Корригирующая гимнастика для глаз

Дефицит движения и зрение

Дефицит движений неизбежно сказывается на зрении. Работая за столом, человек длительное время фокусирует взгляд на чтении текста, расположенного на одном и том же расстоянии. Это вызывает перенапряжение микромышц хрусталика и двигательных мышц глаза. В результате возникает болезнь «миопия» (близорукость – человек плохо видит отдаленные предметы).

Определенные физические упражнения улучшают деятельность глазных мышц, усиливают кровообращение в тканях глаза.

Важную роль в профилактике близорукости играют дыхательные упражнения, усиливающие легочную вентиляцию, улучшающие окислительно-восстановительные процессы в организме.

Различают близорукость слабой степени – до 3 диоптрий, средней – 4– 6 диоптрий, высокой степени – более 6 диоптрий.

Упражнения для глаз и развития зрения:

1 Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, а затем открыть их на 3–5 с. Повторить 15–20 раз.

2 Быстро моргать в течение 1–2 мин.

3 Голова неподвижна, следить глазами за движением поднятой вверх согнутой руки, справа налево, слева направо, по кругу 30–40 раз.

4 Следить за движущимся объектом 1–2 мин.

5 Смотреть из окна на отдаленный предмет 5 с, затем перевести взгляд на свои ручные часы, повторить 10–15 раз.

6 Голова неподвижна, смотреть вверх, вниз, в стороны, рисовать взглядом разные предметы (на стене).

7 Рассматривать предметы разного цвета, а затем, вспоминая их цвет с закрытыми глазами, зрительно произвести их в воображении до 10 раз.

8 Переводить взгляд с окрашенного предмета на белую стену и обратно 20–30 раз.

9 В вытянутой руке держать карандаш, по широкой амплитуде передвигать карандаш вправо, влево, вверх, вниз, следя за ним глазами (повторить 40–50 раз).

10 Ноги врозь, руки на пояс. Повороты головы вправо, влево. Взгляд направить по ходу движения.

11 Встать у стены комнаты, не поворачивая головы переводить взгляд из правого верхнего угла в левый нижний, из левого верхнего в правый нижний. Повторить 40 раз.

12 Круговые движения зрачками, направо, затем налево (20 раз в каждую сторону).

Виды спорта, противопоказанные в зависимости от степени близорукости:

1) бокс – при любой степени миопии;

2) велогонки – при высокой степени миопии;

3) гимнастика спортивная – при любой степени миопии;

4) гимнастика художественная – при высокой степени миопии;

5) фехтование – при высокой степени миопии;

6) плавание – при высокой степени миопии;

7) прыжки в воду – при любой степени миопии;

8) гребля – при осложненной степени миопии;

9) хоккей – при любой степени миопии;

10) горнолыжный спорт – при любой степени миопии;

11) фигурное катание – при любой степени миопии;

12) бег на короткие дистанции – при осложненной миопии;

13) бег на средние дистанции – при осложненной степени миопии;

14) метание – при высокой и осложненной степени миопии;

15) прыжки – при высокой и осложненной степени миопии;

16) волейбол, баскетбол – при высокой степени миопии;

17) футбол, ручной мяч – при любой степени миопии.

Двигательная активность

Двигательная активность – суточная сумма различных движений человека, состоящая из следующих слагаемых: привычная двигательная активность, специально организованная двигательная активность (активный отдых) и рабочая двигательная активность. Привычная двигательная активность. В нее входят: произвольные и непроизвольные движения во время сна (смена положения тела и его отдельных частей, почесывание и т.д.), различные передвижения с целью самообслуживания (одевание, туалет, приготовление пищи).

Специально организованная двигательная активность – это определенный вид тренировки или активного отдыха. Активный отдых подразделяется на занятия в режиме учебного дня (утренняя гимнастика, производственная гимнастика – физкультурные паузы, физкультурные минутки, самомассаж) и занятия после учебного дня (самостоятельные ежедневные занятия физическими упражнениями, занятия в спортивных секциях или абонементных группах, водные процедуры, массаж и самомассаж).

