ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?

Загальна та спеціальна, фізична підготовка (для всіх груп)



Загальна фізична підготовка

 

А. Вправи без предметів для загального розвитку

Вправи для м'язів рук і плечового поясу: рухи руками в різних положеннях - стоячи, сидячи, лежачи; згинання та розгинання, колові рухи, махові рухи, відведення і приведення, ривки, рухи під час ходьби, бігу і т.п.

Вправи для м'язів шиї та тулуба: нахили та повороти голови; нахили тулуба уперед, назад, вбік, колові рухи, сполучення нахилів і поворотів тулуба; вправи па координацію рухів, формування правильної постави, розтягнення та розслаблення; піднімання прямих і зігнутих ніг лежачи на гімнастичній лаві.

Вправи для м'язів ніг: підйоми на носках; різноманітні рухи прямими та зігнутими ногами, махи перед собою та в боки; випади уперед і в боки, зміна випадів із додатковими пружинними рухами; підстрибування з різних положень, стрибки на місці та в русі.

Б. Вправи з предметами

Вправи зі скакалкою: стрибки на одній та на двох ногах, з однієї ноги на другу; підстрибування з подвійним обертом скакалки; стрибки зі скакалкою рухаючись прямо і по колу.

Вправи з набивним м'ячем: м'яч у руках - згинання та розгинання рук, колові рухи руками й тулубом; перекидання м'яча стоячи в парах і колі з різних положень (стоячи, стоячи на колінах ,сидячи) різними способами - поштовхом від грудей, від плеча однією рукою, кидком двома руками через голову, між ніг; змагання на дальність кидка однією та двома руками; естафети з м'ячами.

В. Вправи на гімнастичних приладах

На гімнастичній лаві: сидячи - нахили та повороти тулуба, піднімання ніг або тулуба вгору, зведення та розведення ніг, колові рухи, утримання ніг або тулуба у різних положеннях; стрибки через лаву.

На гімнастичному канаті та жердині: лазіння по канату або жердині за допомогою рук і ніг, без допомоги ніг, піднімання ніг вгору висячи на двох руках, виси на одній руці.

На брусах: упор на руках; стійка на прямих руках; згинання та розгинання рук; утримання прямих або зігнутих ніг під різними кутами до тулуба в упорі на руках.

На поперечці: підтягування різними хватами (вузьким, широким, зворотним); у висячи; підйом прямих або зігнутих ніг до поперечки, підйом переворотом; зіскоки.

На гімнастичній стінці: у висі - піднімання та опускання прямих ніг, утримання прямих ніг під різним кутом до тулуба, колові рухи ногами; стоячи біля стінки - нахили назад.

Г. Вправи з інших видів спорту

Акробатика: перевороти вперед і назад; міст з положення лежачи та нахилом назад; стійки на лопатках, голові та руках; переворот колесом.

Легка атлетика: біг на короткі (ЗО, 60, 100 м) та середні дистанції; кросовий біг на 1000 і 3000 м; стрибки в довжину і висоту; потрійний стрибок.

Плавання: для новичків - засвоєння техніки одного з способів . плавання; плавання на дистанції 25,50,100 м без урахування часу; гра на воді; засоби порятунку утопаючих.

Спортивні ігри: волейбол, баскетбол, футбол, гандбол, теніс (на вибір і з огляду на можливості школи); рухливі ігри на розвиток уваги, координації та швидкості рухів (підбирають з урахуванням віку учнів); естафети з подоланням перешкод.

Туризм: заміські мандрівки, походи "вихідного дня", туристичні походи.

 

Спеціальна фізична підготовка

А. Вправи для розвитку швидкісних якостей

Біг на швидкість 30,60 і 100 м; біг з раптовою зміною напрямку; біг з прискоренням за сигналом.

Швидкісне ведення м'яча (баскетбольного, волейбольного) однією рукою; швидкі передачі м'яча в парних вправах, на місці і під час ходьби або бігу.

Стрибки зі скакалкою з двома або трьома обертами за один підскік; стрибки в довжину з розбігу або з місця; стрибки з високим підніманням колін до грудей.

Швидкісні підтягування на поперечці за інтервал часу (10с).

Швидкісний підйом на руках по похилій драбині; на похилій драбині підйом перехоплюванням двох рук водночас.

В. Вправи для розвитку спритності

Жонглювання тенісними м'ячами та іншими невеликими предметами.

Перекидання тенісними або гандбольними м'ячами в парах або трійках; кидки баскетбольного м'яча з поворотами; ведення м'яча з обходом партнера. Різноманітні вправи для розвитку рівноваги: ходьба із заплющеними очима, ходьба по брусу і тросу. Рухливі та спортивні ігри з м'ячем. Бар'єрний біг. Жонглювання футбольним м'ячем ногами.

В. Вправи для розвитку сили

Підтягування на поперечці на двох та одній руці, на двох поперечках різної висоти (одна рука , вище іншої); підтягування на планках різної ширини; утримання тіла в кінцевій точці підтягування на двох та одній руці.

Виси на поперечці та планках з вантажем, на планках різної ширини на одній та двох руках.

Підіймання по похилій драбині за допомогою рук з обтяженням.

Пересування по скелі або стенду штучного рельєфу тільки за допомогою рук.

Лазіння по коротких і складних трасах (болдерінг).

Згинання та розгинання рук в упорі лежачи, у стійці на руках, в упорі на брусах; присідання на двох (одній) нозі.

Станова тяга гирі або гіперекстензія.

Г. Вправи для розвитку витривалості

Біг по пересіченій місцевості 1 - 3 км.

Плавання різноманітними способами 100 - 300 м.

Виси на прямих і зігнутих руках на поперечці та планках.

Підтягування на поперечці на двох руках.

