Методичні вказівки щодо техніки проведення вправ по оздоровчій системі Норбекова

Комплекс суглобових вправ для рук. Головне при виконанні цих вправ направляти 90% своєї уваги на створення внутрішнього позитивного настрою і лише 10% - на техніку виконання, причому настрій викликається штучним зусиллям волі.

1. В. п. – стійка ноги нарізно, руки в сторони.

1) стиснути кисті в кулак;

2) в. п.

2. В. п. – стійка ноги нарізно, кисті стиснуті в кулак.

1) – 4) колові рухи кулаками всередину;

5) – 8) те ж саме назовні.

3. В. п. – стійка ноги нарізно, руки в сторони, передпліччя вгору.

1) – 4) колові рухи передпліччями всередину;

5) – 8) те ж саме назовні.

4. В. п. – стійка ноги нарізно правою.

1) - 4) колові рухи лівою вперед;

5) – 8) те ж саме назад.

5. В. п. – стійка ноги нарізно лівою.

1) – 4) колові рухи правою вперед;

5) – 8) те ж саме назад.

6. В. п. – о. с.

1) – 2) підняти плечі вгору – напруження;

3) – 4) опустити плечі – розслаблення.

7. В. п. – о. с.

1) – 4) колові рухи плечами вперед;

5) – 8) те ж саме назад.

Комплекс суглобових вправ для ніг.

8. В. п. - стійка на лівій, права зігнута вперед.

1) – 2) відтягнути носок від себе – напруження;

3) – 4) в. п. – розслаблення.

9. В. п. - стійка на правій, ліва зігнута вперед.

1) – 2) відтягнути носок від себе – напруження;

3) – 4) в. п. – розслаблення.

10. В. п - стійка на лівій, права зігнута вперед.

1) – 4) колові рухи стопою назовні;

5) – 8) те ж саме всередину.

11. В. п. - стійка на правій, ліва зігнута вперед.

1) – 4) колові рухи стопою назовні;

5) – 8) те ж саме всередину.

12. В. п - стійка на лівій, права зігнута вперед.

1) – 4) колові рухи гомілкою назовні;

5) – 8) те ж саме всередину.

13. В. п. - стійка на правій, ліва зігнута вперед.

1) – 4) колові рухи гомілкою назовні;

5) – 8) те ж саме всередину.

14. В. п. – стійка ноги нарізно з нахилом уперед, руки на колінах.

1) – 4) колові рухи колінами всередину з присіданням;

5) – 8) те ж саме назовні.

15. В. п. – напівприсід з нахилом уперед, руки на колінах.

1) – 4) колові рухи колінами вліво;

5) – 8) те ж саме вправо.

16. В. п. - стійка на лівій, права зігнута вперед.

1) – 4) колові рухи стегном усередину;

5) – 8) те ж саме назовні.

17. В. п. - стійка на правій, ліва зігнута вперед.

1) – 4) колові рухи стегном усередину;

5) – 8) те ж саме назовні.

Комплекс вправ для хребта.

18. В. п. – о. с.

1) - 2) нахил голови вперед з натугою;

3) - 4) в. п. – розслаблення.

19. В. п. – о. с.

1) - 2) нахил голови назад з натугою;

3) - 4) в. п. – розслаблення.

20. В. п. – о. с.

1) - 2) нахил голови вліво з натугою;

3) - 4) в. п. – розслаблення.

21. В. п. – о. с.

1) - 2) нахил голови вправо з натугою;

3) - 4) в. п. – розслаблення.

22. В. п – о. с.

1) – 4) колові рухи голови вліво;

5) – 8) те ж саме вправо.

23.В. п – о. с.

1) – 2) поворот голови наліво з натугою;

3) – 4) в. п. – розслаблення;

5) – 6) поворот голови направо з натугою;

7) – 8) 1) – 2) поворот голови наліво з натугою;

3) – 4) в. п. – розслаблення.

24. В. п. стійка ноги нарізно, руки в замку внизу.

1) – 2) руками тягнемося вниз, а плечами вгору з натугою;

3) – 4) в. п. – розслаблення.

25. В. п. стійка ноги нарізно, руки назад в замку.

