Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма, физической подготовленностью

Самоконтроль функционального состояния предусматривает, прежде всего, контроль функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, играющих ведущую роль при физических тренировках. Наиболее доступные для самоконтроля показатели, отражающие состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем будут частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс и частота дыхании.

Частота сердечных сокращений. Есть несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них – пальпаторный, заключающийся в прощупывании и подсчете пульсовых волн. Делать это можно на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях.

Обычно принято определять частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего 2, 3 и 4-й пальцы накладываются несколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается к кости. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 уд/мин и выше, надежнее подсчитывать ЧСС, положив руку на область верхушечного толчка сердца – в пятом межреберье слева.

Пульс можно считать 10, 15, 30 и 60-секундными интервалами. После физической нагрузки пульс считается 10-секундными интервалами. Это позволит вам установить момент восстановления пульса до исходного значения и зафиксировать наличие аритмии, если она имеется.

Чтобы получить сравнительные данные, необходимо измерять пульс всегда в одном и том же положении, например, лежа, сидя, стоя. Утром пульс лучше всего измерять сразу после сна в положении лежа, перед занятием и после него – в положении сидя. В норме у взрослого нетренированного человека ЧСС колеблется в пределах – 89 уд/мин. В положении лежа пульс в среднем на 10 уд/мин меньше, чем стоя. У женщин пульс на 7–10 уд/мин. чаще, чем у мужчин того же возраста. Пульс менее 60 уд/мин (брадикардия) регистрируется у физкультурников, занимающихся спортом, туризмом и другими упражнениями, развивающими выносливость. При регулярной тренировке на выносливость уже через 3–4 месяца можно отметить урежение пульса (обычно в пределах 3 уд/мин). Чаще брадикардия определяется утром после сна, при горизонтальном положении тела. В течение дня пульс подсчитывается сидя или в вертикальном положении, брадикардия выявляется реже. Если занятия не направлены на преимущественное развитие выносливости, то снижений ЧСС не происходит. Отметим, что ЧСС во время занятия в пределах 100–130 уд/мин свидетельствует о небольшой интенсивности нагрузки; ЧСС 130–150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, ЧСС 150–170 уд/мин – выше средней; ЧСС до 170–200 уд/мин и более свойственно для предельной нагрузки. Как правило, после 25 лет наблюдается снижение ЧСС при выполнении работы максимальной мощности: в 25 лет – 200 уд/мин, в 30 – 194 уд/мин, в 35 – 188 уд/мин, в 40 – 182 уд/мин, в 45 – 176 уд/мин, в 50 – 171 уд/мин. Эти показатели следует учитывать при самоконтроле. Исследования показывают, что физическая нагрузка, сопровождающаяся пульсом 120 уд/мин, вызывает значительное увеличение систолического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого из сердца во время его сокращения) и величина его составляет 90,5 % от максимального. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы до ЧСС 180 уд/мин вызывает незначительный прирост систолического объема. Это говорит о том, что тренировки, развивающие сердце и, следовательно, обусловливающие развитие выносливости, должны проходить при ЧСС не ниже 120–130 уд/мин.

При дозировании тренировочной нагрузки по пульсу рекомендуется большую часть времени тренировки уделять циклическим нагрузкам при ЧСС, составляющей 60–80 % максимально эффективной величины ЧСС для людей соответствующего возраста. Работа при больших величинах ЧСС будет малоэффективной, т.к. она быстро приведет к утомлению, и не будет способствовать развитию кардиальных механизмов выносливости. Для лиц же, имеющих сердечно-сосудистую патологию, подобные нагрузки могут оказаться опасными для здоровья.

