Оздоровлення за допомогою дихання

Не кожна людина вміє правильно дихати. Унаслідок недостатнього фізичного навантаження дихання змінилося, м'язи живота припинили свій ріст і ослабли (у випадку недостатнього масажування органів травлення порушується їх діяльність, як наслідок виникають захворювання шлунку). Правильне дихання зумовлено ритмом нашого серцебиття. А це означає, що частота пульсу є основою рахунку під час дихання. Зовнішнє дихання – єдина вегетативна функція, яку можна контролювати, і це є базою для створення багатьох дихальних технік, суть яких полягає у зміненні глибини, частоти та ритму дихання. Вдих – це акт отримання енергії організмом. Затримка дихання на вдиху стимулює насичення тканин організму киснем. На видиху енергія розподіляється по організму, тіло розслаблюється. Кожний тип дихання стимулює відповідну частину тіла. Регулюючи дихання, можна контролювати стан психіки, терморегуляцію, функціональну активність органів.

Найбільш поширений та простий метод лікування та профілактики захворювань є корекція дихання. Наприклад, стандартом дихання здорових чоловіків є дихання животом, якщо чоловік дихає за допомогою грудей, слід скоригувати час і навантаження на кожну процедуру переводом на дихання за допомогою живота. Стандарт дихання здорової жінки – дихання груддю, якщо жінка дихає за допомогою живота, слід скоригувати час та навантаження на кожну процедуру переводом на дихання за допомогою груді. За змішаного типу дихання у дорослих, підлітків, дітей слід обережно декілька разів на добу проводити дихальні вправи з переводом на дихання груддю або животом залежно від статі та патології людини.

Дихальні вправи йогів. Основною дихальних вправ йогів є повне дихання. Розрізняють три фази (частини) дихання: черевна, середня, верхня.

Черевне дихання. Необхідно зосередити своє дихання в ділянці пупка. Під час видиху через ніс живіт треба втягнути якмога більше. Діафрагма виснажена. Черевна стінка випинається на поверхню, а нижня частина легенів у цей час наповнюється повітрям. Грудна клітка лишається нерухомою, тільки живіт виконує хвилеподібні рухи і звільняє нижню частину легенів. Видих завжди слід робити через ніс. Черевне дихання дає можливість відпочити серцю, знижує кров'яний тиск, регулює діяльність шлунково-кишкового тракту та сприяє гарному травленню, робить масаж органів черевної порожнини,

Середнє дихання. Увагу зосереджено на ребрах – під час вдиху ребра розширюються максимально. Видих також здійснюють через ніс, стискуючи ребра. Таке дихання сприяє зниженню напруги серця, освіжає кров, що циркулює в печінці, селезінці, шлунку, нирках.

Верхнє дихання. Увагу треба зосередити на верхівці легень, робити вдих одночасно з підніманням ключиць і плечей уверх і назад. Вдихати через ніс, повільно наповнюючи верхню частину легенів. Видихати також через ніс, опускаючи ключиці та плечі. Під час верхнього дихання середня частина грудної клітки залишається нерухомою.

Повне дихання. Наповнює весь організм свіжим киснем і життевою енергією. У цілому ця вправа зміцнює, омолоджує, тонізує організм, добре впливає на всі частини тіла та мозок. Після видиху треба повільно вдихати через ніс (на вісім ударів пульсу), чергуючи та поєднуючи нижнє, середнє та верхнє дихання у хвилеподібному та безперервному русі. Піднявши трохи плечі та ключиці, спочатку випинайте живіт, а потім розширте ребра. Видихуйте в тій же послідовності – знизу-вверх, втягуючи живіт, стискаючи ребра, опускаючи плечі та ключиці. У момент повного вдиху можлива затримка дихання без зусилля, до звичайного бажання зробити наступний вдих. Видих на вісім ударів пульсу. Це дихання заспокоює нервову систему та психіку, розвиває силу волі й упевненість у собі.

Очищувальне дихання. Повільний вдих носом як під час повного дихання йогів, і зразу видих. Губи зложіть як для свисту, не надувайте щоки. Зробіть ряд коротких сильних видихів. М'язи живота відіграють важливу роль, а робота діафрагми та ребер допомагає лікувати багато запальних процесів, очищує легені та кров. Під час занять повне дихання виконують по сім разів, усі інші вправи – по три – п'ять разів.

