Целевой комплекс и шавасана 1.

Подготовительный комплекс.

Подготовительный комплекс.

Подготовительный комплекс.

Подготовительный комплекс.

Подготовительный комплекс

Подготовительный комплекс.

Комплекс для позвоночника.

Комплекс для позвоночника

Развивающий комплекс.

Развивающий комплекс.

Развивающий комплекс.

Восстановление внутренней целостности.

Подготовительный комплекс.

1. Вращение правой стопы по часовой стрелке - 10 раз.

Против часовой стрелки – 10 раз.

Вращение левой стопы против часовой стрелки - 10 раз.

По часовой стрелке – 10 раз.

2. Вращение правой стопы рукой по часовой стрелке - 10 раз.

Против часовой стрелки – 10 раз.

Вращение левой стопы рукой против часовой стрелки - 10 раз.

По часовой стрелке – 10 раз.

3. Обратный наклонный упор.

4. Правая стопа над левым коленом, правое колено вниз – 10 счетов; левая стопа над правым коленом, левое колено вниз – 10 счетов. Повторить 3 раза.

5. Аналогично, надавливая на колено одноименной рукой – по 10 счетов на каждую ногу. Повторить 3 раза.

6. Обратный наклонный упор.

7. Захватить правую стопу, отвести колено назад – 10 счетов. Выпрямить ногу – 10 счетов. Захватить левую стопу, отвести колено назад – 10 счетов. Выпрямить ногу – 10 счетов. Обратный наклонный упор. Повторить 3 раза.

8. Вытягивание спины. Раскрытие с вытяжением. Раскрытие с прогибом. Вытяжение боков в наклоне – по 5 раз на каждую сторону. Раскрытие с вытяжением. Раскрытие с прогибом. Повторить 3 раза.

 

Видео.

 

1 2 3 4 5 6 7

ф ф 8 ф

 

Подготовительный комплекс.

1. Наклоны головы вперед-назад – 10 раз.

2. Наклоны головы к плечам – 10 раз.

3. Повороты головы влево-вправо – 10 раз.

4. Вращение головы – по 5 раз в каждую сторону.

5. Вращения кистями вперед и назад – по 10 раз.

6. Вращение в локтях вперед и назад – по 10 раз.

7. Вращение в плечевых суставах вперед и назад – по 10 раз.

8. Наклон вправо и влево – 3 раза.

9. Наклон к носкам ног, прогиб в наклоне, прогиб с руками в замке, прогиб в наклоне, наклон к носкам ног, раскрытие с вытяжением, наклон вправо, раскрытие с вытяжением, наклон влево, раскрытие с вытяжением, раскрытие с прогибом. Повторить 3 раза.

 

Видео.

 

8 9

Подготовительный комплекс.

1. Наклоны головы вперед-назад – 10 раз.

2. Наклоны головы к плечам – 10 раз.

3. Повороты головы влево-вправо – 10 раз.

4. Вращение головы – по 5 раз в каждую сторону.

5. Вращения кистями вперед – 10 раз.

6. Вращение в локтях вперед – 10 раз.

7. Вращение в плечевых суставах вперед – 10 раз.

8. Вращение в плечевых суставах назад – 10 раз.

9. Вращение в локтях назад – 10 раз.

10. Вращения кистями назад – 10 раз.

11. Сгибание и выпрямление ног, не отрывая пяток от пола, а живота от бедер.

1 повтор – фиксация на 1 счет. 2 повтор – на 2. 3 повтор – на 3. 4 повтор – на 4. 5 повтор – на 5.

12. Сесть на пятки, поднять руки через стороны, вытянуться, наклониться вперед (фиксация – 10 счетов), наклон с замком (фиксация – 10 счетов), прогиб с замком (фиксация – 10 счетов), наклон с замком, наклон к коленям, вертикальный наклон, поднять руки через стороны, вытянуться и опустить руки через стороны. Повторить 2 раза.

13. Сгибание и выпрямление ног, не отрывая пяток от пола, а живота от бедер.

1 повтор – фиксация на 1 счет. 2 повтор – на 2. 3 повтор – на 3. 4 повтор – на 4. 5 повтор – на 5.

14. Выпрямление и сгибание ног лежа на спине, с фиксацией с прямыми ногами. 1 повтор – фиксация на 1 счет. 2 повтор – на 2. 3 повтор – на 3. 4 повтор – на 4. 5 повтор – на 5.

