Упражнение 6. Подвижные колени, ступни

1. Сядьте удобно на край стула. Ступни, лучше без обуви, поставьте на пол, ноги слегка расставлены, руки на бедрах.

2. Поднимите переднюю часть правой ступни и снова поставьте ее на пол, сделайте это несколько раз. Так вы нагружаете пятку.

3. Приподнимите правую пятку и опустите. Это нагрузка на переднюю часть стопы.

4. Выполните эти движения вместе. Сначала поднимите переднюю часть стопы, поставьте ее на место, затем поднимите пятку. Повторите это упражнение несколько раз.

Что можно заметить? Движется ли колено, вся нога? Влияет ли это на дыхание? Что происходит с тазом и поясничной частью позвоночника?

5. Поднимите внутренний край правой ступни, то есть по‑

ставьте ее на внешнюю часть, затем поставьте обратно.

6. Поднимите внешний край ступни и поставьте обратно.

Смещается ли правое колено? Проверьте.

7. Чередуйте подъем внешней части стопы с подъемом внутренней части. Выполните это упражнение с внешним и внутренним краем правой стопы несколько раз.

8. Выдержите короткую паузу. Осознайте, как вы теперь ощущаете правую стопу.

Отличается ли это ощущение от ощущения левой стопы?

9. Нагружайте поочередно переднюю часть стопы, затем внешний край, пятку, внутренний край и, наконец, снова переднюю часть, и так несколько раз. Обратите внимание, как соучаствует в движении тело.

10. Повторите предыдущее упражнение, но выполняйте отдельные пункты в обратном порядке. Обратите внимание, насколько хорош после этого контакт с полом и насколько изменились ощущения во всей ноге.

11. Выполните все те же движения на левой стопе.

12. Сравните ощущения в обеих стопах. Встаньте и немного походите по кругу, испытывая новые ощущения во всей ноге.

Распространяются ли эти ощущения на другие части тела?

1 3. Теперь сядьте на стул. Оставляя пятку на месте, слегка поворачивайте переднюю часть правой стопы наружу и возвращайте ее в начальное положение.

14. Сделайте то же самое, но теперь поворачивайте переднюю часть внутрь.

15. Соедините оба движения. Поворачивайте переднюю часть правой стопы направо, возвращайте в исходное (среднее) положение, поворачивайте налево и опять возвращайте в среднее положение.

Одинаково ли ясно вы ощущаете на полу переднюю часть стопы? Остается ли пятка в точке опоры неподвижной? Движение в какую сторону получается лучше?

16. Проделайте аналогично движения с опорой на переднюю часть стопы. Выберите точку опоры вблизи основного сустава большого пальца и проделайте «вытирающие» движения пяткой сначала внутрь, затем наружу, а затем комбинированное движение.

Насколько ясно ощущается пол? Как велика амплитуда движения?

17. После короткой паузы повторите все эти движения левой ногой.

Затем встаньте, обратите внимание на ощущения в положении стоя и, после этого, в ходьбе.

 

Тренинг «Действие ради понимания»

 

Данный раздел написан по материалам книги М. Фельден‑крайза «Осознавание через движение» (Фельденкрайз, 2000).

Не обязательно выполнять эти упражнения в приведенной последовательности, они выбраны скорее как иллюстрация метода. Тем не менее в целом они охватывают все тело и все существенные виды движений.

При работе в группе одна техника используется как материал для одного занятия.

Ритм упражнений всегда должен соответствовать ритму дыхания. По мере того как тело становится организованней, дыхание автоматически приспосабливается к различным движениям.

Когда участники группы в первый раз выполняют технику, движения нужно делать медленно. После того как группа пройдет все техники и вернется к ним во второй раз, можно двигаться быстрее. Все упражнения написаны в форме инструкций, которые терапевт дает участникам группы.

Техника 1. Что такое хорошая поза?

Любая поза приемлема, если она не противоречит закону природы, гласящему, что скелет должен противостоять силе тяжести, оставляя мышцы свободными для движений. Нервная система и структура скелета развивались под влиянием силы тяжести, так что скелет способен поддерживать тело, не расходуя энергии. Если же мышцам приходится выполнять работу вместо скелета, они не только зря тратят энергию, но и лишены возможности полноценно выполнять свои основные функции – функции движения.

