Утренняя гигиеническая гимнастика

Ежедневная утренняя гимнастика имеет очень давние традиции. В 2698 году до нашей эры в Древнем Китае возникла система «Кунг-фу» (умелец-мужчина), которая состояла из дыхательных, физических, гигиенических упражнений. В 1813 году швед П. Линг (1776–1889) заложил основы нынешней гигиенической гимнастики.

Утренняя гимнастика принадлежит к основным видам активного отдыха, так как она определенным образом может влиять на отдельные участки тела, выравнивать и выправлять недостатки односторонней нагрузки на организм, которые характерны в современных условиях жизни для 70–80 % населения. Слово «зарядка» не совсем точно отражает содержание гимнастики. Ежедневная утренняя гимнастика не только «заряжает» тело – обогащает мышцы кровью, чтобы они были подготовлены к предстоящей дневной работе, но и способствует гармоническому развитию тела, правильной осанке, гибкости суставов и позвоночника.

Утренняя гимнастика:

1 повышает возбудимость утреннейнервной системы;

2 ускоряет включение в учебный процесс, помогает мобилизовать силы для предстоящей работы (у студентов, регулярно делающих утреннюю гимнастику, период включения в качественный учебный труд составляет 15 мин, у не делающих – около 45 мин).

Задачи утренней гимнастики:

1 Быстрее перейти от утренней вялости к активному состоянию.

3 Ликвидировать застойные явления, возможные в организме после ночного двигательного бездействия.

4 Подготовить основные группы мышц, а также дыхательную и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе.

Требования при составлении комплекса упражнений:

1 упражнения следует выполнять в определенной последовательности;

2 упражнения должны охватывать основные группы мышц и воздействовать на основные функциональные системы;

3 упражнения должны носить динамический характер, выполняться без усилий и задержки дыхания;

4 нагрузка должна постепенно возрастать, с последующим снижением.

Примерный комплекс упражнений при проведении утренней гимнастики в помещении

1 Упражнения для развития подвижности плечевых суставов

1.1 Попеременные маховые движения руками до крайних положений. Исходное положение – основная стойка, ноги на ширине плеч (девушки – 16 раз, юноши – 18 раз).

1.2 Одновременные маховые движения руками. Исходное положение – основная стойка, ноги на ширине ступни (девушки – 14 раз, юноши – 14 раз).

1.3 Движения руками, как при плавании кролем, плечевая ось фиксируется (девушки – 14 раз, юноши – 14 раз).

1.4 Контрольное упражнение с полотенцем, веревкой, шарфом. Движения вперед и назад, голову не наклонять (девушки – 10 раз, юноши – 10 раз).

 

2 Упражнения для развития подвижности бедренных суставов

2.1 Выполнять маховые движения вперед, назад, держась за стул (девушки – 16 раз, юноши – 16 раз).

2.2 Завести ногу вперед, внутрь и движением отвести ее в сторону и вернуться в исходное положение, туловище не наклонять (девушки – 14 раз, юноши – 14 раз).

2.3 В положении лежа широко расставить ноги, коснуться руками пола и отжаться как можно ниже. Высота копчика от пола у мужчин 30–40 см, у женщин 20–30 см (девушки – 12 раз, юноши – 12 раз).

2.4 Резким маховым движением пронести ногу над спинкой стула (девушки – 6 раз, юноши – 8 раз).

3 Упражнения для развития гибкости позвоночника

3.1 Наклоны вправо и влево с книгой в руке над головой, одна нога отставлена, согнута в колене (девушки – 12 раз, юноши – 12 раз).

3.2 В положении стоя, ноги врозь, поворачивать туловище вправо и влево (девушки – 10 раз, юноши – 10 раз).

3.3 Сидя на коленях наклон туловища назад и опускание вперед (девушки – 12 раз, юноши – 12 раз).

 

4 Корригирующие упражнения

4.1 Сидя на стуле, не прислоняясь к спинке, не наклоняя голову, отвести локти как можно дальше, пальцы касаются плеч, выдержать 3 с, ослабить напряжение мышц спины, руки опустить, потрясти ими (девушки – 12 раз, юноши – 12 раз).

4.2 Руки отведены назад (с полотенцем) одним махом руки вывернуть вперед, затем назад (девушки – 8 раз, юноши – 8 раз).

