Правила використання термінів

Термінологію слід використовувати з урахуванням кваліфікації осіб, які займаються гімнастикою. Починаючи займатися гімнастикою або фізичними вправами, слід опановувати термінологію одночасно з вивченням вправ. Досвід показує, що знання термінів допомагає краще виконувати та запам'ятовувати фізичні вправи, що вивчаються. Використовуючи той чи інший термін, важливо знати його значення, службову роль. Із цією метою наявні терміни можна розподілити на наступні групи.

Загальні терміни — для визначення окремих груп вправ, загальних понять, наприклад." стройові вправи, загальнорозвиваючі вправи без предметів та з предметами, однойменні, різнойменні, послідовні рухи руками чи ногами, рівноваги, шпагати, упори, виси. Цими термінами користуються для узагальнюючого позначення цілої групи схожих вправ під час складання різних програм та посібників, коли немає необхідності у точному описі всіх визначених дій.

Конкретні терміни, за допомогою яких точніше позначають застосовувані вправи. Ці терміни поділяються на основні та допоміжні. Перші — відтворюють типові ознаки вправ (підйом, спад, оберт, поворот, зіскок), другі — уточнюють спосіб виконання вправ (розгином, дугою, переворотом), напрямок (праворуч, ліворуч, назад), умови опори (упор на руках, на лікті, коліні).

Назви вправ мають складатися з основного терміна, що відтворює його сутність, та допоміжного, що його уточнює. За необхідності застосовуються пояснюючі слова, що підкреслюють характерні сторони визначеного, наприклад, рух рукою виконувати стрімко, розслаблено.

 

Правила умовних скорочень

Правильне застосування умовних скорочень дозволяє легше сприймати стислий запис вправи, залишаючи його при цьому точним, не двозначним. У більшості випадків скорочення термінів підпорядковуються визначеним правилам.

У гімнастиці прийнято не вказувати у назві того, що само по собі випливає з умов виконання вправи, наприклад:

• уперед — вказівка на напрямок руху, що виконується найкоротшим шляхом;

• тулуб — при нахилах;

• нога- при рухах ногами (ногою);

• долоні донизу — у положенні рук в сторони, вліво, вправо; вперед—в сторони;

• долоні у середину — у положенні руки вниз, вперед, назад, вгору;

• дугами вперед — якщо руки піднімаються чи опускаються рухом уперед.

Не вказують також положення рук, ніг, носків, долоней, якщо вони відповідають встановленому стилю. Вихідне положення (скорочено в. п.) вказується тільки на початку вправи.

 

Правила запису загальнорозвиваючих вправ

У записі окремого руху слід вказувати:

• вихідне положення, з якого починається рух (в. п.);

• назву (нахил, поворот, мах, присід, випад, упор);

• напрямок (уперед, назад, вліво, вправо);

• кінцеве положення (якщо необхідно).

Наприклад: В. п. — Стійка ноги нарізно, руки на пояс.

1. Нахил вліво, руки вгору.

2. В. п.

Якщо рух починається з основної стійки, то вправу записують з першого рахунку.

Наприклад: 1. Присід, руки вперед. 2. В. п.

Якщо рух виконується різними частинами тіла, то спочатку вказується положення ніг, потім тулуба і рук.

Наприклад: В. п. — Руки на пояс.

1. Ліву вбік на носок, нахил вліво, руки вгору.

2. В. п. Якщо рух виконується повільно, на кілька рахунків, то між ними слід ставити тире.

Наприклад: В. п. — Стійка ноги нарізно.

1—3. Стійка на носках, дугами назовні руки вгору.

4. Дугами назовні руки вниз у в. п.

Якщо рух потрібно виконувати пружинно, то вказують кількість пружинних рухів.

Наприклад: В. п. — Випад лівою, руки на стегні.

1—3. Три пружинних напівприсіди.

4. Стрибком зміна положення ніг.

У разі виконання колових рухів вказується їхня кількість. Наприклад: В. п. — Стійка ноги нарізно, руки в сторони.

1—4. Чотири кола руками вниз.

5—8. Чотири кола руками вгору.

Якщо два рухи поєднуються і виконуються одночасно, застосовують прийменник "з" ("із").

Наприклад: В. п. — Руки за голову.

1. Нахил із поворотом тулуба вліво, руки в сторони.

2. В. п.

Записуючи стрибкові вправи, слід вказувати кількість стрибків і те, що рух виконується стрибком.

Наприклад: В. п. — Руки на пояс.

1. Стрибком стійка ноги нарізно, руки в сторони.

Питання для самоконтролю

1. Що таке термінологія. Розкрити поняття – «термін».

2. Пояснити вплив гімнастичної термінології на процес навчання і формування рухових навичок.

