Методико-практические занятия (контрольные работы)

ПРАКТИЧЕСКИЙ РАЗДЕЛ

Методико-практические занятия (контрольные работы)

 

Методика составления индивидуальных программ физического воспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью

Ходьба

Выделяют следующие разновидности ходьбы:

по характеру (дистанция, время):

1 очень медленная 60–70 шагов в минуту 2,5–3 км/ч;

2 медленная 70–80 шагов в минуту 3–4 км/ч;

3 средняя 90–100 шагов в минуту 4–4,5 км/ч;

4 быстрая 120–140 шагов в минуту 3,5–6,5 км/ч.

по содержанию

1 бытовая ходьба;

2 оздоровительная (дозированная) ходьба;

3 спортивная ходьба.

Бытовая ходьба. Помимо «бытовой ходьбы» на всем протяжении жизни человека существует и специально организованная бытовая ходьба, которая имеет оздоровительный характер. Это ходьба по дороге на работу (учебу) и обратно домой. Если расстояние от дома (общежития) более 5 км, то для прохождения первых 5 км выбирается одна из разновидностей ходьбы, остаток пути – проезжать на городском транспорте. Можно наоборот – начинать с езды на городском транспорте. Во время езды в городском транспорте втянуть в себя живот и, сосчитав до 6, расслабиться, например, в течение 15-минутной поездки это можно сделать 60 раз. Если это упражнение выполнять регулярно, то это поможет избавиться от лишних жировых отложений на животе. В статических положениях волевым напряжением нужно приводить отдельные группы мышц в движение.

По дороге с работы домой (в общежитие) порядок чередования ходьбы с ездой на городском транспорте такой же, как и по дороге туда. Если дом, в котором живет студент, многоэтажный, то надо себя приучить подниматься на 5–6 этажей. Ногу ставить то на носок, то на всю ступню, спину держать прямо, не наклоняться вперед. Далее подъем на лифте. Войдя в квартиру надо сбросить остатки усталости: лечь на 1–2 мин на спину (диван, кушетка) и расслабиться. Затем потянуться, руки за головой, носки ног тянуть на себя; согнуть ногу в колене, разогнуть, скользя по ноге двумя руками – от голеностопного сустава к бедру; приподнять голову, сделать несколько круговых движений в одну сторону, затем в другую.

 

 

Оздоровительная (дозированная) ходьба

Вариант 1 Является самостоятельной частью ежедневных занятий физическими упражнениями или составной частью занятий. Если в содержание ежедневных занятий физическими упражнениями входит только оздоровительная ходьба, то примерный вариант 1-го трехнедельного цикла будет таким (табл. 2):

Таблица 2

Программа занятий оздоровительной ходьбой

 

Дни тренировок	Дистанция в км.	Среднее время в мин. на 1 км пути	Общая продолжительность в мин.
1–4 день
5–7 день
8–9 день
10–12 день
13–15 день	4–5
16–18 день
13–21 день

Вариант 2 Ходьба в сочетании с бегом по стадиону 400 м продолжительностью 30–40 мин. Чередование:

ходьба 100 м + бег 200 м + ходьба 100 м = 1 круг (400 м)

Количество кругов за 30–40 мин. определяется самостоятельно.

Вариант 3 Ходьба по лестнице. Следует преодолеть 60 ступенек за 1 мин. без остановок, продолжительность 3–4 мин.

Вариант 4 представлен в таблице (табл. 3):

Таблица 3

Десятинедельная программа оздоровительной (дозированной) ходьбой

Недели тренировки	Кол-во шагов в мин.	Продолжительность ходьбы в мин.	Дистанция в км
			1,8
			2,7
			3,3
			3,4
			3,7
			3,8
			4,1
			4,1
			4,5
			4,5

Примечание. Во время ходьбы необходимо следить за положением стоп, за движением рук, они должны быть расслабленны. Вдох следует делать на 4–5 шагов, выдох на 8–7 шагов.

Оздоровительный (дозированный) бег

Варианты оздоровительного (дозированного) бега:

Вариант № 1

Рекомендуется лицам с низким уровнем физического развития, а также тем, у кого масса тела выше нормы на 20 %.

Содержание:

Понедельник – бег 50 м за 30 сек. – ходьба 50 м, повторить 4 раза.

