Быстрая еда может привести к перееданию

 

Возможно, для вас не новость тот факт, что чем мы голоднее, тем быстрее едим. Но чем быстрее мы едим, тем больше съедаем, прежде чем мозг успевает подсказать нам, что уже хватит.

Может ли медленное и тщательное пережевывание пищи предотвратить переедание? Для участия в эксперименте пригласили 30 женщин и попросили их есть пасту в два приема. Сначала они ели маленькими порциями, пережевывая каждую 15–20 раз. Потом они должны были есть как можно быстрее. Во втором случае женщины съели на 70 калорий больше, чувства сытости не испытывали и уже через час снова были голодными.

Те, кто ел маленькими порциями, съели меньше, и общая калорийность съеденного была ниже.

Напрашивается вывод: небольшие порции и тщательное пережевывание пищи приводят к естественному уменьшению общего количества съеденного.

 

 

Учимся есть медленно

 

Не позволяйте себе голодать

Это самое важное условие – ведь очень трудно контролировать порции и наслаждаться пищей, когда вы зверски голодны. Чтобы держать аппетит под контролем, ешьте правильную пищу через равные промежутки времени.

 

Меньше набирайте в ложку

Следите за тем, как именно вы едите. Старайтесь брать столько, сколько вы сможете прожевать.

 

Тщательно пережевывайте пищу

Тщательное пережевывание не только помогает пищеварению, но и замедляет темп приема пищи. Старайтесь пережевывать каждый кусочек 20 раз, прежде чем его проглотить. Пока жуете, отложите столовые приборы и снова возьмите их в руки только после того, как проглотили пережеванную пищу. Не поддавайтесь соблазну взять следующий кусок, пока не проглотили предыдущий.

 

Наслаждайтесь пищей

Вам когда‑нибудь приходилось есть, не чувствуя вкуса? Если да, значит, вы ели в спешке. Конечно, это получается не всегда, но все‑таки старайтесь наслаждаться вкусом пищи.

 

 

ПРИЯТНЫХ ПОКУПОК!

 

В этой главе мы говорили о том, как важно не доводить себя до зверского голода перед очередным приемом пищи. То же самое относится и к походам за продуктами. Бродить по супермаркету или гастроному, когда вы голодны, – самоубийство. На сытый желудок куда легче наполнить тележку здоровыми и полезными продуктами. Некоторые предпочитают делать покупки в интернет‑магазине, что тоже неплохо, потому что позволяет не соблазняться видом и запахом продуктов, особенно свежей выпечки.

 

 

Итоги

 

• Контроль над аппетитом – ключ к здоровому питанию и устойчивому снижению веса.

• В правильном меню много белков и жиров и мало углеводов.

• Регулярное питание, включая перекусы, позволяет держать под контролем аппетит и общее количество съеденного.

• Резкое падение уровня сахара в крови (гипогликемия) вызывает чувство голода и тягу к углеводам.

• Хром и другие питательные вещества (в том числе магний и витамины группы В) помогают стабилизировать уровень сахара в крови и бороться с чувством голода.

• Глютамин поставляет готовое топливо в мозг и тоже эффективно борется с приступами голода.

• Глутамат натрия возбуждает аппетит, поэтому его следует избегать.

• Заменители сахара нарушают аппетит и вызывают предрасположенность к набору веса.

• Ешьте медленно, тщательно пережевывайте и наслаждайтесь пищей. Это поможет предотвратить переедание.

• Старайтесь не покупать продукты, когда вы голодны.

 

Глава 18

Еда как топливо

 

В предыдущих главах мы подробно говорили о том, почему традиционные низкокалорийные и обезжиренные диеты часто не приносят ожидаемого устойчивого похудения. Мы выяснили, что диеты, ограниченные в углеводах и насыщенные жирами и белками, эффективно способствуют снижению веса. Дополнительный плюс этих диет в том, что они не требуют сознательного ограничения калорий и порций (прощай, голод!).

Мы расширили свои познания в диетологии, выяснив воздействие тех или иных продуктов не только на вес, но и на здоровье в целом. Проследили взаимосвязь между основными пищевыми продуктами (жирами, сахарами, зерновыми и молочными) и риском развития диабета второго типа и сердечно‑сосудистых заболеваний. Исследования, на которые мы опирались, подсказывают, что лучшая система питания – та, которая поддерживала человека на протяжении всей эволюции. Здравый смысл «первобытной» диеты подтвержден научными данными.

В этой главе мы попытаемся обобщить полученную информацию и составить своеобразный рейтинг продуктов на основе того, что нам известно об их влиянии на вес и здоровье. Мы узнаем, на какие продукты стоит сделать упор в повседневном питании, а от каких лучше отказаться. Но сначала давайте вспомним все, что мы узнали.

 

 

Коротко о главном

 

Нужно включить в свой рацион как можно больше натуральных, не обработанных промышленным способом продуктов, особенно тех, которые составляли основу питания первобытного человека. Особый приоритет – потреблению жиров. Содержащиеся в натуральной пище жиры не способствуют набору веса и не вредят здоровью. Некоторые жиры, и в первую очередь «омега‑3», благотворно влияют на состояние здоровья и способствуют похудению. Промышленно переработанных жиров следует избегать.