4.3 Из положения ноги врозь руками коснуться плеч, локти отвести как можно дальше назад. Вверх руки поднимать свободно (подвижно), энергично отводить их назад (девушки – 16 раз, юноши – 16 раз).

4.4 Положить книгу на голову и, не прогибаясь в крестце, по 1–4 раза присесть и выпрямиться (девушки – 6 раз, юноши – 8 раз).

 

5 Упражнения для укрепления прямых брюшных мышц

5.1 Раздвинув ноги перед стулом, опереться сзади на локти и дугообразным движением соединить вытянутые ноги на сидении стула (девушки – 10 раз, юноши – 12 раз).

5.2 Сесть на конец стула, спиной опереться о его спинку руками придерживаться за сиденье, ноги выпрямить горизонтально полу (девушки – 8 раз, юноши – 10 раз).

5.3 Лежа на спине согнуть ноги, ступни на полу, пальцы рук касаются бедер. Приподнимая туловище, дотянуться руками до плеч (девушки – 16 раз, юноши – 20 раз).

5.4 Лежа на полу, двигая ногами (махи вверх) и туловищем, перейти в положение сидя, ноги не сгибать (девушки – 16 раз, юноши – 20 раз).

6 Упражнения для укрепления брюшных мышц

6.1 Из положения сидя, ноги врозь, наклониться вправо и достать до носка правой ноги, затем левой ноги (девушки – 10 раз, юноши – 12 раз).

6.2 Лежа на спине согнуть ноги и переводить их поочередно влево и вправо. Лопатки и ладони рук находятся в постоянном соприкосновении с телом (девушки – 10 раз, юноши – 12 раз).

6.3 Сидя на полу опереться на локти, поднять вытянутую ногу над ковриком и переносить их свободно из стороны в сторону вправо и влево от коврика (девушки – 10 раз, юноши – 12 раз).

6.4 Лежа на спине поднять вытянутые ноги перпендикулярно к полу, опустить на пол влево, затем вправо (девушки – 10 раз, юноши – 12 раз).

7 Упражнения для укрепления мышц рук

7.1 Отжимания от стула (девушки – 8 раз, юноши – 12 раз).

7.2 Сидя на полу поднять вверх правую ногу и левую руку, пальцами коснуться голени поднятой ноги (девушки – 8 раз, юноши – 12 раз).

7.3 Подтягиваться, держась за край стола (девушки – 6 раз, юноши – 8 раз).

7.4 Взять стул за переднюю ножку, поднять его толчком вверх (девушки – 3 раза, юноши – 5 раз).

8 Упражнения для укрепления мышц ног

8.1 Из положения ноги врозь опускаться поочередно на правое и левое колено (девушки – 10 раз, юноши – 12 раз).

8.2 Опираясь о стул, быстро поднять поочередно ноги с пятки, носок не отрывается. (девушки – 30 раз, юноши – 40 раз).

8.3 Лежа на спине, взять палку, ухватить пальцами поднятой ноги и толчком ноги положить подальше от себя, другой ногой поднести обратно (девушки – 8 раз, юноши – 8 раз).

8.4 Приседать поочередно на правой и левой ноге (девушки – 8 раз, юноши – 10 раз).

9 Упражнения для укрепления мышц спины

9.1 Наклоны туловища с выпадом правой и левой ноги, руки вытянуть как можно дальше вперед (девушки – 8 раз, юноши – 10 раз).

9.2 Подъем туловища из положения лежа на полу (девушки – 8 раз, юноши – 10 раз).

9.3 В положении лежа на полу поднять таз как можно выше (девушки – 12 раз, юноши – 16 раз).

9.4 Три книги положить на стул, снять со стула и положить обратно (девушки – 5 раз, юноши – 6 раз).

10 Упражнения, влияющие на внутренние органы

10.1 Перескакивание через лежащий на полу мяч (девушки – 12 раз, юноши – 16 раз).

10.2 Прыжки со скакалкой (девушки – 30 раз, юноши – 40 раз).

10.3 Пружинистое отталкивание от пола (девушки – 12 раз, юноши – 24 раза).

 

Утренняя гимнастика на воздухе

Упражнения подбираются такие, которые хорошо изучены и выполняются с охотой. Требования к составлению комплекса в целом такие же, как и для комплекса, проводимого в помещении. Кроме того, можно применять оздоровительный бег или ходьбу.

