Техника 5. Управление мышцами ног

Выполнение данной техники позволит вам понять, что, если вы хотите добиться успеха, упражнения необходимо делать непрерывно и последовательно. Вы сделаете новое открытие: узнаете, что, освобождая вначале мышцы в центре тяжести, вы получаете возможность раскрепостить движения бедер, голеней и ступней. Вам также станет ясно, как сенсорно‑моторная амнезия, вызывая напряжение мышц, порождает общую скованность в движениях. Эта характерная скованность ошибочно принимается за неизбежное проявление старости.

Вы начнете освобождать мышцы не только для ходьбы, но также и для любых движений ног. Многие люди, которые не ходили на прогулки и не танцевали в течение ряда лет, увидят, что способность это делать вернулась и стала нормальной составной частью жизни.

Упражнение 1

Лягте на спину. Ноги вытянуты, правая нога слегка согнута в колене и наклонена в правую сторону.

Поверните внутрь правую стопу, поворачивая при этом голень, и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Правое колено опустится вправо, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного влево, как бы черпая что‑то (рис. 3.19). Положите стопу обратно на пол и повторите упражнение 10 раз.

Рис. 3.19

 

Обратите внимание на то, что вращение внутрь и подъем стопы приводят к удлинению левой стороны спины и к подъему левой стороны таза. Вы также узнаете, что чем больше удлините спину и поднимете левую половину таза, тем больше сможете поднимать стопу, одновременно опуская колено.

Упражнение 2

Теперь скользящим движением отведите правую стопу в правую сторону, при этом правое колено опускается, поворачиваясь внутрь и влево (рис. 3.20).

 

Разверните правую стопу, поворачивая голень наружу и перемещая стопу в сторону головы и несколько вправо, давая колену опуститься с одновременным небольшим движением внутрь (рис. 3.21). Затем опустите стопу на пол; повторите упражнение 10 раз.

Обратите внимание на то, что делает правое бедро и как удлиняется правая сторона спины для того, чтобы поднять правую половину таза. При повторении этого упражнения обратите внимание на то, как движения распространяются кверху, на грудную клетку и даже на шею. Помогайте этому движению, давая голове возможность легко повернуться вправо, в то время как вы разворачиваете стопу. Постарайтесь определить, становится ли в это время движение проще. Оно может быть очень изящным.

Остановитесь, вытяните руки и отдохните. Обратите внимание на то, что ощущения в правой ноге отличаются от ощущений в левой.

Теперь объедините оба упражнения.

Упражнения 3 и 4

зеркальны по отношению к упражнениям 1 и 2. Упражнение 5

Вытяните обе ноги (рис. 3.22).

Рис. 3.22

 

Вначале поверните внутрь правую стопу, поднимая ее кверху с одновременным движением внутрь. В это время правое колено опускается наружу и левая часть спины поднимается. Далее вытяните ногу и затем разворачивайте правую стопу, одновременно перемещая ее кверху и наружу. В это время правое колено опускается внутрь, а правая половина спины поднимается. Затем выпрямите ногу и снова поверните стопу внутрь (рис. 3.23). Повторите упражнение 10 раз очень медленно.

Обратите внимание на то, как тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся в ноге. Тело становится гибким и начинает двигаться как единое целое. Это – ощущение синергии (действий, совпадающих по своей направленности).

Остановитесь, вытяните ноги и отдохните.

Обратите внимание на разницу ощущений в правой и левой ногах. Насколько «больше» вы ощущаете правую ногу, чем левую?

Упражнение 6

зеркально по отношению к упражнению 5.

 

Упражнение 7

Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты на полу.

Одновременно поверните внутрь обе стопы и соедините их, давая коленям при этом сместиться наружу. Вы принимаете таким образом положение с «вывернутыми» ногами. Затем вытяните ноги, поверните обе стопы наружу, колени при этом отойдут внутрь. Проделайте упражнение 10 раз.

Отметьте, что в тот момент, когда у вас согнуты ноги, нижняя часть спины выгибается в виде седла. Когда ваши колени вывернуты внутрь, нижняя часть спины вновь становится плоской.

Остановитесь и отдохните.

Упражнение 8

Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты. Плотно сожмите ноги, согните колени и опустите их вправо. Опять вытяните ноги, затем согните колени и опустите их влево.

Держите колени вместе в то время, когда они опускаются вправо и влево. Повторите упражнение 10 раз.

Это – тип движения, характерный для спуска с гор на лыжах. Подошвы остаются параллельными, в то время как бедра и спина поворачиваются влево и вправо. Обратите внимание на гибкость тела при этих упражнениях.

Остановитесь, вытянитесь, расслабьтесь.

Обратите внимание на то, что ноги ощущают «полноту жизненных сил». С помощью чувствительно‑двигательной системы вы в большей мере ощущаете ноги, чем раньше. Обратите также внимание на то, что ощущение «жизненной полноты» распространяется кверху на все тело, которое сейчас расслабленнее, чем когда‑либо раньше.