Не забывайте о белке. Этот макронутриент является самым сытным, а его гормональный эффект нейтрализует жирообразующую функцию инсулина. Кроме того, белковые диеты способствуют снижению веса через механизм метаболического преимущества. Опасения насчет негативного влияния белка на сердце, почки и кости научными данными не подтверждены.

В нашем питании, как правило, преобладают углеводы. Важно свести к минимуму потребление углеводных продуктов, которые содержат добавки сахара и/или крахмала (помните, крахмал – это и есть сахар). Углеводы оказывают негативное воздействие на уровень сахара в крови, приводят к повышенной выработке инсулина, а это способствует появлению лишнего веса, развитию диабета второго типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Следует избегать искусственных пищевых добавок, особенно глутамата натрия и заменителей сахара, поскольку они также приводят к увеличению веса.

Рацион из натуральных, непереработанных продуктов удовлетворяет наши потребности в микронутриентах (витаминах и минералах), фитохимикатах (растительных веществах, обладающих профилактическими и противовоспалительными свойствами) и растворимой клетчатке.

Давайте посмотрим, насколько те или иные продукты соответствуют перечисленным критериям, и оценим их положительные и отрицательные свойства. В этой главе вы также найдете рекомендации о том, в каких количествах нужно употреблять каждый продукт (можно ли его есть неограниченно, в умеренных дозах или нужно совсем отказаться от него). Рейтинг продуктов приведен в табл. 8 в конце этой главы.

 

 

ЧТО ТАКОЕ УМЕРЕННОСТЬ?

 

Некоторые продукты рекомендовано употреблять умеренно. Но легко ли соблюсти умеренность? Поэтому нужно выбирать те продукты, которые можно есть в неограниченных количествах. Если эту рекомендацию трудно выполнить или вам хочется попробовать что‑то новое – что ж, тогда выбирайте «умеренную» категорию. Это может быть и бекон на завтрак, и кусок сыра на перекус поздним вечером, и небольшая порция какого‑нибудь нового блюда.

В начале вашей личной диеты я рекомендую позволять себе небольшую порцию еды из «умеренного» списка не чаще одного раза в день. Когда вы достигнете поставленной цели, можно немного расслабиться. Впрочем, даже тогда важно помнить, что ваш рацион на 80% должен состоять из продуктов, рекомендованных к употреблению в неограниченных количествах.

 

 

Мясо

 

Мясо – сытный, насыщенный белками продукт с низким содержанием углеводов, идеальный для тех, кто хочет похудеть. Насыщенный жир, содержащийся в мясе, не опасен для здоровья и даже оказывает благотворное воздействие. Мы уже знаем, что потребление свежего мяса не грозит развитием хронических заболеваний, включая сердечно‑сосудистые и диабет второго типа, см. главу 12 («Фактор жира»). Полезно помнить и о том, что примерно половина жира, содержащегося в мясе, особенно в баранине и говядине, это мононенасыщенный жир, который полезен для сердца.

Мясо богато и минералами, в том числе железом (оно необходимо для выработки энергии и является важнейшим компонентом гемоглобина в красных кровяных тельцах, разносящих по организму кислород) и цинком (играет важную роль в иммунной системе, заживлении ран, работе мозга и детородной функции). В мясе также содержится богатый набор витаминов группы В: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В6 и В12. Эти питательные вещества выполняют множество важных функций и способствуют как выработке энергии, так и сбалансированной работе мозга.

Еще одно преимущество дает мясу карнитин – вещество, помогающее превращению жира в энергию. В мясе содержится лейцин – аминокислота, которая необходима для поддержания тонуса мышц и роста и помогает избежать дряблости мышц при потере веса.

 

 

Качество мяса

 

Животных и птиц, которых разводят для забоя, часто пичкают лекарствами и химикатами, ухудшающими качество мяса. От этого больше всего страдают куры. Хотя диетологи рекомендуют выбирать мясо птицы, а не красное мясо (говядину, баранину), у меня на этот счет большие сомнения. Как правило, кур содержат в плохих условиях и перекармливают антибиотиками, вызывающими ускоренный рост.

Конечно, лучше есть только органическую курятину. То же самое относится и к такому популярному продукту питания, как свинина. В качестве альтернативы можно предложить мясо диких животных: оленя, голубя, куропатки, фазана, кабана, зайца и утки.

Есть научные доказательства, подтверждающие, что от типа корма, который давали животному, зависит питательная ценность его мяса. Так, коровы и овцы должны питаться травой, однако в промышленном животноводстве траву часто заменяют зерном (например, прошедшей обработку кукурузой) и соей. В мясе животных, которые питались травой, «омега‑3» кислот содержится больше, чем в мясе тех, кого кормили суррогатом. Поэтому по возможности выбирайте мясо коров, питавшихся травой, это более здоровый продукт.

Переработка мяса – еще одна проблема. Существует огромная разница между органической курятиной и куриным наггетом. Последний наверняка сделан из низкосортного мяса с множеством добавок. Кроме того, мясные продукты (бекон, сосиски, салями), как правило, содержат консерванты – например, нитрит натрия, который увеличивает риск развития рака желудка и опухоли мозга.