Только диета: прибавка в весе 0,9 кг

Диета и упражнения: снижение веса на 2,2 кг

 

 

Исследование 2

 

Участникам (средний возраст: 42 года, средний ИМТ: 36,5) получали 1200–1500 калорий в день. Физическая активность: регулярные аэробные нагрузки, силовые упражнения (для укрепления мышц) или их сочетание. Продолжительность программы: 1 год. Оценка результатов: через 13 месяцев после завершения программы.

 

 

Средний результат

 

Только диета: снижение веса на 4,6 кг

Диета и упражнения: снижение веса на 5,2 кг

 

 

Исследование 3

 

Участникам (средний возраст: 45 лет, средний ИМТ: 36) была назначена диета с низким содержанием жиров, ежедневная норма калорий: 800–1000 в начале диеты с повышением до 1200–1500 в течение следующих 2 лет. Участники, добавившие к диете физические упражнения, должны были заниматься быстрой ходьбой по 5 км 5 раз в неделю. Эксперимент продолжался 2 года.

 

 

Средний результат

 

Только диета: снижение веса на 2,1 кг

Диета и упражнения: снижение веса на 2,5 кг

 

 

Исследование 4

 

Участникам (средний возраст: 43 года, средний ИМТ: 25,5) была назначена диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов продолжительностью 1 год. Некоторые участники добавили к диете физические упражнения: тридцатиминутные и более продолжительные аэробные упражнения 4–5 раз в неделю. Оценка результатов была проведена через год после окончания диеты.

 

 

Средний результат

 

Только диета: никаких изменений веса

Диета и упражнения: снижение веса на 1,9 кг

 

Таблица 1

 

Итоговые показатели снижения веса после диеты или диеты в сочетании с физическими упражнениями

 

 

Спустя 2 года после продолжительной (не менее 1 года) ограничительной программы питания снижение веса составило в среднем примерно 2 кг. Даже в сочетании с регулярными физическими упражнениями снижение веса не превышало в среднем 3 кг. Такие итоги выглядят еще более жалкими, если учитывать вес многих участников. Если у человека среднего роста ИМТ равен 35, значит, он весит более 100 кг. Рискну предположить, что снижение веса всего на 2–3 кг после усилий, затраченных на диету и спортивные тренировки, вряд ли кого‑то удовлетворит.

Результаты получились разные, но все эксперименты имели одно сходство: участники были хорошо подготовлены, им оказывалась мощная поддержка специалистов как индивидуально, так и в группах, в то время как большинство худеющих обычно предоставлены сами себе.

Можно утверждать, что средние показатели снижения веса, которые продемонстрировали участники исследований, значительно ниже тех, что были обещаны изначально. В главах 4 («Жгучая проблема») и 6 («Жирное» заблуждение) я объясню, почему так получилось.

Еще один неожиданный результат: обратите внимание, насколько неэффективными оказались физические упражнения, выбранные как дополнение к диете. Участники, которые добавили их в свою программу похудения, выиграли лишь один жалкий килограмм. В главе 21 («Программа действий») я объясню, почему физические упражнения практически не способствуют похудению.

 

 

Поиски виновного

 

Похоже, факты упрямо твердят о том, что диеты не работают. Но почему?

Многие из нас так слепо верят в эффективность подсчета калорий, что готовы списать неудачи на самих худеющих – дескать, они не соблюдают правила питания и тренировок. Конечно, такие обвинения могут быть и обоснованными. Но возможно также, что слабые результаты – это следствие неэффективности принципа «есть меньше, двигаться больше».

В следующих главах я постараюсь объяснить, почему принцип ограничения калорийности пищи обрекает большинство из нас на неудачи в снижении веса. Но сначала давайте посмотрим, как традиционно оценивается масса тела и действительно ли нужно стремиться соответствовать общепринятым нормам.

 

 

Резюме

 

• Диеты, основанные на ограничениях в питании, в долгосрочной перспективе обеспечивают снижение веса примерно на 2 кг.

• Включение физических упражнений в программу похудения обеспечивает снижение веса еще на 1 кг, не больше.

