Способы дозирования физической нагрузки (объем, интенсивность нагрузки, зоны нагрузки по чсс).

В распоряжении преподавателя имеется неск. способов определения и регулирования нагрузки занятия: 1.Подсчет пульса у занимающихся, для определения нагрузки. Установлено, что между учащением пульса и увеличением кровяного давления существует прямая зависимость. Это позволяет считать подсчет пульса способом определения нагрузки отд. упр. и характера ее нарастания на занятии. 2.Плотность занятия. Многообразие педагогических задач, к-ые необх. решать на занятиях, обязывает рационально относиться к кажд. минуте уч. времени. Плотность занятия выражается в %, к-ые указывают на отношение времени, затраченного рационально, по отношению к общей продолжительности всего занятия. 3.Дозировка физ. упр. достигается за счет регулирования темпа, частоты движений, продолжительности выполнения упр., изменения исходного положения, изменения амплитуды движений.

В числе понятий, существенных для характеристики ср-в и методов физ. подготовки, одним из осно. явл-ся «нагрузка». Нагрузка — это доп. по сравнению с покоем степень функциональной активности орг-ма, привносимая выполнением упр., а также степень переносимых при этом трудностей.

Пок-лями нагрузки при выполнении физ. упр. явл., с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упр., кол-во работы в механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движения и т.п.); с др. — величины функцион. сдвигов в организме, вызываемых упр. (степень увеличения ЧСС, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объема крови и т.д.). Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые к «внутренней». И те, и др. пок-ли важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физ. подготовки.

Между вн. и внутр. сторонами нагрузки, при относительно одинаковом исходном состоянии орг-ма, существует опред-ная соразмерность: чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме. По мере увеличения работосп-и в рез-те систематических упр. нагрузка одна и та же с вн. стороны становится постепенно все меньшей с внутр. стороны, т.к. происходит адаптация к ней.

Существенными понятиями характеризующими физ. нагрузку являются — объем и интенсивность. Объем - внешние признаки нагрузки, а интенсивность — внутренние.

Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физ. упр. характеризуется обратно-пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упр., тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.

Характеристика сил. Упр. различной относительной мощности

 

зоны мощности	предельно возможное время работы при непрерывном выполнении
Макс.	до 20 с
Субмакс.	от 20 с до 5 мин.
Большая	от5 до 30 мин.
Умеренная	свыше 30 мин.

 

Внеш. признаки физ. нагрузки достаточно точно м.б. измерены объективными показателями выполненной работы (м; км; кг; к-во повторений; время работы и т.п.), однако достаточно сложно, в прямую, говорить о внутренних признаках, так как физиологические процессы сложны и многообразны. Наиболее часто используемым показателем интенсивности нагрузки явл-ся измерение динамики (ЧСС; пульс).

Интенсивность нагрузки	Пок-ли ЧСС
малая	до 120 уд. мин.
слабая	120 — 140 уд. мин.
средняя	140 — 160 уд. мин.
высокая	160 — 180 уд. мин.
Макс.	180 и выше

 

Осуществляя контроль за фи. нагрузкой по степени ее интенсивности, по методу контроля по ЧСС, следует помнить, что применение выс. и макс. нагрузок возможно только после достаточного кол-ва тренировок со слабыми и средними нагрузками.

Для оценки внутр. признаков физической нагрузки возможно использование и субъективных критериев часто используемых в практике занятий (настроение, усталость, боли в мышцах и др.)

Целесообразное использование нагрузок в процессе физ. подготовки непрерывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упр., их повторениями и занятиями в целом.

Важным компонентом в физ. тренировке выступает интенсивность физ. нагрузок, к-я вызывает активную реакцию функциональных систем орг-ма человека. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются пок-ли интенсивности, к-ые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких пок-лей много: изменение времени двигат. реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д.

Наиболее удобным и информативным показателем интенсивности нагрузки явл. (ЧСС).

Выделяют четыре зоны интенсивности нагрузок при равномерной мышечной работе: нулевая зона, первая, вторая и третья тренировочные зоны.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологич.х и биохимич. процесса при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 ударов в минуту. При такой интенсивности нагрузок не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в процессе разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные механизма энергообеспечения мышечной деят-ти. Считается, что 150 уд/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО).

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значит. кислородного долга. Частота пульса перестает быть информативным пок-ем дозирования нагрузки, но приобретают вес пок-ли биохимических реакций крови и ее состава, в частности кол-во молочной кислоты.

32. Индивидуальный выбор систем (форм) физическими упражнениями (видов спорта) для самостоятельных занятий.

Самостоят. занятия. Самостоят. занятия студентов фк, спортом, туризмом способствуют лучшему усвоению уч. материала, позволяют увел. общее время занятий физ. упр., ускоряют процесс физии. совершенствования, явл. одним из путей внедрения фк и спорта в быт и отдых студентов. В совокупности с уч. занятиями правильно организованные самостоят. занятия обеспечивают оптим. непрерывность и эффективность физ. воспитания. Эти занятия могут проводиться во внеуче. время по заданию преподавателей/ в секциях.

Осн. принципы орг-ции самостоят. занятий. Пр. орг-ции самост. занятий базируются на осн. психологич. закономерностях формирования двигат. навыка. Строгое следование опред. принципам позволяет правильно строить процесс физ. совершенствования и достигать планируемого рез-та.

В литературе, как правило, выделяют пр-пы: систематичность, постепенность и адекватность. Принцип систематичности выражает последовательное и регулярное, а не от случая к случаю, использование физ. нагрузки в образе жизни современного человека. Постепенность предполагает плавное, целесообразное и щадящее повышение нагрузок в теч. опред-го цикла тренировочных занятий, тем самым обеспечивается развитие функциональных возможностей организма человека. Адекватность преследует цель исп-ния той нагрузки, к-ая явл-ся индивидуальной именно для этого занимающегося и обеспечивает тем самым ее переносимость.

Формы и содержание самост. занятий. Конкретные направления и организационные формы использова­ния самост. занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физ. и спортивной подготовленности занима­ющихся.

Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреатив­ное, общеподготовительное, спортив­ное, профес.-прикладное и лечеб. направления.

Формы самостоят. занятий физ. упр. и спортом опред-тся их целями и задачами. Существует три формы самостоят. занятий: утренняя гигиеническая гимнасти­ка, упр. в те. уч. дня, самост. тренировоч­ные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует вкл. упр. для всех групп мышц, упр. на гибкость и дыхатель­ные упра.. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на­пр., длительный бег до утомления). Можно вкл. упр. со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется фи­з. нагрузку на организм повышать постепенно, с макс. в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упр. нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки д. б. волнообразным. Кажд. упр. следует начинать в медленном темпе и с неболь­шой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Утр. гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомас­сажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения ком­плекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упр. в теч. уч. дня выполняются в перерывах между уч. или самостоят. занятиями. Такие упр. предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержа­нию высокой работоспособности в теч. длите. времени без перенапряжения. Выполнение физ. упр. в теч.10— 15 мин через каждые 1 —1,5 ч работы оказывает вдвое больший стиму­лирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физ. упр. нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упр. на открытом воз­духе.

Самостоят. тренировочные занятия можно проводить инди­видуально или в группе из 3—5 чел. и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самост. индивид. занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд / выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться груп­пами из 3—5 чел. и более. При этом д.б. приняты все не­обх. меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в нед. по 1— 1,5 ч.