Іншим прикладом методик цього типу є парадоксальна дихальна гімнастика за Стрельниковою. Основою цієї гімнастики є утворення парадоксу проміж актами вдоху – видоху та роботою дихальних м'язів. Наприклад, на вдиху, за традиційного дихання, потрібно за допомогою м'язів збільшити грудну клітку, а під час дихання за методом Стрельникової за допомогою м'язів на вдиху потрібно зменшувати грудну клітку. На видиху – навпаки.

Зовсім іншим типом дихання є методика вольового припинення глибокого дихання за Бутейком. Метод Бутейка – це спосіб навчитися дихати відповідно до гомеостазу організму, згідно із сучасним складом атмосфери та стилем життя людини.

Правильне дихання за методом Бутейка непомітне та нечутне, тобто дихати потрібно тільки через ніс. Вдих такий маленький, що ні груди, ні живіт не рухаються. Дихання дуже поверхневе, повітря опускається приблизно до ключиць, а нижче «знаходиться» вуглекислий газ. Вдих триває 2 – 3 с, видих 3 – 4 с, а потім пауза на 3 – 4 с. Чим менший об'єм вдихуваного повітря, тим краще. Головна перевага методу Бутейка полягає в тому, що за ним вимірюють дихання у цифрах. Щоб визначити ступінь порушення дихання, необхідно зробити контрольну паузу: сісти прямо, ноги не перехрещувати, розслабити всі м'язи тіла, без жодної підготовки, тобто без глибоких вдихів і видихів, зробити звичайний видих і зупинити дихання. Ніс можна затиснути пальцями зверху. Не дихати стільки, скільки зможете, але так, щоб після цієї паузи ви не збільшували своє дихання, а почали дихати так, як і до паузи. Якщо після паузи розпочати вдихати повітря дуже глибоко та часто, це вже затримка дихання, яка категорично заборонена. За годинником, а краще за секундоміром, слідкуйте за часом. Максимальна пауза – це час, за який ви не дихали. Наприклад, ви 15 с не хотіли дихати, а 5 – ще потерпіли. Це означає, що в клітинах вашого організму є запас кисню всього на 15 с за норми 60 с. Його так мало тому, що вуглекислого газу у ваший крові усього 4–5% за норми 6,5%. Тепер поділимо норму на затримку дихання, тобто 60 с на 15 с, і отримаємо результат, що ваше дихання в 4 рази перевищує норму.

Здоровим може почувати себе той, хто витримує контрольну паузу протягом 60 с. Це середня норма. Чим більше пауза, тим більший рівень здоров'я.

Ми звикли дихати, нічого при цьому не відчуваючи, а за вказаним методом необхідно зменшити глибину вдиху настільки, щоб з'явилося відчуття його нестачі. До дихальних методик із подібним механізмом дії належить дихання через трубку, «Самоздрав», дихання в апарат Фролова, дихання під ковдрою, з використанням спеціальних гіпоксикаторів. За допомогою такого дихання змінюється концентрація вуглекислого газу та кисню у крові, що призводить до гіперкапнії і, як наслідок, до зниження тонусу судин головного мозку, а також до підвищення активності генетичного апарату клітин. Однак треба пам'ятати, ця гіперкапнія має мати обмеження в часі (залежно від початкового стану здоров'я людини) і в неї є протипоказання до застосування, якщо наявні вогнища інфекції.

Активне довголіття

Старіння – це процес поступового зниження життєвої стійкості організму, його здатності пристосовуватися до зовнішніх впливів і активно виконувати природні функції. Основними ознаками старіння є зміна ходи, посивіння або випадання волосся, поява зморшок, погіршення самопочуття, часті хвороби тощо.

Зміна вікової структури населення потребує нових критерій оцінювання віку людей. Згідно з прийнятою міжнародною класифікацією люди у віці 45–59 років належать до групи середнього віку, у віці 60–74 років – похилого, старші за 75 років до групи старечого віку. Людей, які досягли 90 років і більше, вважають довгожителями. Ця класифікація є умовною, оскільки немає чітких показників, що дозволили б відокремити один вік від іншого.