15. Перекаты на спине – 10 раз.

16. Лежа на спине, руки за голову, ноги приподнять; согнуть и обхватить колени руками; вернуться в предыдущее положение; повернуться на левый бок (фиксация – на 5); повернуться на живот, подбородок на ладони (фиксация – на 10); повернуться на левый бок (фиксация – на 5); на спину, приподнять ноги; согнуть и обхватить колени руками; повернуться на правый бок (фиксация – на 5); повернуться на живот, подбородок на ладони (фиксация – на 10); повернуться на правый бок (фиксация – на 5). Повторить – 3 раза.

17. Вертикальное скручивание вправо-влево (фиксация – на 10) – 3 раза.

18. Горизонтальное скручивание вправо-влево (фиксация – на 10) – 3 раза.

19. Выпрямление и сгибание ног лежа на спине, с фиксацией с прямыми ногами. 1 повтор – фиксация на 1 счет. 2 повтор – на 2. 3 повтор – на 3. 4 повтор – на 4. 5 повтор – на 5.

 

Видео.

 

11 ф ф12 ф ф ф 13 ф ф

14 ф15 16 ф Ф

ф ф ф ф 17 18 19 ф

Подготовительный комплекс.

1. Вращение правой стопы, по часовой стрелке – 10 раз.

Против часовой стрелки – 10 раз.

Вращение правой стопы рукой, по часовой стрелке – 10 раз.

Против часовой стрелки – 10 раз.

Вращение левой стопы, против часовой стрелки – 10 раз.

По часовой стрелке – 10 раз.

Вращение левой стопы рукой, против часовой стрелки – 10 раз.

По часовой стрелке – 10 раз.

2. Перекрестить голени и наклониться вперед, правая нога спереди, фиксация на 10 счетов. Выполнить, поменяв ноги местами. Повторить 3 раза.

3. Бабочка – 10 счетов. Повторить 3 раза.

4. Правая стопа на левом бедре, правое колено вниз – 10 счетов; левая стопа на правом бедре, левое колено вниз – 10 счетов. Повторить 3 раза.

5. Аналогично, надавливая на колено одноименной рукой – по 10 счетов на каждую ногу. Повторить 3 раза.

6. Поджать левую ногу, правую согнуть, вытянуться вверх, наклониться к левой ноге, наклониться к левому колену, вытянуться вверх, скрутиться вправо, вытянуться вверх.

Аналогично, поменяв ноги. Повторить 2 раза.

7. Упор.

8. Захватить правую стопу, отвести колено назад – 10 счетов. Выпрямить ногу – 10 счетов. Захватить левую стопу, отвести колено назад – 10 счетов. Выпрямить ногу – 10 счетов. Упор. Повторить 3 раза.

9. Вытягивание спины. Горизонтальное скручивание. Прогиб. Раскрытие с вытяжением. Раскрытие с прогибом. Прогиб. Вытяжение боков в наклоне, приподнимая ногу на носок – по 5 раз на каждую сторону. Раскрытие с вытяжением. Раскрытие с прогибом. Прогиб. Повторить 3 раза.

 

Видео.

 

2 ф3 ф4 ф5 ф6 7 8 ф ф9

Подготовительный комплекс.

1. Наклоны головы вперед-назад – 10 раз.

2. Наклоны головы к плечам – 10 раз.

3. Повороты головы влево-вправо – 10 раз.

4. Вращение головы – по 5 раз в каждую сторону.

5. Вращения кистями вперед – 3 раза, в локтях – 3 раза, в плечах – 3 раза, в плечах назад – 3 раза, в локтях – 3 раза, в запястьях – 3 раза. Повторить – 3 раза.

6. Толкаем правый локоть назад и влево, правый локоть – 3 раза.

7. Толкаем левый локоть назад и вправо, правый локоть – 3 раза.

8. Правая рука сверху, замок за спиной, наклон влево, вправо. Левая рука сверху, замок за спиной, наклон вправо, влево. По 3 раза на каждую руку.

9. Поднять руки перед собой (ладони наружу), прогнуться, упереть кулаки в крестец, фиксация на 10, выпрямиться, упереть ладони в колени, вытянуться горизонтально, наклон, фиксация на 10. Обратное движение. Повторить 3 раза.