Среда – бег 100 м за 60 сек + ходьба 50 м повторить 2 раза.

Пятница – бег 50 м за 30 сек + ходьба 50 м повторить 2 раза.

Масса тела определяется по индексу Брока:

 

МАССА ТЕЛА = РОСТ (см) 100;

 

или по индексу Кетле:

 

МАССА ТЕЛА (гр)

РОСТ (см)

 

Норма для мужчин 350–400 г/см.

Норма для женщин 325–75 г/см.

Вариант № 2 (по Куперу)

Разработан К. Купером и основан на одновременном учете расстояния и времени бега или чередовании бега с ходьбой в течение 12 минут: свой собственный минимум определяется индивидуально.

Мужчины: оценка 5 – 3200 м; 4 – 2800 м; 3 – 2100 м.

Женщины: оценка 5 – 2800 м; 4 – 2100 м; 3 – 1800 м.

Вариант № 3

Бег на месте продолжительностью до 2–3 минут.

Вариант № 4

Бег со скоростью 8 км/ч продолжительностью 15 мин;

Бег со скоростью 8 км/час продолжительность 18 мин;

Бег со скоростью 9 км/час продолжительность 18 мин;

Бег со скоростью 10 км/час продолжительность 20 мин.

Цикл недельный:

1 неделя – 6 км/ч;

2 неделя – 8 км/ч;

3 неделя – 9 км/ч;

4 неделя – 10 км/ч.

Затем делают обратный отсчет. Длительные перерывы нежелательны, так как положительный эффект бега сохраняется не более 4-х дней.

 

Контрольная работа №1

1. Раскрыть тему: Методика составления индивидуальных программ физического воспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью

2. Составить комплекс утренней гимнастики в соответствии со своим возрастом и физической подготовленностью.

Дневник самоконтроля

Первая страница дневника отводится для записи фамилии, имени, отчества, даты рождения, длительности занятий физкультурой и достигнутых результатов. Далее в определенном порядке производится запись показателей самоконтроля. Ниже представлена схема дневника самоконтроля (табл. 5) на конкретном примере:

Таблица 5

Примерная схема записей в дневнике самоконтроля

Показатели	Дата исследования
27.03.09. (день занятий физкультурой)	28.03.09. (день отдыха)
Настроение	хорошее	удовлетворительное
Самочувствие	хорошее	удовлетворительное
Аппетит	хороший	хороший
Желание заниматься физкультурой	большое	нет
Переносимость нагрузки	удовлетворительная	нет
Потоотделение во время занятий	большое	среднее
Нарушение режима	нет	нет
Болевые ощущения	нет	болят мышцы ног
Сон	8 ч., крепкий	8 ч., крепкий
Пульс	утром 65 уд/мин, перед тренировкой – 78, после – 116 уд/мин, ритмичный	утром – 74 уд/мин, ритмичный
Вес	до тренировки – 65 кг, после – 63 кг	64,5 кг
Сила правой кисти	до тренировки – 55 кг, после – 50 кг	53 кг
Сила левой кисти	до тренировки – 50 кг, после – 46 кг	50 кг
Становая сила	до тренировки – 140 кг, после – 120 кг	132 кг

Контрольная работа №2

1. Раскрыть тему: Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма, физической подготовленностью.

2. Самоконтроль самостоятельных занятий по физическому воспитанию учитывая ЧСС, частоту дыхания, динамометрию мышц кистей (дневник).

3 Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями, гигиенической или тренировочной направленности

Выдающийся ученый, врач, анатом и педагог П.Ф. Лесгафт теорию физического образования строил на тесной связи между умственным и физическим развитием человека. Он пропагандировал мысль, что регулярная смена физических и умственных упражнений «является мощным фактором, снижающим утомление и повышающим работоспособность. Наиболее эффективным будет результат, если эти упражнения будут ежедневными. П.Ф. Лесгафт был противником пассивного отдыха от умственных занятий.