Збільшення кількості осіб похилого та старечого віку певною мірою стало поштовхом для розвитку такої науки як геронтологія. Термін «геронтологія» ввів видатний російський вчений І. І. Мечников. Геронтологія — це наука, що вивчає процеси старіння з позицій біології, фізичні та духовні особливості старих людей, а також їх соціальну значимість. Медична геронтологія охоплює складні соціально-біологічні та соціально-економічні проблеми, від вирішення яких значною мірою залежить успіх реалізації наукових програм щодо продовження активного творчого життя похилих людей.

Пізніше зародилася наука геріатрія як галузь клінічної медицини, що вивчає захворювання людей похилого та старечого віку, розробляє методи їх діагностики, профілактики та лікування.

Визначний український вчений О.О. Богомолець вважав, що найважливішою передумовою довголіття є пристосування організму до старості. Природа наділила нас здатністю активно боротися з будь-якими порушеннями регуляції роботи клітин і органів, щоб усунути або хоча б послабити процес зниження життєвої здатності організму. Жіночий організм до цього процесу пристосовується легше, ніж чоловічий. Зокрема, тривалість життя жінок на 2–10 років більша, ніж чоловіків, що, очевидно, є високою «платою» за материнство та продовження людського роду.

Наука герогігієна вивчає методи та заходи, що сповільнюють старіння і збільшують тривалість життя. Розумний і здоровий спосіб життя є основною передумовою вирішення цієї проблеми. Виокремлюють сім основних рекомендацій, дотримуючись яких можна сповільнити старіння, уповильнити розвиток захворювання і тим самим збільшити тривалість повноцінного життя. До них належать: 1) відмова від переїдання; 2) регулярність харчувння; 3) правильний режим праці та відпочинку; 4) достатня тривалість сну; 5) активність і рухливість; 6) відмова від куріння; 7) відмова від зловживання алкоголем.

Особливо важливе значення для активного довголіття має характер харчування. Проведені дослідження довели, що довголіття не пов'язане з певним типом харчування. Однак слід дотримуватися таких основних принципів:

1) збалансованість харчування відповідно до енерговитрат організму. Переїдання та надмірне надходження з продуктами енергії призводить до ожиріння. На такому фоні легко розвиваються захворювання, пов'язані з віковими порушеннями обміну речовин, зокрема атеросклероз, цукровий діабет, ускладнення яких нерідко призводять до передчасної смерті;

2) повноцінність харчування. Недостатність у їжі деяких речовин, зокрема вітамінів, порушує життєві функції організму. Нашаровуючись на процеси старіння, ці порушення загострюють їх перебіг і сприяють розвитку захворювань;

3) профілактична дія харчування. Немає продуктів, які б різко сповільнювали або прискорювали старіння. Однак деякі комбінації харчових продуктів допомагають запобігти захворюванням, розвиток яких пов'язаний з процесом старіння. Зокрема, до таких харчових продуктів належать молочно-рослинні;

4) індивідуалізація харчування. Спеціальні дієти бувають необхідними (наприклад, під час захворювань окремих внутрішніх органів, деяких порушень обміну речовин тощо).

Жодна дієта сама по собі не гарантує довголіття. Однак дотримання раціональних принципів харчування, відповідність його характеру віковим змінам обміну речовин допомагає запобігти розвитку багатьох захворювань або хоча б полегшити їх перебіг.