По мере регулярности занятий теми или иными физическими упражнениями появляется тренированность, вырабатывается экономизация со стороны сердечно-сосудистой системы, пульс постепенно снижается. В покое у таких людей пульс может колебаться от 54 до 68 ударов. Кроме того, у таких лиц значительно быстрее наступает восстановление ЧСС до исходного после нагрузки (в норме после 20 приседаний за 30 с. восстановление ЧСС наступает через 3–4 мин.). Пробу с 20-ю приседаниями можно применять в практике самоконтроля. При этом следует подсчитать пульс перед и после приседаний. Обычно при хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы после 20 приседаний пульс учащается до 120–140 уд/мин. В практике самоконтроля может применяться так называемая ортостатическая проба, которая заключается в определении разницы ЧСС при перемене положения тела. Для этой цели нужно лечь и спустя 2–3 минуты сосчитать пульс, после чего быстро встать и сосчитать пульс уже стоя. При перемене положения тела у здорового человека отмечается учащение пульса на 6–8 уд/мин. Такая разница в пульсе говорит о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы.

Приведенные функциональные пробы следует проводить утром натощак, 1–2 раза в месяц, и результаты записывать в дневник самоконтроля.

Частота дыхания – также один из важнейших показателей самоконтроля. Частота дыхания зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, а во время физической работы – от ее интенсивности. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать при этом следует равномерно, не изменяя частоту дыхания. У взрослого человека частота дыхания колеблется в пределах 14–18 актов в минуту. При занятиях физкультурой частота дыхания в покое снижается до 10–15 актов в минуту. Нагрузку при занятиях физкультурой следует регулировать так, чтобы частота дыхания после занятий не превышала 30 актов у взрослых и 40 – у детей, а восстановление частоты дыхания до исходной величины происходило не позднее, чем за 2–3 минуты. 1–2 раза в месяц можно проводить пробу с задержкой дыхания на вдохе (норма у мужчин 50–60 с, у женщин 40–50 с) и на выдохе (норма у мужчин – 35 с, у женщин 20–25 с).

Методика самоконтроля за физическим развитием

В качестве основных признаков физического развития берут длину (рост) и массу (вес) тела, окружность грудной клетки, жизненную емкость легких (ЖЕЛ) и мышечную силу. Для практики самоконтроля приемлемы рост, вес, сила.

Рост (длина тела) – один из важнейших показателей физического развития. Известно, что рост продолжается до 17–19 лет у девушек и до 19–22 лет у юношей. Для измерения роста в домашних условиях нужно к косяку двери или к стене прикрепить сантиметровую ленту так, чтобы конец ее располагался выше головы. Станьте спиной к стене; пятки, ягодицы и лопатки должны касаться стены. Голову необходимо держать так, чтобы нижний край глазницы и верхний край наружного слухового прохода были на одной горизонтальной линии. Положите на голову линейку (параллельно полу) и ее торцом отметьте на сантиметровой ленте число, показывающее рост. Делать это необходимо не менее двух раз в год. В течение дня могут наблюдаться колебания роста. Наибольшая длина тела регистрируется утром. Вечером рост может быть меньше на 1–2 см. После длительных и интенсивных занятий рост может уменьшиться на 2 см и более. Связано это с уплощением межпозвонковых дисков под воздействием нагрузок.

Кроме различных факторов (наследственность, питание, заболевания, климат, вредные привычки) на рост оказывают влияние занятия физкультурой и спортом, которые способствуют его усилению. В то же время, чрезмерно высокие физические нагрузки могут замедлить и даже остановить рост. Особенно благоприятны для роста упражнения на растягивание (висы на перекладине и подтягивания), а также прыжковые упражнения, занятия баскетболом, волейболом, плаванием.

Вес (масса) тела – один из наиболее доступных и информативных показателей самоконтроля. Взвешиваться следует всегда в одни и те же часы (желательно до завтрака или обеда) на напольных бытовых весах. Обследуемый в обнаженном виде становится на середину площадки весов. Производится определение массы тела с точностью до 50 г. Чтобы узнать соответствие веса росту, рекомендуется пользовать росто-весовым показателем: длина тела в сантиметрах минус 100 равна массе тела в килограммах. Этот показатель применяется для оценки физического развития взрослых людей низкого роста (155–165 см). При росте 165–175 см надо вычитать 105 единиц, при росте 175–185 см – 110 единиц. Например, росту 176 см соответствует вес 66 кг.

