Низкоуглеводные диеты и Физические упражнения

 

Вы можете удивиться: ведь спортсменам советуют придерживаться высокоуглеводной диеты. Возможно, некоторые из вас слышали об «углеводной загрузке» – когда перед продолжительными тренировками нужно налегать на пасту и рис. Некоторые считают, что низкоуглеводная диета лишает мышцы гликогена (животного крахмала) и этот дефицит может истощить запас энергии и ухудшить результаты выступления.

Я не сомневаюсь, что люди, которые серьезно занимаются спортом, должны потреблять больше углеводов, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Проблема, однако, в том, что многие из нас едят как марафонцы, а большую часть времени проводят на диване. Впрочем, даже если мы не совсем уж пассивны, это не значит, что нам стоит набрасываться на углеводы.

Давайте обратимся к цифрам.

Как мы уже знаем, 30‑минутная пробежка позволяет сжечь 250 калорий. Представим, что во время пробежки 150 сжигаемых калорий приходятся на сахар и гликоген (остальное – на жир). Каждый грамм углеводов содержит 4 калории, так что теоретически для восполнения гликогена, истраченного во время пробежки, вам надо получить примерно 40 г углеводов. Такое количество углеводов содержится в паре яблок.

Тем людям, которые занимаются физическими упражнениями средней интенсивности не больше пары часов в день, истощение запасов гликогена не грозит, если только потребление углеводов не опустится до запредельно низкого уровня. Даже если сокращается прием углеводов, помните, что организм способен вырабатывать их в печени. Подсчитано, что таким способом организм может получать до 200 г углеводов в день.

К тому же при дефиците углеводов организм со временем начинает сжигать больше жира. Иногда этот феномен называют кетоадаптация или жироадаптация. Организм уже не так зависит от углеводов как источника энергии во время занятий физическими упражнениями. В научном докладе на эту тему есть вывод, что «продолжительные занятия спортом возможны и при исключении углеводов из рациона».

Кетоадаптация может растянуться от нескольких дней до нескольких недель, так что, если вам предстоит участвовать в соревнованиях, где вы должны показать свои лучшие результаты, переход на низкоуглеводную диету нежелателен.

Некоторые думают, что для занятий физическими упражнениями, требующими высокой скорости и выносливости, необходимо больше углеводов. Если это ваш случай, я бы посоветовал не восполнять количество углеводов за счет хлеба, пасты и белого риса. Эти продукты не только нарушают уровень сахара в крови, но и не очень питательны. Есть более ценные поставщики углеводов, которые обеспечивают замедленный выброс сахара в кровь, – это фрукты и овощи, включая корнеплоды (например, сладкий картофель).

 

 

Итоги

 

• Говорят, что аэробные упражнения эффективны для похудения, но научных подтверждений этому нет.

• Физические упражнения сжигают мало калорий.

• Тот, кто больше тренируется, и ест больше.

• Те, кто занимается физическими упражнениями, становятся более пассивными в промежутках между тренировками.

• Продолжительные тренировки приводят к повышению уровня гормона кортизола, который вызывает предрасположенность к абдоминальному ожирению.

• Хотя аэробные упражнения могут и не способствовать похудению, они приносят ощутимую пользу здоровью, в том числе улучшают мозговую активность.

• Ходьба исключительно полезна для здоровья.

• Эффективность физических упражнений сохраняется, даже если дробить тренировки на несколько подходов.

• Силовые упражнения укрепляют, тонизируют и наращивают мышцы, улучшая контуры тела и внешний вид.

 

Глава 22

Как ускорить процесс

 

Примените на практике советы из этой книги, и вы обязательно почувствуете значительные изменения в весе и самочувствии, и все это без зубовного скрежета и стальной решимости, которые, как вам раньше казалось, необходимы для достижения цели. Однако я по собственному опыту знаю, что не все одинаково реагируют на предложенные мной методики похудения. У кого‑то процесс сжигания жира идет крайне медленно. Кто‑то довольно быстро теряет объемы, но все никак не может достичь идеального веса.

В этой главе вы найдете два возможных пути решения этой проблемы: в основе одного – диетологические рекомендации, в основе другого – специальные упражнения. Оба варианта чуть более экстремальны, чем те, что я обычно рекомендую большинству. Однако иногда ситуация вынуждает действовать решительно. Давайте же разберемся с этими методиками и начнем с прерывистого голодания.