1) – 2) руками тягнемося вниз, а грудиною вгору з натугою;

3) – 4) в. п. – розслаблення.

26. В. п – о. с.

1) – 4) опускаємо плечі і руки вниз з натугою;

5) – 8) піднімаємо плечі і тягнемося маківкою вгору.

27. В. п. стійка ноги нарізно, руки зігнуті в сторони.

1) – 3) поворот голови і тулуба направо з натугою;

4) в. п. – розслаблення;

5) – 7) поворот голови і тулуба наліво з натугою;

8) в. п. – розслаблення;

28. В. п – стійка ноги нарізно.

1) – 4) колові рухи плечима вперед;

5) – 8) те ж саме назад.

29. В. п. – стійка ноги нарізно в напівприсіді, таз подати вперед.

1) – 3) тазом тягнемося вгору з натугою;

4) в. п. – розслаблення.

30. В. п. – стійка ноги нарізно в напівприсіді, таз відхилити назад.

1) – 3) тазом тягнемося вгору з натугою;

4) в. п. – розслаблення.

31. В. п – стійка ноги нарізно з напівнахилом уперед, руки зігнуті в сторони.

1) – 3) поворот тулуба наліво з напругою;

4) в. п. – розслаблення;

5) – 7) поворот тулуба направо з напругою;

8) в. п. – розслаблення.

32. В. п – стійка ноги нарізно з напівнахилом назад, руки зігнуті в сторони.

1) – 3) поворот тулуба наліво з напругою;

4) в. п. – розслаблення;

5) – 7) поворот тулуба направо з напругою;

8) в. п. – розслаблення.

Тренування образного мислення (зоровий, дотиковий, нюховий, динамічний, смаковий та слуховий ряди).

Тренування образного мислення пропонується детально і як можна яскравіше представити перераховані нижче позиції. Працюємо із задоволенням, закривши очі, зосередившись і не відволікаючись ні на що стороннє.

Зоровий ряд:

авторучка повільно виводить на папері ваше ім'я;

авторучка малює коло, трикутник, квадрат;

знову коло, коло перетворюється на кулю - спочатку світло-сіру, потім вона стає білою, рожевіє, стає оранжевою, сяючою, схожою на сонце;

перед вами улюблена квітка, розгляньте її гарненько;

уявіть людей, яких ви любите.

Дотиковий ряд:

ви гладите кішку або собаку - відчуваєте їхню шерсть;

ви тиснете чиюсь руку - відчуєте потиск;

ви торкаєтеся: до першого снігу, до вашої улюбленої квітки, до кори дерева, до струменя води.

Постарайтеся не тільки подумки відчути дотик, але й побачити те, до чого торкаєтеся.

Нюховий ряд:

ви вдихаєте запах: ваших улюблених парфумів, бензину,

вашої улюбленої квітки, повітря в сосновому лісі,

диму вогнища, моря.

Динамічний ряд(подумки представляємо рухи свого тіла):

ви їдете на машині;

займаєтеся улюбленими видами спорту (плавання, футбол, гімнастика);

йдете, потім біжите пляжем вздовж лінії прибою (подумки представляємо кожен рух своїх м'язів).

Смаковий ряд:

ви їсте банан;

п'єте кисле молоко;

ви смакуєте улюблене блюдо (подумки відчуєте не лише смак, але і щільність їжі або напою).

Слуховий ряд (очі обов'язково закриті):

ви чуєте: шум транспорту;

шум дощу;

голоси дітей;

шум хвилі, яка набігає на берег.

Тренування проводимо не напружуючись. Фокусуємо увагу лише на «об'єкті» завдання, не дозволяючи думкам розтікатися. Закінчивши роботу, аналізуємо, що у нас вийшло, що - ні. З тим, що не вийшло з першого разу, працюємо додатково.

Початкові вправи з емоціями.

