Как и на первом этапе, уровень инсулина упал. Повысились скорость липолиза и уровень содержания жирных кислот в кровотоке. Более того, эти показатели были практически такими же, как При голодании.

Насыщение организма чистым жиром вызвало такое же состояние метаболизма, как и при полном отказе от жира.  

Разумеется, никто не призывает питаться исключительно жиром. Тем не менее исследование подтверждает, что не жир вызывает ожирение, и позволяет считать диеты, богатые жирами, эффективными для снижения веса.

 

Если выработку инсулина стимулирует не жир, что же тогда отвечает за это? Оказывается, главным стимулятором выработки инсулина являются углеводы. Сахар – это как раз и есть углеводы, так же как и крахмал. В главе 15 («Сладкое и кислое») мы узнаем, что крахмал и есть сахар. Задумаемся об этом…

Если вы выбираете рацион, ограниченный в жирах, но насыщенный углеводами, то даже при строгом контроле калорий основу вашего питания составят продукты, которые стимулируют отложение жира в жировых клетках и удерживают его в них. Это может до бесконечности затянуть процесс снижения жировой массы или вообще затормозить процесс похудения. Позже мы рассмотрим, как диета с ограничением углеводов (а не жиров!) помогает устранить этот физиологический застой и способствовать выведению жира из жировых клеток.

 

 

ОРЕХИ – ЖИРЫ, КОТОРЫХ НЕ СТОИТ ОПАСАТЬСЯ

 

Орехи богаты жирами, да и калорий в них предостаточно. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют свести их потребление к минимуму. Однако когда ученые исследовали воздействие орехов на массу тела, они не нашли ни одного доказательства того, что от орехов толстеют. Значит, можно считать верным противоположное утверждение. Можем ли мы объяснить это, основываясь на том, что уже знаем?

В орехах, как правило, мало углеводов, значит, они не стимулируют выработку инсулина. В пользу орехов говорят и другие аргументы: они эффективно утоляют голод, их трудно переесть во время перекуса, а заодно они удерживают нас от переедания во время основных приемов пищи. В следующих главах я подробнее остановлюсь на том, как важно контролировать аппетит.

И, наконец, выяснилось, что орехи стимулируют метаболизм. При этом происходит примерно то же, что бывает, когда мы подкидываем сухие дрова в огонь. Этот феномен, известный как термогенический эффект, мы обсудим в главе 7 («Калория калории рознь»).

 

 

Без жира никуда

 

В предыдущих главах мы познакомились с некоторыми основными причинами, которые объясняют неэффективность методик похудения, основанных на подсчете калорий. Давайте подытожим, к чему приводят диеты, ограниченные в калориях и жирах:

 

1. Снижение метаболизма, которое не дает сбрасывать вес по намеченному плану.

2. Ограниченный расход энергии из‑за того, что организм сам сокращает физическую активность.

3. Дефицит питательных веществ, который может привести к замедлению метаболизма.

4. Голод, возрастающий интерес к еде и связанные с этим физические и психологические расстройства.

5. Повышение уровня кортизола, который ведет к набору жира и ухудшению самочувствия.

6. Дисбаланс инсулина, способствующий образованию и отложению жира в жировых клетках.

 

Рискуя показаться легкомысленным, я мог бы сказать худеющим на традиционных диетах: «Ну что ж, удачи!» Наука подтверждает, а возможно, вы уже и сами убедились, что традиционные диеты в том виде, в котором нам их навязывает здравоохранение, оставляют нас толстыми, голодными и несчастными.

В главах 10 («Состязание диет») и 11 («Первобытный инстинкт») я раскрою вам и другие механизмы, которые сводят на нет результаты традиционных диет.

 

 

ПРОТЕИН, ИНСУЛИН И ГЛЮКАГОН

 

Углеводы – главный стимулятор выработки инсулина, но протеин (белок) тоже способствует выделению этого гормона. Означает ли это, что белок опасен для фигуры? Позже мы изучим доказательства, которые подтверждают, что белковые диеты способствуют похудению. Одним из объяснений служит то, что белок, как правило, утоляет голод лучше, чем углеводы и жиры (подробнее об этом в главе 8 «Голоду – нет!»).

Однако белок обладает еще одним ценным качеством: он стимулирует выработку не только инсулина, но и другого гормона – глюкагона. А глюкагон, в свою очередь, способствует расщеплению триглицеридов в жировых клетках на жирные кислоты и глицерин, таким образом облегчая липолиз (распад жира). В отличие от инсулина, глюкагон не стимулирует поглощение сахара клетками организма. Это помогает ограничить количество глюкозы, доступной для производства глицерина и удержания жира в жировых клетках.

Белок увеличивает выработку инсулина, а глюкагон нейтрализует функцию инсулина по накоплению жира.

 

 

Только ли в калориях дело?