Важным показателем в определении нормального веса является толщина кожной жировой складки: на уровне пупка отступая 3 см от средней линии (справа и слева) или в области нижнего угла лопаток. Нормальной считается ее толщина до 1–2 см у мужчин и у женщин. Степень жироотложения определяется и по выраженности рельефа костей и мышц. При малом жироотложении рельеф костей плечевого пояса и мышц выступает отчетливо, а оттянутая на уровне пупка складка вместе с подкожной клетчаткой не должны превышать 1 см. При среднем, нормальном, жироотложении рельеф костей вырисовывается неясно, толщина кожно-жировой складки – 1–2 см. Для большого жироотложения характерен сглаженный мышечный рельеф, контуры костей плечевого пояса почти не видны, все формы тела округленные, отмечается наличие постоянных жировых складок в области живота, груди, шеи и др. местах, толщина кожно-жировой складки на животе 3 см и более. Превышение массы тела при отсутствии избыточных жироотложений может быть связано с наличием широкой грудной клетки, гипертонической конституцией (преобладание поперечных размеров над продольными), хорошо развитыми мышцами. Для занимающихся физкультурой лиц с избыточным весом, не связанным с вышеуказанными обстоятельствами, повышенная активность, требующая больших энергозатрат, является одним из важнейших факторов нормализации веса.

Именно в первые месяцы занятий физкультурой масса тела обычно снижается, так как в организме уменьшается количество воды и жира. В дальнейшем может наблюдаться некоторое ее увеличение за счет прироста мышечной массы. При регулярных занятиях она стабилизируется.

Окружность грудной клетки (ОГК) – важный показатель физического развития, который с возрастом увеличивается (обычно до 20 лет у юношей и до 18 лет у девушек). ОГК измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (в паузе), при максимальном вдохе и максимальном выдохе. При наложении сантиметровой ленты руки следует приподнять, затем опустить. На спине лента должна проходить под нижними углами лопаток, а спереди – по нижнему краю сосков – у мужчин и над грудной средней железой – у женщин. Определяют разницу между ОГК на вдохе и выдохе (экскурсию ГК). Величина ее колеблется от 6 до 9 см. Для оценки пропорциональности развития грудной клетки используется индекс Эрисмана – разница между ОГК в паузе и половиной роста в см. Норма у мужчин от +3 до +6, для женщин от –1,5 до +2 см.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. При самоконтроле она определяется с помощью водяного спидометра в положении стоя при нулевой отметке прибора. Перед пробой мундштук обтирается спиртом. После максимального вдоха следует зажать его, обхватив губами мундштук и делать равномерный, максимально глубокий выдох в спирометр. У здоровых нетренированных мужчин ЖЕЛ – 3,0–4,5 л, у женщин 2,5–3,5 л. Результаты можно оценить по жизненному показателю, который представляет собой частное от деления ЖЕЛ в мл на вес в кг. У мужчин он составляет в норме 65–70 мл/кг и 55–60 мл/кг – у женщин. Если ниже, то ЖЕЛ недостаточная. Величина ЖЕЛ зависит от роста, веса, пола, возраста, состояния здоровья, длительности занятий физкультурой и их направленности. При регулярных, правильно построенных занятиях ЖЕЛ увеличивается на 200–500 мл в год. Интенсивная и утомительная циклическая тренировка приводит к снижению ЖЕЛ в среднем на 200–300 мл, к вечеру она восстанавливается. Если нет восстановления исходного уровня ЖЕЛ и на следующий день после занятия, это говорит о превышении нагрузки.

Мышечная сила – мышечная способность преодолевать внешнее сопротивление, и как двигательное качество имеет значение для проявления других двигательных качеств – быстроты, ловкости, выносливости. Самоконтроль мышечной силы проводится с помощью динамометров: кистевого, станового (мышц спины) в одно и то же время – утром, затем перед началом и по окончании занятий. При измерении силы мышц кисти – рука должна быть отведена в сторону (на уровень плеча), динамометр сжимают с максимальным усилием без рывка. Проводят два измерения каждой рукой, фиксируют лучший результат.

