Высокобелковые диеты как потребители энергии

 

Ежедневно организму требуется примерно 100 г углеводов. Что делать, если этот спрос не удовлетворяется, как в случае с низкоуглеводной диетой? Организм может восполнить нехватку углеводов, преобразуя аминокислоту аланин в глюкозу. Этот процесс (глюконеогенез) тоже забирает энергию. Так что высокобелковая диета на фоне пониженного потребления углеводов дает некоторое метаболическое преимущество и за счет этого процесса.

 

Итак, подытожим.

 

1. Первый закон термодинамики не применим к человеческому телу и контролю веса.

2. Второй закон термодинамики применим и позволяет говорить о метаболическом преимуществе.

3. Метаболическое преимущество обеспечивают высокобелковые диеты (за счет термогенеза при обновлении белка) и низкоуглеводные (за счет расхода энергии в процессе образования глюкозы из белка).

 

 

Испытание временем

 

Чтобы протестировать метаболическое преимущество, можно предложить группе людей диеты, различные по составу, но одинаковые по калорийности. Например, одни будут придерживаться высокоуглеводной диеты с пониженным содержанием жиров, а другие – низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Если «калория – она и есть и калория», тогда обе диеты должны быть одинаково эффективны. Тезис «калория есть калория» подтвержден результатами нескольких исследований, во время которых у испытуемых наблюдалось практически равное снижение веса при приеме пищи, различной по составу, но одинаковой по калорийности. Однако эти исследования были краткосрочными (4 недели и меньше); именно их непродолжительность не позволила обнаружить существенную разницу в весе испытуемых. Кроме того, объективности ради необходимо учитывать результаты тех исследований, которые доказывают существование метаболического преимущества. Мы еще поговорим об этих исследованиях, но сначала рассмотрим, как углеводы, белки и жиры воздействуют на жировой баланс в организме.

 

 

Углеводы

 

Углеводы стимулируют выработку инсулина, что, в свою очередь:

• улучшает усвоение жира жировыми клетками;

• обеспечивает доставку в клетки сырья (жирных кислот и глицерина) для отложения и закрепления жира в жировых клетках;

• замедляет распад жира и его высвобождение из жировых клеток;

• стимулирует выработку жира из сахара в печени (липогенез de novo).

 

 

Жир

 

Жир не стимулирует выработку инсулина, что, в свою очередь:

• сокращает приток жира в жировые клетки;

• замедляет процесс доставки в клетки сырья, необходимого для выработки жира и его закрепления в жировых клетках;

• ускоряет распад и высвобождение жира из жировых клеток (липолиз);

• замедляет в печени процесс превращения сахара в жир.

 

 

Белок:

 

• стимулирует выработку как инсулина, так и глюкагона, смягчающего жирообразующее воздействие инсулина;

• обеспечивает метаболическое преимущество, воздействуя на термогенез;

• обеспечивает метаболическое преимущество через энергозатраты в процессе превращения белка в глюкозу (при низкоуглеводной диете).

 

Итак, при равной калорийности наиболее эффективна для снижения веса диета, богатая жирами, с умеренным содержанием белков и ограниченным содержанием углеводов. Это в теории, но что на практике? Несколько исследований подтверждают существование метаболического преимущества. Обсудим одно из них подробнее, так как оно объединяет несколько типов экспериментов и различных диет.

Схема остальных исследований более проста, поэтому их результаты можно представить в виде таблицы.

 

 

Исследование Кеквика

 

Первое в мире исследование, доказывающее существование метаболического преимущества, было проведено двумя британскими врачами, Аланом Кеквиком и Гастоном Паваном из Лондонского университета. Во время эксперимента двенадцать тучных пациентов сидели на одной из трех диет. Состав диет был следующим.

 

1. 90% калорий поступает за счет углеводов.

2. 90% калорий поступает за счет белков.

3. 90% калорий поступает за счет жиров.

 

Калорийность каждой диеты составляла всего 1000 калорий в день, а продолжительность – от 5 до 9 дней. Вот средние изменения в весе, отмеченные для каждой из диет.

 

1. Высокоуглеводная диета – никаких изменений в весе.

2. Высокобелковая диета – снижение веса на 0,26 кг в день.

3. Жирная диета – снижение веса на 0,46 кг в день.

 

Эти диеты были экстремальными, такими же оказались и различия в их воздействии на вес. На высокоуглеводной диете с дневной нормой всего 1000 калорий снижения веса вообще не отмечено. Диета, насыщенная жирами при той же калорийности, привела к резкому снижению веса (примерно на 0,5 кг в день). Эффект белковой диеты оказался промежуточным.

Оценивая эти результаты, можно сказать, что, если важнее всего добиться снижения веса, предпочтение следует отдавать жирам, следом идут белки, а углеводы плетутся в хвосте. Это открытие, возможно, кого‑то удивит, но оно полностью соответствует уже известным фактам об особенностях воздействия макронутриентов на отложение жира и их метаболическое преимущество.

Исследование оказалось еще более захватывающим, когда проведенный в его рамках эксперимент с 5 из 12 изначально отобранных участников преподнес новые сюрпризы. Пятеро «счастливчиков» сначала сели на диету, в которой процентное соотношение калорий, поставляемых углеводами, жирами и белками, было соответственно 47: 33: 20. Общая суточная калорийность составляла 2000 калорий. За несколько дней ни у одного из участников не было отмечено никакого снижения веса.

Затем эта же пятерка села на диету с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием углеводов. Общую калорийность повысили до 2600 калорий в сутки. На этой диете существенное снижение веса наблюдалось у четырех из пяти участников. Да‑да, именно так: когда в рационе появилось больше жиров и белков, большинство участников похудело, и это при том что калорийность питания возросла.

Кеквик и Паван пришли к выводу: «Если эти наблюдения корректны, возможно лишь одно разумное объяснение: состав диеты может изменить расход калорий у тучных людей; расход калорий выше при потреблении жиров и белков и ниже при потреблении углеводов».

Результаты других исследований, демонстрирующих метаболическое преимущество, представлены ниже (табл. 2). Для каждого исследования приведены данные по составу макронутриентов, калорийности ежедневного рациона и снижению веса.

 

Таблица 2