Техника 6. Управление мышцами шеи и надплечий

Благодаря упражнениям данной техники вы узнаете, что, обращая внимание на движения различных частей тела, вы «освобождаете эти части» – и они могут свободнее двигаться. Это – самый лучший пример того, как осознание ваших ощущений может развивать способность управления мышцами.

Во время выполнения этих упражнений вы также узнаете, что в то время как традиционные физические упражнения укрепляют мышцы, специальные упражнения, рекомендуемые нами, повышают способность головного мозга ощущать мышцы и управлять ими. Эти внутренние изменения мозговой деятельности позволяют добиться внешних изменений в деятельности мышц.

После окончания изучения этого комплекса движений, основанного на вращении влево, повторите эти упражнения на правой стороне. Таким образом оба полушария головного мозга получат полностью новую программу.

Упражнение 1

Сядьте на пол. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и прижаты к полу. Приложите подошву левой стопы изнутри к правому бедру. Вытяните левую руку вниз по направлению к полу, слегка опираясь на нее. Держите туловище выпрямленным, стараясь не откидываться назад. Теперь положите правую ладонь на левое надплечье.

Очень медленно поверните полностью туловище влево. При этом поворачивайте глаза, голову, плечо, локоть и туловище как можно больше, однако не доводите поворот до возникновения неприятных ощущений. Когда достигнут предел, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, затем опустите руки, чтобы немного отдохнуть.

Упражнение 2

Вновь поверните все туловище влево, останавливаясь при достижении предела. Оставайтесь в этой позиции и обратите внимание на то, в каком точно положении будет при этом нос. Зафиксируйте какую‑либо определенную точку на стене, к которой обращен нос. Эта точка в дальнейшем послужит ориентиром при проверке ваших успехов.

Теперь, продолжая держать туловище в положении поворота, поворачивайте голову, но только уже в обратном направлении, то есть в правую сторону. Затем поворачивайте голову влево. Повторите 5 раз.

После 5 повторений вернитесь в исходное положение, положите правую руку на колени и отдыхайте сидя. Не опирайтесь слишком на левую руку.

Упражнение 3

Снова положите правую руку на левое надплечье и поворачивайте голову и туловище влево, пока не достигнете предела.

Оставайтесь в этом положении. На этот раз только передвигайте глаза – вправо и затем обратно, влево (5 раз).

Вернитесь в исходное положение, опустите руку, отдохните.

Когда вы двигали глазами обратно вправо, а голова оставалась повернутой влево, обратили ли вы внимание на то, что мышцы шеи дрожат, как будто они вот‑вот начнут двигаться? Это ощущение происходит из‑за нашей привычки одновременно двигать головой и глазами. Некоторым людям вначале бывает трудно предотвратить это легкое движение шейных мышц. С течением времени оно исчезнет благодаря упражнениям.

Упражнение 4

Сейчас сделайте проверку. Закройте глаза, положите правую руку на левое надплечье и далее снова поворачивайте голову, плечо и туловище влево. Проделайте это 5 раз, каждый раз доходя до предела. На пятый раз остановитесь в предельном положении и откройте глаза. Теперь проверьте с помощью ориентира, куда обращен нос: увеличился ли угол поворота?

Если вам удалось повернуться больше, то знайте, что это произошло не из‑за того, что вы напрягали мышцы. Это произошло потому, что вы стали лучше осознавать различные функции мышц.

Упражнение 5

Снова положите правую руку на левое надплечье и медленно поворачивайтесь влево до предела. На этот раз вы, по‑видимому, сможете повернуться на большее расстояние.

Упражнение выполняется 10 раз.

Обратите внимание на то, что происходит с правым бедром во время этого упражнения. Оно стремится подняться каждый раз при повороте влево. Затем оно опускается, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Пусть ваше сознание поможет правому бедру делать то, что «оно хочет». Дайте ему возможность подниматься настолько, насколько ему нужно. И вы увидите тогда, как облегчаются движения.

В конце последнего поворота остановитесь и проверьте себя по ориентиру. Вы увидите, смогли ли вы больше повернуться влево, чем во время предыдущих упражнений.

Остановитесь, вытянитесь лежа на спине и отдохните в течение минуты. Отдыхая, можете медленно поворачивать голову в обе стороны. Проделайте это несколько раз, чтобы посмотреть, выполняются ли повороты влево легче, чем вправо.

Упражнение 6

Примите прежнее положение сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, которые опущены влево. Подошва левой стопы прилежит к правому бедру, и вы без усилия опираетесь на разогнутую левую руку.

Теперь положите правую руку на темя. При этом слегка сжимайте голову этой рукой. Полностью расслабьте шею. Движение, таким образом, выполняется только правой рукой.

Медленно и осторожно подтяните голову по направлению к правому плечу, а затем оттолкните голову в противоположном направлении, к левому плечу.

Выполните упражнение 10 раз.

Когда голова отклоняется вправо, обратите внимание на то, что ребра с правой стороны сближаются между собой, в то время как с левой стороны расходятся. Когда голова отклоняется влево, то ребра с левой стороны сближаются, а с правой расходятся. Грудная клетка теперь действует как «аккордеон». Дайте возможность этим чередующимся движениям ребер происходить свободно. Голова сможет отклоняться еще дальше. Это произойдет не из‑за ваших физических усилий, а благодаря совершенствованию сознания.