Активный отдых в выходные дни, во время прохождения производственной практики, экзаменационной сессии, каникул:

1 ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями;

2 охота, рыбная ловля, сбор ягод и грибов, различные туристические походы (пешеходные, на велосипедах, на лодках);

3 участие в различных соревнованиях;

4 водно-тепловые процедуры у водоема;

5 массаж и самомассаж.

К активному отдыху относится также рабочий отдых (ремонт в квартире, гараж, работа в саду и огороде).

Культурный отдых – театры, кино, искусство, чтение.

Определение уровня ежедневной двигательной активности. Ежедневная двигательная активность может оцениваться самостоятельно (в баллах), с помощью специальной таблицы (табл. П. 1).

 

Таблица П. 1

Определение уровня ежедневной двигательной активности *.

Подсчет очков производится ежедневно перед сном

 

формы ежедневной двигательной активности	Количество баллов
Ежедневное выполнение	Нерегулярное выполнение	Невыполнение
Гигиеническая гимнастика
Производственная гимнастика
Самостоятельные занятия физическими упражнениями
Передвижение от дома к вузу пешком (если расстояние не более 4 км)
Передвижение от места вуза к дому пешком (если расстояние не более 4 км)
Посещение учебных занятий по физическому воспитанию
Выполнение различной работы по дому
Закаливающие мероприятия
Соблюдение распорядка дня

*самооценка в баллах

От общей суммы набранных баллов следует отнять за курение 10 баллов, за употребление алкоголя 15 баллов, за нарушение распорядка дня 5 баллов. Итоговая оценка:

«5» – 156 баллов;

«4» – 155–100 баллов;

«3» – 99–70 баллов;

«2» – менее 70 баллов.

Режим и объем суточной двигательной активности характеризует последовательность ее форм в течение суток. Он может включать средства, относящиеся к различным формам активного отдыха. Суточный объем двигательной активности не должен превышать максимально допустимой величины для каждого конкретного человека. В то же время, он не должен быть ниже определенного уровня – двигательного минимума, обеспечивающего оздоровительный эффект.

В состоянии физиологического покоя (натощак, лежа на постели, после ночного сна и при комнатной температуре) взрослый человек расходует 16 ккал за 1 час на 1 кг веса. Эта величина расхода энергии, характеризующая интенсивность процессов жизнедеятельности без выполнения какой-либо работы, называется основным обменом, который колеблется от 1200–1800 ккал. Расход энергии увеличивается в зависимости от длительности и тяжести работы (табл. П. 2).

Таблица П. 2

Примерные энергозатраты в сутки

(в рабочие и выходные дни)

Формы активного отдыха	Энергозатраты у лиц с разным уровнем физических возможностей
Низкий уровень	Средний уровень	Высокий уровень
мин	ккал	мин	ккал	мин	ккал
В рабочие дни
Гигиеническая гимнастика	4,5	67,5	6,0	75,0	8,0	90,0
Производственная гимнастика	3,0		3,0		3,0
Ежедневные занятия физическими упражнениями	3,0
Ходьба пешком от дома и обратно
Водные процедуры
В ВЫХОДНЫЕ ДНИ
Гигиеническая гимнастика	4,5	67,5	6,0	75,0	8,0	90,0
Водные процедуры
Рыбная ловля, сбор ягод, грибов, велосипедная прогулка, плавание, гребля на прогулочных лодках
Танцы, спортивные игры, аттракционы	4,0		4,0		4,0

 

Необходимый уровень ежедневной двигательной активности, измеряемый в шагах: мужчины – не менее 10 000 шагов в день, женщины – не менее 5 000 шагов в день.

Суточный объем двигательной активности зависит от пола, возраста и физических особенностей субъекта. Предельно допустимый энергетический объем двигательной активности составляет 1/3 от минимального потребления кислорода (МПК), умноженного на 1440 (количество минут в сутках). Минимальный объем суточной двигательной активности, оказывающий оздоровительный эффект, составляет 1880–2500 ккал/сут.