Белок – вкус, который насыщает

 

Независимо от калорийности, не все макронутриенты насыщают одинаково. Лучше всех утоляет голод белок. Употребляя богатую белком пищу, вы избавитесь от чувства голода на несколько часов. Продукты с высоким содержанием углеводов такого эффекта не дают. Это означает, что белковая диета помогает человеку есть меньше, а главное – не испытывать чувство голода.

 

 

ПОКЛОННИКИ БЕЛКА ЕДЯТ МЕНЬШЕ

 

В большинстве западных стран отмечается всплеск ожирения. В последние 3–4 десятилетия отмечен существенный рост ожирения у мужчин и женщин. При внимательном анализе данных становится ясно, что мы не только стали больше есть, но и употребляем значительно больше углеводов (а не жиров).

Но есть и другое интересное наблюдение: результаты того же исследования показывают, что чем больше белка потребляют люди, тем меньше они едят в целом. Если количество калорий, получаемых с белком, увеличить в среднем на 15–25%, общая калорийность питания снизится примерно на 500 калорий в день.

 

 

Углеводная загрузка?

 

Многие твердо уверены, что продукты, богатые углеводами, питательны и сытны. Мой опыт показывает, что, если пациент испытывает потребность в высокоуглеводных продуктах, это чаще всего связано с тем, что он позволил себе слишком проголодаться.

Кроме того, важно не то, насколько мы сыты сразу после приема пищи, а то, как мы себя чувствуем через несколько часов. В расчет следует принимать способность пищи надолго утолять голод. Исследования однозначно указывают на то, что углеводы насыщают гораздо меньше, чем белок. Следует учитывать и еще один фактор. Углеводы, которые быстро выбрасывают сахар в кровь, куда менее питательны, чем «медленные» углеводы.

Вот одна из причин того, что быстро всасывающиеся в кровь углеводы бесполезны для насыщения: после резкого повышения уровня сахара в крови происходит интенсивный выброс инсулина, который может опустить уровень сахара в крови до аномально низких значений. Это состояние (гипогликемия) снова вызывает голод и непреодолимую тягу к сладкому и/или крахмалистым продуктам. В главе 14 («Зерно истины») мы рассмотрим разрушительное воздействие простых углеводов на уровень сахара в крови и узнаем, какое это имеет отношение к контролю за весом и как влияет на общее состояние здоровья.

 

 

Сытный жир

 

Исследования показывают, что при равной калорийности пищи жир утоляет голод гораздо эффективнее, чем углеводы. Это объясняется, в частности, тем, что жир стимулирует выработку холецистокинина – гормона, который замедляет скорость опустошения желудка и продлевает ощущение сытости.

Однако вполне вероятно, что способность жира подавлять чувство голода связана с его воздействием на инсулин, – или, скорее, с тем, что жир не стимулирует выработку инсулина.

В главе 6 («Жирное» заблуждение») мы обсуждали, как нежирная, высокоуглеводная диета вызывает резкий выброс инсулина, который запирает жир в жировых клетках. А низкоуглеводная диета, богатая жирами, снижает уровень выработки инсулина, позволяя организму легче избавляться от жира.

Жир, освобожденный из жировых клеток, сначала проникает в кровеносную систему, а затем его подхватывают другие клетки (например, мышечные), и он превращается в энергию. Жир можно рассматривать как еду для организма (представьте себе медведя в зимней спячке). Давайте посмотрим, как работает этот механизм и как он позволяет нам есть меньше, не испытывая чувства голода.

Предположим, вы собираетесь сбросить примерно 1 кг жира за неделю с помощью диеты, понижающей уровень инсулина. В 0,5 кг жира примерно 3500 калорий, так что общая потеря за неделю должна составить 7000 калорий. Это значит, что ежедневно 1000 калорий жира сжигается в качестве топлива, при этом ваш организм не испытывает потребности в еде. Из практики я знаю, что пациенты, следующие режиму питания, эффективному для сжигания жира, едят меньше (намного меньше).

Принято считать, что человек худеет, когда меньше ест. Но только ли в этом дело? Приведу такой факт: придерживаясь диеты, снижающей уровень инсулина, люди худеют, потому что не испытывают голода и начинают есть меньше. Жир, который они теряют, кормит их и не дает голодать.