10. Перекаты на спине – 10 раз.

11. Лежа на спине, руки за голову, ноги приподнять, согнуть, захватить правую ногу, выпрямить, согнуть, выпрямить две ноги, согнуть, захватить и выпрямить левую ногу, согнуть, выпрямить две ноги; повернуться на левый бок, поднять правую ногу (фиксация – на 5); повернуться на живот, подбородок на ладони (фиксация – на 10); повернуться на левый бок, поднять правую ногу (фиксация – на 5); на спину, приподнять ноги, согнуть, захватить правую ногу, выпрямить, согнуть, выпрямить две ноги, согнуть, захватить и выпрямить левую ногу, согнуть, выпрямить две ноги; повернуться на правый бок, поднять левую ногу (фиксация – на 5); повернуться на живот, подбородок на ладони (фиксация – на 10); повернуться на правый бок, поднять левую ногу (фиксация – на 5); на спину, приподнять ноги, согнуть, захватить правую ногу, выпрямить, согнуть, выпрямить две ноги, согнуть, захватить и выпрямить левую ногу, согнуть, выпрямить две ноги; вернуться в предыдущее положение; повернуться на левый бок, поднять ноги (фиксация – на 5); повернуться на живот, приподняться на руках (фиксация – на 10); повернуться на левый бок, поднять ноги (фиксация – на 5); на спину, приподнять ноги, согнуть, захватить правую ногу, выпрямить, согнуть, выпрямить две ноги, согнуть, захватить и выпрямить левую ногу, согнуть, выпрямить две ноги; повернуться на правый бок, поднять ноги (фиксация – на 5); повернуться на живот, приподняться на руках (фиксация – на 10); повернуться на правый бок, поднять ноги (фиксация – на 5); на спину, приподнять ноги, согнуть, захватить правую ногу, выпрямить, согнуть, выпрямить две ноги, согнуть, захватить и выпрямить левую ногу, согнуть, выпрямить две ноги.

12. Сесть на пятки, поднять руки через стороны, вытянуться, наклониться вперед, наклон с замком, прогиб с замком, с намасте за спиной, наклон с намасте за спиной, наклон к коленям, вертикальный наклон, поднять руки перед собой (ладони наружу), прогнуться, намасте за спиной, поднять руки через стороны, вытянуться и опустить руки через стороны. Повторить 2 раза.

13. Вертикальное скручивание вправо-влево (фиксация – на 10) – 2 раза.

14. Сечь на спину, захватить пальцы ног, выпрямит ноги, развести в стороны, согнуть. Повторить 2 раза.

 

Видео.

 

6 7 8 9 ф ф10 11 ф ф ф ф ф ф ф ф ф ф ф ф 12

13 14 ф ф ф

Подготовительный комплекс.

1. Вращение правой стопы, по часовой стрелке – 10 раз.

Против часовой стрелки – 10 раз.

Вращение правой стопы рукой, по часовой стрелке – 10 раз.

Против часовой стрелки – 10 раз.

Вращение левой стопы, против часовой стрелки – 10 раз.

По часовой стрелке – 10 раз.

Вращение левой стопы рукой, против часовой стрелки – 10 раз.

По часовой стрелке – 10 раз.

2. Перекрестить голени, правая нога спереди и наклониться вперед до горизонтального положения, фиксация на 10 счетов. Выполнить, поменяв ноги местами. Повторить 2 раза.

Скрутиться влево и вправо.

3. Бабочка и наклон в бабочке. Повторить 3 раза.

4. Правая стопа на левом бедре, правое колено вниз; левая стопа на правом бедре, левое колено вниз. Повторить 3 раза.

5. Аналогично, надавливая на колено одноименной рукой. Повторить 3 раза.

6. Поджать левую ногу, правую согнуть, вытянуться вверх, наклониться к левой ноге, наклониться к левому колену, вытянуться вверх, прогиб с намасте за спиной, вытянуться вверх, скрутиться вправо, вытянуться вверх.

Аналогично, поменяв ноги. Повторить 2 раза.

7. Упор.

8. Захватить правую стопу, отвести колено назад – 10 счетов. Поднять стопу к груди, ко лбу, на плечо. Выпрямить ногу – 10 счетов. Захватить левую стопу, отвести колено назад – 10 счетов. Поднять стопу к груди, ко лбу, на плечо. Выпрямить ногу – 10 счетов. Упор. Повторить 3 раза.