При неправильной позе мышцы отчасти работают вместо костей. Вертикальное положение и все, что с ним связано, обеспечивается специальным отделом нервной системы, выполняющим весьма сложную работу, лишь слабые отголоски которой проникают в сознание. Этот отдел – древнейший в эволюции человека; он древнее системы, связанной с сознательными движениями.

Из этого следует, что хорошая поза доступна каждому здоровому человеку. Организация осанки управляется системой, действующей автоматически, независимо от сознания. При хорошей вертикальной позиции тело может двигаться в любом направлении с минимумом мышечных усилий.

Упражнение 1. Раскачивание стоя

Встаньте и позвольте телу легко раскачиваться из стороны в сторону, как будто это дерево на ветру. Обратите внимание на движение позвоночника и головы. Продолжайте, сделайте де‑сять‑пятнадцать таких небольших спокойных движений, пока вы не заметите связи между движением и вашим дыханием. Затем попробуйте двигаться подобным образом взад‑вперед. Вы скоро заметите, что движения назад делать легче и они обладают большей амплитудой, чем движения вперед, во время которых чувствуется некоторое напряжение в лодыжках.

Теперь раскачивайте тело так, чтобы голова описывала горизонтальные круги. Продолжайте, пока не почувствуете, что всю работу совершает нижняя часть ног и все движение можно почувствовать в лодыжках. Попробуйте теперь снова покачаться из стороны в сторону, потом взад‑вперед, потом снова кругами, в ту и другую сторону, – но теперь вес тела перенесите на правую ногу, в то время как левая касается пола лишь большим пальцем и не принимает участия в движении, а только поддерживает равновесие, увеличивая точность движений и способствуя правильному дыханию. Потом повторите это движение, перенеся вес на левую ногу. Повторите каждое движение от двадцати до тридцати раз, пока они не будут выполняться максимально плавно и удобно.

Упражнение 2. Движение сидя

Сядьте на край стула. Ступни поставьте на пол на достаточном расстоянии друг от друга и расслабьте мышцы ног настолько, чтобы колени могли двигаться из стороны в сторону и вперед за легким движением лодыжек. В этом положении раскачивайте туловище из стороны в сторону, пока не установится легкое ка‑чательное движение, совпадающие со столь же плавным дыханием. После паузы начните такие же движения взад‑вперед, пока не почувствуете движения тазобедренных суставов, а также движения коленей взад‑вперед.

Теперь вращайте туловищем так, чтобы голова описывала круг, причем голова должна держаться на позвоночнике как на палочке. Не должно быть изменений в положении позвонков;

позвоночник движется так, будто снизу он приклеен к стулу, а на верхнем его конце покачивается, очерчивая круги, голова. Проделайте то же движение в противоположном направлении, и делайте его до тех пор, пока не исчезнут все препятствия и движение не станет непрерывным, текучим и плавным.

 

Прежде чем выполнить следующие упражнения, сядьте и поставьте под ноги весы. Затем встаньте так, как вы привыкли вставать. Когда вы поставили ноги на весы, они отметили примерно четверть вашего веса – это вес ног. Вставая, заметьте движение стрелки: она покажет вес больший, чем ваш, затем вернется к более низкому показателю. Когда вы решите, что научились вставать лучше (как будет рассказано дальше), опять проверьте себя с помощью весов. Если движение стало эффективным, стрелка будет ближе к отметке вашего обычного веса. Это означает, что движение не содержит ненужного ускорения.

Упражнение 3

Теперь сядьте на край стула и позвольте телу раскачиваться вперед и назад, причем амплитуда движения должна увеличиваться, но без резкого усилия в какой‑либо точке. Не думайте, что вы хотите встать, потому что это вернет привычный метод вставания. В действительности для того, чтобы встать, усилий нужно не больше, чем для раскачивания. Как это делается? Вот несколько подсказок, которые стоит испробовать.

