Метод вольової ліквідації глибокого дихання по Бутейко

Об'єкт, що дозволяє людині дихати неглибоко, - діафрагма. К.П.Бутейко сформулював суть свого методу як зменшення глибини дихання розслабленням діафрагми. Правильне дихання по Бутейко не видно й не чутно, тільки через ніс. Вдих такий маленький, що не груди, ні живіт не колишуться. Дихання дуже поверхневе, повітря опускається приблизно до ключиць, а нижче «стоїть» вуглекислота. Ви неначе нюхаєте невідому вам речовину. При цьому вдих триває 2-3 секунди, видих 3-4 секунди, а потім пауза 3-4 секунди, чим менше обсяг вдихуваного повітря, тим краще. Почнемо заняття з вправ. Сядьте на стілець, розслабтесь, погляд трохи вище лінії очей. Розслабте діафрагму (дихання має бути дрібним) у грудях з'явилося відчуття нестачі повітря. Залишайтеся в такому стані 10-15 хвилин. Якщо бажання зітхнути посилилося, посильте трохи глибину дихання. При цьому дихаєте ніби самими верхівками легенів. При правильному тренуванні обов'язково з'явиться спочатку тепло потім стане жарко, хвилин через 5-7 може з'явитися піт із будь-яким бажанням зітхнути - боріться тільки розслабленням діафрагми. Після тренування, виходите з цього стану, не поглиблюючи дихання. Після тренування МП має бути на 1-2 секунди більше. Розрахунок рівня СО₂ в організмі: при паузі 15 секунд вуглекислота складає 4-4,5%, при нормі 6,5% ваша пауза повинна складати 60 секунд. Із цього виходить, що 60:15= 4, тобто ви дихаєте глибше за норму в 4 рази. Усі вправи виконуються обов'язково з диханням через ніс і без шуму. Перед виконанням комплексу й після нього виконуються контрольні виміри: МП - максимальна пауза, пульс. У нормі для дорослих людей МП на задовільно - 30 сек., на добре - 60 сек., на відмінно - 90 сек. Пульс на задовільно - 70 уд/хв., на добре - 60 уд/хв. на відмінно - 50 уд/хв. Для дітей середнього й старшого шкільного віків МП в нормі на 1/3 менше, пульс на 10 уд/хв. більше.

Для дітей дошкільного й молодшого шкільного віків МП на 2/3 менше, пульс на 20 уд/хв. більше.Усі вправи комплексу виконуються обов'язково з диханням через ніс і без шуму. Перед виконанням комплексу й після нього здійснюються контрольні виміри МП і комплекс вправ бажано на порожній шлунок. На кінцевому етапі занять дихання по методу К.П.Бутейко відбувається реакція очищення усього організму. Коли почнеться реакція, передбачити неможливо. Буває, і через декілька десятків хвилин, і через декілька місяців занять. Їх може бути декілька, а може й узагалі не бути жодною. На передодні чищення спостерігається різкий ріст КП (іноді на 3-5 секунд), а під час чищення - її падіння, тому що накопичений СО₂ під час чищення витрачається на перебудову усіх систем організму: кишечника, печінки, легенів, серцево-судинною, нервовою, кістково-м'язовою. Хоча КП під час чищення падає, в середньому вона не опускається нижче за початковий рівень на початку занять.

Дихання через трубку за методикою А. Галузіна

Уся її суть нескладна й полягає буквально в такому: дихання через трубку, при якому збільшується шкідливий простір (мова про повітря, що не використовується для газообміну, але яка містять воздухоносні шляхи) дихальних шляхів, застосовуючи трубку з певним розміром. Для цієї мети використовують трубки 30 мм - внутрішній діаметр, а 42,5; 99,5; 156; 227; 284; 355 мм – її можлива довжина. Дихальна гімнастика перед початком заняття припускає надягання маски, до якої приєднано трубку. Звільнення легенів перед початком виконання вправ - обов'язкова умова. Для цього робиться 2-3 видихи, вдих - неглибокий, короткий. Далі, безпосередньо дихання через трубку - легке й спокійне. Заняття можна проводити вранці 1 раз на день. Починати з п'яти хвилин з трубкою 0,8 м завдовжки. Щоденний час дихання повинен збільшуватися на одну - дві хвилини, а трубку застосовувати довше. Дихальний ритм регулювати межами чотири-шість дихань на хвилину.

Самим А. Галузіним практикуються півгодинні тренування дихання із використанням трубки 2,3 м завдовжки. За три з половиною місяці він повністю позбавився від головних болів, хронічного дерматиту, залежності від погодних умов, а також підвищив розумову працездатність і активність. По мірі поліпшення фізичного стану потреба в їжі (особливо м'ясний) істотно знизилася, вага прийшла в норму й стабілізувалася. Це говорить про те, що така дихальна гімнастика для схуднення може бути застосовна, хоча воно й настає в результаті позитивного ефекту на багато органів, функції й системи організму. Автор підкреслює, що своєю програмою він дуже задоволений, адже вона приносить радість, здоров'я й задоволення. Багато хто її застосовував, з автором цілком згоден і підтверджує, що трубка Галузіна стала рятівною при лікуванні деяких захворювань, а також виявилася ефективною в питаннях профілактики й реабілітації. Основними показаннями до застосування є: захворювання органів дихання й дихальної системи; головні болі (у тому числі й хронічні); підвищена метеочутливість, захворювання серця і серцево-судинної системи; депресивні стани, підвищена стомлюваність на тлі синдрому хронічної втоми. Як і всі інші дихальні гімнастики, метод має протипоказання: підвищений внутрішньоочний, внутрішньочерепний і артеріальний тиск; кровотечі.

