ТОП 10:

Глава 3. Средства и методы развития гибкости



 

И.В.Харламов [21] определяет средства воспитания как конкретные мероприятия, формы воспитательной работы, виды деятельности учащихся которые используются с целью решения определенных задач.

Основным средством физического воспитания является физическое упражнение [1,5,6,8,9,10,11,22].

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание [10,11,22]. Задача этих упражнений - растянуть соединительную ткань мышц-антагонистов, которые являются основными ограничениями размаха движений.

Б.А.Ашмарин [1] и Т.Т.Варакина [7] разделяют упражнения на динамические (пружинистые, маховые и т.п.) и статические (сохранение максимальной амплитуды при различных позах).

В.М.Зациорский [11] подразделяет упражнения на активные и пассивные.

В активных увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав. В пассивных используются внешние силы. В первую группу входят: простые движения (например, наклон-выпрямление); пружинистые движения; маховые движения. Ко второй группе относятся упражнения с самозахватами, а также с внешней помощью. Степень воздействия этих упражнений примерно соответствует порядку их перечисления; в такой же последовательности их надо включать в комплексы упражнений для разминки или воспитания гибкости [10].

Современная наука подразделяет упражнения на активные и пассивные, выполняемые в статическом и динамическом режиме [10,22]. К активным относятся махи, рывки, наклоны, вращательные движения. Пассивные упражнения на растягивание включают: движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы; движения, в которых в качестве отягощения используют вес собственного тела [11].

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени [11,22].

Упражнения на растягивание выполняются как с отягощениями, так и без них. Использование отягощений позволяет акцентировано развивать мышцы, обеспечивающие движение в суставах, улучшить взаимодействие мышц-синергистов [10,11].

Среди авторов нет единого мнения о том с какой периодичностью необходимо выполнять упражнения на растягивание. В.М.Зациорский [11], а также Е.Н.Захаров, А.В.Карасев и А.А.Сафонов [10] утверждают, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день. Хотя если стоит задача поддержания достигнутого уровня гибкости можно ограничиться более редкими занятиями.

По утверждению Ж.К.Холодова [22], Т.Т Варакиной [7] на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех раз в неделю.

Упражнения на растягивание можно выполнять на гимнастической стенке, в партере, на середине, с партнером и без.

В Приложении 1 показаны примерные комплексы упражнений на растягивание, с целью развития общей гибкости [10,22,24,25].

В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.) [22].

Под методами физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений [5].

Е.Н.Захаров, А.В.Карасев, А.А.Сафонов [10] выделяют следующие методы развития гибкости:

1. Метод многократного растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которое необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающегося. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки. Наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали".

Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.

2. Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удержать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут.

Для решения этой задачи очень эффективны упражнения из Хатха-йоги. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-60 мин. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Комплекс статических упражнений возможно использовать и в подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально-подготовительные упражнения, постепенно наращивая их интенсивность, а затем перейти к выполнению программы основной части тренировочного занятия. При таком проведении разминки, после выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Последующим выполнением динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и в пассивной форме, с партнером, постепенно преодолевая с его помощью пределы гибкости, достигаемые при самостоятельном растягивании. Такие упражнения обычно применяют после предварительной разминки в основной или заключительной частях занятия, а также в форме отдельного занятия на растягивание. Можно использовать как комплекс упражнений в целом, так и отдельные упражнения. В упражнениях Хатха-Йоги и в пассивных упражнениях гибкость увеличивается путем достижения предельной амплитуды движений при сгибании, разгибании и вращении в тренируемых суставах.

3. Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием

При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого необходимо: сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела; затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды, и в течение 5-7 секунд создать статической сопротивление внешнему силовому воздействию партнера на растягиваемую мышечную группу величиной 70-80% от максимума; после такого предварительного напряжения сконцентрировать свое внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию с помощью партнера, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-6 секунд.

Все фазы упражнения необходимо выполнять медленно, непрерывно и плавно, без рывков. Каждое упражнение повторяется в одном подходе до 5-6 раз.

Такие упражнения на растягивание являются смешанными по форме ( активно-пассивные) и режиму (стато-динамические) [11].

Напряжению должны подвергаться мышцы, которые растягиваются. Поэтому направление действия силы тяги мышц должно быть противоположным направлению растягивания.

Похожий метод описывают Т.Т.Варакина [7] в учебном пособии по художественной гимнастике. Он носит название «миотатический рефлекс Ухтомского». Его суть в том, что растяжимость мышц повышается после их изометрического напряжения. Например, если поднимать ногу, растягивая слабый резиновый амортизатор, то после этого становится возможным поднять ногу на 8-10 см выше обычного уровня.

«Миотатический рефлекс Ухтомского» проявляется и после динамических силовых упражнений. Данный прием положен в основу силового метода развития гибкости, который, как утверждает Т.Т.Варакина [7], позволяет развивать гибкость, наиболее совершенную по структуре (амплитуды активной и пассивной гибкости значительно сближены), обеспечивает быстрое увеличение подвижности в суставах и более длительное ее сохранение.