3. Обґрунтувати значення точності гімнастичного терміна для формування правильного уявлення вправу.

4. Назвати способи утворення гімнастичних термінів. Навести приклади.

5. Проаналізувати правила застосування гімнастичних термінів.

6. Охарактеризувати форми запису гімнастичних вправ.

7. Назвати основні й додаткові терміни загальнорозвиваючих вправ.

8. Назвати положення, рухи та їх деталі, що підлягають скороченню при запису.

 

Завдання для самостійної роботи

1. За групами гімнастичних вправ скласти словник гімнастичних термінів (обсягом 50 термінів).

2. Навести приклади різних форм запису загальнорозвиваючих вправ: конкретний термінологічний запис, лінійний і контурний запис (2-3 вправи письмово).

3. Скласти й записати комплекс ранкової гімнастики (8-10 вправ) у формі лінійного запису.

4. Записати способи утворення гімнастичних термінів. Навести приклади.

Література

1. Брыкин А.Т. Гимнастическая термінологія / А. Т. Брыкин. - М.: ФиС, 1969. – 190 с.

2. Бузюн О.І. Гімнастична термінологія / О. І. Бузюн. - Луцьк.: Надстир’я, 1995. – 84 с.

3. Гимнастика /Под ред. А.Т.Брыкина.- М.: ФиС, 1971.- 245 с.

4. Гимнастика и методика преподавания /Под ред. В.М.Смолевского.- М.: ФиС, 1987. - 336 с.

5. Палыга В.Д. Гімнастика / В. Д. Палыга. – М.: Просвещение, 1982. - 288 с.

6. Спортивная гимнастика /Под ред. Ю.К. Гавердовского, В.М.Смолевского. – М.: ФиС, 1979. – 327 с.

7. Теория и методика гимнастики /Под ред. В.И.Филлиповича. - М.: ФиС, 1971. – 287 с.

8. Чорноштан А.Г. Російсько-український словник-довідник гімнастичних термінів / А. Г. Чорноштан, О. Г. Сущенко. - Луганськ.: Альма матер, 2000. - 59с.

Змістовий модуль 3.

Оздоровча система йогів

Види йоги.

Поділ на види в якійсь мірі умовний, оскільки усі ці напрями йоги фактично не існують один без другого, і, швидше, є складовими частинами один одного. Просто є різні школи, напрями або лінії спадкоємності, де по-різному розставлені акценти, тобто в одній школі більше уваги приділяють одному аспекту практики, а в іншій - іншому. І, відповідно, це визначає назву школи. Наприклад, карма-йога – практика безкорисливої діяльності з метою допомоги живим істотам, розвитку неприхильності, знищення негативної карми (наслідків негативних учинків в цьому й минулих утіленнях), а кундалини-йога – система практик, націлена на роботу з внутрішньою енергією, де самореалізація досягається через підйом енергії кундалини. Зазвичай перераховуються лише базові напрями йоги.

Карма-йога – практика безкорисливої праці на благо живих істот, зречення від плодів своєї діяльності, розвиток щедрості, готовності допомогти й неприхильності до матеріальних речей. Вважається, що цією практикою ми очищаємо негативну карму і, що особливо важливо для практики йоги, розвиваємо неприхильність, яка надалі убереже нас від попадання в пастки негативних тенденцій розуму – жадібність, егоїзм, лінь і таке інше. Іноді карма-йога може приймати екстремальні форми – так, наприклад, знаменитий святий ХХ віки Шрі-Ланки Бабаджи міг змусити учня, який приїхав в Індію, тягати вручну важкі камені для спорудження храму, що було для багатьох шоком, але увесь гонор і інтелектуальна пиха від такої практики випаровувалися швидко, і учні виходили з такого «чистилища» вже абсолютно іншими людьми.

Бхакти-йога – йога любові й поклоніння божеству й гуру. Випробовуючи сильний емоційний екстаз відданості, бхакта відмовляється від власного его, духовно зливаючись із своїм Божеством. Вважається, що бхакти-йога – за умови щирої щонайповнішої самовіддачі – швидкий нехай до реалізації, але підходить вона в основному людям із певним складом характеру (емоційним, схильним до екстатичних переживань). На практичному рівні реалізується через ритуали поклоніння, духовні співи, мантри, танці й тому подібне.

Джняна-йога – практика вивчення й досягнення священних текстів - Вед, Упанішад і інших духовних навчань, що отримуються з вуст гуру. Йдеться не просто про інтелектуальне накопичення й систематизацію знань, як це відбувається в західній науці, а саме досягнення, коли внаслідок медитації над текстом або розказаним ученням практик «схоплює суть», тобто відбувається перехід від роздуму до інтуїтивного осяяння.