И.П. Павлов отмечал, что двигательная деятельность служит важным сигнализирующим фактором центральной нервной системы: «К пяти наружным анализаторам, – писал И.П. Павлов, – мы должны прибавить в высшей степени тонкий анализатор – внутренний анализатор двигательного аппарата, сигнализирующий центральной нервной системе каждый момент движения, положение и напряжение всех частей тела, участвующих в движении». В соответствии с теорией И.М. Сеченова «всякая живая работающая система, как и ее отдельные элементы, должны отдыхать, восстанавливаться. А отдых таких реактивнейших систем, как корковые клетки, должны в особенности быть тщательно охраняемы».

Согласно закону индукции нервных процессов, процессы возбуждения в одной области коры головного мозга вызывают торможении других ее областей и наоборот, торможение в одной части коры вызывает повышенное возбуждение в других ее участках.

В каждый данный момент в коре головного мозга имеется тот или иной очаг повышенной возбудимости, характеризующий наиболее благоприятными оптимальными условиями для возбуждения. Напряжение, создаваемое на протяжении трудового дня, может быть снято в короткий срок другими внешними раздражителями – физическими упражнениями, которые помогают перенести возбуждение с одного участка коры головного мозга на другой, создавая этим самым отдых (торможение первого возбуждения). Опыты физиолога И.М. Сеченова показали, что наилучшим способом восстанавливается работоспособность в условиях активного отдыха, когда деятельность, вызываемая утомлением, сменяется не покоем, а работой другого характера.

Ежедневные занятия физическими упражнениями можно также рассматривать и как тренировку, которая представляет собой формирование двигательных навыков и расширение функциональных возможностей организма. В результате ежедневных занятий физическими упражнениями происходит перестройка отдельных органов и систем, а также взаимоотношений между ними, что вызывает, в свою очередь, более высокую общую работоспособность и изменение функций организма как в состоянии покоя, так в состоянии работы. Происходит увеличение мышечной массы, уменьшение частоты дыхания, частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления. Таким образом, важность и значение ежедневных занятий находит свое обоснование в учении о высшей нервной деятельности И.П. Сеченова, П.Ф. Лесгафта, А.А. Ухтомского, И.П. Павлова.

Примерный ежедневный двигательный режим

Ежедневно, в течение дня, кроме воскресенья, двигательный режим (табл.7) в общей сложности должен составлять не менее 70 мин.

Таблица 7

Двигательный режим

Формы двигательного режима	Дозировка, нагрузка
Для мужчин	Для женщин
Оздоровительный бег в сочетании с ходьбой или 12-минутный бег	не менее 3 000 м	не менее 2 000 м
«Бытовая ходьба» – от дома, общежития, до места работы (университета) и обратно, ходьба по территории	не менее 2 500 м	не менее 2 000 м
Специально организованная ходьба после работы	За день 10 000 шагов	За день 8 000 шагов
Утренняя гимнастика	до 15 мин	до 15мин
Физкультурные мероприятия в режиме дня	2 раза	2 раза
Ежедневные занятия физическими упражнениями после учебных занятий (самостоятельно или в абонементных группах, спортивных секциях университета)	не менее 45 мин	не менее 45 мин

 

Контрольная работа №3

1. Раскрыть тему: Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности.

2. Составить программу проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической направленности.

 

Контрольная работа №4

1 1.Раскрыть тему: Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями тренировочной направленности.

2 2.Составить программу проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями тренировочной направленности.

 

 

Будущего специалиста

Понятие «профессионально-прикладная физическая подготовка» – ППФП входит в содержание программы по физическому воспитанию студентов, является активной частью общей физической подготовки и создается на ее основе. Предусматривает выработку у студентов определенных двигательных навыков и психофизических качеств, позволяющих им освоить и закрепить необходимый минимум приемов упражнений.

Основные задачи и средства ППФП:

1 Воспитание общей и статической выносливости мышц ног, спины, шеи и др.

2 Совершенствование функции двигательного и зрительного анализаторов.

3 Совершенствование функции включения, сосредоточенности, переключения.

5 Воспитание деловых качеств, самообладания, уверенности в своих силах.

Кроссовый бег, спортивная ходьба, плавание, спортивные игры. Упражнения, направленные на развитие статической выносливости мышц спины и ног, внимания, быстроты зрительного различения, эмоциональной устойчивости и волевых качеств, координации, точности движений рук и мышечных усилий.