1. Избегайте преднамеренной мобилизации мышц ног.

2. Избегайте преднамеренной мобилизации мышц шеи.

3. Остановите намерение подняться.

Движение вперед должно быть продолжено до точки, в которой вы почувствуете усилие в ногах и дыхательном аппарате, то есть когда ритмическое движение прекратится и возрастет мышечное усилие. В этой точке вы и встаете – это не продолжение предыщущего движения, а внезапное «вздергивание» вверх. В этот момент остановите дальнейшее движение и застыньте в том положении, в котором исчезает раскачивающая сила. Остановите намерение встать и посмотрите, какая часть тела в результате расслабится – для правильного вставания не нужны излишние усилия. Это нелегко, и, чтобы обнаружить лишнее напряжение, нужно быть очень внимательным. Если вы приостановите стремление встать, положение, в котором вы замерли, сразу станет столь же удобным, как и просто сидячая поза. Одинаково легко будет и встать, и сидеть.

4. Ритмичные движения коленей.

Сядьте на край стула, поставьте ноги на пол. Начните соединять и разъединять колени, пока движения не станут ритмичными, регулярными и легкими. Возьмите себя за волосы и поднимите в стоячее положение, не прерывая движения коленей. Если тело неправильно функционирует, движение коленей прервется хотя бы на мгновение или вы попытаетесь встать в тот момент, когда колени максимально удалены или сближены.

5. Отделение действия от намерения.

Для совершенствования действия необходимо отделить действие от намерения, как это показано в следующем упражнении, которое одновременно улучшает действие и проверяет его качество.

Сядьте на стул, как раньше, поставьте перед собой спинку другого стула. Положите руки на спинку впереди стоящего стула и, вместо того чтобы думать о том, как встать, подумайте о том, как поднять свой таз, – и в тот же момент встаньте.

Встав, положите руки на спинку впереди стоящего стула и, вместо того чтобы думать о том, как вы сядете, подумайте о том, как вы вновь опустите таз на стул, и совершите движение, думая об этом.

Опустить таз на стул – способ сесть, так же как поднять таз со стула – способ встать. И таким образом вы обращаете внимание на способ действия, отвлекаясь от намерения. Многие люди способны встать и сесть таким образом, не думая о том, что они делают. Действие выполняется хорошо тогда, когда нет разницы, думает ли человек о намерении или о способе его выполнения. Если действие выполняется неправильно, наблюдатель сразу может сказать, каким из двух способов пользуется человек.

Упражнение 4

Сядьте на край стула и положите кончики пальцев правой руки на темя. Прикосновение должно быть достаточно легким, чтобы вы могли различать изменения в напряжении шеи. Поднимайте и опускайте подбородок (посредством движения мышц затылка и шеи) и посмотрите, отмечают ли ваши пальцы движение головы.

Дополните движение головы вперед и вверх движением тазобедренного сустава, пока таз не поднимется со стула и вы не окажетесь в положении стоя, но при этом не должно возникнуть увеличения напряжения в ногах.

Техника 2. Свойства движения

Эти упражнения научат вас распознавать некоторые фундаментальные свойства сознательного управления мышцами. Вы обнаружите, что трех десятков движений достаточно, чтобы изменить тонус мышц, то есть степень их напряжения перед произвольным действием. Изменения тонуса, возникшие в одном месте, распространяются на задействованную половину тела. Движение становится простым и легким, когда основную работу делают большие мышцы, лежащие по центру туловища, а конечности только направляют кости к цели.

Упражнение 1. Ощущение тела

Лягте на спину, ноги врозь. Вытяните руки над головой, расположив их так, чтобы левая рука находилась примерно на одной линии с правой ногой, а правая рука – с левой ногой.

Закройте глаза и попробуйте почувствовать область тела, соприкасающуюся с полом. Обратите внимание, как лежат на полу пятки, одинаково ли давление на них и одинаковы ли площади их соприкосновения с полом. Таким же образом прочувствуйте соприкосновение с полом икр, подколенных ямок, бедер, нижних и верхних ребер, лопаток. Обратите внимание на расстояние между плечами, локтями и запястьями.