Є більш «спеціальні» напрями – кундалини-йога (практики пробудження божественної енергії кундалини, потенційно присутньою в кожній людині), крийя-йога (крийя - практика очищення, це можуть бути і йогівські чищення фізичного тіла, і очищення розуму мантрами й медитацією), нада-йога (йога звуку - медитативна музика й співи), янтра-йога (споглядання певних геометричних зображень – мантр, які вводить в медитативний стан свідомість.

Раджа-йога – практика самореалізації, заснована на роботі зі свідомістю і внутрішньою енергією. Раджа-йога означає царське єднання. Реалізація стану раджа-йоги – мета усієї йогічної практики. У більш конкретному сенсі – це система духовних вправ, пов'язана з візуалізацією енергетичних каналів і чакр, начитуванням мантр і подібною містичною практикою. Реально такі речі виходять тільки з вуст Майстра, що належить до традиційної лінії учнівської спадкоємності. Навчати цьому може людина, яка успішно завершила саме цей етап розвитку і що отримала (що важливо) підтвердження в цьому від своїх власних учителів.

Хатха-йога. Буквальний переклад слова «хатха» - потужність, необхідність, зусилля. Також символізує: ха - сонце, тха - місяць; баланс або союз Сонця й Місяця, активності й розслаблення. Серед інших методів самореалізації хатха-йога приділяє велику увагу роботі з тілом.

Хатха-йога - це робота зі свідомістю за допомогою тіла, саме тому люди, які практикують хатха-йогу, фізично здорові й цілком адекватні до останнього дня свого життя, але тільки за умови правильної практики. Це дозволяє контролювати всі свої дії і прояви, починаючи з тілесних і закінчуючи повним контролем свідомості. Практика хатха-йоги тому так і потрібна для «досягнення вершин раджа-йоги», що є вдосконаленням і підготовкою тіла й свідомості до функціонування у будь-яких необхідних режимах.

 

Ступені йоги.

Учення йоги поділено на вісім частин. Ці вісім ступенів або етапів складають класичну систему йоги. Це вчення охоплює три великі пласти. По-перше, це етична сфера (яма і нияма), по-друге, це фізичний розвиток, удосконалення тіла (асана і пранаяма) і, по-третє, це розвиток психічних сил людини (подальші чотири ступені). Якщо уявити собі цей вісімковий шлях у вигляді будівлі, то її фундаментом слугуватимуть духовні цінності й моральні засади. Від них шлях індивідуального розвитку веде через удосконалення фізичного тіла до досягнення дивовижних здібностей і особливих станів свідомості.

Першою з восьми ступенів йоги є яма – великі етичні заповіді: ненасильство (ахимса), правдивість (сатья), некрадіжка (астея), цнотливість (брахмахарья), не користолюбство (апариграха). Соціальна значущість цих правил важко переоцінити. Їх порушення веде до насильства, брехні, крадіжки, жадібності, тоді як дотримання принципів ями приводить учня до гармонії і він відкриває для себе нову радість – приємні відчуття доброзичливості, які сильніше за задоволення злорадства. Йогин тим самим піднімається на новий ступінь у своєму духовному розвитку.

Ніяма - це правила індивідуальної поведінки. Чистота тіла є необхідною умовою гарного самопочуття. Проте фізичного очищення недостатньо. Необхідно очищати розум від таких емоцій: ненависть, гнів, жадання, гординя. Внутрішнє очищення дає світло й радість, усуває душевні муки, смуток, печаль і відчай.

Четвертий ступінь Йоги є пранаяма. За поняттями йогів, прана в широкому сенсі слова – енергетична основа того всього, що існує. Решта всіх видів енергії – механічна, теплова, електромагнітна, ядерна, а також енергія живих істот – суть прояв прани. У вузькому значенні прана – енергія дихання, життєва сила. Таким чином, пранаяма – регулювання дихання, або управління праною. При виконанні пранаям необхідне повне зосередження. Будь-яка дихальна вправа – це не просто вдих-видих у певному ритмі. Пранаями дають уяву потоків прани. Ці уявлення можуть бути зоровими, дотиковими іноді слуховими.

Навчившись відчувати потоки прани, йогин починає управляти ними. Таке самонавіювання надзвичайне ефективно, але процес управління праною – дуже довгий, тут необхідні поступовість і обережність. Навчившись управляти диханням, йогин дістає можливість контролювати відчуття, що йому перейти до наступного ступеня – пратьяхаре.

Пратьяхара – це звільнення розуму від плотських об'єктів. На цьому етапі розум йогина, заспокоєний асанами й пранаямами, оволодіває здатністю споглядати не на предмети, що приносять плотські задоволення, а всередину самого себе. Необхідно культивувати в собі все чисте й світле, що веде до ясності розуму.

