Загальна та спеціальна, фізична підготовка (для всіх груп)

Загальна фізична підготовка

 

А. Вправи без предметів для загального розвитку

Вправи для м'язів рук і плечового поясу: рухи руками в різних положеннях - стоячи, сидячи, лежачи; згинання та розгинання, колові рухи, махові рухи, відведення і приведення, ривки, рухи під час ходьби, бігу і т.п.

Вправи для м'язів шиї та тулуба: нахили та повороти голови; нахили тулуба уперед, назад, вбік, колові рухи, сполучення нахилів і поворотів тулуба; вправи па координацію рухів, формування правильної постави, розтягнення та розслаблення; піднімання прямих і зігнутих ніг лежачи на гімнастичній лаві.

Вправи для м'язів ніг: підйоми на носках; різноманітні рухи прямими та зігнутими ногами, махи перед собою та в боки; випади уперед і в боки, зміна випадів із додатковими пружинними рухами; підстрибування з різних положень, стрибки на місці та в русі.

Б. Вправи з предметами

Вправи зі скакалкою: стрибки на одній та на двох ногах, з однієї ноги на другу; підстрибування з подвійним обертом скакалки; стрибки зі скакалкою рухаючись прямо і по колу.

Вправи з набивним м'ячем: м'яч у руках - згинання та розгинання рук, колові рухи руками й тулубом; перекидання м'яча стоячи в парах і колі з різних положень (стоячи, стоячи на колінах,сидячи) різними способами - поштовхом від грудей, від плеча однією рукою, кидком двома руками через голову, між ніг; змагання на дальність кидка однією та двома руками; естафети з м'ячами.

В. Вправи на гімнастичних приладах

На гімнастичній лаві: сидячи - нахили та повороти тулуба, піднімання ніг або тулуба вгору, зведення та розведення ніг, колові рухи, утримання ніг або тулуба у різних положеннях; стрибки через лаву.

На гімнастичному канаті та жердині: лазіння по канату або жердині за допомогою рук і ніг, без допомоги ніг, піднімання ніг вгору висячи на двох руках, виси на одній руці.

На брусах: упор на руках; стійка на прямих руках; згинання та розгинання рук; утримання прямих або зігнутих ніг під різними кутами до тулуба в упорі на руках.

На поперечці: підтягування різними хватами (вузьким, широким, зворотним); у висячи; підйом прямих або зігнутих ніг до поперечки, підйом переворотом; зіскоки.

На гімнастичній стінці: у висі - піднімання та опускання прямих ніг, утримання прямих ніг під різним кутом до тулуба, колові рухи ногами; стоячи біля стінки - нахили назад.

Г. Вправи з інших видів спорту

Акробатика: перевороти вперед і назад; міст з положення лежачи та нахилом назад; стійки на лопатках, голові та руках; переворот колесом.

Легка атлетика: біг на короткі (ЗО, 60, 100 м) та середні дистанції; кросовий біг на 1000 і 3000 м; стрибки в довжину і висоту; потрійний стрибок.

Плавання: для новичків - засвоєння техніки одного з способів. плавання; плавання на дистанції 25,50,100 м без урахування часу; гра на воді; засоби порятунку утопаючих.

Спортивні ігри: волейбол, баскетбол, футбол, гандбол, теніс (на вибір і з огляду на можливості школи); рухливі ігри на розвиток уваги, координації та швидкості рухів (підбирають з урахуванням віку учнів); естафети з подоланням перешкод.

Туризм: заміські мандрівки, походи "вихідного дня", туристичні походи.

 

Спеціальна фізична підготовка

А. Вправи для розвитку швидкісних якостей

Біг на швидкість 30,60 і 100 м; біг з раптовою зміною напрямку; біг з прискоренням за сигналом.

Швидкісне ведення м'яча (баскетбольного, волейбольного) однією рукою; швидкі передачі м'яча в парних вправах, на місці і під час ходьби або бігу.

Стрибки зі скакалкою з двома або трьома обертами за один підскік; стрибки в довжину з розбігу або з місця; стрибки з високим підніманням колін до грудей.

Швидкісні підтягування на поперечці за інтервал часу (10с).

Швидкісний підйом на руках по похилій драбині; на похилій драбині підйом перехоплюванням двох рук водночас.

В. Вправи для розвитку спритності

Жонглювання тенісними м'ячами та іншими невеликими предметами.

Перекидання тенісними або гандбольними м'ячами в парах або трійках; кидки баскетбольного м'яча з поворотами; ведення м'яча з обходом партнера. Різноманітні вправи для розвитку рівноваги: ходьба із заплющеними очима, ходьба по брусу і тросу. Рухливі та спортивні ігри з м'ячем. Бар'єрний біг. Жонглювання футбольним м'ячем ногами.

В. Вправи для розвитку сили

Підтягування на поперечці на двох та одній руці, на двох поперечках різної висоти (одна рука, вище іншої); підтягування на планках різної ширини; утримання тіла в кінцевій точці підтягування на двох та одній руці.

Виси на поперечці та планках з вантажем, на планках різної ширини на одній та двох руках.

Підіймання по похилій драбині за допомогою рук з обтяженням.

Пересування по скелі або стенду штучного рельєфу тільки за допомогою рук.

Лазіння по коротких і складних трасах (болдерінг).

Згинання та розгинання рук в упорі лежачи, у стійці на руках, в упорі на брусах; присідання на двох (одній) нозі.

Станова тяга гирі або гіперекстензія.

Г. Вправи для розвитку витривалості

Біг по пересіченій місцевості 1 - 3 км.

Плавання різноманітними способами 100 - 300 м.

Виси на прямих і зігнутих руках на поперечці та планках.