9. Полулотосы, наклон, прогиб, скручивание.

 

Видео.

 

1 2 ф ф3 4 5 6 7 8 ф ф 9

 

Комплекс для позвоночника.

Видео.

Комплекс для позвоночника.

Видео.

Развивающий комплекс.

Восстанавливает гибкость, подвижность, текучесть тела и сознания.

Дыхание полное свободное.

1. Исходное положение – бабочка, стопы соединить, таз не касается земли (таз не касается земли в пунктах 1-8). Опора на ребра стоп, руками только поддерживаем равновесие. Наклониться вперед. В исходное положение. Прогнуться. В исходное положение. Руками надавить на ноги, стараясь опустить колени на пол. В исходное положение. Руками прижать ноги к телу, стараясь свести колени. В исходное положение. Выполнить 3 раза.
2. Исходное положение – стопы вместе, стоят на полу, таз не касается земли. Вся опора на стопы, руками только поддерживаем равновесие. Наклониться вперед. В исходное положение. Прогнуться. В исходное положение. Руками надавить на ноги, стараясь опустить колени на пол. Руками прижать ноги к телу, стараясь свести колени. В исходное положение. Выполнить 3 раза.
3. Перекаты с пятки на носок с задержками в крайних положениях, стопы соединены. Выполнить минимум 3 раза.
4. Перекаты с пятки на носок с задержками в крайних положениях, стопы вместе стоят на полу. Выполнить минимум 3 раза.
5. Стопы развернуть подошвами вверх. Делать движения тазом вперед-назад, задерживаясь в крайних положениях. Выполнить минимум 3 раза.
6. Ноги развести в стороны минимум на 90⁰. Наклон вперед минимум на 45⁰, средними пальцами захватить большие пальцы ног, указательные и большие соединить. Скручивание влево, предплечье опускается на прямую линию между коленями. В исходное положение. Скручивание вправо. В исходное положение.
7. Лечь на спину, руки и ноги развести в стороны. Скручивание влево. В исходное положение. Скручивание вправо. В исходное положение.
8. Сесть, опираясь на руки, встать на ноги, лечь на живот, стопы стоят на носках. Поставить руки по сторонам от груди, максимально вытянуть позвоночник и выпрямив руки прогнуться. Опора только на стопы и кисти. Скручивание влево. В исходное положение. Скручивание вправо. В исходное положение. Лечь на живот, развернуть носки в стороны. Максимально вытянуть позвоночник и выпрямив руки прогнуться. Опора только на стопы и кисти. Скручивание влево. В исходное положение. Скручивание вправо. В исходное положение. Лечь на живот, развернуть носки вовнутрь. Максимально вытянуть позвоночник и выпрямив руки прогнуться. Опора только на стопы и кисти. Скручивание влево. В исходное положение. Скручивание вправо. В исходное положение. Лечь на живот.
9. Сесть. Наклониться к правой ноге. В исходное положение. Наклон к левой ноге. В исходное положение. Наклон и скручивание к правой ноге. В исходное положение. Наклон и скручивание к левой ноге. В исходное положение.
10. Вращение туловища по кругу в одну и в другую сторону. Выполнить минимум по три круга в каждую сторону.
11. С разведенными в сторону ногами кувырок вперед и назад из положения сидя. Выполнить минимум 5 раз.
12. Вращение по кругу с перекатом через спину в одну и в другую сторону. Выполнить минимум по 5 кругов в каждую сторону.
13. Ноги развести в стороны минимум на 90⁰. Наклон вперед минимум на 45⁰. Скручивание влево - средним пальцем правой руки захватить большой палец левой ноги, указательный и большой соединить. В исходное положение. Скручивание вправо. В исходное положение.
14. Поза плуга с разведенными в стороны ногами. Левую ногу поставить рядом с правой и согнув опустить колени к плечу. В исходное положение. Скручивание вправо. В исходное положение.
15. Опустить ноги на пол, затем вновь поднять и поставить за голову. Соединить ноги и опустить согнутые голени за голову. Выпрямить ноги, развести в стороны, опустить на пол. Выполнить минимум 5 раз.
16. Аналогично предыдущему только ноги все время вместе.
17. Сесть, лечь, кувырок назад с прямыми ногами, встать, выполнить кувырок вперед, сесть. Выполнить минимум 5 раз.
18. Согнуть ноги в коленях. Перекат через спину, колени к правому плечу. Перекат вперед, руки слева от коленей вперед. В другую сторону. Выполнить минимум 5 раза.
19. Сесть, развести руки в стороны (ладони вверх). Скручивание влево. В исходное положение. Скручивание вправо. В исходное положение. Выполнить 3 раза.
20. Наклон сидя. Перекатиться на левый бок, на спину, на правый бок, на ноги. Выполнить перекат в другую сторону. Выполнить минимум 5 раз.
21. Руки и ноги прямые, средними пальцами взяться за большие пальцы ног, указательные и большие соединить. Перекаты назад-вперед. Выполнить минимум 5 раз.
22. Лечь на спину, руки и ноги прямые, средними пальцами взяться за большие пальцы ног, указательные и большие соединить. Перекаты с боку на бок. Выполнить минимум 5 раз.
23. Шавасана.