Дхарана – наступний, шостий ступінь йоги, на якій він зосереджується на одному об'єкті або завданні. Увага при цьому зосереджується не на зовнішній формі предмету, а на внутрішній суті речі.

Дхіана – роздуми або медитація.

Самадха – це останній ступінь. Йогин досягає повного злиття з Духом Всесвіту. Це досконале самопоглиблення, вищий ступінь медитації.

 

Організація і методика занять із Хатха-йоги.

Фізичні вправи є «азбукою» Хатхи-йоги, оскільки лише через повне фізичне здоров'я й контроль за діяльністю тіла може бути досягнуто розумову, духовну й моральну досконалість. Основу фізичних вправ у йозі складають асани або пози. Асани пов'язані з повільними, помірними рухами й станом спокою тіла у поєднанні з диханням і розслабленням. Асани – це переважно статичні пози тіла: напруга м'язів і подразнення м'язових нервів в цих позах діє на ЦНС, а через неї – на роботу серця, органів кровообігу й дихання. Усі вони підібрані так, щоб укріпити й підтримати будь-який орган, залозу або суглоб. Не забуто жодної частини організму, аж до найдрібнішого м'яза. Цим пояснюється величезна різноманітність асан.

Як правило, пропонується два комплекси: основний комплекс (ОК) і посилений комплекс (ПК). Основний комплекс– це основа, з якого практично починається власне йога. Він виконується щоранку. Цей комплекс універсальний. ОК складається з 54 вправ, і його виконання займає близько години. І якщо ви дійсно хочете бути здоровим, розумним, то одна година щодня – це той мінімум, без якого вам не обійтися. Якщо ви будете готові, то через три роки ви зможете поступово перейти на посилений комплекс. Аналіз літературних джерел свідчить, що займатися Хатха-йогою можуть чоловіки, жінки й діти від 6 до 67 років. Час для вправ кожен повинен вибрати сам, проте кращим часом для занять йогою вважається ранок і час перед сходом сонця. Не можна займатися раніше, ніж через 4 години після їжі. Під час виконання вправ прагніть дивитися в одну точку прямо перед собою. Це допоможе зосередитися й сконцентрувати увагу. Якщо вправи виконуються стоячи або сидячи, то обличчя повинне бути повернуто на схід, якщо лежачи, то на схід повинна бути повернена голова. У більшості вправи поєднуються з певним типом дихання. Як правило, нахили вперед йдуть на видиху, фіксація в зігнутому вперед положенні на затримці після видиху й повернення на вдиху, нахили назад, навпаки, на вдиху з фіксацією на затримці й поверненням на видиху. Поєднання з диханням збільшує ефективність вправ приблизно на 30%. Будь-яка вправа починається зі спокійного вдиху й видиху. Між вправами повинна бути перерва мінімум в один цикл дихання. Перерва може бути і більше – в два, три і так далі циклів дихання. Важливо, щоб у процесі виконання комплексу студент не відчував дискомфорту.

Будь-яка вправа поєднується зі свідомою концентрацією уваги на тій частині тіла або тому органі, на який направлено дану вправу. Така свідома концентрація уваги підвищує терапевтичний ефект від вправи ще приблизно на 70%. Знати, де розташовано місце або цей орган, безумовно, необхідно, а ось знати як працює, - це не обов'язково. Техніка напряму уваги глибоко індивідуальна й визначається культурою мислення даного студента, яка в кожного своя. Можна наприклад, спершу просто прагнути думати про даний орган або представляти промінь, потік частинок, направлених на дане місце. Але краще всього просто чітко відчувати це місце, прислухатися до щонайменших нюансів відчуттів у ньому. Ця здатність розвивається від тренування до тренування, росте поволі.

Усі вправи йоги необхідно виконувати при загальному розслабленні. Це дозволяє більше приділити уваги потрібній частині тіла. Іншими словами, напруженими повинні бути тільки ті м'язи і настільки, які і наскільки забезпечують правильне виконання вправи. Потрібно навчитися «відпускати» своє тіло, дати йому м'яко, неспішно, як би потягуючись, «перетікати» з положення в положення, прагнучи отримати від цього максимум радості.

При заняттях йогою не слід виходити із зони комфорту, а максимально розтягуючи її. Потрібно весь час залишатися на грані, коли тренувальний ефект вже досягається, а задоволення ще не пропало. І нарощування затримок і числа повторів не повинні порушувати цього принципу. Дуже важливо відчути наслідки кожної вправи, приємні відчуття, якусь точку радості – подяка в тілі після його виконання.

Заняття йогою – це процес самоконтролю й самоврядування, постійній зосередженості на потрібному й приємному, постійного тренування своєї уваги. Програми управління свідомістю, постійного розвитку свого відчуття міри й ритму, уміння володіти собою.