Формирование профессионально-прикладных физических качеств с помощью специальных упражнений для отдельных инженерных специальностей:

 

1 Развитие способности дозировать физические упражнения:

a. толкание ядра, камней, набивных мячей различного веса на заданное расстояние;

b. прыжки через несколько барьеров различной высоты;

c. броски разных мячей в баскетбольное кольцо.

2 Развитие общей выносливости:

a. медленный длительный бег в течение 1–2 ч при ЧСС 130–160 уд/мин;

b. темповый кроссовый бег от 20 мин до 1 ч при ЧСС 160–180 уд/мин;

c. быстрая ходьба до 1 ч;

d. марш-броски на расстояние 4–10 км;

e. безостановочное плавание в течение 5–30 мин в медленном темпе, прерывистом и ускоренном;

f. гребля на расстояние 1,5–2 км;

g. игра продолжительностью до 2 ч в баскетбол, футбол, ручной мяч, регби, мини-футбол.

3 Развитие статической выносливости. Специальные упражнения: удержание равновесия, мост, стойки на лопатках, голове, руках; перетягивание каната, борьба в стойке и с партнером, удержание туловища, в положении прогнувшись с закрепленными и незакрепленными ногами. Лазание по канату, наклон туловища вперед, назад, в сторону с гантелями, грифом, блинами от штанги; занятия парусным спортом, катание на лыжах; стрельба из лука, скалолазание, конный спорт; прохождение туристического маршрута пешком с полной выкладкой.

4 Развитие гибкости. Гибкость для пальцев рук, запястья, локтевых суставов: растирание и разгибание пальцев рук и запястья, надавливание другой рукой, сжимание теннисного мяча, резинового эспандера, сгибание, разгибание и статическое удержание пальцев и запястья в разогнутом положении за счет упора руками в какой-нибудь предмет (стены, деревья); пальцы рук переплетены, поворачивать ладонь наружу вверх, вперед, вниз.

Гибкость плечевых суставов: вращение рук вперед, назад; взмахи и рывковые движения рук вверх, вниз, в стороны; выкруты с гимнастической палкой с постепенным уменьшением расстояния между руками. Гибкость голеностопных суставов: оттягивание носков (сгибание и разгибание), статическое удержание оттянутых носков; сед на пятках с оттянутыми носками, опираясь руками и покачиваясь.

5 Развитие внимания

Развитие объема и распределения, внимания:

1 передача мяча при встречном движении по кругу;

2 ведение двух мячей одновременно правой и левой рукой;

3 обводка препятствий с одновременным переносом 2–3 набивных мячей;

4 прыжки через вертящуюся скакалку с ловлей и передачей мяча партнеру.

Развития переключения внимания:

1 ведение мяча в заранее обусловленном ритме: два удара с высоким отскоком и два удара со снижением;

2 ведение мяча с изменением направления, скорости, перемещения, с остановками.

Развитие концентрации внимания:

1 бег с выполнением различных заданий;

2 бег по прямой линии на расстояние 10–20 м;

3 ведение мяча по узкому коридору.

 

 

6 Развитие ловкости

Развитие ловкости пальцев:

1. удерживать гимнастическую палку на пальцах, переводить ее с пальца на палец;

2. левую кисть сжать в кулак, вытянутыми пальцами правой касаться левого мизинца, быстрыми движениями одновременно менять положение кистей.

Развитие ловкости рук:

1. хлопки руками спереди и сзади на каждый шаг, чередуя хлопки с движениями рук в стороны, с хлопками под согнутыми коленями правой и левой ноги;

2. ловля мяча, подброшенного вверх двумя руками и одной левой, стоя, в движении, с поворотом на 360°;

3. жонглирование мячом стоя, присев, лежа, перебрасывание мяча с руки на руку по горизонтальной траектории, подбрасывание мяча вверх из-под левой и правой ноги, из-за спины одной рукой и ловля другой.

7 Развитие общей ловкости:

Акробатические кувырки вперед, назад, вправо, влево, через плечо, после ходьбы, бега, через препятствия. Сохранение равновесия на подвижной площадке, лежа на бревне, набивном мяче.

