Гімнастика як базова навчальна дисципліна

Сучасний етап в розвитку гімнастики характерний переглядом ставлення до неї як до засобу не лише спортивного вдосконалення, орієнтованого на прагнення до вищих досягнень на міжнародній арені.

Наслідком цього стало розмежування «олімпійської» і «масової» гімнастики. Але у зв'язку з цим стало очевидним існування двох методологій: методології масової гімнастики й методології гімнастики вищої майстерності. Кожна з них має свій предмет і об'єкт, принципи й правила, засоби й методи, форми організації.

Тим часом вони є продуктом системи фізичного й рухового вдосконалення, що склалася історично, іменується «гімнастика». Ось чому різні за принципом методології двох гімнастик взаємно проникають – що й дозволяє робити певні узагальнення, на підставі яких у конкретній галузі фахівець зможе проводити вибір засобів, методів і форм організації роботи.

Узагальнення ці – своєрідний каркас, зібраний з факторних блоків природних законів і педагогічних закономірностей, на який у кожному конкретному випадку нанизуються приватні форми організаційного забезпечення й вирішення конкретних завдань.

З іншого боку, значно зросла потреба у фахівцях, здатних високоякісно здійснювати роботу саме фізкультурно-оздоровчого характеру. Вона може бути задоволена тільки при відповідному науково-методичному забезпеченні процесу їх підготовки. У зв'язку з цим одним із основних завдань сучасного суспільства є завдання забезпечення здоров’я людини в змінних умовах й ускладнення світу. Цього можна досягти за умови, якщо навчити людей встигати адаптувати свою життєдіяльність відповідно до тих змін, що вони самі вносять у цей світ.

 

Природно-біологічні основи оздоровлення

Фізичне тренування добре діє на організм людини. Воно здатне покращувати здоров'я й психічний стан людей (понизити ризик багатьох захворювань, регулювати роботу організму, підвищити «життєвий тонус», активність, працездатність, поліпшити настрій, повсякденне самопочуття й таке інше); покращувати фізичні кондиції (підвищити силу, витривалість м'язів, розвинути гнучкість і координаційні здібності) і фігуру (понизити кількість жиру, виправити поставу, змінити пропорції тіла) і таке інше. Проте фізичне тренування може привести й до негативних наслідків. Наприклад, воно може травмувати суглоби кінцівок і хребет, привести до м'язових болів, погіршити сон і самопочуття, викликати перенапруження серця, пригноблення імунної системи, порушення в роботі внутрішніх органів у цілому, викликати стійке негативне ставлення до всіх форм і видів рухової активності й фізичної культури.

Для того, щоб тренування ефективно покращувало фізичний стан, а ризик негативних наслідків був мінімальним, фахівець із фізичної культури повинен:

· знати, як влаштовано й функціонує організм людини;

· добре уявляти собі, до яких змін в організмі приводять ті або інші вправи, та або інша побудова тренувального процесу;

· уміти організувати й будувати вдосконалення й весь спосіб життя відповідно до законів біології та психології.

Іншими словами – добре засвоїти ключове положення спортивної науки: основа методики тренування – закони будови й функціонування організму людини, включаючи вищу нервову діяльність.

Відомо, що раціональне фізичне тренування дозволяє швидко й ефективно поліпшити самопочуття людини, усі види його працездатності й повсякденної активності, опірність захворюванням, психічну стабільність, імідж загалом та ін. Ефект занять фізичними вправами значно підвищується, якщо вони поєднуються з правильним харчуванням, режимом дня, прийомами психорегуляції, використанням гігієнічних оздоровлюючих заходів – тобто всім тим, що називають раціональним способом життя.

