Комплекс гимнастических упражнений против сутулости

Сутулость – наиболее частое нарушение осанки не только у детей и молодежи, но и у взрослых. Причины, вызывающие сутулость, известны: это длительное сидение за столом в неправильной позе; близорукость, заставляющая низко наклоняться; малоподвижный образ жизни.

Предлагаемый комплекс для ежедневного выполнения специальных упражнений поможет в значительной степени укрепить мышцы спины и исправит нарушение осанки.

В стойке у стены проверьте, правильная ли у вас осанка. При верной осанке затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены.

1 После контроля за осанкой отойдите от стены, как можно дольше, удерживая правильное положение тела.

2 Пружинящие наклоны вперед прогнувшись.

3 Удержание прогнутого положения, активно отводя лопатки назад.

4 Маховые движения ногами назад, смотреть вперед.

5 В стойке на коленях прогнуться, опереться на пятки и удержать положение.

6 Стоя на шаг от стены, прогнуться, удерживая положение и чередовать с наклонами вперед.

Помните, что хорошая осанка, красивая манера держать свое тело, как и все наши умения и навыки, создаются воспитанием, обучением и тренировкой. Причем тренировкой длительной и регулярной.

 

Система природной закалки – тренировки человека.

Методические указания по системе Порфирия Иванова «Детка!»

Ты полон желания принести пользу всему народу. Для этого ты постарайся быть здоровым. Сердечная просьба к тебе, прими несколько советов, чтобы укрепить здоровье.

1 Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы тебе было хорошо. Купайся в чем можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся. Это твои условия. Горячее купание заверши холодным.

2 Перед купанием или после него, а если возможно, то и совместно с ним, выйди на природу, встань босыми ногами на землю, а зимой на снег хотя бы на 1–2 минуты. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно пожелай себе и всем людям здоровья.

3 Не употребляй алкоголя и не кури.

4 Старайся хоть раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды с пятницы 18–20 часов до воскресенья 12 часов. Это твои заслуги и покой. Если тебе трудно, то держи хотя бы сутки.

5 В 12 часов дня воскресенья выйди на природу босиком и несколько раз подыши и помысли, как написано выше. Это праздник твоего дела. После этого можешь кушать все, что тебе нравится.

6 Люби окружающую тебя природу. Не плюйся вокруг и не выплевывай из себя ничего. Привыкни к этому – это твое здоровье.

7 Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь иметь у себя здоровье – здоровайся со всеми.

8 Помогай людям, чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душою и сердцем. Ты приобретешь в нем друга и поможешь делу МИРА!

9 Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрых мнений о нем.

10 Освободи свою голову от мыслей о болезнях, недомоганиях, смерти. Это твоя победа.

11 Мысль не отделяй от дела. Прочитал – хорошо. Но самое главное – ДЕЛАЙ!

12 Рассказывай и передавай опыт этого дела, но не хвались и не возвышайся в этом. Будь скромен.

Желаю тебе счастья, здоровья хорошего,

Иванов Порфирий Корнеевич

Оздоровительные программы ходьбы и бега

Программа ходьбы (табл. П.3)

Таблица П. 3

Неподготовленные начинающие

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
	1,6 1,6 1,6 1,6 2,4 2,4	17,30 15,30 14,15 14,00 21,40 21,15

 

После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности (табл. П. 4)

Таблица П. 4

Степень подготовленности 1

(меньше 1,5 км в 12-минутном беге)

 

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
	2,4 3,2 3,2 3,2 3,2 и 4,0   4,0 и 4,8   4,0 и 4,8   4,0 и 4,8   4,8 6,4	21,00 28,45 28,30 28,00 28,00 35,30 35,00 43,15 34,45 43,00 34,30 42,30 42,30 56,30

 

Завершив программу ходьбы, выберите в табл. П. 5 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл. П. 8.

Программа бега

Таблица П. 5

Неподготовленные начинающие

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
	1,6 1,6 1,6 1,6 1,6 1,6	17,30 15,30 14,15 13,30 11,45 11,15

 

Начинайте программу с ходьбы. Затем следует ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.

После завершения программы для неподготовленных начинающих, продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности (табл. П. 6)

Таблица П. 6

Степень подготовленности 1

(меньше 1,5 км в 12-минутном тесте)

 

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
	2,4 2,4 2,4 1,6 и 2,4   1,6 и 2,4   1,6 и 2,4   1,6 и 2,4   1,6 и 3,2   1,6 и 2,4 и 4,0   1,6 и 2,4 и 3,2	19,30 18,30 17,30 10,00 16,30 9,30 15,30 9,00 14,30 8,30 14,00 8,15 19,30 8,00 12,55 22,30 8,00 12,25 18,30		19,5           31,5

 

После завершения программы бега для степеней подготовленности подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. П. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. П. 8.

Таблица П. 7

Программы ходьбы и бега

 

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
Ходьба	3,2 или 4,8 или 6,4 или 6,4	24,00–29,00   36,00–43,30   58,00–79,00   48,00–58,00
Окончание табл. П. 7
Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
Бег	1,6 или 2,4 или 2,4 или 3,2 или 3,2	6,30–7,30   12,00–14,30   9,45–11,30   16,00–19,30   13,00–16,00

 