 

Видео.

 

1

2

3 4 5

6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

20

21 22 23

Развивающий комплекс.

1. Развести ноги в стороны минимум на 90⁰.
2. Наклон в одну и в другую стороны.
3. Наклон в одну и другую стороны со скручиванием.
4. Наклон головы вперед и назад.
5. Добавить грудной отдел позвоночника. Сначала выполняется наклон (прогиб) в шейном отделе, а затем добавляется грудной отдел.
6. Добавить поясничный отдел позвоночника.
7. Одна нога вперед другая назад на угол минимум 90⁰, аналогично поменяв ноги.
8. Выполнить наклон вперед и прогиб назад.
9. Выполнить наклон вперед и прогиб назад со скручиванием в одну и в другую стороны.
10. Прогибы в грудном и шейном отделе позвоночника вперед и назад, аналогично поменяв ноги.
11. Развести колени руками как можно шире. Бедра на прямой линии параллельной полу. Голени перпендикулярны полу. Позвоночник вертикально.
12. Опустить ладони на стопы. Локтями развести колени максимально в стороны.
13. Выпрямить одну ногу. Не садясь на пол поднять вверх носок и постараться максимально опустить его в противоположную сторону. Аналогично на другую сторону.
14. Скручивание. Предплечье опускается на пол возле одноименной ноги. Аналогично на другую сторону.
15. Руки в намасте за спиной. Прогиб в груди. Выпрямить ноги в коленях. Поднять руки (ладони вверх) через стороны и соединить. Наклониться вперед, одновременно опуская кисти к груди. Наклониться еще ниже и взяться руками за пятки, большие пальцы обхватывают пятки с внутренней стороны, а остальные с внешней (ладони вниз). Выпрямиться, руки поднять спереди (ладони вниз) и опустить через стороны (ладони вниз).
16. Скручивание. Противоположной рукой с внешней стороны обхватить пятку, большой палец обхватывает пятку с внешней стороны, а остальные с внутренней, ладонь вниз. Аналогично в другую сторону.
17. Скручивание. Руку с внутренней стороны завести за одноименную ногу, ладонь на стопу. Противоположная рука кладется на бедро. Аналогично в другую сторону.
18. Из тадасаны сделать наклон, завести руки с внутренней стороны за ноги, ладони на стопы. Максимально выпрямить ноги. Выпрямиться вместе с руками, которые поднять спереди вверх (ладони вниз), запрокинуть голову, прогнуться в груди, опустить руки через стороны (ладони вниз), руки спереди (ладони вниз) поднять, опустить через стороны (ладони вверх). Выпрямиться, наклонить голову вперед, запрокинуть голову назад.
19. Ноги в стороны. Поднять руки и прогнуться назад, наклониться вперед. Выпрямиться, руки через стороны (ладони вниз) опустить.
20. Одна нога вперед другая назад. Ноги прямые. Стопы параллельны, полностью стоят на полу, на ширине тазобедренных суставов. Наклон вперед и прогиб назад.
21. Скручивание. Руку поставить с внешней стороны противоположной ноги так, чтобы она была параллельна одноименной ноге. Одноименную руку опустить на бедро. Выпрямиться. Руку поставить на пол с внутренней стороны так, ч