Гликемический индекс и гликемическая нагрузка наиболее распространенных продуктов, богатых углеводами

 

 

 

Так же как и в случае с ГИ, вопрос, что считать высокой или низкой ГН, остается спорным. Уровень ГН 20 можно считать высоким, менее 10 – низким, а все, что между ними, – средним.

Если оценивать показатели ГН, мы видим иную картину, чем ту, которую дает оценка продукта исключительно по ГИ. Оказывается, многие продукты со средним или высоким ГИ имеют низкую ГН. Например, киви (ГИ 53, ГН 6), ананас (ГИ 59, ГН 7), арбуз (ГИ 72, ГН 4), вареная морковь (ГИ 58, ГН 3), свекла (ГИ 64, ГН 5). Картофель и многие зерновые продукты со средним или высоким ГИ имеют и довольно высокую ГН: круассаны (ГИ 72, ГН 25), белый рис (ГИ 64, ГН 23), рисовые чипсы (ГИ 78, ГН 17), кукурузные хлопья (ГИ 81, ГН 21), печеный картофель (ГИ 85, ГН 26), паста (ГИ 44, ГН 21).

При употреблении в пищу картофеля и зерновых лишний вес появляется не только из‑за того, что эти продукты быстро высвобождают сахар, но и потому, что именно их, как правило, едят в особенно больших количествах. Сокращение в рационе количества этих продуктов поможет снизить уровень инсулина, а это, в свою очередь, будет способствовать расщеплению жиров без дополнительных усилий с вашей стороны.

 

 

НИЗКИЙ ГИ ПРОТИВ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

 

Не приходится сомневаться в том, что диета, построенная на низком ГИ, полезнее и способствует похудению эффективнее, чем диета с высоким ГИ. Однако бывает, что при диете с низким ГИ (если она богата углеводами) со временем все равно вырабатываются излишки инсулина. Так что низкоуглеводная диета в любом случае – лучший вариант для тех, кто стремится сбросить больше килограммов.

Точного определения низкоуглеводной диеты пока нет, и некоторые диетологи предлагают считать таковой диету с ежедневным содержанием 50–150 г углеводов. Некоторые диеты предлагают еще более строгое ограничение углеводов, особенно на ранних этапах. Например, диета Аткинса на начальном этапе разрешает не больше 20 г углеводов в день. Диеты, которые настолько ограничивают потребление углеводов, обычно считаются экстремально низкоуглеводными.

Особенностью таких диет является то, что они вызывают так называемый кетоз. Это метаболическое состояние наступает при резком ограничении углеводов, когда организм использует жир как источник топлива. Жир распадается на кетоны, которые поставляют организму, в том числе и мозгу, готовое топливо. Кетоны могут выводиться из организма через дыхание, и это сопровождается характерным запахом, напоминающим запах грушевого леденца. Многие врачи и диетологи, критикующие низкоуглеводную диету, упоминают плохой запах изо рта. Однако дыхание при кетозе вовсе не плохое. Оно просто другое.  

Кетоз считают нездоровым состоянием, разрушительным для всего организма. Тот, кто говорит об этом, путает кетоз с кетоацидозом, который иногда сопровождает неконтролируемый диабет первого типа и может привести к смерти. Но кетоз – это не болезнь, а естественная реакция организма на выработку энергии при острой нехватке углеводов.

Именно по этой причине я не имею ничего против кетоза, хотя следует сказать, что вообще‑то эффективное похудение от него не зависит. Будет или нет ваше похудение сопровождаться кетозом, не так уж важно, потому что конечным результатом все‑таки станет потеря веса без подсчета калорий и голодания.

 

Продукты с относительно высокими ГИ и ГН способствуют набору веса, но этим их коварство не ограничивается. Даже при недолгом употреблении такие продукты могут негативно влиять на здоровье и самочувствие, и все из‑за нарушения сахарного баланса.

 

 

Высоко и низко

 

Любой продукт, вызывающий резкий подъем уровня сахара в крови, приводит к ответной реакции – выбросу инсулина, а через 2–3 часа после еды наступает риск падения уровня сахара ниже допустимого уровня (гипогликемия). Вот в чем это проявляется.

 

Острое чувство голода

Когда уровень сахара резко падает, мозг начинает испытывать нехватку топлива, и это вызывает чувство голода (даже если в желудке есть еда). Неудивительно, что чем более разрушительна пища для уровня сахара в крови (чем выше ГИ), тем она менее сытная. Употребление пищи с высоким ГИ может привести к падению уровню сахара и появлению чувства голода.

Снижение уровня сахара обычно вызывает жажду (иногда непреодолимую) и желание съесть что‑то сладкое – молочный шоколад, печенье или пирожное. Некоторые думают, что тяга к сладкому – это проявление слабой воли, отсутствие самоконтроля или характера. На самом деле это проблема скорее физиологического, а не психологического характера.

 

Усталость

Сахар поставляет организму готовое топливо, а если эти поставки прекращаются, ощущается нехватка энергии. Нарушение сахарного баланса может выражаться в упадке сил в течение дня, и самая низкая точка активности приходится на ранний вечер.

 

Спад умственной активности

Мозг составляет всего 2% нашего веса, но потребляет 25% сахара, поступающего в организм. Другими словами, мозг – это часть нашего организма, находящаяся в большой зависимости от сахара. Если его не подкармливать, возможны перебои в его работе, сопровождающиеся невозможностью сосредоточиться и сонливостью. Вы никогда не задумывались, почему к концу рабочего дня вы лишаетесь сил и вдохновения? Не исключено, что все дело в том бутерброде или круассане, который вы съели за обедом.

 

Перепады настроения

Нехватка топлива может быть причиной плохого настроения и депрессии. Когда уровень сахара падает, организм задействует нервную систему и производит гормоны, которые запускают реакцию на стресс. В результате появляются тревога и нервозность. Кроме того, в ответ на снижение уровня сахара мозг усиленно вырабатывает глутаминовую кислоту, которая может вызвать повышенную возбудимость и волнение.

 

Беспокойный сон

Снижение уровня сахара в крови может произойти ночью (например, если вы ужинали пастой, пудингом и вином). Обычно уровень сахара падает примерно в половине четвертого или в четыре часа утра. Запуск реакции на стресс не способствует спокойному сну. Вы просыпаетесь и больше не можете заснуть.

Стабилизация уровня сахара в крови поможет вам оставаться бодрыми в течение дня, спокойно спать ночью, улучшит настроение и снизит нездоровую тягу к еде. Главное – сократить потребление продуктов, которые нарушают уровень сахара и инсулина. Такой подход позволит значительно улучшить общее состояние здоровья, поскольку продукты с высокими ГИ и ГН не только способствуют набору веса, но и повышают риск сердечно‑сосудистых заболеваний.