• Систематические неудачи тех, кто пытается похудеть, подсчитывая калории, заставляют задуматься о неэффективности таких диет.

 

Глава 2

Парадокс ожирения

 

Если у вас много лишних килограммов, ваш врач наверняка уже настойчиво рекомендовал вам похудеть. Официальное здравоохранение не устает повторять, что тучность или ожирение смертельно опасны для человека, и призывает нас соответствовать нормам веса, рассчитанным по индексу массы тела (ИМТ).

В этой главе мы поговорим о том, почему столь популярный ИМТ не подходит для оценки индивидуального состояния здоровья. Мы изучим доказательства того, что повышенный ИМТ может быть на пользу общему самочувствию, особенно в преклонном возрасте.

 

Почему только вес?

 

Для оценки веса и его влияния на состояние здоровья медики чаще всего используют ИМТ. Диетологи тоже дают советы, основываясь на ИМТ, но у нас все‑таки есть веская причина не доверять этому показателю.

Дело в том, что ИМТ не учитывает особенностей телосложения. Кто‑то, имея избыточный ИМТ, действительно чересчур тучен и выглядит нездоровым. Однако вполне возможно, что человек находится в отличной физической форме, имеет крепкую мускулатуру, но его ИМТ сигнализирует об ожирении. Рис. 1 иллюстрирует этот пример. У людей на рисунке одинаковый ИМТ, они должны быть одинаково здоровы. Но так ли это?

 

 

 

Рис. 1. ИМТ не учитывает телосложение

 

Так ли универсален ИМТ?

Совершенно очевидно, что, используя ИМТ как показатель индивидуального здоровья, нужно учитывать множество разных факторов. И при этом мы можем говорить лишь об общем риске смерти. Но ведь бессмертие не гарантировано никому.

Взаимосвязь ИМТ и смертности представлена на диаграмме (рис. 2). Вы сами видите, что риск наступления смерти повышается не прямо пропорционально ИМТ.

 

 

 

Рис. 2. Зависимость между ИМТ и смертностью

 

Вопрос: соответствует ли низшая точка кривой (риск смерти минимален) показателю ИМТ, который диетологи считают идеальным? И связан ли избыточный ИМТ с угрозой общему состоянию здоровья?

В одном исследовании ИМТ, составляющий 25–27,5 (избыточный), не ассоциируется с повышенным риском смерти; в другом – повышенный риск смерти обнаружен, только когда ИМТ больше 30. Результаты исследований, демонстрирующих связь между избыточным ИМТ и пониженным риском смерти, вызывают все новые вопросы о традиционном подходе к оценке ИМТ.

Единственное, что можно утверждать наверняка, – связь между ИМТ и смертностью зависит также от возраста. Избыточный ИМТ показывает повышенный риск смертности у людей моложе 60 лет, но не у тех, кто старше. То есть с возрастом избыточный вес перестает представлять угрозу и, наоборот, является залогом долголетия.

Например, в исследовании, в котором принимали участие японцы старше 65 лет, избыточный ИМТ не свидетельствовал о повышенном риске смерти, и это касалось даже особенно тучных людей. Самая низкая смертность зафиксирована среди пожилых норвежцев (мужчин и женщин) с ИМТ 25–29,9 (избыточным весом) и 25–32,5 (избыточным весом/ожирением). Был отмечен относительно низкий риск смертности у пожилых австралийцев с избыточной массой тела по сравнению с теми, кто имел нормальный ИМТ.

Есть предположение, что повышенный риск смерти у людей с нормальным и низким ИМТ возникает во время болезни (например, при раковых заболеваниях), когда люди теряют вес вынужденно. Другими словами, риск летального исхода повышается не уменьшением веса per se [3], а его снижением в результате болезни. Доказательства этой теории признаны слабыми, и нам остается лишь думать, что более высокие показатели ИМТ действительно гораздо лучше для общего состояния здоровья и повышают шансы на долголетие.