 

Примерные контрольные тесты, определяющие уровень овладения профессионально-прикладными физическими качествами:

Выносливость общая – тест Купера

Выносливость силовая:

1 подтягивание на перекладине;

2 сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

3 жим штанги от груди;

4 выпрыгивание вверх из приседа;

5 приседание со штангой;

6 поднимание ног до прямого угла из положения лежа на спине.

Выносливость статическая:

1 удержание установленного для себя груза в руках в течение определенного времени;

2 стойка на носках со штангой на плечах (время определять самостоятельно);

3 удержание штанги в положении полуприседа (время определять самостоятельно).

Быстрота движений

Задания, выполняемые с максимальной скоростью в течение определенного времени:

1 приседания (за 10 с – 11–12 раз);

2 сгибание и разгибание рук в упоре лежа в течение 10 с;

3 выполнить максимальное количество наклонов, касаясь пола кончиками пальцев, в течение 10 с;

4 бег в течение 5 с;

5 бег на расстояние 50 м;

6 челночный бег, поочередная переноска двух кубиков в стартовый круг на расстояние 10–15 м.;

7 нанесение сильнейшей рукой с максимальной частотой точек на листе бумаги в пять квадратов 3х3 см в течение 5 с.

Ловкость

1 перешагивание через гимнастическую палку 3 раза;

2 ловля теннисных мячей после отскока от стены;

3 быстрая расстановка рассыпанных шахмат;

Объем и распределение внимания:

1 быстрая расстановка по порядку мячей для настольного тенниса, помеченных цифрами от 1 до 26;

2 как можно быстрее расставить рассыпанные в беспорядке шахматы в установленном порядке: белые расставлять, начиная с пешек, черные в обратном порядке (оценивается по времени выполнения задания).

Гибкость

1. выкрут назад с гимнастической палкой (оценивается по ширине хвата в см);

2. наклонить туловище вперед из положения стоя, дотянуться руками как можно дальше (оценивается равновесие и вестибулярная устойчивость).

Вестибулярная устойчивость:

1. удержание переднего равновесия на полу в течение 40–45 с;

2. (отлично – 60 с; хорошо – 50 с, удовлетворительно – 40–49 с);

3. устойчивость после кувырков – выполнить 5 кувырков за 10 с (отлично – уверенное сохранение основной стойки, хорошо – неустойчивость, схождение с места на один шаг, удовлетворительно – неустойчивость, схождение с места на два шага).

 

Контрольная работа №5

1. Раскрыть тему: Методика проведения гигиенической гимнастики, производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда.

2. Составить программу проведения утренней гимнастики для работников: а) физического труда, б) с учётом условий вашего труда.

Контрольная работа №6

1. Раскрыть тему: Профессионально-прикладная физическая подготовка будущего специалиста.

2. Составить программу проведения производственной гимнастики для работников: а) умственного труда, б) с учётом условий вашего труда.

Контрольная работа №7

1 Раскрыть тему: Формирование профессионально-прикладных физических качеств с помощью специальных упражнений для отдельных инженерных специальностей.

2 Составить комплекс упражнений, направленный на воспитание физических качеств, учитывая индивидуальную конституцию.

 

Контрольная работа №8

1. Раскрыть тему: Методы регулирования психоэмоционального состояния средствами физической культуры и спорта

2. Составить индивидуальный психофизиологический портрет.

 

Контрольная работа №9

1. Раскрыть тему: Методика самооценки работоспособности, усталости, утомления и применения средств физической культуры для их направленной коррекции.

2. Проведите исследование хронотипов и биоритмов своей работоспособности.

КОНТРОЛЬНЫЙ РАЗДЕЛ

Контрольный раздел предоставляет оперативную, текущую и итоговую информацию об уровне освоения теоретических и методико-практических знаний и умений, о состоянии и динамике физического развития, физической и профессионально-прикладной подготовленности каждого студента.

Оперативный контроль осуществляется преподавателями на каждом теоретическом и практическом занятии и регистрируется в учебном журнале. Текущий контроль проводится по результатам освоения тем методико-практических занятий.

Студенты, выполнившие учебную программу, сдают зачет по физической культуре. Для получения итогового зачета студент должен:

1 Прослушать теоретический курс и ответить на контрольные вопросы.

2 Посетить практические занятия в объеме не менее 75 %.

3 Защитить реферат или контрольную работу.