 

Аеробні вправи

До аеробіки може бути віднесено широкий клас циклічних (біг, плавання, велоїзда, веслування та ін.) і ациклічних (танці, спортивні ігри й ін.) видів вправ, в яких енергозабезпечення проводиться в основному аеробним шляхом. Слід урахувати, що поняття «аеробна вправа» - вельми умовне, оскільки, з одного боку, не існує вправ, енергозабезпечення в яких здійснюється тільки аеробними механізмами, а з іншого – тільки в дуже обмеженій кількості видів вправ існують умови ускладненої доставки кисню до м'язів. Це – статична напруга, вправи з важкою штангою, деякі дії в єдиноборстві. У цьому сенсі навіть спринтерський біг, вільні вправи в гімнастиці, композиції в спортивній аеробіці й ін., не дивлячись на їх високу інтенсивність і відносну нетривалість, можуть бути віднесено до розряду аеробних вправ, оскільки при їх виконанні в середині м'язів достатньо кисню для нормального функціонування аеробного шляху енергозабезпечення.

На початку будь-яких аеробних вправ як джерело енергії використовуються запаси креатинофосфата (КРФ) у м'язах. Практично миттєво (протягом 1 – 2 секунд) розгортаються системи внутріклітинного дихання, для яких кисень доставляється з міоглобіну м'язових кліток і гемоглобіну капілярної крові. Цих джерел енергії вистачає на 10 – 30 секунд, протягом яких під впливом ЦНС, гормональної системи й сигналів з судинних хеморецепторів поступово інтенсифікується робота систем доставки кисню до м'язів і мобілізуються позаклітинні запаси вуглеводів і жирів. Таким чином, говорити, що на початку аеробних вправ м'язи відчувають дефіцит кисню – некоректно.

Після навантаження (2 – 4 хв.), протягом якого досягається необхідна інтенсивність і збалансованість функціонування всіх систем аеробного енергозабезпечення, наступає стійкий стан, який може підтримуватися достатньо довго, якщо потужність роботи не перевищує анаеробного порогу. При вищій інтенсивності накопичення анаеробних продуктів є причиною виникнення стомлення. Тому для продовження тренування потрібен активний відпочинок – тимчасове зниження інтенсивності нижче за анаеробний поріг, після чого стане можливим знову інтенсифікувати роботу.

Силові вправи

Силові вправи широко використовуються в оздоровчій гімнастиці. Існують цілі системи, побудовані в основному на застосуванні силових дій. Найбільш відомі бодібілдінг, атлетична гімнастика, ізотон та ін.

Слід добре розуміти різницю між спортивним і оздоровчим силовим тренуванням. Спортивне силове тренування (ССТ) переслідує мету збільшення сили м'язів стосовно конкретної вправи змагання як умови досягнення максимального результату. Метою ж оздоровчого силового тренування (ОСТ) є створення фону анаболізму в організмі, як умови оздоровчого ефекту. Спільно з цією основною метою можуть вирішуватися, наприклад, завдання: підвищення сили, збільшення або зменшення ваги тіла, зниження жирових запасів, поліпшення постави і т.ін. Проте, ці завдання не повинні затуляти основного призначення оздоровчого силового тренування – поліпшення здоров'я і самопочуття тих, хто ними займаються.

У методичному аспекті є наступні основні відмінності. При ССТ величина напруги м'язів і маса подоланого вантажу – вище 60 – 70 % від довільної максимальної сили, часто використовуються висока швидкість або темп силових вправ. При ОСТ вправи в більшості випадків носять локальний характер (задіюють невелику масу), напруга не перевищує 40 – 60 %, при правильній техніці рух виконується без розслаблення м'язів, до настання інтенсивних больових відчуттів і значної психічної напруги. Рухи виконуються поволі, плавно. Основна мета таких вправ – накопичення в організмі метаболітів і біологічно активних речовин, – що запускає зазначені вище перебудови, що приводять до поліпшення здоров'я.

 

Вправи змішаного типу.

Проміжне положення між аеробними й силовими вправами займає вид вправ, широко відомий в Росії системи «шейпінг», що використовується в жіночій атлетичній гімнастиці.

Характеристиками таких вправ є:

· високий ступінь напруги м'язів, тобто по суті, це силові вправи, що виконуються без снарядів;

· високий темп і швидкість рухів;

· достатньо високий енергозапит споживання кисню;

· високий ступінь психоемоційної напруги, що викликається больовими відчуттями;

· чергування силових і вправ на розтягнення.