Підтягування на поперечці на двох руках.

Утримання тіла в кінцевій точці підтягування на двох руках.

Лазіння по довгих трасах середньої складності з короткими паузами для відпочинку, по простих трасах з фіксацією різних положень тіла.

Д Вправи для розвитку гнучкості

Махові рухи ногами в різних площинах, махові та колові рухи руками з максимальною амплітудою.

Нахили тулуба вперед, назад, убік з різних положень.

Міст зі стійки на руках, з положення лежачи на спині, нахилом назад.

Вправи на гімнастичній драбині, спрямовані на збільшення рухливості в суглобах; пружності погойдування в положенні випаду.

Шпагати та напівшпагати.

Вправи з хатха-йоги: "плуг", "лотос", "метелик"..

Е. Вправи для розвитку координації

Спортивні ігри, акробатика, стрибки на батуті.

 

ГРУПИ ПОЧАТКОВОЇ ПІДГОТОВКИ

Відбір

До навчальних груп зі скелелазіння зараховуються діти 8 років, підлітки та молодь, які не мають медичних протипоказань для занять спортом, виявили бажання займатися скелелазінням або мають індивідуальний досвід у споріднених видах спорту (гімнастика, акробатика). При відборі звернути увагу на такі фізичні якості: сила, швидкість, гнучкість, боязнь висоти, стан психічної та нервової систем, координація.

Мета відбору - виявлення учнів з подальшим вихованням у них зацікавленості до, занять скелелазінням, працьовитості та дисциплінованості, всебічно фізично розвинених.

Для визначення підготовленості дітей можна використовувати контрольні нормативи, що наведені у табл. З.

Планування та організація навчально-тренувального процесу

Навчальний план і плани-графіки річних циклів підготовки наведені табл. 4,5,6.

Вивчення та вдосконалення техніко-такгачних знань і навичок скелелазіння:

основні положення та рухи;

основні види хватів - пасивний, активний, ребром долоні, зворотний;

основні види перехоплень - прямий, діагональний, навхрест;

основні рухи ногами - накочування, упор, контрупор, розпір.

сполучення різноманітних технічних елементів і рухів різної технічної складності;

підступання ногами, опір на ноги, прямі перехоплення руками з наступними заступаннями ногами на відповідні зачіпки;

перехоплення навхрест: над опорною рукою, з підопорної руки

перехоплення навхрест із положень розпору, накату;

накочування на п'ятку, використання захвату ногою на різних кутах карнизах;

вправи для удосконалення техніки швидкісного лазіння. Участь у змаганнях з техніки виконання основних елементів і прийомів, контрольних змаганнях відповідно до офіційних планів.

Таблиця З
Контрольні нормативи із загальної та спеціальної фізичної підготовки
для груп початкової підготовки

 

Контрольна вправа	Рік навчання
1-й й	2-й
Вступні	Випускні	Вступні	Випускні
Біг на 20 м, с	4,3/4,8	4,1/4,6	4,174,6	3,8/4,3
Крос без урахування часу, м	500/300	800/500	1000/800	1500/1000
Віджимання від підлоги, кількість разів	8/4	10/6	1-2/7	15/8
Підтягування на поперечці, кількість разів	4/1	6/2	8/2	10/3
Вис на поперечці на двох руках, с	35/25	40/35	45/40	50/45
Піднімання ніг до поперечки, кількість разів	4/2	6/4	8/5	10/6
Присідання на одній нозі, потім на другій, кількість разів (разом)	12/8	16/12	18/14	22/16
Стрибок у довжину з місця, см	156/135	167/143	168/145	178/152

Примітка. Тут і далі через дріб указані нормативи: хлопчики / дівчатка

Таблиця 4

Навчальний план для груп початкової підготовки, год.

 

Розділ підготовки	Рік навчання
1-й	2-й
Теоретична підготовка
Загальна фізична підготовка		* -
Спеціальна фізична підготовка
Техніко-тактична підготовка
Інструкторська та суддівська практика	-	-
Виконання контрольних нормативів
Участь у змаганнях	Згідно з календарем спортивних змагань
Медичне обстеження	За розкладом
Усього:

 

 

Таблиця 5

План-графік річного циклу підготовки для груп початкової підготовки

Го року навчання

 

Розділ підготовки

Місяць

Усього за рік

IX

X

XI

XII

І

II

ІІІ

ІY

Y

YI

YII

YIII

Теоретична підготовка

-

-

-

-

-

-

-

Практичні заняття

Спеціальна фізична підготовка

Загальна фізична підготовка

Техніко-тактична підготовка

б

Інструкторська та суддівська практика

Виконання контрольних нормативів

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

Участь у змаганнях

Згідно з планом спортивних змагань

Медичне обстеження

За розкладом

Усього:

26 26 26 26 26 26 26 26

 

Таблиця 6

План-графік річного циклу підготовки для груп початкової підготовки

Го року навчання

Розділ підготовки

Місяць

Усього за рік

IX

X

XI

XII

І

II

ІІІ

ІY

Y

YI

YII

YIII

Теоретична підготовка

-

-

-

-

-

-

-

-

-

Практичні заняття

Спеціальна фізична підготовка

Загальна фізична підготовка

Техніко-тактична підготовка

Інструкторська та суддівська практика

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

Виконання контрольних нормативів

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

Участь у змаганнях

Згідно з планом спортивних змагань

Медичне обстеження

За розкладом

Усього:

 

 

НАВЧАЛЬНО-ТРЕНУВАЛЬНІ ГРУПИ

Відбір

Для комплектування навчально-тренувальних груп можна використовувати контрольні нормативи, наведені у таблиці 12.