Емоції, як ми вже говорили, сильно впливають на внутрішній стан і, як наслідок, - на зовнішній вигляд. Отже, потрібно навчитися нашими емоціями управляти. Якщо емоції впливають на зовнішній вигляд, то й зовнішній вигляд повинен впливати на них, і актори про це чудово знають. Увійти в потрібний образ їм допомагають зовсім нехитрі речі. Перетворимося на акторів. Спробуємо зіграти роль нещасної людини. Сутультесь, згорбіться, безвольно опустіть руки! Тепер приміряйте на обличчя маску горя. Побудьте якийсь час в такому положенні, прислухаючись до себе. Розгляньте думки, які приходять вам на думку. Напевно, це щось неприємне - спогади про застарілі образи, поразки і прорахунки. Адже тільки що ви й думки не думали про ці речі. Вас підштовхнула до них ваша поза й міміка. У підсвідомості пішов негативний процес. Тепер випряміться, підніміть голову і розправте плечі. Глибоко, з полегшенням, зітхніть, немов тільки скинули важкий вантаж. Ви вже посміхаєтеся. Напевно, згадується щось приємне, на душі стає радісно і легко. До цього підштовхнули ваша постава й поза.

Виконання вправ із відчуттями (тепло, поколювання, холод).Працюємо з почуттями (тепло, поколювання, холод) з внутрішньою легкістю, як би граючись.

Вправа тепло (Т). Закриваємо очі, повністю розслабляємося. Вибираємо довільно будь-яку ділянку тіла (крім області серця й головного мозку). Представляємо, що ця ділянка починає розігріватися. Чи то ви валяєтеся на пляжі, у солярії, підставивши пекучому сонцю лише це місце. Кожен уявляє те, що йому більш приємне і знайоме.

Виконайте вправу кілька разів. Не поспішайте. Не підганяйте себе, а тактично просіть організм вам допомогти.

Вправа поколювання (П). Робота аналогічна роботі з Т-відчуттям. Закриваємо очі, розслабляємося, уявляємо, що «відсиділи» якусь ділянку тіла і тепер по ній бігають мурашки. Здається, що це місце колять тисячі дрібних голочок або там відчувається легкий нежить. Знайдіть образ поколювання, який вам ближче. Повторіть вправу кілька разів. Працюйте не поспішаючи, із задоволенням, не забувайте себе хвалити. Навіть якщо відчуття «ледь-ледь прокльовується», це вже успіх.

Вправа холод(Х). Працюємо так само, як з попередніми варіантами. Очі закриті, тіло розслаблене, обираємо будь-яку ділянку тіла (крім області серця й голови). Налетів прохолодний вітерець, а ця ділянка тіла у вас не прикрита, або вона все ще волога після купання або ви до неї приклали шматочок льоду. Знайдіть образ холоду, який вам більш приємний.

Є ще один ефективний спосіб викликати досить яскраві відчуття холоду і тепла, користуючись дихальною медитативною гімнастикою. Уявіть, що прохолода вдихуваного повітря проходить через ділянку, яку вам хочеться остудити, або що її зігріває тепло вашого видиху.

Тренування в окремих частинах тіла з відчуттями (тепло, поколювання, холод).

Почнемо викликати ці відчуття в заданих частинах нашого тіла (ноги). Викликаємо образ тепла. Ми на сонячному пляжі (але наш тулуб знаходиться під великим грибком або парасолькою) або насолоджуємося спокоєм, сидячи в гарячій ванні. Відшукаємо свій предметний образ тепла, з якого вам найлегше відокремити чисте Т-відчуття. Не примушуйте себе, не напружуйтеся. Відчуття утримуємо 30 секунд, повторюємо вправу тричі.

Також тричі викликаємо й утримуємо в заданій області (по 30 сек.) П-відчуття, потім - X. Працюємо із задоволенням. Хребет починаємо з тепла. Уявіть, що ваш хребетний стовп прогрівається з середини, немов тепло рухається по ньому зверху - від хребця до хребця, до самого кібчика - і піднімається назад. Ширина прогрівання 10-15 см. Час переживання відчуття - 30 секунд. Аналогічно працюємо з поколюванням, потім - з холодом. Не забувайте, що відчуття П слід викликати лише між Т і X або додавати його до них. Руки і плечовий пояс. Першим, як завжди, йде прогрівання. Рівномірно наповнюємо теплом цей об'єм тіла, не піклуючись про те, що в ньому розташовано (але ні в якому разі не опускаємо відчуття до рівня серця, у думках обходимо його стороною). Утримуємо відчуття Т 30 секунд. Потім аналогічно працюємо з П і X. Всі вправи робимо із закритими очима, розслабившись.

