Еще один способ ограничить Потребление алкоголя – избегать обезвоживания и чувства жажды. Вполне логично предположить, что, испытывая жажду, вы выпьете гораздо больше, в том числе и алкоголя.

Раз уж мы заговорили о жажде, нелишним будет предупредить и об опасности пить натощак. Чувство голода вообще может подтолкнуть к злоупотреблению алкоголем, особенно в начале вечера. Подсознательно многие, испытывая голод, рассматривают алкоголь как замену еде, особенно если уровень сахара в крови резко упал.

 

 

Красное вино

 

Именно красное вино часто рекомендуют как «здоровый» напиток. Ученые давно изучают содержащийся в красном винограде ресвератрол, вещество, поведение которого в организме помогает объяснить благотворное влияние красного вина на работу сердца. Однако при более тщательном анализе выясняется, что любители вина в принципе придерживаются более здоровой системы питания, да и курят меньше, чем те, кто предпочитает пиво и крепкие алкогольные напитки. Так что доказана не польза красного вина самого по себе, а положительное сочетание других факторов, связанных с потреблением красного вина. Именно они и обеспечивают ему «здоровую» репутацию.

 

 

Итоги

 

• Алкоголь следует употреблять в умеренных количествах.

• В красном вине и крепких алкогольных напитках углеводов мало, поэтому они предпочтительнее белого вина и пива.

 

 

ЧТО ТАКОЕ УМЕРЕННОСТЬ?

 

Правило умеренности применимо к напиткам в той же степени, что и к еде: по возможности выбирайте воду, травяные и фруктовые чаи, чай и кофе без кофеина (декофеинированные натуральным способом). На начальном этапе диеты позволяйте себе напитки из «умеренного списка» не чаще раза в день. В дальнейшем можно позволить себе отступления от строгого режима, однако старайтесь, чтобы 80% жидкости поступало в ваш организм в виде напитков, рекомендованных к неограниченному потреблению (табл. 9).

 

Таблица 9

 

Общие рекомендации по потреблению напитков

 

 

 

Глава 20

Готовим правильно

 

В предыдущих главах мы узнали, что наука говорит о здоровом похудении, и перевели результаты исследований на язык диетологических рекомендаций. Теперь превратим эту информацию в советы о том, как правильно готовить блюда и закуски. Итак, что же нам есть?

 

 

Завтрак

 

Многие уверены, что без завтрака трудно будет в течение дня выбирать здоровые продукты, и считают, что сытный завтрак помогает держать аппетит в узде и облегчает правильный выбор блюд за обедом и ужином.

Скорость и удобство – вот что ценится по утрам. Вам подойдет вариант завтрака с йогуртом. Я рекомендую жирный «греческий» йогурт как основу, в которую можно добавить ягоды (свежую клубнику, голубику и малину или размороженные ягоды) и орехи (например, рубленый миндаль и грецкий орех). Некоторые ягоды (например, черника) пресноваты, так что можно позволить себе немного меда.

Одно из преимуществ такого завтрака в том, что он отлично переносит дорогу. Те, кому предстоит долгий путь на работу, могут выйти из дома, не успев проголодаться. Йогуртовую смесь можно взять с собой в контейнере, чтобы съесть по дороге на работу или даже на рабочем месте.

Еще один вариант для завтрака вне дома – омлет или фриттата[7]. К ним идеально подходят козий сыр и «чорисо» или козий сыр и шпинат. Можно заранее приготовить яйцо по‑шотландски в панировке. Все, что потребуется, – это завернуть в мясной фарш сваренное вкрутую яйцо, оставить на ночь в холодильнике, а с утра обжарить.

В уик‑энд я обычно рекомендую плотные завтраки/бранчи. Хорошее сочетание – копченый лосось и яичница или яйцо‑пашот с жареными грибами и помидорами. В качестве гарнира подойдет шпинат. Промойте листья шпината, подсушите, выложите на разогретую сковороду или в кастрюлю и помешивайте, пока шпинат не станет мягким. Добавьте сливочное масло по вкусу и подайте к столу.

Если вас тянет на подвиги, можете взбить голландский соус. Вот быстрый и легкий способ: возьмите пару яичных желтков, добавьте лимонный сок и взбейте в блендере, постепенно добавляя очень горячее растопленное сливочное масло.

Еще один вариант – настоящий английский завтрак. Готовые завтраки хороши в отелях (только не ешьте хлеб и выпечку).

Некоторым с утра просто не хочется есть, так что им вполне хватает пары горсток орехов и какого‑нибудь фрукта, которые можно съесть поздним утром. Если при этом вы чувствуете себя бодро, мыслите ясно и к полудню не изнываете от голода, значит, это вам подходит.

 

 

Обед

 

Если во время обеда вы дома, можно приготовить правильную еду (под рукой должны быть правильные продукты). Например:

 

• омлет и салат;

• отбивные на гриле или рыбу с салатом;

• разогретое жаркое;

• соус «болоньезе» с тертым пармезаном и салатом либо с нашинкованной и сваренной на пару капустой;

• свежий мясной суп (домашнего приготовления или приобретенный в магазине).