 

 

ВОПРОСЫ К ЗАЧЕТУ ПО ДИСЦИПЛИНЕ

«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

 

1 Российское законодательство в области физической культуры и спорта.

2 Профессионально-прикладное значение физической культуры.

3 Обоснование необходимости самостоятельных занятий физическими упражнениями.

4 Двигательная активность, двигательные умения и навыки.

5 Основные физические качества, общая характеристика.

6 Выносливость, ее виды и воспитание.

7 Сила и методика ее развития.

8 Быстрота и методика ее развития.

9 Гибкость, ее виды и воспитание.

10 Ловкость или координационные способности.

11 Закаливание, виды и методика применения.

12 Рациональное питание, организация суточного режима.

13 Психическое здоровье.

14 Основные формы самостоятельных занятий, система планирования.

15 Самоконтроль на занятиях по физическому воспитанию.

Темы рефератов

1 Подходы к физическому воспитанию в образовательных учреждениях в разных странах.

2 Системы оздоровления в открытых и закрытых помещениях.

3 Психолого-педагогические основы физкультурного образования.

4 Динамика факторов риска среди студенческой молодежи.

5 Культура здоровья и спорта.

6 Формирование мотивационно-ценностного отношения к целенаправленной двигательной активности.

7 Рекреационный и оздоровительный туризм.

8 Олимпийской движение современности.

9 Хронотипы и биоритмы работоспособности человека.

10 Адаптация и здоровье человека.

11 Общие методы оценки здоровья индивида.

12 Массаж и его влияние на организм человека.

13 Использование компьютерных технологий в практике физического воспитания.

14 Влияние двигательной активности на умственную и физическую работоспособность.

15 Физическая культура, спорт и туризм: экономика, менеджмент, маркетинг, реклама, право.

16 Биологическая необходимость двигательной активности человека.

17 Здоровье и физические нагрузки.

18 Связь физического состояния с психическим и социальным благополучием.

19 Стресс как адаптационный синдром, его значение в сохранении здоровья человека.

20 Проблемы оздоровительной тренировки студентов с ослабленным здоровьем.

21 Об объективной необходимости в реформах высшего образования в России.

22 Фармакология и здоровье человека.

23 Влияние современных тенденций развития общества на состояние здоровья человека.

24 Здоровье как диалектическое единство биологического, социального, материального и духовного.

25 Современные подходы к определению понятия «здоровья».

26 Диагностика и управление психофизической готовностью студента к профессиональной деятельности.

27 Здоровье в иерархии потребностей культурного человека.

28 Центры послетрудовой реабилитации в системе сохранения и укрепления здоровья населения.

29 Влияние различных факторов внешней среды на механизм адаптации человека в процессе занятий оздоровительной физкультурой.

30 Использование дозированных физических нагрузок для оценки функционального состояния и здоровья человека.

 

 

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

 

1 Агаджанян, Н.А. Познай себя, человек / Н.А. Агаджанян. – Астрахань, 1995.

2 Азбука здоровья. Оптимист. – СПб.: ВВО, 1993.

3 Амосов, Н.М. Раздумья о здоровье / Н.М. Амосов. – М.: Физкультура и спорт, 1987.

4 Андреев, Ю. Три кита здоровья / Ю. Андреев. – СПб., 1997.

5 Анищенко, В.С. Физическая культура: методико-практические занятия студентов: учеб. пособие / В.С. Анищенко. – М.: РУДН, 1999.

6 Барзилович, Е.Ю. Энциклопедия образа жизни / Е.Ю. Барзилович. – М.: МЭИ, 1997.

7 Бекетов, А.Н. Питание человека в его настоящем и будущем / А.Н. Бекетов. – СПб., 1993.

8 Белов, В.И. Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет / В.И. Белов. – М.:

Химия, 1996.

9 Брэгг, П. Чудо голодания / П. Брэгг – М.: МНПП «Траст»; «Пларибус», 1990.

10 Железняк, Ю.Д. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте / Ю.Д. Железняк, П.К. Петров. – М.: Академия, 2002.

11 Иванов, П.К. Система природной закалки-тренировки человека / П.К. Иванов. – Ростов н/Д: СКИФ, 1991.

12 Ищенко, С.И. Активное долголетие / С.И. Ищенко. – Ростов н/Д: Феникс, 1997.