Передумовою здорової повноцінної старості є трудова та фізична активність, бажання передавати свій життєвий досвід молодому поколінню. Інтелектуальна та фізична активність протягом життя сповільнює темп старіння організму і робить цей процес більш гармонійним. У віці 50–55 років, коли розпочинається деяке послаблення багатьох функцій організму та порушення обміну речовин, дуже важливо не знизити темп життя, не піддатися процесу старіння. Слід продовжувати активний спосіб життя, дещо видозмінивши його з урахуванням нових фізичних і психологічних особливостей. У людей розумової та фізичної праці, міських і сільських жителів зміст фізичної, психологічної та соціальної активності різний. У передпенсійний період і жінкам, і чоловікам треба активно готуватися до наступного, пенсійного, періоду, щоб уникнути так званої пенсійної хвороби, тобто різкого погіршення психічних і фізіологічних функцій організму через раптову зміну усталеного способу життя. У пенсійному віці людина ще не стара та немічна, вона досить активна як біологічно, так і соціально. Представники багатьох професій, які досягли пенсійного віку, можуть продовжувати працювати. Однак дуже важливо не переоцінити свої сили. У деяких випадках варто змінити сферу діяльності або умови праці. Чим довше людина підтримує соціальні контакти, тим далі відсувається старість. Спостереження за одинокими людьми похилого віку показали, що вони швидше старіють, частіше та триваліше хворіють. Коли все ж надходить час і треба йти на заслужений відпочинок, необхідно відрегулювати свій розпорядок дня. Обов'язково варто займатися домашніми справами, регулярно вранці та ввечері прогулюватися, підтримувати контакти з друзями, колегами, знайомими, працювати на городі чи заміських садових ділянках. Бажано займатися у групах здоров'я на стадіонах та у спортивних комплексах. У цих групах крім фізичного навантаження людина похилого віку має змогу спілкуватися з людьми, близькими їй за віком, станом здоров'я, професійними та культурними інтересами. Вона може перейняти досвід життєвого устрою інших пенсіонерів. Людина похилого віку не повинна замикатися в собі, зосереджуватися на своїх хворобах. Багато пенсіонерів беруть активну участь у суспільно корисній роботі на громадських засадах. Поєднання соціальної та фізичної активності відіграє надзвичайно важливу роль для продовження активного творчого довголіття.

 

 

Список рекомендованої літератури

1. Анатомия и физиология детского организма [Текст]: пособие для студентов педаг. ин-тов по спец. «Педагогика и психология» / под ред. Н. Н. Леонтьевой, К. В. Мариновой. – 2-е изд., перераб. – М.: Просвещение, 1986. – 484 с.

2. Андреев, Ю. А. Три кита здоровья [Текст] / Ю. А. Андреев. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 336 с.

3. Березин, И. П. Школа здоровья [Текст] / И. П. Березин. – М.: Медицина, 1991. – 144 с.

4. Белявская, Н. Н. Здоровый способ жизни [Текст] / Н. Н. Белявская – Д.: Заря, 1990. – 126 с.

5. Возрастная физиология и школьная гигиена [Текст]: справ. для студентов педаг. ин–тов / под ред. А. Г. Хрипкова – М.: Просвещение, 1990. – 248 с.

6. Гарницький, С. П. Алкоголь, тютюнопаління, наркотики та здоров’я підлітків [Текст] / С. П. Гарницький. – К.: Здоров’я, 1999. – 132 с.

7. Гінзбург, В. Г. Психолого-педагогічні засади формування здорового способу життя [Текст] / В. Г. Гінзбург, Т. М. Полішко, П. М. Полушкін, Д. В. Гальченко // Зб. наук. пр. ВНПК. Педагогіка здоров’я. – Х.: Арт–прес, 2011. – С. 46–52.

8. Гончаренко, М. С. Валеологічні аспекти формування здоров'я у сучасному освітянському процесі [Текст] / М. С. Гончаренко, В. Є. Новикова // Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту: наук. журн. – X.: ХОВНОКУ-ХДАДМ, 2006. – № 12. – С. 39–43.

9. Гребенников, И. В. Основы семейной жизни [Текст] / И. В. Гребенников. – М.: Просвещение, 1991. – 158 с.

10. Єрошкіна, Т.В. Основи санології [Текст]: навч. посіб. / Т. В. Єрошкіна.

– Д.: РВВ. ДНУ, 2007. – 84 с.

11. Куценко, Г. И. Книга о здоровом образе жизни [Текст] / Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков – М.: Медицина, 1990. – 486 с.

12. Ореховська, В. М. Посібник з самовиховання [Текст] / В. М. Ореховська, Т. В. Хілько, С. В. Кириленко – К.: ІЗМН, 1996. – 192 с.

13. Полушкін, П. М. За здоровий спосіб життя [Текст]: навч. посіб. / П. М. Полушкін, Т. В. Єрошкіна, В. О. Татаровський, О. В. Хандюк. – Д.: ДНУ, 2006. – 72 с.