 

 

Объективные показатели результатов утренней гимнастики

Пульс не более 140–150 ударов в минуту. Показателем оптимальной нагрузки является самочувствие. После выполнения комплекса должно быть бодрое состояние. Усталость и вялость после утренней гимнастики или в течение дня свидетельствуют о чрезмерной нагрузке или об отклонениях в состоянии здоровья.

 

4.2 Профессионально-прикладная физическая подготовка

Будущего специалиста

Понятие «профессионально-прикладная физическая подготовка» – ППФП входит в содержание программы по физическому воспитанию студентов, является активной частью общей физической подготовки и создается на ее основе. Предусматривает выработку у студентов определенных двигательных навыков и психофизических качеств, позволяющих им освоить и закрепить необходимый минимум приемов упражнений.

Основные задачи и средства ППФП:

1 Воспитание общей и статической выносливости мышц ног, спины, шеи и др.

2 Совершенствование функции двигательного и зрительного анализаторов.

3 Совершенствование функции включения, сосредоточенности, переключения.

5 Воспитание деловых качеств, самообладания, уверенности в своих силах.

Кроссовый бег, спортивная ходьба, плавание, спортивные игры. Упражнения, направленные на развитие статической выносливости мышц спины и ног, внимания, быстроты зрительного различения, эмоциональной устойчивости и волевых качеств, координации, точности движений рук и мышечных усилий.

Формирование профессионально-прикладных физических качеств с помощью специальных упражнений для отдельных инженерных специальностей:

 

1 Развитие способности дозировать физические упражнения:

a. толкание ядра, камней, набивных мячей различного веса на заданное расстояние;

b. прыжки через несколько барьеров различной высоты;

c. броски разных мячей в баскетбольное кольцо.

2 Развитие общей выносливости:

a. медленный длительный бег в течение 1–2 ч при ЧСС 130–160 уд/мин;

b. темповый кроссовый бег от 20 мин до 1 ч при ЧСС 160–180 уд/мин;

c. быстрая ходьба до 1 ч;

d. марш-броски на расстояние 4–10 км;

e. безостановочное плавание в течение 5–30 мин в медленном темпе, прерывистом и ускоренном;

f. гребля на расстояние 1,5–2 км;

g. игра продолжительностью до 2 ч в баскетбол, футбол, ручной мяч, регби, мини-футбол.

3 Развитие статической выносливости. Специальные упражнения: удержание равновесия, мост, стойки на лопатках, голове, руках; перетягивание каната, борьба в стойке и с партнером, удержание туловища, в положении прогнувшись с закрепленными и незакрепленными ногами. Лазание по канату, наклон туловища вперед, назад, в сторону с гантелями, грифом, блинами от штанги; занятия парусным спортом, катание на лыжах; стрельба из лука, скалолазание, конный спорт; прохождение туристического маршрута пешком с полной выкладкой.

4 Развитие гибкости. Гибкость для пальцев рук, запястья, локтевых суставов: растирание и разгибание пальцев рук и запястья, надавливание другой рукой, сжимание теннисного мяча, резинового эспандера, сгибание, разгибание и статическое удержание пальцев и запястья в разогнутом положении за счет упора руками в какой-нибудь предмет (стены, деревья); пальцы рук переплетены, поворачивать ладонь наружу вверх, вперед, вниз.

Гибкость плечевых суставов: вращение рук вперед, назад; взмахи и рывковые движения рук вверх, вниз, в стороны; выкруты с гимнастической палкой с постепенным уменьшением расстояния между руками. Гибкость голеностопных суставов: оттягивание носков (сгибание и разгибание), статическое удержание оттянутых носков; сед на пятках с оттянутыми носками, опираясь руками и покачиваясь.

5 Развитие внимания

Развитие объема и распределения, внимания:

1 передача мяча при встречном движении по кругу;

2 ведение двух мячей одновременно правой и левой рукой;

3 обводка препятствий с одновременным переносом 2–3 набивных мячей;

4 прыжки через вертящуюся скакалку с ловлей и передачей мяча партнеру.

Развития переключения внимания:

1 ведение мяча в заранее обусловленном ритме: два удара с высоким отскоком и два удара со снижением;

2 ведение мяча с изменением направления, скорости, перемещения, с остановками.