Використання таких вправ переслідує основне завдання – зниження маси тіла за рахунок жирового компоненту. Відзначимо, що в системі вправи змішаного типу є «тренування анаболізму» для збільшення м'язової маси, але в ній використано не основні види вправ шейпінгу, а силові, описані в попередньому розділі. Ефект же зниження маси тіла обумовлено поєднанням, по суті, в одному занятті елементів аеробіки, силового тренування та стретчинга.

 

Гігієнічна гімнастика.

Гігієнічна гімнастика (Г.Г.) – це система простих вправ, направлена на забезпечення оптимального поточного стану організму людини. Може застосовуватися практично в усіх вікових періодах і при будь-якій підготовленості до фізичного навантаження.

Широкий круг завдань, які можна вирішувати з її допомогою, визначають місце Г.Г. у системі фізичного виховання і популярність серед населення. Напевно, головною відмінною рисою її слід визнати загальнодоступність.

У процесі занять Г.Г.:

· здійснюється профілактика несприятливих дій на організм навколишнього середовища;

· нормалізується робота основних функціональних систем;

· поліпшується працездатність організму;

· формуються базові рухові навички;

· виховується культура рухів і поведінки;

· формується «особистісна фізична культура» і потреба в регулярних заняттях фізичними вправами, «тяга» до вдосконалення.

Однією з головних відмінних рис Г.Г. є органічне поєднання використаних у ній вправ із гігієнічними чинниками і чинниками, що загартовують.

На заняттях Г.Г. прагнуть забезпечити комфортність, значною мірою сприяючи не тільки емоційному настрою, але й якості оздоровчих дій. А вони вельми різноманітні: від легких потягувань до відносно важких «віджимань» в упорі лежачи, від ласкавих сонячних ванн до обливань холодною водою, що бадьорять.

У сучасній Г.Г. розрізняють наступні види:

1) ранкову гімнастику (зарядка);

2) гімнастику в режимі робочого дня (підготовча, фізкультпауза);

3) вечірню гімнастику (перед сном).

Для них характерні загальні вимоги і правила організації:

· попереднє ознайомлення або розучування вправ залежно від ступеня їх новизни й рухового досвіду того, хто займається;

· точна адресація вправи (кому, навіщо) вимагає індивідуального визначення поточного стану, а також фізичних, рухових і функціональних можливостей організму. Це важливо й для здорових людей і для тих, хто має будь-які відхилення в стані здоров'я;

· підбір вправ завжди повинен ґрунтуватися на принципі доступності; у той же час вони повинні бути достатньо складні й різноманітні, охоплювати навантаженням всі частини тіла;

· виконання вправ бажано супроводжувати «підказкою» найкращих варіантів виконання – для чого по можливості використовувати відеотехніку, або наочний показ вправи інструктором; особливо важливо довести до того, що займається правильний образ перед його самостійним заняттям;

· слід створювати зручні умови для занять: достатність розміру майданчика для вправи, відповідність одягу – що не затрудняє рухи й теплообмін, музичний супровід – як приємний фон або як лідер темпу і ритму;

· при виконанні вправ слід уникати великих затримок дихання, виключати значну силову напругу, обмежувати кількість положень і рухів, пов'язаних із діями «вниз головою».

 

Гімнастична аеробіка

Фізіологічна суть поняття «аеробіка» визначається аеробними процесами утворення енергії в присутності кисню під час вправ циклічного або потокового (поточного) характеру. Це стосується перш за все «аеробної» частини заняття (30 – 35 % загального часу), коли вправи йдуть одна за другою без зупинок. Основним регулятором навантаження на заняттях аеробікою є:

а) інтенсивність роботи, що підрозділяється на три рівні:

· низький – до 75 % від максимальної частоти пульсу;

· середній – до 84 %;

· високий – до максимальної частоти серцевих скорочень;

б) тривалість занять і їх частин;

в) кількість занять (на тиждень, протягом місяця, циклу й так далі) і їх змістовний режим.

