Когда сокращается Потребление углеводов, уровень инсулина обычно падает. Это, конечно, хорошо, но тут возможны биохимические последствия, о которых следует знать, а еще лучше научиться ими управлять.

Инсулин вызывает задержку выведения натрия через почки. Чем больше натрия остается в системе, тем больше жидкости задерживается в организме. Вот почему одним из последствий высокоуглеводной диеты становится отечность конечностей: организм переполнен водой.

Когда потребление углеводов нормализуется, уровень инсулина падает, и почки усиленно выводят натрий, который забирает с собой и воду. Мочеиспускание учащается, и это тоже приводит к падению уровня натрия. Если вы исключаете из рациона переработанные продукты, уровень натрия снижается еще заметнее.

Иногда это сопровождается усталостью, головными болями, судорогами или головокружением.

Бороться с этим можно, добавляя соль в пищу во время ее приготовления или в уже готовые блюда. Конечно, не нужно сыпать соль горстями, но в описанной ситуации – чем больше соли, тем лучше. Еще один проверенный способ: добавить соль в питьевую воду, чтобы вода стала солоноватой.

 

Со временем организм приспособится к новому режиму питания и восстановит солевой баланс. По опыту знаю, что пациенты начинают сокращать потребление соли через 2–4 недели без всяких болезненных побочных эффектов.

 

Глава 21

Программа действий

 

В предыдущих главах мы объяснили, почему ограничения в питании не приносят долгосрочных результатов. Как вы помните, мы говорили о том, что физические нагрузки в дополнение к низкокалорийной диете малоэффективны. В этой главе мы узнаем почему.

Я не хочу сказать, что физические упражнения вовсе не имеют смысла – никто не сомневается в их пользе для здоровья и общего самочувствия. Например, силовые упражнения творят чудеса, укрепляя мышцы и преображая контуры тела. В этой главе – практические советы, как получить максимальную пользу от тренировок по проверенным и реалистичным методикам.

 

 

Зачем сжигать энергию?

 

Чаще всего для похудения рекомендуют физические упражнения в виде аэробных нагрузок: ходьбы, бега, езды на велосипеде и плавания. Увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом, аэробные упражнения теоретически способствуют похудению. Однако, как мы узнали в главе 1 («Диеты не работают»), регулярные физические нагрузки дают лишь незначительный эффект (потерю примерно 1 кг), когда их используют в дополнение к диете. Может ли наука объяснить, почему вложенные нами усилия приносят такую незначительную прибыль?

Представьте, что вы последовали популярному совету тренироваться пять раз в неделю по 30 минут в день. 30‑минутная пробежка позволит сжечь примерно 300 калорий. Однако, просто сидя перед телевизором, вы за то же время сожжете примерно 50 калорий, так что дополнительные энергозатраты за полчаса бега составят 250 калорий. Повторяйте это пять раз в неделю, и вы сожжете примерно 1250 калорий.

Теперь предположим, что все эти калории уйдут в виде жира (что, конечно, не гарантировано) и вы не станете есть больше, компенсируя энергозатраты (об этом мы еще поговорим подробнее), тогда ваши усилия за неделю приведут к потере примерно 200 г жира. Напомню, в 0,5 кг жира примерно 3500 калорий. Простая арифметика вскрывает одну из фундаментальных проблем, связанных с аэробными нагрузками: они сжигают не так много калорий, как хотелось бы.

Некоторые утверждают, что дополнительные калории сгорают и после тренировок, и это тоже необходимо учитывать. В этом есть доля правды, но этот эффект невелик и вряд ли порадует нас значительным снижением веса. При умеренно интенсивных физических нагрузках продолжительностью менее часа метаболизм жира в следующие 24 часа практически такой же, как если бы вы вообще ничего не делали.

Еще один барьер на пути к снижению веса с помощью аэробных нагрузок – это чувство голода, которое они вызывают (вспомните выражение «нагулять аппетит»). Восполнить дефицит калорий, вызванный тридцатиминутной пробежкой, ничего не стоит (достаточно трех крекеров или пинты пива). Некоторые вообще любят побаловать себя вкусненьким после тренировки (сами знаете, как это бывает…).

Нулевой эффект физических упражнений для снижения веса связан еще и с тем, что, когда человек усиленно тренируется, он становится более пассивным в других областях жизни. Продолжительные физические нагрузки приводят и к значительному повышению уровня выработки кортизола. Этот гормон, как нам уже известно из главы 6 («Жирное» заблуждение»), вызывает предрасположенность к набору лишних килограммов и, в частности, к абдоминальному ожирению.

Сложите вместе все прелести физических нагрузок, и станет очевидно, почему традиционные упражнения для снижения веса оказываются напрасной тратой сил.