 

 

ЧТОБЫ ХВАТИЛО ДО КОНЦА ДНЕЙ

 

Одна из теорий объясняет, почему высокий ИМТ у пожилых людей повышает шансы долголетия: оказывается, некоторый избыток жира может быть использован как запас энергии, который человек задействует в случае острой необходимости – например, во время болезни. Ученые выявили связь между жировой массой (избытком жира в организме) и риском болезни и смертности у людей старше 65 лет. У людей с избыточной жировой массой риск смерти был на 70% ниже, чем у худых. Это подтверждает теорию о том, что некоторые запасы жира могут очень пригодиться в пожилом возрасте.

В целом результаты научных исследований доказывают, что вред избыточного веса (а возможно, и ожирения) во многом преувеличен. Похоже, некоторым людям вовсе не стоит худеть, как того требуют современные нормы ИМТ. Это относится прежде всего к пожилым людям, а также к тем, кто от природы обладает мощным телосложением и крепкой мускулатурой.

Использование ИМТ весьма ограниченно, так как он не учитывает особенностей телосложения. Кроме того, он не отражает того, как распределены излишки жира. Как мы узнаем позже, общее состояние здоровья во многом зависит именно от того, где откладывается жир.

 

 

Резюме

 

• ИМТ не учитывает особенностей телосложения и поэтому не может служить качественным показателем общего состояния здоровья.

• Доказано, что избыточный ИМТ благотворно сказывается на общем состоянии здоровья, особенно у пожилых людей.

 

Глава 3

Ядовитая талия

 

Человечество отличается многообразием форм и размеров. У кого‑то жир откладывается на талии, у кого‑то (особенно у женщин) проблемными зонами становятся бедра и ягодицы. Это не просто внешние различия. От того, где именно скапливается жир, зависит наличие или отсутствие риска нарушений жизнедеятельности организма, а также подход к похудению.

 

 

Жир жиру рознь

 

Основные запасы жира находятся под кожей и называются подкожным жиром. По мере того как жировая масса увеличивается, организм может начать откладывать жир внутри мышечной ткани и между внутренними органами брюшной полости. Это малоприятная перспектива, поскольку такой тип жира – висцеральный или внутренний жир – может оказывать крайне неблагоприятное воздействие на весь организм. Подкожный жир относительно безвреден.

По правде говоря, точно неизвестно, чем именно так опасен висцеральный жир, но многие связывают его наличие с воспалительными процессами в организме.

Воспаление – это, как правило, очаг, который требует лечения. Например, вросший ноготь может привести к воспалению, внешними признаками которого становятся боль, покраснение и нарыв. Воспаление – это результат активности белых кровяных телец (клеток иммунной системы) и выплеска воспалительных субстанций. Иногда воспаление не локализовано и охватывает весь организм. Такое воспаление называют соматическим, и обычно оно бывает хроническим (долговременным). Именно такое воспаление способствует развитию сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Висцеральный жир обычно инфильтруется с белыми кровяными тельцами, макрофагами. Эти клетки отвечают за борьбу с патогенными бактериями в организме. Когда жировые клетки переполнены, они лопаются, и к ним на помощь тут же устремляются макрофаги. Макрофаги и некоторые другие клетки могут вызвать воспалительные процессы, выбрасывая в организм нуклеарный фактор каппа‑бета (NF‑κβ), интерлейкин (IL‑6) и фактор некроза опухоли‑альфа (TNF‑α).

Всё, можете расслабиться – это самые сложные термины, с которыми вам придется столкнуться в этой книге.

 

 

Яблоки и груши

 

У женщин детородного возраста жир, как правило, накапливается в подкожном депо ниже уровня талии, придавая телу характерную грушевидную форму. Мужчины больше склонны накапливать жир в области талии, их тело напоминает яблоко (рис. 3).

К полноте в области талии предрасположены в основном мужчины, но многие женщины тоже страдают от этого. На рис. 4 две женщины одинакового веса (и ИМТ), но у одной из них тело – «яблоко», а у другой – «груша».