Особливостями методики проведення аеробіки є такі моменти:

1) безпека аеробного тренування – це правильний підбір вправ, складання комплексів, відповідна техніка виконання:

· при виконання рухів слід уникати різких рухів балістичного характеру;

· необхідна зміна працюючої ланки або напряму руху через кожних 8 рахунків;

· зміна амплітуди й потужності руху повинна бути поступовою як у бік збільшення, так і зменшення;

2) нові рухи або способи переміщень повинно бути виконано в повільному темпі або далі імітуватися;

3) для полегшення виконання ефективне використання супроводжуючих команд і підказок словом і дією – показом;

4) технічно правильне освоєння окремих рухів і їх об'єднання в комплекси;

5) на початкових етапах занять слід складати комплекси відповідно до можливостей тих, хто займається, у наступних етапах, при достатньо досконалому володінні арсеналом вправ, можливий вільний вибір рухів учителем по ходу заняття;

6) підбір музичних творів і музичне оформлення занять повинні відповідати характеру й віковим особливостям тих, хто займається, відповідати ритмічності твору, що використано для акомпанементу. Кількість музичних акцентів визначає інтенсивність рухової діяльності і, відповідно, її навантаження. Крім стимулятора позитивного емоційного фону музичний супровід виконує роль лідера, що задає ритм, темп – у цілому навантаження.

Таким чином, аеробіка – це достатньо специфічний вид оздоровчої гімнастики, що може дати досить високий ефект за умови дотримання також специфічних методичних умов.

 

Атлетична гімнастика

Атлетична гімнастика (А.Г.) – це система гімнастичних вправ, направлена на розвиток силових якостей і здібностей. А.Г. – традиційний вид гімнастики оздоровчо-розвиваючої спрямованості, що поєднує силове тренування з різнобічною фізичною підготовкою, гармонійним розвитком і зміцненням здоров'я загалом.

А.Г. призначено для різних людей (молодих і немолодих, хлопців і дівчат), але для людей практично здорових, оскільки використані вправи пов'язані зі значною м'язовою напругою. Тому, маючи на увазі цю обставину, А.Г. слід розглядати в першу чергу як розвиваючий засіб фізичного виховання, і лише в другу – як засіб поновлюючий.

А.Г. задовольняє прагнення людей мати сильні й красиві м'язи, рельєфну (а не просто величезну) мускулатуру. Крім того, вона розширює руховий досвід, виховує звичку до систематичних занять фізичними вправами, слугує засобом активного відпочинку, ефективно стимулює прагнення до самовираження через красу тіла.

У практиці є велика кількість різної методичної допомоги, що використовує термін «атлетична гімнастика» як комплекси силових вправ, але не визначають їх як вид гімнастики. Саме до атлетичної гімнастики як одному з видів оздоровлення вони мають лише непряме відношення. Тому й треба уточнити значення слів: «атлетизм», «атлет» і «атлетична гімнастика».

«Атлетизм» – напрям у фізичному вдосконаленні, що переслідує мету досягнення високого рівня силового розвитку або високих результатів у силових вправах «спортивного типу».

«Атлетична гімнастика» – об'ємніше поняття, що відображає систему оздоровчо-розвиваючих дій з метою зміцнення здоров'я людини й поліпшення його життєздатності.

Специфіка цілей різних силових тренувань визначає й наявність різних форм занять, систем і шкіл силового вдосконалення. Зараз найбільшу популярність мають боді-білдінг, культуризм, пауерліфтинг і армрестлінг.

Боді-білдінг – система силових вправ, направлена на збільшення м'язових об'ємів, формування рельєфної мускулатури й побудову гармонійно розвиненої фігури з пропорційною, але гіпертрофованою мускулатурою. Змагальність – одна з головних рис боді-білдінгу: на різних конкурсах, і, в основному, чемпіонатах різних країн, регіонів, світовій першості визначаються кращі боді-білдери, яким привласнюються дзвінкі звання «містер Америка», «містер Універсум» і таке інше. Змагання проводяться за певними правилами, але загалом оцінюється «силова гармонійність». Відповідно такій меті тренування будується достатньо специфічна система, що містить вправи для нарощування об'ємів м'язів, інші вправи – для побудови рельєфу мускулатури; вправи виконуються відповідно до спеціально розробленої методики.