13 Купер, К. Аэробика для хорошего настроения / К. Купер. – М.: ФиС, 1987.

14 Купер, К. Новая аэробика / К. Купер. – М., 1976.

15 Леви, В.Л. Искусство быть собой / В.Л. Леви. – М., 1974.

16 Лисицын, Ю.П. Слово о здоровье / Ю.П. Лисицын. – М., 1993.

17 Лищук, В.А. Основы здоровья. Актуальные задачи, решения, рекомендации: обзор / В.А. Лищук, Е.В. Мосткова. – М., 1994.

18 Лоранский, Д.Н. Азбука здоровья / Д.Н. Лоранский, В.С. Лукьянов. – М.: Профиздат, 1990.

19 Ляшко, Г.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов: учеб. пособие / Г.И. Ляшко, Т.А. Зенкова. – Ростов н/Д, 2005.

20 Медико-педагогические основы здоровья: курс лекций / под ред. Г.И. Ляшко, Т.А. Зенкова. – Ростов н/Д, 2001.

21 Мильнер, Е.Г. Выбираю бег / Е.Г. Мильнер. – М.: Физкультура и спорт, 1985.

22 Николаев, В. Почему мы здоровы / В. Николаев, К. Судаков. – М., 1993.

23 Полиевский, С.А. Физкультура и профессия / С.А. Полиевский, И.Д. Старцева. – М., 1988.

24 Раевский, Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов: учеб. пособие для вузов / Р.Т. Раевский. – М., 1985.

25 Розенцвейг, С. Красота – в здоровье / С. Розенцвейг. – М.: ФиС, 1988.

26 Спиридонов, Г. Здоровья кладезь – природа / Г. Спиридонов. – М.: Молодая гвардия, 1990.

27 Физическая культура студента: учебник для вузов / под ред. В.И. Ильинич. – М., 1999.

28 ФЗ «О физической культуре и спорте в РФ» от 29.04.99, № 80.

29 Холодов, Ж.К. Практикум по теории и методике физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студентов вузов физ. культуры / Ж.К. Холодов. – М., 2001.

30 Чусов, Ю.Н. Особенности закаливания спортсменов / Ю.Н. Чусов. – М.: ФиС, 1987.

31 Чусов, Ю.Н. Азбука закаливания / Ю.Н. Чусов. – М., 1984. – сер. «Знание, факультет здоровья». – № 10.

32 Шаталова, Г. Азбука здоровья и долголетия / Г. Шаталова. – М.: Энергоатом, 1995.

Приложения

 

Приложение 1

Пища для размышлений

 

Самый большой грех – страх.

Самый лучший день – сегодня!

Самый лучший город – там, где ты преуспеваешь.

Самая лучшая работа – та, которую ты любишь.

Самый лучший отдых – работа.

Самая большая ошибка – потеря надежды.

Самая большая слабость – ненависть.

Самый большой нарушитель спокойствия – болтун.

Самая нелепая черта характера – самомнение.

Самый опасный человек – лжец.

Самая большая потребность – в общении.

Самое большое богатство – здоровье.

Самый большой дар, который ты можешь дать или получить – любовь.

Самый большой друг и товарищ – хорошие книги.

Твои враги – зависть, жадность, потакание собственным слабостям, жалость к самому себе.

Самое большое событие в жизни – физическое, ментальное и духовное перерождение.

Самое отвратительное в человеке – зазнайство.

Самое отталкивающее – тирания.

Наиболее гадкая черта – высокомерие.

Самый большой камень преткновения, о который постоянно спотыкаешься, – невежество.

Самый умный человек – тот, кто всегда делает то, что следует. Это и есть правило, следуя которому можно стать умным человеком.

 

Девять врачей здоровья

1 Солнечный свет.

2 Свежий воздух.

3 Чистая вода.

4 Естественное питание.

5 Голодание.

6 Физические упражнения.

7 Отдых.

8 Хорошая осанка.

9 Разум.

