Дыхание животом, или брюшное дыхание.

Выполняется в положении лежа на спине или полусидя. Положите руку на живот. Вдыхайте животом, отодвигая руку на животе от себя. Выдыхайте, втягивая живот внутрь. Ребра при этом неподвижны, грудь расслаблена. Мягкий массаж матки с помощью дыхания. Дыхание медленное, глубокое, будто вы спите. Почувствуйте тепло в животе. Сосуды расслабились, кровообращение усилилось. Плод может увеличить активность. Упражнение полезно беременным с угрозой не вынашивания, а роженицам - в первом периоде родов, когда напряжения матки слабые и кратковременные. Практиковать 5-10 минут утром и вечером.

Полное йоговское дыхание.

Сядьте в ваджрасану или в падмасану, либо лягте в шавасану и расслабьте все тело. Медленно вдыхайте, позволяя животу полностью расширяться, опуская диафрагму вниз, массируя диафрагмой живот. Осознавайте заполнение воздухом нижней части легких. После этого максимально расширьте грудную клетку, осознавайте заполнение воздухом средней части легких. После этого начинайте поднимать грудную клетку и потом ключицы, заполняя воздухом верхнюю часть легких. Затем еще немного до-вдохните верхней частью спины, у основания шеи приподнимутся и расширятся задние части ребер. Испытав в итоге некое напряжение шеи сзади, вы поймете, что заполнили легкие воздухом. Полный вдох является плавной, непрерывной и бесшумной волной, в которой фаза за фазой переливаются друг в друга без заметной границы.

В этот момент может быть произвольная задержка дыхания, которая повлечет за собой такой же плавный и естественный выдох. Расслабьте шею, спину, ключицы, опустите плечи. Позвольте грудной клетке оседать вниз, отпускать воздух и складываться внутрь. Позвольте диафрагме втягиваться в пространство опустевших легких, подниматься вверх, расслабьте при этом диафрагму и сердце. Опустошайте легкие плавно и непринужденно. Втягивайте живот внутрь, довыдыхая воздух из нижнего отдела легких. Естественно задержите дыхание на выдохе, ожидая, когда появится произвольный импульс начать следующий вдох. Это один цикл дыхания йогов.

Дышите так несколько минут в свободном темпе, созерцая вдох, выдох и задержки дыхания. В процессе практики осознавайте полное расширение и сокращение легких и наполнение энергией клеток тела. По мере практики доведите продолжительность занятия этой пранаямой до 10-15 минут, следите за тем, чтобы легкие и сердце постепенно привыкали к нагрузке и не утомлялись.

Глубокое дыхание с задержкой на вдохе, а также дыхание с замедленным выдохом хорошо применять во время потуг.

 

Уджайи-пранаяма.

1. Во время выдоха голосовая щель должна быть частично перекрыта, проход воздуха затруднен и это создает шипение. Благодаря этому разница давления воздуха на вдохе и выдохе увеличивается в легких по сравнению с обычным дыханием, это улучшает газообмен. Это напоминает, когда воздушный шарик сдувают, прикрыв щель на выходе воздуха, раздается свист – воздух выходит со значительным усилием. На таком выдохе повышается давление в легких, кислород эффективнее усваивается сквозь стенки альвеол. При вдохе давление в легких более низкое, чем обычно, углекислый газ быстрее выходит в легкие из кровяных сосудов. Во время выполнения уджайи-пранаямы свое внимание сосредоточьте на щитовидной железе - вишуддха-чакре.

2. Еще один, упрощенный вариант уджайи-принаямы, это зажимание не горловой щели, а губ. Вдохните полным йоговским дыханием через нос. Задержите дыхание и выдохните через рот с шипящим звуком с-с-с, губы сжаты как при свисте, мышцы лица расслаблены. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и, наконец, бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Воздух следует выдувать спокойно, непрерывным потоком. Можно вышыхать и с шипящим звуком ш-ш-ш. Это так называемое “дыхание золотой нити”

3. Со-Хам. Это тоже вариант уджайи-пранаямы. Делайте полное йоговское дыхание. При этом ощутите небом прикосновение воздуха на вдохе и звук Сссооо… На выдохе почувствуйте соприкосновение воздуха с основанием горла и звук Хууммм.

Ритм уджайи-пранаямы постепенно приходит к соотношению 8:8:16. Вдох производится в 8 ударов сердца, задержка дыхания еще 8 ударов, а долгий выдох в 16 ударов. В итоге один цикл длится до 30 секунд. К этому надо придти постепенно, сначала следует дышать произвольно, затем постепенно увеличивать выдох. Уджайи-пранаяма является энергосберегающим дыханием. Поскольку эта техника подразумевает уменьшение количества дыхательных циклов, при ее выполнении дыхательная мускулатура потребляет меньше кислорода из крови. Уджайи пранаяму можно практиковать и во время асан, но тогда ее цикл будет короче - 10-12 секунд. Дыхание “задувание свечи” – короткое или длинное – является вариантом уджайи пранаямы. Все варианты уджайи-пранаямы оказывают примерно одинаковый эффект в родах, они отлично обезболивают в схавтках, снимают повышенный тонус, успокаивают, нормализуют сердечный ритм.

