Если не хотите вымачивать бобы, возьмите консервированные, но перед приготовлением их нужно тщательно промыть, чтобы удалить излишки соли.

Длительная тепловая обработка бобовых не только нейтрализует лектины и ингибиторы пищеварения, но и снижает уровень содержания некоторых крахмалов, которые могут вызвать газообразование. Количество лектинов в бобах заметно уменьшается в процессе проращивания, и это облегчает и их переваривание.

 

 

Итоги

 

• Бобовые следует употреблять в пищу в очень умеренных количествах.

 

 

Соя

 

Соевые бобы, пожалуй, наиболее популярны. Впрочем, сами по себе бобы в пищу почти не употребляют, зато в пищевом производстве соя – признанный лидер. Соевое масло добавляют во многие готовые продукты. Богатая белком часть соевого боба используется как основа для приготовления тофу, соевого молока, лепешек темпе, мисо и многих других блюд.

Несмотря на столь разнообразное использование, соя – относительно новый продукт, ее начали культивировать всего 3 тыс. лет назад. Как и в других бобовых, в сое нет веществ, затрудняющих пищеварение. Хотя аллергены, содержащиеся в ней, можно нейтрализовать в процессе переработки, некоторая их часть остается в готовом продукте.

В соевых бобах есть много фитатов, которые затрудняют усвоение минеральных веществ, в том числе кальция, магния, железа и цинка. К сожалению, процесс тепловой обработки не убивает фитаты, хотя уровень их можно снизить (не до нуля) ферментацией, что происходит при приготовлении темпе и мисо.

Переработка сои обычно подразумевает получение из соевых бобов так называемого изолята соевого протеина (ИСП). Производят ИСП на заводах, где суспензию из соевых бобов обрабатывают кислотой и щелочью, чтобы извлечь протеин. При этом продукт загрязняется примесью алюминия, который вреден для мозга.

Полученный в результате протеиновый творог высушивают при высокой температуре и превращают в порошок. ИСП затем может быть подвергнут нагреву и экструзии под давлением. Так получается пищевой продукт – текстурированный растительный протеин (ТРП). В ИСП и ТРП часто добавляют глутамат натрия для придания мясного аромата. Ароматизированный ИСП затем используется в целом ряде готовых продуктов, имитирующих мясо: вегетарианских бургерах, сосисках и фарше.

Некоторые токсины, включая ингибиторы пищеварения, все‑таки остаются в ИСП. Эксперименты на животных показывают, что употребление ИСП может привести к дефициту питательных веществ, в том числе кальция, магния, марганца, меди, железа и цинка. Кроме того, соя тормозит функцию щитовидной железы, что приводит к ожирению, усталости, запорам.

Сою расхваливали за то, что она снижает уровень холестерина, хотя, как мы узнали в главе 13 («Большой вопрос холестерина»), пока не доказано, что это так уж полезно для здоровья. Сою рекламируют также потому, что она противодействует раку молочной железы благодаря содержащимся в ней гормональным молекулам фитоэстрогенам. Однако пока нельзя однозначно утверждать, что пищевые фитоэстрогены эффективны в борьбе с раком молочной железы. Есть основания полагать, что фитоэстрогены несколько тормозят функцию головного мозга. Обнаружена зависимость между употреблением в пищу тофу и ускоренным старением мозга. Есть данные, что соя ухудшает качество семенной жидкости и приводит к бесплодию.

Продукты на основе сои не должны занимать в нашем рационе важное место, тем более в виде ИСП и ТРП. Употреблять сою лучше в более натуральном виде, в виде темпе, натто[6] и мисо.

 

 

Итоги

 

• За исключением темпе, натто и мисо в умеренных количествах продуктов на основе сои лучше избегать.

 

 

Заменитель мяса «Куорн»

 

Основной ингредиент «Куорна» – микопротеин, который получают из плесенного грибка (Fusarium venenatum), который в 1960‑х годах был обнаружен в образцах почвы. Его выращивают в стальных контейнерах, а затем добавляют в «бургеры», «сосиски» и другие заменители мяса.

Производители «Куорна» стараются придать своему продукту натуральный вкус, напоминающий грибы и трюфели. Однако, как утверждает профессор Дэвид Гейзер из Исследовательского центра «Фузариум» Пенсильванского государственного университета США, проводить параллель между микроорганизмом, который используется для производства «Куорна», и грибами – все равно что «называть крысу цыпленком на том основании, что оба они представители животного мира». Неудивительно, что этот новый продукт вызывает побочные реакции, в том числе желудочно‑кишечные расстройства. Как ИСП и ТРП (см. о сое), «Куорн» представляет собой результат интенсивной промышленной переработки, неестественный продукт, обладающий сомнительной пищевой ценностью.

 

 

Итоги

 

• «Куорн» употреблять не стоит.

 

 

Орехи и семена

 

Орехи (грецкий орех, пекан, кешью, фундук и миндаль) богаты белком и бедны углеводами. У орехов репутация продукта, от которого полнеют, но, как мы выяснили в главе 6 («Жирное» заблуждение»), это голословное утверждение.

Орехи богаты питательными веществами: магнием, калием, медью, витамином Е и мононенасыщенным жиром – и способствуют профилактике сердечно‑сосудистых заболеваний. Потребление орехов снижает риск инфаркта и внезапной смерти от остановки сердца.

