Упражнение 10. Дальнейшая работа

Поднимите правое колено, левую ногу оставьте вытянутой, как при отдыхе. Сделайте двадцать движений тазом по часовой стрелке. Обратите внимание, где теперь таз плотнее прилегает к полу, чем ранее, а где – менее плотно.

Сделайте двадцать вращательных движений против часовой стрелки, подняв левое колено (правая нога вытянута), и обратите внимание, какие отметки «циферблата» чувствуются яснее. Ощущения, по‑видимому, будут зеркальным отражением предыдущих.

Вытяните ноги и посмотрите, изменилось ли соприкосновение таза с полом. Вы снова обнаружите, что только после того, как произошли изменения, мы можем ясно оценить предшествующее положение.

Продолжая лежать с раскинутыми ногами, выполните двадцать движений тазом по часовой стрелке. Отметьте, где таз давит сильнее, а где слабее. Проделайте движение в противоположном направлении и отметьте, в чем разница.

Положите правую ногу на левое колено. Проделайте двадцать движений по часовой стрелке, потом двадцать – против часовой стрелки. Отдохните и оцените результаты. Потом положите левую ногу на правую и повторите те же движения.

Крайне медленно, предварительно отдохнув минуту или более, повернитесь на бок и встаньте. Отметьте, как изменилось положение таза относительно позвоночника, как поменялось дыхание, движения рук и ног. Что чувствуют глаза, лицевые мышцы?

Когда осознание станет более отчетливым, добавим еще один элемент – движение глаз. Они могут двигаться в том же направлении, что и таз, то есть в сторону, противоположную движению головы. Или в ту же сторону, что и голова, и в противоположную движению таза.

Движение таза по «циферблату» можно попробовать и в других положениях, например, опираясь на предплечья: сядьте на пол, колени врозь настолько, чтобы ступни можно было соединить и положить посередине (рис. 3.5). В каждом из таких положений может быть много вариаций.

Техника 6. Положение головы

При выполнении этой группы упражнений мы почувствуем, как на мускулатуру всего тела влияет работа мышц головы и шеи. Чем свободнее и легче движения головы, в частности повороты, тем легче повернуть все тело настолько, насколько это анатомически возможно. Вы откроете немедленное действие воображаемых движений и научитесь различать проецируемый образ действия и реальное выполнение действия, а от этого улучшится способность дозировать мышечное усилие при более тонких действиях.

Упражнение 1. Вращение ног направо

Лягте на живот, ладони на полу, одна на другой, так что можно положить на них лоб. Ступни отдельно, на ширине тазобедренных суставов. Оторвите ступни от пола, согнув колени, и обоприте одну ступню о другую.

Колени согнуты под прямым углом, подошвы обращены к потолку.

Представьте, что ваши лодыжки и колени связаны веревкой.

 

Рис. 3.9

Теперь поверните ноги направо, то есть позвольте им опуститься, не давая левому колену подняться. Чтобы это стало возможным, левая ступня должна скользить по левой лодыжке и выше, в то время как правая ступня приближается к полу. По мере возвращения к исходному положению левая ступня будет скользить обратно по правой голени, пройдет по лодыжке и остановится у правой ступни. Повторите это движение двадцать пять раз и посмотрите, через какие части скелета проходит вращательное движение от ног к позвонкам шеи.

Посмотрите, какой из локтей двигается дальше во время движения направо и как этот локоть возвращается в первоначальное положение, когда ноги возвращаются к центру. Движение локтя невелико, но его можно заметить.

Упражнение 2. Голова налево, ноги направо

Положите левую ладонь на тыльную сторону правой руки; поверните голову налево, пусть правое ухо и правая щека лежат на руках. Снова согните колени и дайте ногам наклониться направо, а затем вернуться к центру. Обратите внимание на передние ребра, на то, что давление на одну сторону грудины возрастает, когда ноги опускаются направо. Расслабьте грудь, чтобы уменьшилось давление на ребра, дайте давлению распространиться на более широкое пространство, что ослабляет его воздействие. При каждом движении ног прослеживайте, как двигательная волна идет от позвонка к позвонку в направлении головы, посмотрите, регулярно ли вращательное движение или целые группы позвонков движутся вместе секциями, вместо того чтобы двигаться один за другим. Посмотрите, растет ли амплитуда движения ног, когда вы поворачиваете голову налево.

Упражнение 3. Проверка

После двадцати пяти движений отдохните на спине и посмотрите: изменился ли контакт с полом? Поверните несколько раз голову справа налево и обратно, посмотрите, есть ли различия в движениях в разные стороны: налево или направо голова поворачивается более плавно, легче и с большей амплитудой?

Упражнение 4. Поворот головы и ног направо

Снова лягте на живот. Положите левую ладонь на правую руку. Поверните голову направо, чтобы левая щека и левое ухо лежали на руках. Продолжайте поворачивать ноги направо, не изменяя расстояния между коленями во время движения: пусть левая ступня скользит по правой ноге, как раньше.

Стал ли объем вращения позвоночника больше или меньше? Легче или труднее движения ног, помогает или мешает тут поворот головы направо?