Методичні вказівки щодо техніки виконання дихання по методиці Стрельникової

Правила і техніка виконання дихання.

Ця методика дозволяє свідомо проводити серію могутніх, коротких вдихів на стислих долях легенів. Наслідком чого мускулатура органів дихання отримує навантаження, активізується, а при систематичному тренуванні – розвивається. При диханні важливо не «вимити» глибоким диханням вуглекислоту з легенів. Дані сучасної фізіології підтверджують велике значення вуглекислого газу для життєдіяльності людини. Цей газ не менш важливий для організму людини ніж кисень. Чим більше вуглекислого газу в тканинах і крові, тим більше в них і кисню. Визначальним чинником є кількість вуглекислого газу, а не кисню. Тому, щоб підвищити вміст кисню в тканинах, потрібно підвищити вміст вуглекислого газу у крові. Саме це й досягається парадоксальною дихальною гімнастикою. При освоєнні такого дихання необхідно навчитися дихати носом, роблячи різкий короткий, із стисненням крил носа, але не глибокий гучний вдих і абсолютно пасивний видих (сам собою). У такому стані м'язи працюють могутньо, і концентрація вуглекислоти значно збільшується. Вправи ці прості і за шість секунд виконується приблизно вісім вдихів. Частота дихання 64-72 за хвилину. Норма звичайного заняття від 1000-2000 вдихів. Паузи між дозами вдихів – 1-3 с.

Підготовчі вправи дихальної гімнастики Стрельникової.

1. В. п. – о.с.

1. Поворот голови направо з різким і гучним вдихом

2. В. п. з пасивним видихом.

3. Поворот голови наліво з різким і гучним вдихом.

4. В. п з пасивним видихом.

Всього 96 вдихів через ніс.

2. В. п. – о.с.

1. Нахил голови вправо з різким і гучним вдихом.

2. В. п. з пасивним видихом.

3. Нахил голови вліво з різким і гучним вдихом.

4. В. п. з пасивним видихом.

Всього 96 вдихів через ніс.

3. В. п. – о.с.

1. Нахил голови вперед з різким і гучним вдихом.

2. В. п. з пасивним видихом.

Всього 96 вдихів через ніс.

Основні вправи дихальної гімнастики Стрельникової.

В. п. – стійка ноги нарізно, руки перед собою.

1. Рух руками назустріч, обняти себе за плечі з різким і гучним вдихом.

2. В. п. з пасивним видихом.

Всього 300-500 вдихів.

В. п. – стійка ноги нарізно.

1. Напівнахил уперед з різким і гучним вдихом.

2. В. п. з пасивним видихом.

Всього 300-500 вдихів.

В. п - стійка ноги нарізно, руки перед собою.

1. Напівнахил уперед з рухом руками назустріч, обняти себе за плечі з різким і гучним вдихом.

2. В. п. з пасивним видихом.

3. Напівнахил назад з рухом руками назустріч, обняти себе за плечі з різким і гучним вдихом.

4. В. п з пасивним видихом.

Всього 300-500 вдихів.

В. п. – стійка ноги нарізно, руки вниз передпліччя вперед.

1. Поворот тулуба наліво з напівприсідом – вдих.

2. В. п з пасивним видихом.

3.. Поворот тулуба направо з напівприсідом – вдих.

4. В. п з пасивним видихом.

Всього 300-500 вдихів.

Той, хто виконує дихальні вправи, повинен сам знайти свою оптимальну норму навантаження, що приносить задоволення, а не роздратування і стомлення.

 

Питання для самоконтролю

1. Охарактеризувати діафрагмальне та грудне дихання.

2. Пояснити вплив діафрагмального дихання на органи черевної порожнини.

3. Назвати основні умови виконання дихання по Бутейко.

4. Пояснити значення вуглекислого газу для життєдіяльності людини.

5. Назвати правила виконання дихання через трубку по методиці Галузіна.

6. Описати правила вдиху й видиху парадоксальної дихальної гімнастики.

7. Охарактеризувати правила та техніку виконання дихання за методикою Стрельникової.

8. Назвати умови та правила виконання йогівського дихання.

 

Завдання для самостійної роботи

1. Вивчити методику діафрагмального дихання з затримкою.

2. Засвоїти методику правильного дихання у спокою та при незначному фізичному навантаженні.

3. Засвоїти правила вдиху й видиху парадоксальної дихальної гімнастики.

4. Засвоїти ендогенне дихання за методом Фролова.

Література

1. Асташенко О. И. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой / О. И. Асташенко. - СПб.: «Вектор», 2007. – 110 с.

2. Бах Б. В. Система лечебного дыхания по А. Н. Стрельниковой / Б. В. Бах. – Донецк: «Сталкер», 2006, - 61 с.

3. Малахов Г. П. Современные дыхательные методики / Г.П Малахов. – Донецк: «Сталкер», 2003. – 253 с.

4. Триняк Н. Г. Управление дыханием и здоровье / Н. Г. Триняк. – К.: Здоровья, 1991. – 160 с.

Змістовий модуль 8.