 

 

 

Рис. 3. Типичное телосложение – «яблоко» и «груша»

 

 

 

Рис. 4. Женское телосложение – «яблоко» и «груша»

 

Почему так важно, как именно распределяется жир? Это становится понятно, когда мы узнаем, что люди с телосложением «яблоко» накапливают токсичный висцеральный жир. Исследования показывают, что широкая талия (признак абдоминального ожирения) однозначно указывает на наличие висцерального жира.

Абдоминальное ожирение – главная причина целого букета заболеваний, объединенных термином «метаболический синдром». Хотя точного определения метаболического синдрома еще не найдено, все единодушно сходятся в том, что этот диагноз напрямую связан с абдоминальным ожирением.

Обычно абдоминальное ожирение диагностируют при превышении окружности талии в 94 см и более для мужчин и 80 см для женщин. А вот и другие показатели, позволяющие ставить диагноз метаболического синдрома.

 

• Повышенный уровень кровяного жира (триглицеридов)

Триглицериды – это находящиеся в крови жиры. Их высокий уровень приводит к увеличению риска сердечно‑сосудистых заболеваний. Уровень триглицеридов, превышающий 1,7 ммоль/л, обычно считается признаком метаболического синдрома.

 

• Пониженный уровень «здорового» холестерина – липопротеина высокой плотности (HDL)

HDL‑холестерин – это особая форма холестерина, отвечающего за снижение риска сердечно‑сосудистых заболеваний и инсульта. Уровень этого полезного холестерина в 0,9 ммоль/л или ниже считается критическим.

 

• Повышенное артериальное давление

Высокое артериальное давление приводит к инфарктам и инсультам. Кровяное давление имеет более высокое (систолическое) и более низкое (диастолическое) значение. Систолическое давление выше 130 мм рт. ст. и/или диастолическое давление выше 85 мм означает выход за пределы нормы.

 

• Повышенный уровень сахара в крови или предварительно диагностированный диабет второго типа

Если уровень сахара в крови превышает 5,6 ммоль/л – это симптом нарушения нормальной работы организма.

Если анализы выявили и другие факторы метаболического синдрома, вам следует начать атаку на висцеральный жир и нормализовать как психологическое, так и биохимическое состояние организма. Информация и советы, содержащиеся в этой книге, направлены на достижение именно этих целей – и гораздо большего.

 

 

ЖИРНАЯ ПЕЧЕНЬ

 

Еще один характерный признак метаболического синдрома – жирная печень. Отложение жира в печени может быть вызвано злоупотреблением алкоголем. Однако в последнее время врачи все чаще признают, что причиной жирной печени может быть не только алкоголь. Иногда к этому приводит неалкогольная жировая болезнь печени (НЖБП). Как только в печень просачивается жир, возникает риск воспаления, результатом которого становится так называемый неалкогольный стеатогепатит (НАСГ).

Оба этих состояния – и НЖБП, и НАСГ – вызывают разрушение печени, фиброз (избыточное формирование соединительной ткани) и даже развитие цирроза (прогрессирующий фиброз и полное разрушение печени). В следующих главах мы поговорим о пищевых привычках, которые ведут к образованию жирной печени, а также обсудим диеты, предотвращающие этот процесс.

 

 

Почему талия?

 

Абдоминальное ожирение свидетельствует о накоплении висцерального жира и метаболическом синдроме, так стоит ли удивляться тому, что оно вызывает неблагоприятные изменения в организме? Окружность талии гораздо эффективнее, чем ИМТ, указывает на риск развития диабета второго типа. Существует прямая связь между окружностью талии и повышенным риском сердечно‑сосудистых заболеваний и общего риска смертельного исхода.

Приоритет показателя окружности талии над ИМТ был подтвержден исследованием, в котором взаимосвязь этих показателей со смертностью прослеживалась на протяжении 7 лет. На каждые 5 см увеличения окружности талии риск смерти возрастал в среднем на 9%. Однако по мере роста ИМТ риск смерти снижался. Эти цифры говорят о том, что с возрастом повышение ИМТ может быть полезно, но для оптимальных показателей здоровья совершенно незачем таскать на себе излишки жира как в брюшной полости, так и на талии.