Вправи для очей.

Метою всіх методів покращення зору є досягнення стану спокою та розслаблення психіки в цілому, а потім вже й очей. Спокій завжди покращує здоров'я і зір.

Пальмінг - найвідоміший спосіб розслаблення очей, це штучне затемнення ока за допомогою долоней. Швидко потріть долоні одна об одну. Складіть долоні у жменю і покладіть пальці своїх розігрітих долонь поверх закритих очей. Долоні повинні так закривати очі, щоб між пальцями не було ні єдиного просвіту. При цьому долоні не мають тиснути на віки, брови. Покліпавши очима під долонями, зробіть декілька вдихів і видихів. Руки при виконанні пальмінга теж повинні бути максимально розслаблені. Тому усуньте напругу в пальцях, розслабте зап'ястя. Лікті спираються на зігнуті коліна, так щоб шия залишалася прямою. Не нахиляйте вперед голову. Глибоко дихайте. Якщо ви хочете продовжити цю вправу довше, ніж кілька хвилин, краще сядьте за стіл, покладіть перед собою подушки або декілька книг і зіпріться на них ліктями так, щоб шия залишалася прямою, і продовжуйте вправу в такому положенні. Найважливіша складова пальмінга - душевний, психічний стан людини під час виконання цієї вправи. Головне при цьому - не напружуватися, а зберегти розслаблений стан очей, дозволити їм просто споглядати все, що постане погляду. На пальмінг можна витратити і 10-15 хвилин, і годину, якщо у вас є час. Гірше не буде.

Важливим складовим хорошого зору є виконання спеціальних вправ для зміцнення тонусу очних м'язів. Для початку розберемося, якого роду руху здійснюють наші очі. По-перше, ми можемо дивитися вгору-вниз, вправо-вліво і по діагоналях. Всі ці рухи здійснюють зовнішні очні м'язи. По-друге, наші очі можуть обертатися і робити кругові рухи. По-третє, погляд може переміщатися від близького до далекого об'єкту практично на будь-яку відстань. Це відбувається за рахунок здатності очей до акомодації.

Виходячи з цих основних способів переміщень очних яблук, можна розділити всі вправи для очних м'язів на 3 групи.

1. Переміщення очей вправо-вліво, вниз-вгору і по діагоналі.

2. Рухи очей за годинниковою і проти годинникової стрілки,обертання уявного колеса вперед і назад.

3. Силові вправи. Щільно закрийте очі, як би «вдавлюючи» очне яблуко в потилицю, «втягуючи» м'язами очі всередину. Потім широко відкрийте і витріщивши очі, ніби-то хочете, щоб вони вилізли з орбіт. Всі перераховані вище вправи є лише базою, основою, на якій має будуватися збалансований комплекс гімнастики для очей. При цьому потрібно обов'язково чергувати вправи всіх трьох груп.

Ось як це може виглядати. Залишайтеся сидіти в тому ж положенні: спина пряма, руки на колінах, тіло розслаблене, голову тримайте прямо. Ось у такому становищі ви повинні залишатися, поки робите вправи для очей. Все тіло нерухоме, ніщо не рухається, крім очей. Тепер підніміть очі і зупиніть погляд на будь-якій точці, яку ви можете бачити не напружуючись, не повертаючи голови. Виконуючи вправу, дивитеся на цю точку кожен раз, коли піднімаєте очі. Опустіть очі і знайдіть будь-яку точку на підлозі, яку ви можете чітко бачити, подивившись униз. Дивіться на неї кожен раз, коли опускаєте очі. Дихання має бути природним (тобто неглибоким).

1. Підніміть очі і подивіться на обрану вами верхню точку. Опустіть очі і подивіться на обрану вами нижню точку. Повторіть чотири рази. Закрийте очі і трохи відпочиньте.

2. Тепер зробіть те ж саме, використовуючи точки, розташовані праворуч і ліворуч на рівні очей. Орієнтиром можуть слугувати підняті вказівні пальці або олівці, які ви будете тримати з обох боків на такій відстані, щоб ви їх могли чітко бачити не напружуючись, переводячи погляд справа - наліво. Тримаючи пальці на рівні очей і рухаючи тільки очима, подивіться направо, потім ліворуч. Повторіть чотири рази. Кілька разів моргніть, закрийте очі і відпочиньте.