Ощутите также, что поясница справа становится короче. В то время, когда голова движется вправо, увеличивается весовая нагрузка на правую половину таза. То же самое происходит на левой стороне, когда вы наклоняетесь влево. Снова дайте возможность движениям проходить свободно. Голова при этом еще больше отклонится к плечу.

Остановитесь на момент и отдохните. Руку при этом положите на ногу.

Упражнение 7

Теперь проверьте положение, но при закрытых глазах. Вы кладете правую руку на левое надплечье и совершаете полный поворот влево. В это время постарайтесь «прочувствовать» движения грудной клетки, поясницы и правого бедра.

При пятом повороте, когда вы достигнете предела, остановитесь и откройте глаза, обратив внимание на первоначально выбранную точку на стене – ваш ориентир. Удалось ли на этот раз увеличить угол поворота? Теперь вы можете понять, что, совершенствуя ощущения, вы расширяете возможности движений.

Остановитесь, вытянитесь на спине и отдыхайте целую минуту.

Упражнение 8

Сядьте на пол, примите прежнее положение. Однако, в отличие от прежнего, обе руки упираются в пол слева от тела, причем правая рука располагается перед левой.

Медленно поворачивайте глаза, голову и туловище влево. Постарайтесь при этом ощутить движения ребер, поясницы и бедер. Повторите 5 раз.

При пятом повороте остановитесь на пределе и останьтесь в этом положении. Теперь медленно поставьте голову в такое положение, чтобы правая щека почти касалась правого плеча, и останьтесь на очень короткое время в этом положении.

Теперь верните туловище в исходное положение, одновременно поворачивая голову влево, так что левая щека почти касается левого плеча. При этом глаза смотрят через левое плечо.

Далее проделайте движение, обратное только что выполненному. Туловище отводится в левую сторону, в то время как вы поворачиваете голову вправо. Вначале движение выполняется очень медленно, потом координация развивается и движение проходит нормально. Повторите 10 раз.

Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

Упражнение 9

Сейчас снова сделайте проверку, закрыв глаза и положив правую руку на левое надплечье. Медленно повернитесь влево и обратно 5 раз. При пятом повороте остановитесь на пределе и откройте глаза, чтобы проверить угол поворота по ориентиру.

Немного отдохните, положив руку на ногу.

Упражнение 10

Держа руки близко одна от другой, поворачивайтесь влево до предела. Останьтесь в этом положении. Теперь двигайте только глазами обратно вправо (голова при этом не двигается).

Остановитесь на момент.

Теперь одновременно двигайте голову, плечи и туловище вправо, глаза при этом перемещайте далеко влево. Очень медленно выполняйте это упражнение (двигаясь туда и обратно), пока не исчезнет первоначальное ощущение неловкости во время движения. Повторите 10 раз.

Вначале обратите внимание на трудность координации. Глаза подергиваются, голова стремится следовать за глазами. Это вызвано привычкой всегда поворачивать глаза и голову в одном и том же направлении. Когда это движение станет более гладким, мышцы шеи освободятся от бессознательного «тиранического» контроля со стороны глаз.

Остановитесь, вытянитесь на спине и отдыхайте целую минуту.

Упражнение 11

Вернитесь в положение сидя. Колени отклонены влево, и руки расположены близко друг от друга.

Повернитесь 5 раз влево и остановитесь на пределе при пятом повороте. Затем поднимите лицо медленно вверх, по направлению к потолку, и опустите его по направлению к полу (5 раз).

Упражнение 12

Остановитесь, опустив вниз голову, а затем поднимите вверх (к потолку) только глаза. Теперь поднимите голову, опуская глаза. Далее опустите голову, поднимая глаза. Повторите 5 раз.

Вы снова ощутите вначале подергивание глаз и колебания головы. Сейчас вы создаете новую программу для двигательной и чувствительной частей головного мозга, поэтому необходимо выполнять упражнения медленно, осторожно и быть внимательными. Вероятнее всего, вы испытаете чувство гордости после того, как освоите эти движения. Остановитесь и немного отдохните.

Упражнение 13

Это – последняя проверка. Оставайтесь, так же как и вначале, в положении сидя. Ноги отклонены влево, левая рука находится на полу сбоку, а правая рука – на надплечье. Закройте глаза и 5 раз повернитесь влево. Постарайтесь ощутить все то, что вы научились ощущать. При этом используйте все возможности, чтобы добиться максимального поворота. При пятом повороте остановитесь на пределе, откройте глаза и в последний раз проверьте угол поворота по ориентиру.

Остановитесь, вытянитесь на спине и отдохните.

После отдыха в течение по крайней мере нескольких минут (а может быть, и до следующего дня) повторите те же самые движения, но уже в противоположном направлении. Это значит, что, когда вы согнули колени и опустили их вправо на пол, правая рука располагается на полу сбоку. Левая рука – на правом надплечье.