

 

 

ВИС СОГНУВ НОГИ из виса присев оттолкнуться ногами, согнуть их в коленях и кратковременно зафиксировать это положение.

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ (мальчики) вис хватом сверху, руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки до момента, когда подбородок доходит до уровня кистей. Упражнение выполнять плавно, без рывков, оставляя ноги прямыми.

Требования к уровню физической подготовленности: 4 раза и больше – высокий; 2-3 раза – средний; 1 раз – низкий.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ВИСЕ ЛЕЖА (девочки) выполняется на низкой перекладине или н/ж брусьев разной высоты. Ученица берется за перекладину хватом сверху, при этом перекладина будет находиться на уровне подложечной ямы, затем, постепенно переставляя ноги вперед и оставляя руки согнутыми, выпрямляет полностью тело. После этого разгибает руки, причем стопы остаются на месте, ноги слегка согнуты в коленях. Подтягивание считается выполненным, если подбородок поднимается до уровня кистей.

Требования к уровню физической подготовленности: 12 раз и больше – высокий; 4 раза – средний; 2 раза – низкий.

 В целях подготовки к выполнению нормативов целесообразно на уроках выполнять подтягивания из виса лежа согнувшись на перекладине и из седа ноги врозь на канате, а также в висе с помощью. Определенный эффект в этом плане дают упражнения в уступающем режиме. Например, из виса на согнутых руках медленное возращение в вис или в вис стоя, толчком ног снова вис на согнутых руках и возвращение в и.п. Для укрепления мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять поднимание ног в висе на гимнастической стенке.

 

УПОР ПРИСЕВ