 

Традиционная диетология опирается на утверждение: калория есть калория. Это означает следующее: воздействие пищи на массу тела определяется количеством калорий, причем совершенно не важно, в каком виде эти калории поступают в организм. Однако то, что три макронутриента (углеводы, белки и жиры) по‑разному влияют на ключевые гормоны, однозначно указывает на то, что они по‑разному влияют и на массу тела. В следующей главе мы рассмотрим доказательства, которые позволяют предположить, что калория калории рознь.

 

 

Резюме

 

• Жир часто называют виновником лишнего веса, ссылаясь на то, что в нем вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках.

• Потребление жира нельзя напрямую связывать с ожирением. Доказано, что увеличение доли жира в рационе способствует снижению веса.

• Диеты с низким содержанием жира неэффективны для похудения.

• Инсулин – ключевой гормон, отвечающий за накопление жира в организме.

• Жир не стимулирует напрямую выработку инсулина, а потому обладает ограниченным влиянием на ожирение.

• Углеводы вызывают повышенную выработку инсулина.

• Белок способствует выработке инсулина, но вместе с ним и глюкагона, который нейтрализует функцию инсулина по накоплению жира.

 

Глава 7

Калория калории рознь

 

Большинство диетологов наверняка скажут, что ваш вес зависит от баланса калорий, поступивших в организм и израсходованных, а качество этих калорий не имеет никакого значения. Однако вам, конечно, приходилось иметь дело с диетами, которые заявляют о своем метаболическом преимуществе – похудении, которое достигается не только за счет сокращения количества калорий. В этой главе мы узнаем, что же такое метаболическое преимущество. Это поможет вам в борьбе с лишним весом.

 

 

Попирая закон

 

Те, кто заявляет, что метаболическое преимущество в принципе невозможно, обычно ссылаются на законы термодинамики. Эти законы рассматривают энергию в различных ее формах и то, что происходит, когда одна форма энергии превращается в другую. Существует четыре закона термодинамики, и диетологи, отвергающие концепцию метаболического преимущества, обычно оперируют «первым законом».

Первый закон термодинамики – это закон сохранения энергии. Иными словами, энергия может перейти из одного вида в другой, но общее количество энергии во вселенной остается неизменным. Как можно применить этот закон к управлению весом?

Предположим, на протяжении некоторого времени вес человека остается стабильным. Согласно первому закону термодинамики, количество калорий, потребляемых им вместе с едой, равно количеству калорий, расходуемых во время метаболизма и физической активности: калории на входе = калории на выходе. Первый закон термодинамики не учитывает, что разные виды потребляемых калорий могут по‑разному влиять на вес. Калория есть калория.

Первый закон термодинамики может быть применим к так называемым замкнутым системам, которые обмениваются с внешней средой теплом и энергией, но не материей. Верно ли это для человека? Пожалуй, нет: человеческое тело обменивается материей с внешней средой: в виде еды (материя на входе) и продуктами жизнедеятельности, такими как моча и фекалии (материя на выходе). Кроме того, первый закон говорит о системах, в которых не происходит химических реакций. Так что и с этой точки зрения первый закон термодинамики не годится для контроля веса.

Если уж мы хотим руководствоваться строго научным подходом, то использовать первый закон термодинамики для отрицания метаболического преимущества нельзя.

 

 

Закон и беспорядок

 

Однако для контроля веса можно смело применить второй закон термодинамики. Этот закон оперирует понятием «энтропия», которое описывает беспорядки в системе.

Энтропия проявляется, например, в том, что процесс преобразования одной формы энергии в другую никогда не бывает эффективным на сто процентов. Например, лишь часть энергии топлива, сгорающего в двигателе автомобиля, преобразуется в движение (часть энергии уходит на нагревание). Точно так же энергия, которую человек получает в виде пищи, частично уходит на согревание. Это неплохо, поскольку за счет этого поддерживается температура тела и в человеке теплится жизнь. Кроме того, чем больше энергии мы теряем на согревание, тем меньше калорий откладывается в виде лишних килограммов.

Но что же с калориями? Может быть, некоторые из них лучше других преобразуются в тепло (а не в жир)? И есть ли такие виды пищи, которые помогают терять вес, независимо от ее калорийности?

Проверить эту теорию можно, измерив воздействие еды на термогенез. Термогенез – это способность организма вырабатывать тепло в процессе пищеварения и метаболизма. Чем выше термогенический эффект, тем больше энергии высвобождается из пищи и тем меньше ее остается для накопления жира.

Из трех известных нам макронутриентов белок до сих пор считается наиболее термогеничным. Отчасти этим объясняется, почему высокобелковые диеты обеспечивают активное обновление белка. Белок распадается на составляющие аминокислоты, которые потом могут вновь соединяться для образования белка. Когда аминокислоты преобразуются в белок и снова распадаются, более четверти энергии, содержавшейся в аминокислотах, превращается в тепло. Углеводы и жиры тоже могут обновляться, но энергии при этом затрачивают гораздо меньше, чем белок.

Итак, у белка значительно более высокий термогенический эффект, чем у жиров и углеводов. В результате в организме остается меньше калорий для накопления жира.