Развитие концентрации внимания:

1 бег с выполнением различных заданий;

2 бег по прямой линии на расстояние 10–20 м;

3 ведение мяча по узкому коридору.

 

 

6 Развитие ловкости

Развитие ловкости пальцев:

1. удерживать гимнастическую палку на пальцах, переводить ее с пальца на палец;

2. левую кисть сжать в кулак, вытянутыми пальцами правой касаться левого мизинца, быстрыми движениями одновременно менять положение кистей.

Развитие ловкости рук:

1. хлопки руками спереди и сзади на каждый шаг, чередуя хлопки с движениями рук в стороны, с хлопками под согнутыми коленями правой и левой ноги;

2. ловля мяча, подброшенного вверх двумя руками и одной левой, стоя, в движении, с поворотом на 360°;

3. жонглирование мячом стоя, присев, лежа, перебрасывание мяча с руки на руку по горизонтальной траектории, подбрасывание мяча вверх из-под левой и правой ноги, из-за спины одной рукой и ловля другой.

7 Развитие общей ловкости:

Акробатические кувырки вперед, назад, вправо, влево, через плечо, после ходьбы, бега, через препятствия. Сохранение равновесия на подвижной площадке, лежа на бревне, набивном мяче.

 

Примерные контрольные тесты, определяющие уровень овладения профессионально-прикладными физическими качествами:

Выносливость общая – тест Купера

Выносливость силовая:

1 подтягивание на перекладине;

2 сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

3 жим штанги от груди;

4 выпрыгивание вверх из приседа;

5 приседание со штангой;

6 поднимание ног до прямого угла из положения лежа на спине.

Выносливость статическая:

1 удержание установленного для себя груза в руках в течение определенного времени;

2 стойка на носках со штангой на плечах (время определять самостоятельно);

3 удержание штанги в положении полуприседа (время определять самостоятельно).

Быстрота движений

Задания, выполняемые с максимальной скоростью в течение определенного времени:

1 приседания (за 10 с – 11–12 раз);

2 сгибание и разгибание рук в упоре лежа в течение 10 с;

3 выполнить максимальное количество наклонов, касаясь пола кончиками пальцев, в течение 10 с;

4 бег в течение 5 с;

5 бег на расстояние 50 м;

6 челночный бег, поочередная переноска двух кубиков в стартовый круг на расстояние 10–15 м.;

7 нанесение сильнейшей рукой с максимальной частотой точек на листе бумаги в пять квадратов 3х3 см в течение 5 с.

Ловкость

1 перешагивание через гимнастическую палку 3 раза;

2 ловля теннисных мячей после отскока от стены;

3 быстрая расстановка рассыпанных шахмат;

Объем и распределение внимания:

1 быстрая расстановка по порядку мячей для настольного тенниса, помеченных цифрами от 1 до 26;

2 как можно быстрее расставить рассыпанные в беспорядке шахматы в установленном порядке: белые расставлять, начиная с пешек, черные в обратном порядке (оценивается по времени выполнения задания).

Гибкость

1. выкрут назад с гимнастической палкой (оценивается по ширине хвата в см);

2. наклонить туловище вперед из положения стоя, дотянуться руками как можно дальше (оценивается равновесие и вестибулярная устойчивость).

Вестибулярная устойчивость:

1. удержание переднего равновесия на полу в течение 40–45 с;

2. (отлично – 60 с; хорошо – 50 с, удовлетворительно – 40–49 с);

3. устойчивость после кувырков – выполнить 5 кувырков за 10 с (отлично – уверенное сохранение основной стойки, хорошо – неустойчивость, схождение с места на один шаг, удовлетворительно – неустойчивость, схождение с места на два шага).

 

Контрольная работа №5

1. Раскрыть тему: Методика проведения гигиенической гимнастики, производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда.

2. Составить программу проведения утренней гимнастики для работников: а) физического труда, б) с учётом условий вашего труда.

Контрольная работа №6

1. Раскрыть тему: Профессионально-прикладная физическая подготовка будущего специалиста.

2. Составить программу проведения производственной гимнастики для работников: а) умственного труда, б) с учётом условий вашего труда.

Контрольная работа №7

1 Раскрыть тему: Формирование профессионально-прикладных физических качеств с помощью специальных упражнений для отдельных инженерных специальностей.

2 Составить комплекс упражнений, направленный на воспитание физических качеств, учитывая индивидуальную конституцию.