Для проведення цих занять із інвентарю необхідно всього лише килимок, що має в основному гігієнічне значення, розстелений на горизонтальній підлозі. Виконувати всі вправи краще у вільному костюмі, але чим менше на вас надіто, тим краще. Бажано комплекс виконувати на свіжому повітрі.

Нові вправи при освоєнні оздоровчого комплексу додаються не частіше ніж раз на 10 днів, а для ослаблених студентів – на 15 днів, - порціями від 1 до 3 вправ при мінімальних витримках і числа повторень. Існує одна умова: додавання нових вправ із мінімальною витримкою й числом повторів у вже освоєних вправах не повинно виводити студентів із зони комфорту. Причому не тільки під час виконання основного комплексу, але й протягом усього дня студенти повинні відчувати так само добре, життєрадісно, і в них не повинно виникати ніяких неприємних відчуттів. Завжди краще недотримати, недоробити, ніж перетримати і тим самим принести собі шкоду.

Можна трохи прискорити освоєння й поліпшити якість виконання складних вправ за рахунок активізації свого інтелекту – яскраво уявити, як добре, легко й красиво ця вправа у вас виходить. Необхідно постійно спостерігати за собою, за повільною реакцією свого організму під час виконання вправ.

Методичні вказівки щодо техніки виконання поз Хатха-йоги.

Техніка виконання вправ основного йогівського комплексу. Вправа «Сушумна наді шакті вардхак».

Техніка виконання. Після пробудження від сну, перш ніж встати з ліжка, приберіть подушку з-під голови і ляжте на спину. Спочатку потягніться лівою ногою вперед, не відриваючи п'яти від простирадла, а навпаки, проводячи по ній. У цьому положенні залишайтеся протягом 5 секунд, рахуючи розмірено про себе: "І раз, і два, і три, і чотири, і п'ять. "Потім розслабте ногу і потягніться правою ногою, а потім двома ногами разом. Потягувальні рухи лівої, правої і двома ногами разом вважаються за один раз. Вправа виконується 5 разів. Дихання - довільне, через ніс. Увага спрямована на кібчик.

Вправа«Пурнасарпасана».

Техніка виконання. Перед виконанням вправи, не поспішаючи, випийте повільними ковтками 300-350 г води - гарячої, але не обпікаючою губи. Провітріть приміщення, сходіть у туалет і почистіть зуби, а також прийміть водну процедуру. Потім, сидячи на стільці, не поспішаючи, випийте повільними ковтками 200-250 г води - гарячої, але не обпікаючою губи.. Не можна пити воду, яка не була доведена до кипіння. Після цього відразу лягайте на живіт (бажано на килимок). П'ятки і носки ніг разом, ноги впираються носками в підлогу. Руки, зігнуті у ліктях на рівні плечей, долонями вниз, пальці рук разом. Підборіддя лежить на килимку. Вправа складається з 4 стадій.
Перша стадія. Спираючись на долоні рук, повільно підніміть голову і тулуб вгору і назад, але не відриваючи від килимка нижню частину живота. Руки в ліктях не випрямляйте, дивіться вгору. Залишайтеся в такому положенні 1 секунду. Намагайтеся розслабити м'язи обличчя і тіла, крім тих, які беруть участь у виконанні вправи.

Друга стадія. Не зрушуючи рук і ніг, повільно і плавно поверніть голову і тулуб наліво і намагайтеся через ліве плече побачити п'яту правої ноги. Залишайтеся у цьому положенні 1 секунду.

Третя стадія. Потім так само повільно і плавно поверніть голову і тулуб направо і намагайтеся через праве плече побачити п'яту лівої ноги. Залишайтеся у цьому положенні 1секунду.

Четверта стадія. Повільно поверніть тулуб і голову в положення першої стадії. Прогніться назад, не відриваючи нижню частину живота від килимка. Залишайтеся у цьому положенні 1 секунду. Повільно поверніться у вихідне положення і залишайтеся в ньому 1 секунду. Вправа повторюється другий раз, але в іншій послідовності: вгору - направо - наліво - вниз. Дихання на всіх стадіях вправи довільне, через ніс. Увага (у вихідному положенні) на щитовидну залозу. В момент нахилу голови і тулуба назад (перша стадія) увагу направляйте по хребту зверху вниз, а потім (у другій, третій і четвертій стадіях) направляйте на обидві нирки. Після повернення у вихідне положення (між першим і другим разом виконання вправи) увагу знову направляйте на щитовидну залозу. Перші 10 днів залишайтеся в кожній стадії 1 секунда і через кожні 10 днів додайте по 1 секунді, поки не доведете перебування в кожній стадії до 30 секунд. Після виконання вправи необхідно відпочити, залишаючись лежати на животі, руки внизу і повністю розслабтеся.