14. Щупак, Н. Б. Харчування і здоров’я людини [Текст] / Н. Б. Щупак,

Г. А. Дунаєвський – К.: Здоров’я, 1998. – 136 с.

 

 

Додаток

Індивідуальна картка оздоровлення студента

(Інструкція до розробки особистої картки оздоровлення студента)

 

Треба точно відповідати на питання типової картки та виконувати низку проб.

1. Проба з присіданнями – проба Руф’є. Станьте в основну стійку (ноги разом, п'яти зімкнуті, носки розведені). Порахуйте пульс (П₁). У повільному темпі зробіть 30 присідань, випростуючи руки вперед, тримаючи тулуб прямо та широко розводячи коліна в сторони.

Підрахуйте пульс відразу після присідань (П₂) і через 1 хв після присідань (П₃). Знайдіть значення індексу Руф’є (Р) за формулою:

Р = (П₁ + П₂ + П₃ – 200): 10

Отриманий результат оцінюють таким чином: 0 – відмінна реакція на фізичне навантаження; 0–5 – добра; 6–10 – задовільна; 11–15 – слабка; понад 15 – незадовільна реакція.

2. Ортостатична проба. Пролежавши 5 хв у спокої, підрахуйте пульс за 1 хв. Встаньте та постійте протягом 1 хв, після чого підрахуйте пульс за 1 хв. Різницю між показниками пульсу в положенні лежачи та стоячи оцінюють таким чином: менше ніж 12 – добра реакція серцево-судинної системи, 12–18 – задовільна, 19–25 – погана, понад 25 – дуже погана реакція.

3. Пробу з затримкою дихання проводять на вдиху та на видиху. На вдиху – проба Штанге. Відпочити сидячи протягом 5 хв, зробити глибокий вдих, і затримати дихання. Фіксують час затримки дихання. Критерії оцінки: менше ніж 1 хв – погано, від 1 до 2 хв – задовільно, понад 2 хв – добре (тренованість оцінюють як високу).

Нормою затримки дихання на видиху (проба Генча) для людей, які не займаються фізкультурою та спортом, вважають 35–40 с.

Ці проби дозволяють визначати не лише рівень підготовки осіб до занять фізичними вправами, обсяг необхідного фізичного навантаження, але й динаміку фізичного стану осіб, які займаються фізичною культурою.

Важливим критерієм правильності вибору навантаження є час відновлення пульсу після занять. За правильної організації занять через 1 хв після припинення фізичних навантажень пульс повинен знизитися на 20% (за 100% приймають пульс у перші 10 с після навантаження), через 3 хв – на 30%, через 5 хв – на 50% і через 10 хв – на 70–77%.

Потім зробити підсумок, що має відповідати одній із нижчезазначених груп здоров’я

Групи здоров’я студентів

1. Здорові з нормальним розвитком і нормальним рівнем функціонування організму.

2. Здорові, але мають функціональні та деякі морфологичні відхилення, а також знижену стійкість до гострих і хроничних захворювань.

3. Хворі з хронічними захворюваннями у стані компенсації зі збереженими функціональними можливостями.

4. Хворі з хронічними захворюваннями у стані субкомпенсації зі зниженими функціональними можливостями.

5. Хворі з хронічними захворюваннями у стані декомпенсації.

З урахуванням отриманих даних необхідно скласти картку здоров’я

 

Особиста картка стану здоров’я студента

Рік народження _______

Зріст _______

Вага тіла _____

Спірометрія _______

Артеріальний тиск (у стані спокою) _____ артеріальний тиск

(після навантаження)_____

Час нормалізації артеріального тиску _____

Пульс (у стані спокою) ___ Пульс (після навантаження) ____

Час нормалізації пульсу _____

Дихання (у стані спокою) ____ Дихання (після навантажен –

ня) ____

Час нормалізації дихання ____

Динамометрія м’язів тіла _________ кистей рук: права _____,

ліва _____

Температура тіла: ранок ____ вечір____

Тип будови тіла (нормостенік, гіперстенік, астенік) _______

Проба Руф’є _______

Ортостатична проба _____

Проба Штанге _____

Проба Генча _________

Група здоров’я _________

Тести