Утримання тіла в кінцевій точці підтягування на двох руках.

Лазіння по довгих трасах середньої складності з короткими паузами для відпочинку, по простих трасах з фіксацією різних положень тіла.

Д Вправи для розвитку гнучкості

Махові рухи ногами в різних площинах, махові та колові рухи руками з максимальною амплітудою.

Нахили тулуба вперед, назад, убік з різних положень.

Міст зі стійки на руках, з положення лежачи на спині, нахилом назад.

Вправи на гімнастичній драбині, спрямовані на збільшення рухливості в суглобах; пружності погойдування в положенні випаду.

Шпагати та напівшпагати.

Вправи з хатха-йоги : "плуг", "лотос", "метелик". .

Е. Вправи для розвитку координації

Спортивні ігри, акробатика, стрибки на батуті.

 

ГРУПИ ПОЧАТКОВОЇ ПІДГОТОВКИ

Відбір

До навчальних груп зі скелелазіння зараховуються діти 8 років, підлітки та молодь, які не мають медичних протипоказань для занять спортом, виявили бажання займатися скелелазінням або мають індивідуальний досвід у споріднених видах спорту (гімнастика, акробатика). При відборі звернути увагу на такі фізичні якості: сила, швидкість, гнучкість, боязнь висоти, стан психічної та нервової систем, координація.

Мета відбору - виявлення учнів з подальшим вихованням у них зацікавленості до, занять скелелазінням, працьовитості та дисциплінованості, всебічно фізично розвинених.

Для визначення підготовленості дітей можна використовувати контрольні нормативи, що наведені у табл. З.

Планування та організація навчально-тренувального процесу

Навчальний план і плани-графіки річних циклів підготовки наведені табл. 4,5,6.

Вивчення та вдосконалення техніко-такгачних знань і навичок скелелазіння:

основні положення та рухи;

основні види хватів - пасивний, активний, ребром долоні, зворотний;

основні види перехоплень - прямий, діагональний, навхрест;

основні рухи ногами - накочування, упор, контрупор, розпір.

сполучення різноманітних технічних елементів і рухів різної технічної складності;

підступання ногами, опір на ноги, прямі перехоплення руками з наступними заступаннями ногами на відповідні зачіпки;

перехоплення навхрест: над опорною рукою, з підопорної руки

перехоплення навхрест із положень розпору, накату;

накочування на п'ятку, використання захвату ногою на різних кутах карнизах;

вправи для удосконалення техніки швидкісного лазіння. Участь у змаганнях з техніки виконання основних елементів і прийомів, контрольних змаганнях відповідно до офіційних планів.

Таблиця З
Контрольні нормативи із загальної та спеціальної фізичної підготовки
для груп початкової підготовки

 

Контрольна вправа Рік навчання
1-й й 2-й
Вступні Випускні Вступні Випускні
Біг на 20 м, с 4,3/4,8 4,1/4,6 4,174,6 3,8/4,3
Крос без урахування часу, м 500/300 800/500 1000/800 1500/1000
Віджимання від підлоги, кількість разів 8/4 10/6 1-2/7 15/8
Підтягування на поперечці, кількість разів 4/1 6/2 8/2 10/3
Вис на поперечці на двох руках, с 35/25 40/35 45/40 50/45
Піднімання ніг до поперечки, кількість разів 4/2 6/4 8/5 10/6
Присідання на одній нозі, потім на другій, кількість разів (разом) 12/8 16/12 18/14 22/16
Стрибок у довжину з місця, см 156/135 167/143 168/145 178/152

Примітка.Тут і далі через дріб указані нормативи: хлопчики / дівчатка

Таблиця 4

Навчальний план для груп початкової підготовки, год.

 

Розділ підготовки     Рік навчання
1-й 2-й
Теоретична підготовка
Загальна фізична підготовка   * -
Спеціальна фізична підготовка
Техніко-тактична підготовка
Інструкторська та суддівська практика - -
Виконання контрольних нормативів
Участь у змаганнях Згідно з календарем спортивних змагань
Медичне обстеження За розкладом
Усього:

 

 

Таблиця 5

План-графік річного циклу підготовки для груп початкової підготовки

Го року навчання

 

Розділ підготовки     Місяць Усього за рік    
IX X XI XII І II ІІІ ІY Y YI YII YIII
Теоретична підготовка - - - - - - -
Практичні заняття                          
Спеціальна фізична підготовка
Загальна фізична підготовка
Техніко-тактична підготовка б
Інструкторська та суддівська практика                          
Виконання контрольних нормативів - - - -   - - - - - -
Участь у змаганнях Згідно з планом спортивних змагань  
Медичне обстеження За розкладом  
Усього: 26 26 26 26 26 26 26 26
                                           

 

Таблиця 6

План-графік річного циклу підготовки для груп початкової підготовки

Го року навчання

Розділ підготовки     Місяць Усього за рік    
IX X XI XII І II ІІІ ІY Y YI YII YIII
Теоретична підготовка - - - - - - - - -
Практичні заняття                          
Спеціальна фізична підготовка
Загальна фізична підготовка
Техніко-тактична підготовка
Інструкторська та суддівська практика - - - - - - - - - - - - -
Виконання контрольних нормативів - - - - - - - - - - -
Участь у змаганнях Згідно з планом спортивних змагань  
Медичне обстеження За розкладом  
Усього:
                                           

 

 

НАВЧАЛЬНО-ТРЕНУВАЛЬНІ ГРУПИ

Відбір

Для комплектування навчально-тренувальних груп можна використовувати контрольні нормативи, наведені у таблиці 12.





Последнее изменение этой страницы: 2016-08-15; Нарушение авторского права страницы

infopedia.su Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Обратная связь - 54.85.57.0 (0.01 с.)