Семена (тыквы, кунжута, подсолнечника) близки к орехам по своему питательному составу, и можно предположить, что они так же полезны для здоровья.

Орехи можно употреблять как сырые, так и жареные и можно подсаливать, если только вы не страдаете от повышенного артериального давления.

 

 

НЕ РАССТРАИВАЙТЕСЬ ИЗ‑ЗА ОРЕХОВ

 

Некоторые считают, что орехи вызывают проблемы с пищеварением – например, вздутие живота или диарею. Возмутителями спокойствия здесь могут выступать лектин, ингибиторы пищеварения и фитаты (мы говорили о них в главе 14 «Зерно истины»). По своему опыту могу сказать, что орехи вызывают подобные проблемы реже, чем зерновые (особенно пшеница), но все‑таки они возникают. Так что же делать?

Нейтрализовать вредные вещества помогут вымачивание орехов и последующая сушка. Нужно замочить орехи на ночь в соленой воде, а потом высушить в духовке на очень медленном огне и/или приоткрыв дверцу духовки. Или можно разориться и купить пищевой дегидратор.

 

 

Итоги

 

• Орехи и семена можно есть сколько угодно, желательно в сыром или жареном виде. При необходимости их можно вымачивать, а затем высушивать.

 

 

Растительные масла

 

Многие растительные масла (подсолнечное, соевое и кукурузное) богаты «омега‑6» жирными кислотами, которые и так в избытке присутствуют в нашем рационе. Более здоровый выбор – оливковое масло, масло ореха макадамия и масло авокадо (все они богаты мононенасыщенными жирами) и кокосовое масло (богато насыщенным жиром). У кокосового масла есть дополнительное преимущество – оно устойчиво к воздействию высоких температур и прекрасно подходит для приготовления пищи. Кроме того, оно богато так называемыми жирными кислотами среднего звена (лауриновая и каприновая кислоты). Доказано, что эти жиры помогают защитить организм от инфекций, возбудителями которых являются бактерии, вирусы и дрожжи.

Кунжутное масло примерно в равных пропорциях содержит «омега‑6» кислоты и мононенасыщенный жир; его можно употреблять в умеренных количествах.

 

 

Итоги

 

• Оливковое, кокосовое масла и масло авокадо можно употреблять в неограниченных количествах.

• Кунжутное масло следует употреблять умеренно.

• Другие растительные масла следует исключить.

 

 

Сливочное масло и маргарин

 

О сливочном масле и маргарине мы уже говорили в главе 12 («Фактор жира») и выяснили, что сливочное масло по всем параметрам лучше маргарина. К тому же оно лучше на вкус.

 

 

Итоги

 

• Сливочное масло можно есть в неограниченных количествах.

• Маргарин лучше исключить из рациона.

 

 

Молочные продукты

 

Помимо сливочного масла, к основным молочным продуктам относятся молоко, сыр, йогурт, сливки и мороженое.

В главе 16 («Священная корова») мы узнали, что молочные продукты практически не влияют на здоровье костей. К тому же нередко они вызывают пищевую аллергию, которая проявляется в виде таких заболеваний, как расстройство пищеварения и метеоризм, астма, экзема, носовая гиперемия, катар. Хуже всего усваивается молоко (особенно пастеризованное). Продукты из козьего и овечьего молока, как правило, перевариваются лучше, чем из коровьего. Сырые молочные продукты усваиваются лучше, чем пастеризованные.

Среди рекомендуемых молочных продуктов можно назвать богатые белком и жиром йогурт, сыр и сливки. Из главы 16 («Священная корова») вы помните, что, несмотря на свою способность стимулировать выработку инсулина, молочные продукты помогают похудению.

Я считаю особенно полезным сцеженный («греческий») йогурт, поскольку процесс сцеживания концентрирует его, делая более питательным, а также удаляет излишки сахара. Если вы употребляете йогурт, рекомендую его жирные разновидности, в том числе и потому, что это вкуснее. Фруктовых и ароматизированных йогуртов следует избегать, обычно в них множество добавок в виде сахара и его искусственных заменителей. Натуральный йогурт можно сделать более вкусным и питательным, добавив в него ягоды, орехи или семена.

Сыр и жирные сливки можно употреблять в умеренных количествах.

Мороженое и замороженные йогурты не рекомендованы, в том числе из‑за высокого содержания в них сахара. В замороженный йогурт часто добавляют сироп агавы. Этот сироп рекламируют как полезный заменитель сахара, но он перегружен фруктозой, и его лучше исключить из рациона.

 

 

Итоги

 

• Молоко и мороженое из рациона следует исключить.

• Йогурты с сахаром или искусственными заменителями сахара также следует исключить.

• Молочные продукты лучше употреблять в их полноценной жирной форме.

• Натуральные жирные йогурты можно есть неограниченно.

• Сливки и сыр следует употреблять умеренно.

 

 

Зерновые

 

Продукты из зерновых (пшеницы, овса, ржи, ячменя, риса и кукурузы), имеющие высокие ГИ и ГН, не рекомендованы к употреблению. Более того, эти продукты (даже из цельного зерна) имеют невысокую питательную ценность. Они менее питательны, чем овощи и фрукты, содержат фитаты, которые затрудняют усвоение витаминов. Зерновые часто вызывают пищевую аллергию.

 

 

Итоги:

 

• Зерновых следует избегать.