Таблица П. 8

Таблица «стоимости» очков

Ходьба или бег, км	Время	Очки
1,6	19,59–14,30 14,29–12,00 11,59–10,00 9,59–8,00 7,59–6,31 6,30–5,45 Быстрее 5,45
	23,59–17,24 17,23–14,24 14,23–12,00 11,59–9,36 9,35–7,48 7,47–6,55 Быстрее 6,55	1,25 2,5 3,5 7,25 8,5
	37,59–27,33 27,32–22,48 22,47–19,00 18,59–15,12 15,11–12,21 12,20–11,00 Быстрее 11,00	3,75 5,5 7,5 9,5 11,5 13,5
Окончание табл. П. 8
Ходьба или бег, км	Время	Очки
	Медленнее 50,00 49,59–36,15 36,14–30,00 29,59–25,00 24,59–20,00 19,59–16,15 Быстрее 16,15	2,5 11,5
	Медленнее 1,02,00 1,01,59–44,57 44,56–37,12 37,11–31,00 30,59–24,48 24,47–20,10 20,09–17,50 Быстрее 17,50	1,5 6,25 11,5 14,5 17,75 20,75
	Медленнее 1,14,00 1,13,59–53,39 53,38–44,24 44,23–37,00 36,59–29,36 29,35–24,03 24,02–21,15 Быстрее 21,15	1,5 3,75 7,5 17,5 28,5
	Медленнее 1,28,00 1,27,59–1,03,48 1,03,47–52,48 52,47–44,00 43,59–35,12 35,11–28,36 28,35–25,10 Быстрее 25,20	7,75 16,5 26,25 29,5
	Медленнее 1,40,00 1,39,59–1,12,30 1,12,29–1,00,00 59,59–50,00 49,59–40,00 39,59–32,30 32,29–28,45 Быстрее 28,45

Приложение 3

Формула ВОЗ для определения нагрузки по ЧСС (табл. П. 9):

Таблица. 9

220 минус возраст = ЧСС

Возраст (лет)	220–возраст	Минимальная ЧСС	Максимальная ЧСС
		148,4	169,6
		147,7	168,8
		147,0	168,0
		146,3	167,2
		145,5	166,4
		144,9	165,6
		144,2	164,8
		143,5	164,0
		142,8	163.2
		142,1	162,4
		141,7	161,6
		140,7	160,8
		140,0	160,0
		139,3	159,2
		138,6	158,4
		137,9	157,6
		137,2	156,8
		136,5	156,0
		135,8	155,2
		135,1	154,4
		134,4	153,6
		133,7	152,8
		133,0	152,0

Тренирующая зона нагрузки составляет 65–85 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это соответствует интенсивности нагрузки от 50 % МПК при минимальном оздоровительном эффекте до 80 % МПК (при 85 % ЧСС от минимально допустимой).

Приложение 4

Шесть разделов, определяющих уровень физических возможностей

Раздел

Принадлежность к труду

1 Умственный 1 балл

2 Физический 3 балла

Раздел

Возраст

1 До 20 лет начисляется 20 баллов, за каждое пятилетие снимается 2 балла.

Раздел

Двигательная активность

1 Занятия физическими упражнениями три и более раз в неделю, в течение 30 минут и более – 10 баллов.

2 Менее трех раз в неделю – 5 баллов.

3 Не занимается – 0 баллов.

Раздел

Масса тела

Нормальная масса тела определяется по формуле:

Мужчины: 50 + (рост (см) – 150) * 0,75 + (возраст (лет) – 21): 4

Женщины: 50 + (рост (см) – 150) * 0,32 + (возраст (лет) – 21): 5

1 Нормальная масса тела – 10 баллов, допускается превышение нормы на 5 %.

2 Превышение веса на 6–14 кг – 6 баллов.

3 На 15 кг и более – 0 баллов.

Раздел

Пульс

Допускается ЧСС в покое – 90 ударов в минуту. Пульс выше 90 или ниже 60 уд/мин – баллы не начисляются.

1 90 ударов в мин 1 балл

2 89 ударов в мин 2 балла

3 88 ударов в мин 3 балла и т.д.

Раздел

Жалобы

1 При наличии жалоб баллы не начисляются.

2 Жалоб нет – 5 баллов

 

Далее определяется сумма балов по всем разделам. По количеству набранных баллов устанавливается уровень физического состояния.

1 Низкий 45 баллов и менее

2 Средний 46–74 баллов

3 Высокий 75 баллов и более.

В соответствии с установленным уровнем физического состояния по соответствующей таблице определяются средства и режим двигательной активности.

 

Приложение 5

Таблица 10

Энергетические затраты у мужчин различного возраста и уровня физического состояния при различных формах двигательной активности

Воз- раст	Уровень физического состояния	Диапазон суточного объема двигательной активности ккал/сутки	Объем привыч. двиг-ной актив-сти и пассив. отдыха ккал/сутк	Диапазон специально организованной двигательной активности ккал/сутки	Уровень энергозатрат при специально организованной двиг. активности ккал/мин
Актив. отдых	Оздоров.тренировка
17–29		2500–5500		900–3900	6,0	6,5–7,8
	3000–6000		1400–4600	6,0–8,0	7,8–10,4
	3500–6500		1900–4900	6,0–8,5	10–11,4
30–39		2500–5000		900–3400	5,5	6,2–7,5
	3000–5500		1400–3900	5,5–7,5	7,5–9,8
	3500–6000		1900–4400	5,5–8,0	9,8–10,5
40–49		2500–4000		800–2300	4,5	5,0–6,0
	3000–4500		1400–2900	4,5–6,0	6,0–7,8
	3500–5000		1900–3300	4,5–6,5	7.8–8,5
50–59		2500–3500		750–1750	4,0	4,5–5,5
	3000–4000		1250–2250	4,0–5,5	5,5–6,5
	3500–4500		1750–2750	4,0–6,0	6,5–7,0
60–69		2500–3000		750–1250	3,5	3,5–4,0
	3000–3500		1250–1750	3,5–4,5	4,0–5,0
	3500–4000		1750–2250	3,5–5,0	5,5–6,0

Примечание: Для расчета энергозатрат у женщин следует данные величины умножить на коэффициент 0,8.