Сила мышц спины измеряется становым динамометром. Обследуемый становится на площадку с крюком посредине. За крюк крепится цепь такой длины, чтобы рукоятка динамометра была на уровне коленей. Тянуть, напрягая мышцы спины, руки и ноги при этом прямые. Результат сравниваем со стандартными показателями.

Для силы мышц кисти рассчитывается показатель процентного отношения мышечной силы к массе:

СИЛА КИСТИ (кг)*100

ВЕС (кг)

Динамометрия сильнейшей руки в среднем составляет 60–80 % от массы у мужчин и 48–50 % у женщин. При отсутствии динамометров в практике самоконтроля можно использовать показатель развития мускулатуры плеча. Окружность плеча (наибольшая) измеряется сначала при свободно свисающей руке, затем при горизонтально поднятой, напряженной и согнутой в локтевом суставе. Оцениваем по соотношению:

РАЗНОСТЬ ОБЕИХ ОКРУЖНОСТЕЙ ПЛЕЧА*100

ОКРУЖНОСТЬ ПРИ ВЫПРЯМЛЕННОЙ РУКЕ

Если величина этого соотношения остается менее 5, то это будет указывать на недостаточное развитие мускулатуры плеча, ожирение ее. Значение в пределах 5–12 характерно для нормально развитой мускулатуры Значение выше 12 указывает на сильное развитие мускулатуры плеча. Этот показатель косвенно характеризует силу.

Некоторое представление о силе, а точнее, о силовой выносливости (т.е. способности мышц противостоять утомлению при длительной силовой работе) можно получить при выполнении подтягиваний, отжиманий в упоре. Если ограничить время выполнения отжиманий 30 сек. и постараться отжаться за это время максимально возможное число раз, то можно будет судить о скоростно-силовой выносливости. Есть и другие тесты, применяемые в практике самоконтроля.

Оценивая мышечную силу при самоконтроле, следует учитывать, что она зависит от возраста, пола, веса, вида тренирующих воздействий, степени утомления и других причин. В течение дня показатели силы меняются. Так, наименьшая величина их определяется утром, наибольшая – в середине дня. К концу дня, особенно после утомительной работы, мышечная сила падает. Это же явление наблюдается при недомогании, нарушении режима и т.д. Неполное восстановление мышечной силы на другой день после тренировки будет свидетельствовать о чрезмерной физической нагрузке.

Излагая методы определения показателей физического развития и анализируя их результаты, мы приводили метод индекса для оценки физического развития. В настоящее время для определения физического развития более широко используется метод стандартов (средних величин), разработанный на большом числе антропометрических показателей однородных групп населения (табл. 4). Для оценки физического развития используются стандарты той группы, к которой принадлежит обследуемый. При этом берутся стандарты по ростовым группам, учитывая, что ряд признаков – масса, ОГК, ЖЕЛ и др. зависят от роста. Оценка физического развития производится в зависимости от степени отклонения основных его признаков от средних (стандартных) величин.

Таблица 4

Средние антропометрические величины по А.Г. Дембо (г. Москва)

 

Пол	Рост	Вес	ОГК	ЭКГ	Сила	ЖЕЛ
пауза	вдох	выдох	Динамометрия правой кисти	Динамометрия левой кисти
Муж	174±6	70±5	96±4	101±4	92±4	9±1	61±7	56±7	44±0,5
Жен	163±4	61±4	87±3	91±3	82±3	9±1	37±4	33±4	36±0,3

 

Методы определения состояния здоровья

Все объективные показатели самоконтроля, описанные выше, характеризуют состояние здоровья. Особенно важную информацию о состоянии сердечно-сосудистой системы дает пульс. Его называют индикатором или зеркалом здоровья. Поэтому оценка всех вышеуказанных показателей входит в собирательное понятие состояния здоровья. Значительную информацию о состоянии здоровья дают субъективные показатели самоконтроля.