Поль С. Брэгг

 

Приложение 2

Тематика самостоятельных занятий

 

Двигательная активность

Двигательная активность – суточная сумма различных движений человека, состоящая из следующих слагаемых: привычная двигательная активность, специально организованная двигательная активность (активный отдых) и рабочая двигательная активность. Привычная двигательная активность. В нее входят: произвольные и непроизвольные движения во время сна (смена положения тела и его отдельных частей, почесывание и т.д.), различные передвижения с целью самообслуживания (одевание, туалет, приготовление пищи).

Специально организованная двигательная активность – это определенный вид тренировки или активного отдыха. Активный отдых подразделяется на занятия в режиме учебного дня (утренняя гимнастика, производственная гимнастика – физкультурные паузы, физкультурные минутки, самомассаж) и занятия после учебного дня (самостоятельные ежедневные занятия физическими упражнениями, занятия в спортивных секциях или абонементных группах, водные процедуры, массаж и самомассаж).

Активный отдых в выходные дни, во время прохождения производственной практики, экзаменационной сессии, каникул:

1 ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями;

2 охота, рыбная ловля, сбор ягод и грибов, различные туристические походы (пешеходные, на велосипедах, на лодках);

3 участие в различных соревнованиях;

4 водно-тепловые процедуры у водоема;

5 массаж и самомассаж.

К активному отдыху относится также рабочий отдых (ремонт в квартире, гараж, работа в саду и огороде).

Культурный отдых – театры, кино, искусство, чтение.

Определение уровня ежедневной двигательной активности. Ежедневная двигательная активность может оцениваться самостоятельно (в баллах), с помощью специальной таблицы (табл. П. 1).

 

Таблица П. 1

Определение уровня ежедневной двигательной активности *.

Примерные энергозатраты в сутки

(в рабочие и выходные дни)

Формы активного отдыха	Энергозатраты у лиц с разным уровнем физических возможностей
Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
мин	ккал	мин	ккал	мин	ккал
В рабочие дни
Гигиеническая гимнастика	4,5	67,5	6,0	75,0	8,0	90,0
Производственная гимнастика	3,0		3,0		3,0
Ежедневные занятия физическими упражнениями	3,0
Ходьба пешком от дома и обратно
Водные процедуры
В ВЫХОДНЫЕ ДНИ
Гигиеническая гимнастика	4,5	67,5	6,0	75,0	8,0	90,0
Водные процедуры
Рыбная ловля, сбор ягод, грибов, велосипедная прогулка, плавание, гребля на прогулочных лодках
Танцы, спортивные игры, аттракционы	4,0		4,0		4,0

 

Необходимый уровень ежедневной двигательной активности, измеряемый в шагах: мужчины – не менее 10 000 шагов в день, женщины – не менее 5 000 шагов в день.

Суточный объем двигательной активности зависит от пола, возраста и физических особенностей субъекта. Предельно допустимый энергетический объем двигательной активности составляет 1/3 от минимального потребления кислорода (МПК), умноженного на 1440 (количество минут в сутках). Минимальный объем суточной двигательной активности, оказывающий оздоровительный эффект, составляет 1880–2500 ккал/сут.

 

Иванов Порфирий Корнеевич

Раздел

Принадлежность к труду

1 Умственный 1 балл

2 Физический 3 балла

Раздел

Возраст

1 До 20 лет начисляется 20 баллов, за каждое пятилетие снимается 2 балла.

Раздел

Двигательная активность

1 Занятия физическими упражнениями три и более раз в неделю, в течение 30 минут и более – 10 баллов.

2 Менее трех раз в неделю – 5 баллов.

3 Не занимается – 0 баллов.

Раздел

Масса тела

Нормальная масса тела определяется по формуле:

Мужчины: 50 + (рост (см) – 150) * 0,75 + (возраст (лет) – 21): 4

Женщины: 50 + (рост (см) – 150) * 0,32 + (возраст (лет) – 21): 5

1 Нормальная масса тела – 10 баллов, допускается превышение нормы на 5 %.

2 Превышение веса на 6–14 кг – 6 баллов.

3 На 15 кг и более – 0 баллов.

Раздел

Пульс

Допускается ЧСС в покое – 90 ударов в минуту. Пульс выше 90 или ниже 60 уд/мин – баллы не начисляются.

1 90 ударов в мин 1 балл

2 89 ударов в мин 2 балла

3 88 ударов в мин 3 балла и т.д.

Раздел

Жалобы