Культуризмототожнюють з боді-білдінгом, оскільки в ньому використовуються ті ж принципи й правила. Можливо, якщо оцінювати його за доступними джерелами літератури, культуризм був першим етапом у розвитку боді-білдінгу, його прабатьком. Проте вельми істотна деталь не може поставити між ними знак рівності: заняття культуризмом направлено на збільшення об'ємів окремих м'язових груп, не претендують на будівництво гармонійно розвиненого тіла, тому в культуризмі й проводяться лише конкурси, в яких (це теж має право на існування) оцінюються «найширша спина», «найоб'ємніші стегна або шия». Проте в цілому саме боді-білдінг можна було б назвати культуризмом, але не включати в це поняття так звану силову підкачку окремих груп м'язів.

Пауерліфтінг –вид фізичних вправ, що розвивають максимальні силові можливості, що проявляються в трьох видах рухів – «силовому триборстві»: жимі штанги лежачи, присіданні зі штангою на плечах і в «тязі» штанги в положенні нахилу вперед. Відповідно таким завданням застосовуються спеціальні вправи, що забезпечують, на відміну від боді-білдінгу і культуризму, досягнення максимального результату в русі, а не в статичній напрузі.

Армрестлінг –силове єдиноборство на руках («хто кого перетягне»), – проводиться в положенні сидячи на стільці, хватом вільною рукою за спеціальну рукоятку. Боротьба проводиться однією й іншою рукою, тому борці повинні володіти достатньо симетричним розвитком сили ліво- і правосторонніх м'язів. Не дивлячись на те, що головним завданням є «покласти руку» суперника, дуже велике навантаження лягає на м'язи спини, тазового поясу та ніг. Тому армрестлер повинен володіти достатньо гармонійним розвитком сили, що й досягається застосуванням спеціальної системи силових вправ.

Для названих чотирьох видів атлетизму вельми важливе значення має специфічна спортивна техніка напруги й рухів – цьому атлети присвячують особливу увагу.

 

Питання для самоконтролю

1. Висвітлити значення й місце оздоровчої гімнастики в державній системі фізичного виховання.

2. Визначити завдання оздоровчої гімнастики та її специфічну спрямованість.

3. Дати змістовну характеристику різним видам оздоровчої гімнастики.

4. Розкрити методику проведення занять із гімнастичної аеробіки.

5. Обґрунтувати класифікацію атлетичної гімнастики.

6. Охарактеризувати силові вправи й розкрити різницю між спортивним і оздоровчим силовим тренуванням.

7. Значення оздоровчої гімнастики в системі професійної підготовки майбутнього вчителя з валеології.

 

Завдання для самостійної роботи

1. Вивчити специфічні засоби та оволодіти методикою складання комплексів корегуючої гімнастики.

2. Скласти комплекс ритмічної гімнастики (15-20 вправ) танцювальної спрямованості.

3. Визначити види оздоровчої гімнастики й відповідні форми занять, що характерні для загальноосвітніх шкіл і вищих навчальних закладів.

4. Обґрунтувати вплив оздоровчих видів гімнастики на підвищення функціональних можливостей організму.

 

Література

1. Железный Д. В. Физкультура в оздоровительном лагере. /Д. В. Железный. – К.: Здоровье, 1988. – 64 с.

2. Каинов А. Н. Физическая культура. Система работы с учащимися специальных медицинских групп. /А. Н. Каинов. – Волгоград: Учитель, 2009. – 185 с.

3. Климова В. И. Человек и его здоровье. /В. И Климова. – М.: Знание, 1985. – 192 с.

4. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. / Ю. В. Менхин. - Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384 с.

5. Ткачев Ф. Т. Профилактико-восстановительная гимнастика. /Ф. Т. Ткачев. – К.: Здоровье, 1983. – 104 с.

6. Язловецкий В. С. Физическое воспитание детей и подростков с ослабленным здоровьем. /В. С. Язловецкий. – К.: Здоровье, 1987. – 94 с.

Змістовий модуль 2.

Гімнастична термінологія