Старайтесь не съедать Все до крошки

Нередко нас заставляет переедать глубокая убежденность в том, что нужно доесть все, что вам положили. Попробуйте оставлять на тарелке немного еды.

 

Используйте мелкую посуду

Порция, которой можно утолить голод, иногда выглядит жалкой на большой тарелке или в глубокой миске. Если вы будете использовать небольшую посуду для сытных продуктов, которые не занимают много места, вам не придется накладывать себе горы еды.

 

Не наедайтесь про запас

Некоторые едят, просто чтобы не проголодаться до следующего приема пищи. Но если перерыв между обедом и ужином слишком большой, это может привести к перееданию. Возьмите за правило есть не больше, чем нужно, и выходить из‑за стола сытым. Помните о спасительных орехах, которые помогут дотянуть до следующего приема пищи.

 

 

Поддерживайте баланс

 

В главе 8 («Голоду – нет!») мы говорили о том, как низкий уровень сахара (гипогликемия) может вызывать голод и сильную тягу к углеводам. Так в нашем рационе появляются шоколадные батончики, печенье, выпечка или сладкие безалкогольные напитки. Сокращение доли углеводов и упор на белки и жиры действительно помогают стабилизировать уровень сахара в крови, удерживая от желания съесть что‑то сладкое.

Однако если организм привык получать топливо в виде быстрых углеводов, ему понадобится время, чтобы приспособиться к новому режиму питания с ограничением сахаров и крахмала. И в это время тяга к сладкому может поколебать уверенность даже самых решительных сторонников здорового питания. Если это ваш случай, помните, что помощь всегда под рукой…

 

 

Полезные добавки

 

Баланс уровня сахара в крови регулируется процессами, которые зависят от поступления в организм специфических питательных веществ, важнейшим из которых по праву считается хром. Добавление его в рацион помогает стабилизировать уровень сахара и, что самое главное, сдерживать тягу к сладкому.

Во время одного эксперимента женщинам, страдавшим от избыточного веса, ежедневно давали по 1000 мкг хрома, и чувство голода у них (а также общее количество потребляемой пищи) снизилось гораздо заметнее, чем у женщин, которые принимали плацебо. В другом исследовании было обнаружено, что добавки хрома существенно ослабляют тягу к углеводам.

Некоторые пищевые добавки содержат смесь питательных веществ, которые помогают стабилизировать уровень сахара, – это магний и витамины группы В. Такие добавки, или даже один только хром, могут быть очень полезны при переходе на низкоуглеводную диету. Я рекомендую ежедневно принимать хром (можно в сочетании с витаминами) по 400–800 мкг, распределив это количество на 2–3 дозы.

 

 

Глютамин – еще один помощник

 

Если мозгу не хватает питания, он начинает требовать сладкого. Аминокислота глютамин (не путать с глутаматом натрия, о котором речь пойдет ниже) – это готовое топливо для мозга. Как доказано на практике, оно эффективно снижает тягу к сладкому.

Купите глютамин в порошке и растворяйте 1 чайную ложку (примерно 4 г) в 500 мл воды. Пейте этот раствор в течение дня, особенно в перерывах между едой, когда просыпается аппетит, поскольку глютамин лучше усваивается на голодный желудок.

Применение добавок, содержащих хром, и глютамина очень помогает в борьбе с тягой к сладкому. Однако эти меры потребуются только в течение первых 2–6 недель, после чего прием добавок можно постепенно сокращать.

 

 

Эмоциональное питание

 

Некоторые называют себя «эмоциональными едоками». Эти люди испытывают потребность в еде под влиянием негативных эмоций, стресса или тревоги. Я хочу предложить две методики, которые считаю весьма эффективными в борьбе с проблемами «питания под воздействием эмоций». Но сначала давайте разберемся: действительно ли «эмоциональное питание» вызвано эмоциями?

Возьмем, к примеру, человека с нестабильным уровнем сахара в крови. Как только уровень сахара падает, организм немедленно реагирует, вырабатывая «гормон стресса» адреналин, который усиливает тревогу. Низкий уровень сахара в крови вызывает не только перепады настроения, но и тягу к еде, быстро выбрасывающей в кровь сахар: к шоколаду, печенью или хлебу. Избавиться от злоупотребления этими продуктами очень трудно. Но вот вопрос: что вызвало тягу к сладкому и переедание – эмоции или низкий уровень сахара в крови, который вызвал эти эмоции?

По опыту могу сказать, что у многих пациентов, которые считают, что у них проблемы с «эмоциональным питанием», на самом деле таких проблем нет. Откуда я это знаю? Я не раз видел, что, когда «эмоциональный едок» начинает питаться правильно, уровень сахара у него в крови стабилизируется, и проблема «эмоционального питания» тут же исчезает. Считать эту проблему психологической – ошибка. Все дело в физиологии.

Я не хочу сказать, что феномена «эмоционального питания» не существует. Например, если ребенку постоянно дают конфету в качестве утешения, это связывается в его сознании с определенными эмоциями. Если это ваш случай, тогда вам поможет следующая информация.

Вспомним, что наше мышление состоит из сознательного и бессознательного. Сознательное позволяет думать, рассуждать, делать выводы, решать проблемы. Например, когда вы читаете книгу, сознательное работает очень активно. Однако многие эмоции вызваны реакцией бессознательного, и это приводит к нерациональному поведению. Могу привести в пример собственный страх перед пауками. Я боюсь пауков, хотя знаю, что в Великобритании они не опасны. Тем не менее бессознательно я воспринимаю пауков как угрозу. Сколько бы я ни говорил об этом с врачом, пытаясь объяснить свой страх, ничего не помогает. Сознательный подход к бессознательному напоминает попытку запустить заглохший двигатель, не стукнув прежде по капоту.

Чтобы разобраться с проблемой «эмоционального питания», нужно стукнуть по капоту. Вот пара отличных методик.

 

 

Гипнотерапия

 

Возможно, вы представили себе, как засыпаете в кресле у врача, но гипнотерапия заключается вовсе не в этом. Гипнотерапевт приводит вас в состояние, при котором сознательное ненадолго отключается. Это называется транс, и большинству из нас случалось переживать его в обычной жизни. Вспомните то медитативное состояние, в которое впадаете, когда долго едете по хайвею. Точно так же можно «провалиться» в книгу или музыку.

Как только человек погружается в состояние транса, гипнотерапевт дает бессознательному команду более адекватно реагировать на возбудители эмоций.