Удовлетворение гарантировано

 

Способность низкоуглеводной диеты, богатой белками и жирами, усмирять аппетит, прекрасно доказана в исследовании, участниками которого стали страдающие ожирением мужчины. Добровольцы сидели на двух диетах, по месяцу на каждой. В обоих случаях рацион был насыщен белками (30% калорий), но различался по количеству углеводов и жиров. Вот как выглядело соотношение углеводы: жир: белок для каждой диеты.

 

1. 35: 33: 30 (умеренное количество углеводов и жиров).

2. 4: 66: 30 (низкое содержание углеводов и высокое – жиров).

 

Диеты были ad libitum  [5]: это означало, что есть можно без ограничений.

Прежде чем приступить к одной из диет в рамках исследования, мужчины выдержали режим питания, стабилизирующий вес (в среднем 3000 калорий в день). Углеводы, жиры и белки содержались в их пище в такой пропорции – 57: 30: 13. Это соответствует традиционным диетологическим рекомендациям по соотношению макронутриентов (снижение количества жиров в пользу углеводов).

Примечательно в этом исследовании то, что, когда мужчины перешли к одной из тестовых диет, они стали есть меньше, чем нужно для поддержания стабильного веса. Они потребляли на 40% меньше калорий, несмотря на отсутствие каких‑либо ограничений. Это говорит о том, что диеты с относительно высоким содержанием белка обладают повышенной способностью к насыщению.

В то же время отмечены и различия между двумя тестовыми диетами. При низкоуглеводной, богатой жирами диете чувство голода было значительно ниже. Это выражалось в уменьшении количества потребляемой пищи. В среднем разница в количестве съеденной пищи составляла 167 калорий в день.

Это исследование доказывает, что увеличение доли белка в рационе может привести к непроизвольному сокращению потребления пищи, и этот эффект еще более заметен при низкоуглеводной диете, насыщенной жирами.

 

Жир, высвобождаемый из жировых клеток, помогает утолить голод, но, будучи топливом, он повышает и общий тонус организма. Я постоянно замечаю, что пациенты, которые выбирают низкоуглеводную диету, со временем становятся более энергичными. Организму может понадобиться совсем немного времени (от нескольких дней до 3 недель), чтобы адаптироваться к смене режима питания, но как только это происходит, отмечается прилив сил и снижение чувства голода.

В главе 17 («И снова об аппетите») мы рассмотрим другие диетологические стратегии, в том числе и поведенческие, которые помогают держать аппетит под контролем и не переедать. А пока разберемся еще с двумя факторами, которые могут вызвать увеличение веса, в сочетании с традиционными советами по похудению.

 

 

Что полезно одному…

 

Иногда можно услышать, что белковые диеты создают риски для здоровья, в том числе и для сердца. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка действительно снижают уровень триглицеридов в крови, и это увеличивает риск сердечно‑сосудистых заболеваний. Другие исследования связывают повышенное потребление белка с уменьшением риска гипертонии и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Ряд специалистов выражает обеспокоенность тем, что высокобелковые диеты вредны для почек. Между тем в ходе двух исследований не обнаружено никаких доказательств этого утверждения при изначально здоровом состоянии почек. Не выявлено также и никаких вредных для почек побочных эффектов при суточном потреблении белка в размере до 2,8 г/кг массы тела (а это очень много). Людям, которые страдают почечной недостаточностью, возможно, необходимо сократить потребление белка, но им в любом случае нужен профессиональный совет врача.

Еще один повод для беспокойства: белок якобы ослабляет кости. На самом деле белок – жизненно необходимый строительный материал для костей, и его повышенное потребление как раз ведет к снижению риска переломов.

Выходит, что распространенные переживания по поводу белка попросту необоснованны.

 

 

Итоги

 

• Белок утоляет голод эффективнее, чем углеводы и жиры.

• Углеводы не такие сытные, как белок, и это в первую очередь связано с их способностью нарушать уровень сахара в крови.

• Жир очень эффективно утоляет голод. Он помогает высвободить из жировых клеток жир, который затем используется как дополнительный источник питания.