 

Нади-шодхана (садхана). Анулома-вилома.

Перед этой пранаямой особенно важно сделать джала-нети, или промывание носа соленой водой.

Нади – это каналы, по которым течет прана в теле.

Поток дыхания различен через 2 ноздри. От того, какой ноздрей мы дышим в тот или иной момент, зависят многие процессы, происходящие в нашем теле. На этом основана нади шодхана. Она уравновешивает потоки дыхания через обе ноздри. Нади шодхана очищает нервы и энергетические каналы, уравновешивает потоки праны, правое и левое полушарие. Легким приходится работать еще больше, чем в уджайи пранаяме, это еще более усиливает эффект разницы давления. При повышенном давлении не следует задерживать дыхание на вдохе. А при пониженном задерживать дыхание на выдохе или не задерживать вовсе – можно таким образом нормализовать давление.

Для этой пранаямы особенно важно сидеть в симметричном положении с ровной спиной. Лежать, а особенно лежать на боку для этой пранаямы не будет достаточно эффективно.

Дышите полным йоговским дыханием. Положите правую руку на переносицу так, чтобы указательный и средний палец лежали на переносице, а большой и безымянный были свободны и готовы к тому, чтобы зажать один левую, а другой правую ноздрю.

Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем, а правую откройте, выдох через правую ноздрю, вдох через правую, закройте теперь правую и откройте левую, выдох через левую. И так далее. Следует делать 5-10 циклов. Сначала вдох и выдох делайте равными друг другу, потом добавьте задержку дыхания на вдохе. Освоив ее, добавьте задержку на выдохе. Вдох начинается всегда через левую ноздрю и заканчивается ей же. Если вы проделали нади шодхану около месяца, то можете начинать практиковать эту дыхание попеременно обеими ноздрями уже с задержкой дыхания на вдохе, а потом и на выдохе, такая практика имеет свое название – анулома вилома. Большим пальцем закройте правую ноздрю, медленно вдохните воздух через левую ноздрю. Закройте и левую ноздрю безымянным пальцем и задержите дыхание на вдохе (антара кумбхака). Отпустите большой палец, открыв правую ноздрю, выдохните воздух. Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, задержите дыхание на выдохе (бахья кумбхака) с зажатыми ноздрями. Это один цикл. Приближайтесь к тому, чтобы вдох был равен 8 ударам сердца, задержка составляла 16 ударов, а выдох 8.

вдох через левую,
выдох через правую, вдох через правую,
выдох через левую, вдох через левую,
выдох через правую, вдох через правую,
выдох через левую, вдох через левую,

Сурья-бхедана.

Солнечное дыхание. Руки расположите в том же положении, как и в нади-шодхане. Только вдох при этом делайте всегда через правую ноздрю, а выдох – через левую. Между вдохом и выдохом проделайте приятную задержку дыхания, оба пальца при этом зажимают ноздри. Эта пранаяма активизирует пингала-нади, то есть янский поток, мужской энергетический канал. Эта пранаяма помогает справиться с интенсивными физическими нагрузками, ее можно делать перед асанами, и в процессе родов – для придания сил. Пранаяма стимулирует левое полушарие.

Чандра Бхедана.

Лунное дыхание. То же самое, что и предыдущая пранаяма, только вдох производится через левую ноздрю, а выдох – через правую. Эта пранаяма активизирует ида-нади, то есть иньский поток, женский энергетический канал. Для равновесия следует проделывать столько же циклов, как и для сурья-бхеданы. Делать ее можно после асан, в начале пранаямы или перед релаксацией.Пранаяма стимулирует правое полушарие. Эта пранаяма очищает организм от токсинов, нормализует функцию щитовидной железы.

Ситали-пранаяма (шитали-пранаяма).

Переводится, как “охлаждающее дыхание”. Сверните высунутый изо рта язык в трубочку, и совершайте глубокое йоговское дыхание через свернутый в трубочку язык. Между вдохом и выдохом можно проделывать приятную вам задержку дыхания. Эта пранаяма является успокаивающей и охлаждающей. Перегревание по благоприятно сказывается на развитии плода, поэтому, если вы чувствуете перегревание, или у вас лихорадка, поделайте ситали пранаяму. Также ситали нормализует кровяное давление. По мере практики, вы все меньше будете ощущать горечь на языке, и все больше – сладость. Это говорит о том, что очистительное действие пранаямы происходит. Этой пранаямой завершайте свою ежедневную практику. Достаточно делать ежедневно по 9-26 циклов. Если у вас повышенная температура или давление, то проделайте, по меньшей мере, 60 циклов. Не занимайтесь этой пранаямой в холодном помещении.