Настроение. Если вы жизнерадостны, бодры и с удовольствием занимаетесь физическими упражнениями, значит, нагрузка соответствует вашим возможностям и состоянию здоровья. Если же вы вялы, настроение понижено, тогда объем занятий следует уменьшить.

Самочувствие. Отражает общее состояние организма и, главным образом, нервной системы. Существует много простевших проб, позволяющих судить о функциональном состоянии нервной системы. Некоторое представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции – дермографизму. Выполняется она так: по коже тупым предметом (карандашом) проводится несколько полосок. Если появляется розовая полоса – кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная – высокая. Белый и красный дермографизм наблюдается при отклонениях вегетативной нервной системы, (при переутомлении, во время болезни или в период выздоровления). Заметим, что показатель самочувствия предложен как один из четырех общественно значимых критериев, характеризующих здоровье человека.Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При хорошем самочувствии отмечается ощущение бодрости, силы, при удовлетворительном – небольшая вялость, при плохом – выраженная слабость, снижение трудоспособности, угнетенное состояние.

Аппетит – один из признаков нормальной жизнедеятельности. Ослабление или даже отсутствие аппетита может наблюдаться при заболеваниях, перегрузках, недосыпании и т.п. С началом занятий физкультурой может снижаться вес, что связано с энергозатратами, повышенной потерей воды с потом. Это сопровождается повышенным аппетитом. В дневнике самоконтроля отмечается: аппетит хороший, удовлетворительный, повышенный или отсутствует.

Желание заниматься физкультурой. В дневнике отмечается словами: большое, безразличное, нет желания. В состоянии хорошей физической подготовленности и отсутствии заболеваний обычно наблюдается желание заниматься. При переутомлении и возникновении заболеваний желание заниматься физическими упражнениями пропадает.

Содержание занятий и переносимость нагрузки. Здесь вы отмечаете, выполнена ли запланированная нагрузка, а если нет, то почему. Отмечается продолжительность частей занятия и переносимость нагрузки: хорошая, удовлетворительная, плохая.

Потоотделение. Во время занятий, особенно в жаркую погоду, потоотделение увеличивается. Величина потоотделения зависит от индивидуальных особенностей организма, интенсивности выполняемой нагрузки, уровня подготовленности и других причин. Повышенное потоотделение может свидетельствовать и об отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы. Такие состояния наблюдаются при заболеваниях, а также в период выздоровления после болезни. В дневнике самоконтроля записывают: потоотделение большое, среднее, пониженное.

Сон – один из чувствительных индикаторов состояния здоровья при переносимости выполняемой физической нагрузки. Если вы быстро засыпаете, спите спокойно и глубоко, а утром чувствуете себя бодрым, полны сил и энергии, то ваш сон нормальный. При нарушениях сна (синдроме бессонницы) могут отмечаться длительное и трудное засыпание, беспокойный с частыми пробуждениями сон, тяжелые кошмарные сновидения, резкое сокращение сна, головные боли, снижение работоспособности и плохое самочувствие после сна. Чрезмерные физические нагрузки или нагрузки, выполненные поздно вечером, могут привести к нарушению сна. Установить нормальную продолжительность сна можно во время отпуска или каникул. При этом рекомендуется ложиться в одно и то же время и спать до самостоятельного пробуждения. Средняя продолжительность сна имеет индивидуальную норму. В дневнике самоконтроля следует регистрировать длительность, качество и нарушение сна. В норме человек спит ночью обычно 7–8 часов.

Практические навыки

1 Измерение пульса до и после 20 приседаний за 30 сек.

2 Измерение частоты дыхания.

3 Динамометрия мышц кистей и спины.