• Лучше всего утоляют голод и способствуют сокращению количества съеденного диеты, богатые белком и жиром и ограниченные в углеводах.

 

Глава 9

Кто подливает масла в огонь

 

В главе 3 («Ядовитая талия») мы узнали, как накопление жира внутри и вокруг внутренних органов (висцеральное ожирение) может вызвать воспалительные процессы. Однако появляется все больше доказательств того, что воспаление может быть не только следствием избыточного жира, но и толчком к его накоплению. Эта улица с двусторонним движением может оказаться прямой дорогой к устойчивому и долговременному ожирению. Более того, традиционный диетологический подход к снижению веса запускает эти процессы и подкармливает их, и это приводит к тому, что все ваши усилия похудеть становятся напрасными. Впрочем, не стоит поддаваться пессимизму. В этой главе мы узнаем, как противостоять этой проблеме и не угодить в ловушку диеты.

 

 

Инсулиновое сопротивление

 

Инсулин играет ключевую роль в отложении жира в организме. Чем больше этого гормона вырабатывается, тем толще мы становимся. Но все осложняется тем, что со временем активная выработка инсулина приводит к тому, что организм начинает сильнее сопротивляться его воздействию. Инсулиновое сопротивление усугубляется воспалением, поскольку инсулин перестает выполнять свою функцию.

Одна из важнейших функций инсулина – снижать уровень сахара, облегчая его прохождение по кровеносным сосудам и всасывание в клетки. Инсулиновое сопротивление означает повышение уровня сахара. Это заставляет организм вырабатывать больше инсулина в попытке очистить кровеносную систему от сахара, что еще больше усугубляет инсулиновое сопротивление, и возникает замкнутый круг. В конце концов организм может стать настолько невосприимчивым к инсулину, что высокий уровень сахара в крови превращается в хроническое заболевание. В результате возникает диабет второго типа.

Впрочем, еще до развития диабета второго типа инсулиновое сопротивление наносит удар по весу и общему самочувствию. Степень инсулинового сопротивления не одинакова в разных тканях организма. Так, например, жировые клетки сохраняют чувствительность к инсулину, в то время как другие ткани и органы, включая мышцы, печень и мозг, его теряют. Чем же сопровождается этот процесс?

Если жировые клетки остаются относительно чувствительными к инсулину, тогда они могут и дальше всасывать и хранить жир. Но если мышечные клетки вырабатывают сопротивление к инсулину, они могут утратить способность усваивать питательные вещества. Начинается голодание, которое приводит к усталости. Это может произойти и с мозгом, вызывая умственную апатию и чувство голода. Кроме того, инсулиновое сопротивление может заставить печень вырабатывать сахар, что требует нового выброса инсулина, и это снова обостряет ситуацию.

Иными словами, инсулиновое сопротивление может привести к следующим нежелательным явлениям.

 

1. Повышение уровня сахара в крови, отчасти из‑за снижения способности организма выводить сахар из крови, но также и вследствие увеличения выброса сахара из печени.

2. Активное захватывание жира и его накопление в жировых клетках.

3. Физическая и умственная усталость и голод, поскольку мышцы и мозг испытывают дефицит топлива.

 

Обычно именно таких пациентов – тучных, усталых и голодных – я встречаю у себя на приеме, и, возможно, вам тоже знакомы эти симптомы. Инсулиновое сопротивление и его последствия явно нельзя считать здоровым состоянием организма, так что поддержание и улучшение инсулиновой чувствительности – вынужденная необходимость для тех, кто хочет контролировать свой вес и улучшить общее самочувствие. Как мы узнаем в следующих главах, физические упражнения могут повысить инсулиновую чувствительность. Но что насчет диеты?

Логично выбрать такой режим питания, который требует меньшей выработки инсулина и, соответственно, гасит воспалительный процесс в организме. В конце главы мы узнаем, какой тип диеты подходит для этого. Но сначала изучим еще один механизм, с помощью которого воспалительные процессы приводят к ожирению.