 

Если во время обеда вы не дома, труднее всего избежать сэндвичей. Альтернативой сэндвичу может стать салат, и во многих сэндвич‑барах и магазинах они всегда в большом ассортименте. Если вы не вегетарианец, предлагаю вам сделать сознательную попытку включить в свое меню мясо или рыбу как дополнение к салату, это поможет продержаться до вечера. Если же вы вегетарианец, ищите салат с яйцами, сыром или авокадо, чтобы обеспечить организм необходимыми белками и жирами.

Сэндвич‑бары также предлагают супы на обед, обычно с мясом и овощами. Я снова советую выбрать мясной вариант.

Помните, очень важно не проголодаться до обеда: если аппетит под контролем, легче обойтись без хлеба и других углеводных продуктов (шоколада, зерновых батончиков и чипсов).

Помните и то, что съеденного за обедом не обязательно должно хватить до ужина. Если вы проголодаетесь, в полдник или ранним вечером можно перекусить орехами (или фруктом, или парой долек темного шоколада).

 

 

А КАК ЖЕ ДЕСЕРТ?

 

Десерты, как правило, очень сладкие, это означает, что в них слишком много сахара или его заменителей, а это не соответствует нашим представлениям о правильном питании. К тому же десерты настраивают вкусовые рецепторы на прием сладкой пищи, что усиливает тягу к сладкому. Со временем лучше вообще исключить десерты из меню, делая исключения только по праздникам, или если вы оказались в экзотическом ресторане и хотите себя побаловать. Подобными излишествами следует наслаждаться, а вот ругать себя за это не стоит. Воспринимайте это как разовое отступление от своей диеты, и вы убедитесь, что ничего страшного не произошло.

 

 

Ужин

 

Варианты обеда, предложенные выше, прекрасно подходят и для ужина. Главное – стремиться к «первобытной» диете. Быстрым и легким блюдом для ужина может стать холодное мясо (холодный цыпленок, холодный ростбиф) и/или рыба (копченый лосось, копченая форель, макрель в перце) с гарниром из салата или свежих сырых овощей, с хумусом и оливками. Тем, кто привык завершать вечернюю трапезу десертом (например, мороженым, йогуртом), предлагаю выбрать пару долек темного шоколада.

Если вы ужинаете в ресторане и выбираете два блюда, начинать лучше с салата (салат с копченой уткой, салат с копченым лососем, салат с помидорами, авокадо и моцареллой). В качестве основного блюда рекомендую мясо или рыбу с овощами (от картофеля воздержитесь). Вегетарианцы могут выбрать жареные овощи и салат или просто взять большую порцию салата, лучше с авокадо и сыром, чтобы дополнить меню белками и жирами.

Старайтесь не садиться за стол очень голодным. Многие стараются нагулять аппетит, зная, что вечером предстоит обильный ужин. Беда в том, что голод, накопившийся в течение дня, обычно приводит к перееданию. Не давая голоду разыграться перед походом в ресторан, вы сможете устоять перед хлебом, ризотто, пастой или чипсами.

Некоторых волнует вопрос о позднем ужине. Я считаю, что проблема не в поздней трапезе, а в переедании на ночь. Многие считают, что вечером нужно есть меньше, чем днем. Здесь опять встает проблема контроля над аппетитом, и, конечно, если вы пообедали днем и перекусили в полдник или ранним вечером, вечернюю порцию можно сократить.

 

 

Продукты для перекуса

 

Фрукты часто рекомендуют для перекуса, но я против. Как уже говорилось в главе 17 («И снова об аппетите»), фрукты не насыщают и не утоляют голода, к тому же они богаты сахаром и подходят далеко не всем.

Вот лучшие варианты для перекуса:

 

• орехи;

• семена (например, жареные тыквенные семечки);

• оливки;

• вяленое мясо;

• холодное мясо (например, ростбиф, цыпленок);

• яйцо вкрутую;

• яйцо по‑шотландски без панировки.

 

 

С ГЛАЗ ДОЛОЙ…

 

Для многих всегда больной вопрос, сколько орехов можно съесть на перекус и что такое порция. Вы уже, наверное, заметили, что в этой книге я ни разу не упоминал размеры порций, количество или вес еды. Все дело в том, что, если человек не разрешает себе голодать, ест настоящую, питательную, здоровую пищу, переедание ему не грозит. Другими словами, человек может положиться на собственное чувство сытости и регулировать размеры порций автоматически, не обрекая себя на сознательное ограничение.

Однако вполне возможно переесть орехов, особенно если ваше внимание отвлечено. Например, сидя перед телевизором или компьютером, можно умять пакетик орешков, даже не заметив. Такая рассеянность может привести к перееданию.

Есть простой рецепт, как этого избежать: орехи всегда должны быть доступны, но не перед глазами. Вы знаете, что они есть, но вы их не видите, они не лежат в вазочке на вашем рабочем столе или около дивана.

Идеальное место для хранения таких продуктов – кухонный шкаф, ящик стола, сумка, портфель, отделение для перчаток в машине. Если вы проголодались, вы всегда можете взять немного орехов и съесть. Рекомендую взять несколько штук, а остальное убрать. Если вы не наелись, достаньте пакетик и возьмите еще немного. Впрочем, маловероятно, что вы вновь повторите попытку, если только чувство голода не окажется сильнее.