 

Дневник самоконтроля

Первая страница дневника отводится для записи фамилии, имени, отчества, даты рождения, длительности занятий физкультурой и достигнутых результатов. Далее в определенном порядке производится запись показателей самоконтроля. Ниже представлена схема дневника самоконтроля (табл. 5) на конкретном примере:

Таблица 5

Примерная схема записей в дневнике самоконтроля

Показатели	Дата исследования
27.03.09. (день занятий физкультурой)	28.03.09. (день отдыха)
Настроение	хорошее	удовлетворительное
Самочувствие	хорошее	удовлетворительное
Аппетит	хороший	хороший
Желание заниматься физкультурой	большое	нет
Переносимость нагрузки	удовлетворительная	нет
Потоотделение во время занятий	большое	среднее
Нарушение режима	нет	нет
Болевые ощущения	нет	болят мышцы ног
Сон	8 ч., крепкий	8 ч., крепкий
Пульс	утром 65 уд/мин, перед тренировкой – 78, после – 116 уд/мин, ритмичный	утром – 74 уд/мин, ритмичный
Вес	до тренировки – 65 кг, после – 63 кг	64,5 кг
Сила правой кисти	до тренировки – 55 кг, после – 50 кг	53 кг
Сила левой кисти	до тренировки – 50 кг, после – 46 кг	50 кг
Становая сила	до тренировки – 140 кг, после – 120 кг	132 кг

Контрольная работа №2

1. Раскрыть тему: Методы самоконтроля за функциональным состоянием организма, физической подготовленностью.

2. Самоконтроль самостоятельных занятий по физическому воспитанию учитывая ЧСС, частоту дыхания, динамометрию мышц кистей (дневник).

3 Методика составления и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями, гигиенической или тренировочной направленности

Выдающийся ученый, врач, анатом и педагог П.Ф. Лесгафт теорию физического образования строил на тесной связи между умственным и физическим развитием человека. Он пропагандировал мысль, что регулярная смена физических и умственных упражнений «является мощным фактором, снижающим утомление и повышающим работоспособность. Наиболее эффективным будет результат, если эти упражнения будут ежедневными. П.Ф. Лесгафт был противником пассивного отдыха от умственных занятий.

И.П. Павлов отмечал, что двигательная деятельность служит важным сигнализирующим фактором центральной нервной системы: «К пяти наружным анализаторам, – писал И.П. Павлов, – мы должны прибавить в высшей степени тонкий анализатор – внутренний анализатор двигательного аппарата, сигнализирующий центральной нервной системе каждый момент движения, положение и напряжение всех частей тела, участвующих в движении». В соответствии с теорией И.М. Сеченова «всякая живая работающая система, как и ее отдельные элементы, должны отдыхать, восстанавливаться. А отдых таких реактивнейших систем, как корковые клетки, должны в особенности быть тщательно охраняемы».

Согласно закону индукции нервных процессов, процессы возбуждения в одной области коры головного мозга вызывают торможении других ее областей и наоборот, торможение в одной части коры вызывает повышенное возбуждение в других ее участках.

В каждый данный момент в коре головного мозга имеется тот или иной очаг повышенной возбудимости, характеризующий наиболее благоприятными оптимальными условиями для возбуждения. Напряжение, создаваемое на протяжении трудового дня, может быть снято в короткий срок другими внешними раздражителями – физическими упражнениями, которые помогают перенести возбуждение с одного участка коры головного мозга на другой, создавая этим самым отдых (торможение первого возбуждения). Опыты физиолога И.М. Сеченова показали, что наилучшим способом восстанавливается работоспособность в условиях активного отдыха, когда деятельность, вызываемая утомлением, сменяется не покоем, а работой другого характера.

Ежедневные занятия физическими упражнениями можно также рассматривать и как тренировку, которая представляет собой формирование двигательных навыков и расширение функциональных возможностей организма. В результате ежедневных занятий физическими упражнениями происходит перестройка отдельных органов и систем, а также взаимоотношений между ними, что вызывает, в свою очередь, более высокую общую работоспособность и изменение функций организма как в состоянии покоя, так в состоянии работы. Происходит увеличение мышечной массы, уменьшение частоты дыхания, частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления. Таким образом, важность и значение ежедневных занятий находит свое обоснование в учении о высшей нервной деятельности И.П. Сеченова, П.Ф. Лесгафта, А.А. Ухтомского, И.П. Павлова.