3. Тепер виберіть точку, на яку ви будете дивитися, піднявши очі і відвівши їх вправо, потім іншу, опустивши очі і відвівши їх вліво, напівзаплющивши повіки. Не забувайте зберігати свою звичайну позу: пряма спина, руки на колінах, голова тримається прямо і нерухомо. Подивіться на обрану точку в правому верхньому куті, потім на точку в лівому нижньому куті. Повторіть чотири рази. Моргніть кілька разів. Закрийте очі і відпочиньте.

4. Це повільне обертання очима спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки. Виконується таким чином: опустіть очі і подивіться на підлогу, потім повільно поверніть очі наліво, все вище й вище, поки не побачите стелю. Тепер продовжуйте обертання направо, все нижче і нижче, поки знову не побачите підлогу. Повільно описавши очима повне коло, моргніть, закрийте очі і відпочиньте. Повторіть те ж саме з обертанням очима проти годинникової стрілки.

5. Переходимо до вправи «змінного огляду». Виконуючи її, по черзі переведіть погляд від ближньої до дальньої крапки, і так кілька разів. Олівцем або пальцем доторкніться до кінчика носа. Потім відсуньте палець на таку мінімальну відстань, при якій зображення залишається чітким, не розпливається і не двоїться. Тепер трохи підніміть очі і подивіться вдалину на яку-небудь точку, яку ви теж ясно бачите.

6. А зараз подивіться на ближню точку (олівець або палець), потім переведіть погляд на дальню точку. Повторіть кілька разів, моргніть, закрийте очі і міцно зажмурьтесь.

 

Питання для самоконтролю

1. Визначити вплив негативної думки на здоров’я людини.

1. Розкрийте особливості дихання по Норбекову.

2. Пояснити особливості проведення настрою Норбекова (образ молодості і здоров’я).

3. Охарактеризувати методику проведення безконтактного енергомасажу.

4. Пояснити правила підбору й методику проведення суглобної гімнастики.

5. Висвітлити тренування образного мислення (зоровий, дотиковий, нюховий, динамічний, смаковий та слуховий ряди).

6. Розкрийте особливості виконання вправ із відчуттями (тепло, поколювання, холод).

7. Охарактеризувати правила виконання вправ для очей.

Завдання для самостійної роботи

1. Засвоїти формування позитивного настрою при виконанні суглобних вправ.

2. Скласти й записати риси характеру переможця (письмово).

3. Аналізувати свої відчуття після виконання вправ у щоденнику спостережень.

4. Скласти свій удосконалений образ (письмово).

5. Проводити роботу щодо формування й досягнення цілей. Розписати алгоритм постановки цілі.

6. Скласти план роботи по корекції зору (гімнастика, корекція, пальмінг).

Литература

1. Брехман И.И. Валеология – наука о здоровье. / И.И.Брехман. – М.: Физкультура и спорт, 1990. – 208с.

2. Левшинов А.А. Энциклопедия. Система оздоровления Земли Русской./ А. А. Левшинов. – СПб.: прайм – ЕВРОЗНАК, 2003. – 432с.

3. Линдеман Х.Н. Аутогенная тренировка. / Х. Н.Линдеман - М.: Физ-ра и спорт, 1985. – 133с.

4. Малахов Г.П. Современные дыхательные системы./ Г. П Малахов. - Донецк: Генеша, 2003. – 253с.

5. Норбеков М. Уроки Норбекова: дорога в молодость и здоровье./ М Норбеков, Ю. Хван. – СПб.: Питер, 2002. – 192с.

6. Норбеков М. Энергетическое здоровье./ М Норбеков, Ю. Хван.– СПб.: «Питер», 2001. – 160 с.

Змістовий модуль 5.

Загальнорозвиваючі вправи

Характеристика й класифікація загальнорозвиваючих вправ

Загальнорозвиваючими вправами (ЗРВ) в гімнастиці називають доступні для учнів, нескладні в технічному відношенні елементарні рухи тілом та його частинами, що виконуються з метою оздоровлення, розвитку фізичних якостей та покращення функціонального стану організму.