Вправа «Вішудха-чакра шудхі».

Техніка виконання. В. п. – о. с. Дивитися прямо перед собою в одну точку. Зробіть спокійний і повільний невеликий вдих через ніс. Вправа починається з різкого видиху через ніс і потім короткого вдиху також через ніс. Вдихи і видихи виконуються у швидкому темпі. Кожен вдих і видих вважаються за один раз. Виконується 10-25 разів. Плечі нерухомі. Увагу спрямовувати на гортань.

Вправа «Буддхі-татха дхріті шакті-викасак».

Техніка виконання. В. п. – о. с. Зробіть спокійний і повільний вдих через ніс і нахиліть голову назад. Необхідно виконувати різкі видихи і короткі вдихи через ніс. Виконується 10-25 разів. Увага - на маківку голови.

Вправа «Медха шакти-викасак».

Техніка виконання. В. п. – о. с., голова нахилена вперед. Дивіться вниз. Зробіть такі ж видихи і вдихи і таку саму кількість разів як у попередній вправі. Увагу спрямовувати на потилицю.

 

Правила виконання йогівського комплексу «Привітання Сонцю».

«Сур’я намаскар» (привітання Сонцю) - це комплекс легких вправ з урівноваженим диханням, що вимагає деякого терпіння. Ідеальність цих вправ пояснюється тим, що вони спрямовані на поліпшення функцій всього тіла, зміцнюють і розтягують основні групи м'язів, покращують стан суглобів, хребта і масажують внутрішні органи.

Цикл складається з 12 вправ. Вони виконуються в точній послідовності одна за одною. У кожній позиції рухатися необхідно повільно, дихать глибоко і легко, так, щоб кожен цикл тримав близько однієї хвилини.

Починайте повільно, уникаючи напруги, прислухайтися до свого тіла, щоб поступово збільшити кількість циклів комплексу «Сур’я намаскар». Це поступове просування не допустить надмірного розтягування або стомлення м'язів. При регулярному виконанні ваші можливості збільшаться.

У вправі застосовується спеціальний спосіб дихання. Вдихніть, випрямляючи хребет і як би подовжуючи, або повністю розтягуючи тіло. Видихніть, згинаючи спину. Кожен рух повинен доповнюватися диханням, покликаним полегшити виконання вправ. Існує одна 6 вправа комплексу, коли ви на час затримуєте дихання, перед тим як перейти до наступної вправи. У всіх інших випадках дихання повинно бути плавним і постійним протягом усього комплексу.

Техніка виконання комплексу «Привітання Сонцю»

Вправа 1. Встаньте прямо в зімкнуту стійку. Видихаючи, з’єднайте долоні ваших рук разом перед грудьми і розправте плечі. При цьому дивіться прямо перед собою. Увагу спрямовувати в область грудей.

Вправа 2. При вдиху підніміть спокійно руки вгору. Голову нахиліть так, щоб дивитися вгору. Дихайте рівномірно, щоб відразу перейти до наступної вправи. Увагу спрямовувати на верхню частину спини.

Вправа 3. При видиху нахил уперед з торканням руками або покладіть їх на підлогу. Увагу спрямовувати в область тазу.

Вправа 4. На наступний вдих виконайте положення упор присівши на правій, ліву назад. Одночасно нахиліть голову назад і розправте плечі. Зосередити увагу на міжбрівному центрі.

Вправа 5. Видихаючи, прийміть положення упор лежачи, ноги нарізно з підніманням тазу вгору. П'ятами необхідно намагатися дістатися підлоги з нахилом голови вперед. Увагу спрямовувати в область шиї.

Вправа 6. Дихання затримати на видиху. Опустіть обидва коліна на підлогу, а потім плавно опускайте все тіло під таким кутом, щоб покласти груди і підборіддя на підлогу. Усі вісім точок - два великих пальці на ногах, коліна, груди, руки і підборіддя при цьому повинні торкатися підлоги. Увагу зосередити на пупочному центрі. Перебуваєте у цій позі нетривалий час, а потім переходите до наступної.

Вправа 7. На вдиху опустіть стегна, підніміть і розправте плечі, спираючись руками на підлогу. Лікті притисніть до тулуба і продовжуйте нахил назад, але нижня частина живота залишається на підлозі. Увагу спрямовувати на основу хребта.

Вправа 8. Повторіть вправу 5. При видиху підніміть таз вгору, спираючись руками. Тягніть п'яти у напрямку до підлоги. Увагу спрямовувати в область шиї.

Вправа 9. Повторіть вправу 4. Вдихніть і зробіть мах правою ногою у напрямку до рук, виконавши положення упор присівши на правій, ліву назад, коліно на підлозі. Одночасно нахиліть голову назад і розправте плечі. Увагу спрямовувати в область шиї.