4. Метод совмещенного с силовыми упражнениями развития гибкости

Этот метод позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. Эффект совмещенного развития основывается на свойствах сократительного аппарата мышц. Известно, что в мышце, находящейся в состоянии покоя, постоянно и без участия нашего сознания поддерживается слабое напряжение - ее тонус. Известно также, что скелетная мышца способна сокращаться или растягиваться до 30-40% своей длины покоя. После сильных и длительных сокращений мышцы, т.е. после продолжительной по времени силовой работы, при которой мышца укорачивается более чем на 30% своей исходной длины, она уже произвольно не возвращается в свое исходное состояние. В этом случае возникает так называемая "сократительная задолженность", при которой укороченная мышца уже не может генерировать своего максимального напряжения.

Если после силовых тренировок длительное время не растягивать работавшие мышцы, то это состояние "сократительной задолженности" закрепляется, силовые возможности занимающихся постепенно снижаются, а мышцы остаются укороченными и в состоянии покоя. При возникновении такой ситуации мышцы-синергисты во время движений сокращаются из неблагоприятных исходных положений, а мышцы-антагонисты преждевременно включаются в работу и тормозят движения, что очень часто становится причиной возникновения травм мышц и связок.

Таким образом, при выполнении силовых динамических упражнений преодолевающего характера в сокращающихся мышцах создаются предпосылки для снижения их растяжимости. Во время же выполнения динамической силовой работы уступающего характера - растяжимость мышц восстанавливается или даже увеличивается. При этом отягощение или вес собственного тела, как внешние воздействия, способствуют увеличению амплитуды движений и подвижности в суставах. Но растягивающий эффект силовых упражнений проявляется только в том случае, если полностью используется возможная амплитуда рабочих движений [11].

Е.Н.Захаров, А.В.Карасев, А.А.Сафонов [10] утверждают, что совмещенное развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений в большей мере эффективно для совершенствования межмышечной координации в работающих звеньях, чем для достижения углубленных морфологических изменений в опорно-двигательном аппарате с целью увеличения его предельной подвижности. Эта, вторая, цель более легко может быть достигнута другими методами развития гибкости. Однако в процессе тренировки могут возникнуть разные ситуации, в которых достоинства рассматриваемого метода окажутся предпочтительными.

Для того чтобы избежать указанных выше отрицательных последствий концентрированного (на продолжительных этапах тренировки) применения силовых упражнений, авторы рекомендуют придерживаться двух основных правил:

Во-первых, не допускать смещения силового равновесия между мышцами антагонистами, что целиком зависит от качества тренировочных программ. Само равновесие между силовыми потенциалами мышц-антагонистов достигается длительной тренировкой, направленной как на обоюдное развитие их силы, так и на их растягивание.

Во-вторых, необходимо в ходе силовых тренировок стараться хотя бы поддерживать гибкость средствами самой силовой тренировки.

Реализация совмещенного метода развития силы и гибкости обеспечивается подбором и выполнением силовых упражнений, предъявляющих одновременно высокие требования и к подвижности работающих звеньев тела [11].

В.М.Зациорский [11], Б.А.Ашмарин [1], Е.Н.Захаров, А.В.Карасев, А.А.Сафонов [10], В.Л.Волков [8], М.М.Боген [5], Л.П.Матвеев [13] утверждают, что развитие гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, данный подход к развитию гибкости способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата [11].

Ж.К. Холодов [22] предлагает следующую методику развития гибкости.

Для достижения заметного сдвига в развитии гибкости необходимы следующие соотношения в использовании упражнений: 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст занимающегося, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Автор приводит рекомендации, разработанные специалистами, по количеству повторений упражнений ( см. Табл.2).

Ж.К. Холодов [22] обращает внимание на то, что на первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице.

Также Ж.К. Холодов [22] рекомендует следующие параметры тренировки:

. Продолжительность одного повторения (удержания позы) 10-20 с.

. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.

. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

. Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

. В неделю не менее трех занятий на развитие/поддержание гибкости.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

По утверждению В.М.Зациорского [11], Б.А.Ашмарина [1], Е.Н.Захарова, А.В.Карасева, А.А.Сафонова [10] перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Двухмесячный перерыв ухудшает подвижность суставов на 10-12% [11].

 

Таблица 2

Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)[21]

Сустав

Количество повторений

 

Учащиеся, лет

Спортсмены, лет

Стадия под-держивания подвижнос-ти в суставах
  7-10 11-14 15-17 10-14 15 и старше  
Позвоночник 20-30 30-40 40-50 50-60 80-90 40-50
Тазобедренный 15-25 30-35 35-45 40-50 60-70 30-40
Плечевой 15-25 30-35 35-45 45-50 50-60 30-40
Лучезапястный 15-25 20-25 25-30 20-25 30-35 20-25
Коленный 10-15 15-20 20-25 15-20 20-25 20-25
Голеностопный 10-15 15-20 20-25 15-20 20-25 10-15

 


Глава 4. Тесты для определения уровня развития гибкости

 

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. По утверждению Ж.К.Холодова [22] аппаратурными способами измерения являются: 1) механический ( с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический.

Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра - угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава [22].

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения. Ниже предложены следующие контрольные упражнения.

Определения подвижности в плечевом суставе.

Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки, выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Аналогичное упражнение - активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на животе, руки вперед. Измеряется расстояние от пола до кончиков пальцев [22].







Последнее изменение этой страницы: 2020-03-02; Нарушение авторского права страницы

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 18.207.102.38 (0.01 с.)