Доступність цих вправ дозволяє використовувати їх на заняттях у групах здоров'я, у дитячих садках, на уроках фізичної культури та у режимі шкільного дня загальноосвітніх шкіл, на заняттях з фізичного виховання в навчальних закладах різних рівнів. Комплекси ЗРВ використовують під час проведення ранкової гігієнічної гімнастики, на заняттях основною, ритмічною та виробничою гімнастикою. Велика кількість ЗРВ пояснюється тим, що всі можливі рухи тілом та окремими його частинами можна застосувати у різноманітних поєднаннях, з різним ступенем напруги м'язів, зі зміною швидкості, амплітуди та спрямування рухів. Варіативність вихідних і кінцевих положень, використання предметів, обтяжень та партнерів у процесі проведення комплексів ЗРВ значною мірою підвищує ефективність означених вправ. Оволодіння ЗРВ передбачає поступовий перехід від елементарних рухів в одному суглобі до більш складних вправ.

Загальнорозвиваючі вправи (ЗРВ) - основа змісту більшості форм занять гімнастикою. Відносна простота та можливість поступового їх ускладнення дозволяють використовувати ці вправи на заняттях з особами будь-якого віку та підготовленості. ЗРВ є школою рухової підготовки, легко дозуються та дозволяють спрямовано й вибірково впливати на окремі групи м'язів. Особливе значення надається ЗРВ у формуванні правильної постави.

ЗРВ прийнято класифікувати за анатомічними ознаками, розподіляючи їх на групи в залежності від спрямованості цих вправ на розвиток окремих частин тіла:

1. Вправи для шиї.

2. Вправи для рук і плечового поясу.

3. Вправи для тулуба.

4. Вправи для ніг і тазового поясу.

5. Вправи для всього тіла.

Правила підбору вправ

При підборі вправ за принципом їх відповідності основним педагогічним завданням слід керуватися такими правилами:

1. Вправи повинні всебічно впливати на учня. Особливо це потрібно враховувати при складанні комплексів ЗРВ для ранкової гімнастики, спортивної розминки та основної гімнастики. До комплексу ЗРВ слід включати вправи для всіх частин тіла. Рекомендується чергувати вправи, дотримуючись певної схеми, наприклад - "руки-ноги-тулуб". За такої схеми після вправи для рук виконуються вправа для ніг, а потім - для тулуба. Три вправи за означеною схемою складають одну серію. У комплексі гігієнічної гімнастики може бути 3-5 серій. У кожній наступній серії вправи для окремих частин тіла повинні змінюватися. Рекомендується змінювати й характер вправ. Виконання серій вправ швидкісно-силового характеру повинно змінюватися серією силових вправ, потім - серією вправ для розвитку гнучкості і на завершення - серія вправ загального впливу з метою розвитку витривалості.

2. ЗРВ рекомендується підбирати з урахуванням їх локального впливу на розвиток окремих груп м'язів або визначених фізичних якостей. Такий вибір вправ стає можливим за умови строгої регламентації гімнастичних вправ (спрямованість, амплітуда, характер нервово-м'язової роботи). Комплекси ЗРВ, що складені з урахуванням локального впливу, характерні для занять основною гімнастикою, виробничою гімнастикою (з урахуванням особливостей професійної діяльності) та лікувальною гімнастикою з метою локального впливу на орган чи функцію організму.

3. При складанні комплексу ЗРВ необхідно реалізовувати правило "прогресування" у формі наростання ефекту від використання вправ за рахунок збільшення амплітуди, швидкості рухів, ступеню напруги і кількості повторень. Це правило проявляється в ході виконання як однієї вправи, так і комплексу ЗРВ у цілому, а також від заняття до заняття. Поступова адаптація до навантаження свідчить про позитивний вплив вправ на організм. У такому випадку стає можливим використання у комплексі більш складних вправ та їх поєднань.

4. Гімнастичний метод проведення ЗРВ відзначається строгою регламентацією рухів, яка досягається чіткими вказівками на вихідні та кінцеві положення, спрямованість, амплітуду рухів та їх характер. При підборі вправ необхідно дотримуватися правила гімнастичної регламентації вправ (чітко визначати положення окремих частин тіла).