Вправа 10. Повторіть вправу 3. При видиху поставте праву ногу разом з лівою і нахиліться вперед. Обома руками спирайтеся на підлогу. Розслабте лікті і плечі. Увагу спрямовувати в область тазу.

Вправа 11. Повторіть вправу 2. При вдиху випряміться, підніміть руки вгору і розправте плечі з нахилом голови назад. Увагу спрямовувати на верхню частину спини.

Вправа 12. Повторіть вправу 1. При видиху опустіть руки і з'єднайте долоні разом перед грудьми. Витягніть хребет і шию, розправте ребра, дивлячись прямо перед собою. Увагу спрямовувати в області грудей.

Цією вправою цикл завершується.

Після того, як ви закінчили серію вправ "Привітання Сонцю", ляжте на спину, витягніть хребет і дайте тілу повністю розслабитися. Закрийте очі і залишайтеся в цьому положенні одну-дві хвилини. Дихайте легко і повільно.

 

Техніка виконання вправ для живота.

Цей комплекс складається з 6 вправ і має назву «Удар шакти-вардхак».

Вправа:1.Техніка виконання. Початкове положення - основна стійка. Зробіть спокійний і неглибокий вдих через ніс. Потім одночасно з різким видихом через ніс втягніть живіт якомога більше всередину, і водночас з різким вдихом через ніс постарайтеся випнути його як можна більше вперед. Вправа виконується в швидкому темпі. Втягування й випинання живота вважається за 1 раз. Виконується 5 - 25 разів. Увага - на область живота.

Вправа 2. Техніка виконання. Початкове положення – напівнахил уперед, руки на пояс великими пальцями вперед. Плечі розвернені, а лікті відведені назад. Дивіться прямо перед собою. Все інше виконується так само, як і у вправі 1.

Вправа 3. Техніка виконання. Початкове положення: стійка ніг нарізно, напівприсід з нахилом уперед і дивіться перед собою.. Упріться прямими руками на коліна. Усе інше виконується так само, як і у вправі 1.

Вправи 4-6. Техніка виконання. Виконуються так само, як і вправи 1-3, але тепер без дихання, тобто на паузі після спокійного видиху через ніс.

Техніка виконання вправ, що покращують травлення.

Цей комплекс складається з 4 вправ і має назву «Пачан- сансатхан судхарак».

Вправа 1. Техніка виконання. Початкове положення - ляжте на спину (головою на схід), п'яти ніг разом, руки долонями вниз, пальці рук разом. Дивіться прямо перед собою.

Тіло розслаблене. У швидкому темпі підніміть ліву ногу вгору і також швидко опустіть її у вихідне положення. Ноги не згинати. Дихання через ніс. Зверніть увагу на внутрішні органи, розташовані в області живота. Підйом і опускання ноги вважається за один раз. Виконується 5-10 разів.

Вправа 2. Техніка виконання. Виконується так само, як і вправу 1, але рухи виконуються правою ногою.

Вправа 3. Техніка виконання. Виконується так само, як і вправу 1, але рухи виконуються одночасно обома ногами і в повільному темпі.

Вправа 4. Техніка виконання. Початкове положення - які у вправі 1. Зробіть спокійний вдих через ніс і такий же спокійний видих через ніс. Затримайте дихання і як можна більше втягніть живіт. Увага - на черевну порожнину. Залишайтеся в цьому положенні, поки не захочете вдихнути, а потім розслабте м'язи живота, роблячи спокійний вдих через ніс. Виконується завжди тільки 2 рази, причому другий раз тільки після освоєння всього основного комплексу.

Техніка виконання вправ, що регулюють функції органів малого тазу.

Вправа «Халь-асана». Техніка виконання. Початкове положення - як у вправі 1. Поза має три варіанти.

Перший варіант. Зробіть спокійний вдих через ніс. Одночасно зі спокійним видихом через ніс почніть повільно піднімати обидві ноги вгору і, спираючись на долоні рук, переведіть їх в бік голови і торкніться кінчиками пальців ніг килима за головою. Дотик килима носками ніг збігається із закінченням видиху. Залишайтеся в цьому положенні на паузі після видиху. Увага на внутрішні органи, розташовані в області живота. Потім одночасно зі спокійним вдихом через ніс верніться у вихідне положення. Голова не відривається від килимка. Виконується 1 раз.

Другий варіант. Виконується так само, як і перший варіант, але після дотику кінчиками пальців ніг килима за головою прямі руки необхідно покласти назад, за голову, долонями вгору. Вихід з пози починається з повернення на затриманому диханні у початкове положення рук, а потім ніг. Голова від килима не відривається. Виконується 1 раз.

Третій варіант. Виконується так само, як і перший варіант, але після дотику кінчиками пальців ніг килима за головою руки зігнути і покласти пальці рук під шию. Вихід з пози починається з повернення рук у вихідне положення, а потім ніг на вдиху. Виконується 1 раз.

Вправа «Сарвангасана». Техніка виконання. Початкове положення - як у вправі 1. Спираючись на долоні рук, повільно підніміть обидві ноги вгору у стійку на лопатках. Підборіддя впирається в яремну ямку. Опір на плечі, шию та лікті. Очі не закривайте. Увага - на щитовидну залозу. Дихання довільне, через ніс. Перші 10 днів залишайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім кожну декаду додавайте по 10 секунд, поки не дійдете до 200 секунд (і для чоловіків і для жінок). Виконується 1 раз. Вихід з пози: ноги повільно опустіть, руки покладіть на килим у вихідне положення, після чого, не відриваючи голови, опустіть тулуб і ноги на килим.

Техніка проведення йогівського розслаблення.

Вправа «Шавасана». Ця поза є позою повного розслаблення тіла, і при її правильному виконанні можна отримати відчуття відпочинку. Йоги рекомендують закінчувати щоденний ранковий комплекс або частину комплексу саме цією позою. Можна вдаватися до неї протягом 1 - 2 хвилин після будь-якої вправи, якщо ви відчули втому. Крім того, цю позу можна застосовувати в будь-який час доби, коли ви відчули значну втому.

Техніка виконання. Початкове положення - ляжте на спину на килим, п'яти і носки ніг разом, руки притиснуті до тулуба. Шавасана складається з трьох стадій, які розучуються у ході засвоєння однією за іншою.

Перша стадія. Закрийте очі, напружте на секунду все тіло (для контрасту), а потім відразу ж його розслабте. При цьому п'яти і носки ніг розійдуться, руки відхиляться на килим долонями вгору, а голова схилиться вліво або вправо. Дихання довільне через ніс. Подумки проконтролюйте повне розслаблення, починаючи від пальців і до найдрібніших м'язів на обличчі. Через деякий час ви відчуєте, що ваші руки і ноги почнуть теплішати. На відпрацювання цієї стадії йде зазвичай 15 - 20 днів.

Друга стадія. Після гарного і повного розслаблення (тобто першої стадії) ви повинні із закритими очима уявити собі ясне, блакитне, безхмарне небо. Спочатку це здасться складним, образ блакитного неба буде зникати, але після відповідного тренування протягом 30-40 днів труднощі зникнуть. Для того щоб краще оволодіти цією стадією, рекомендується частіше дивитися на справжнє блакитне небо і потім, закривши очі, утримувати його образ перед собою.

Третя стадія. Коли ви досягнете успіху в перших двох стадіях, то уявіть себе в образі птаха, який літає в цьому ясному, блакитному, безхмарному небі. На відпрацювання цієї стадії може піти досить багато часу, від трьох місяців і більше.

Закінчуйте цю вправу так: відкрийте очі, потягніться всім тілом (руки можна підняти вгору) і сядьте на килим. Відразу вставати не можна, треба трохи посидіти, а вже потім вставати.

 

Питання для самоконтролю

1. Висвітлити значення й місце хатха-йоги в системі фізичного виховання.

2. Визначити цілі й завдання хатха-йоги та її спрямованність.

3. Дати змістовну характеристику ступеням хатха-йоги.

4. Пояснити загальні правила виконання статичних вправ.

5. Розкрийте особливості йогівського очищення.

6. Висвітлити методику проведення занять з хатха-йоги.

7. Назвати правила виконання йогівського комплексу «Привітання Сонцю».

8. Обгрунтувати необхідність систематичного виконання йогівського розслаблення.

 

Завдання для самостійної роботи

1. Засвоїти ступені йоги.

2. Засвоїти формування позитивного настрою при виконанні

3. йогівських вправ.

4. Розробити йогівське очищення що до себе.

5. Засвоїти умови виконання йогівського комплексу.

6. Охарактеризуйте роль розслаблення в практиці хатха-йоги.

7. Скласти власний комнлекс занять з хатха-йоги.

 

Литература

1. Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. / К. В Дийнека. – К.: Здоровье, 1988. – 167 с.

2. Кукалев С. В. Опыты йоги. / С. В. Кукалев. – СПб.: Питер, 2004. – 448 с.

3. Бенсон Г. И. Чудо релаксации. / Г. И. Бенсон. – М.:Астрель, 2004. – 125 с.

4. Ахмедов Т. И. Медитация: путь к себе./Т. И. Ахмедов. – Харьков: Торсинг, 2005. – 254с

5. Тетерников Л. И. Рациональная йога. / Л. И.Тетерников. – М.: Знание, 1992. – 160 с.

 

 

Змістовий модуль 4.