Методика обучения технике барьерного бега

 

Барьерный бег является одним из наиболее сложных в коорди-национном отношении видов легкой атлетики. Сложность этого бега за-ключается в том, что бегуну, помимо соответствующих требований к ско-ростному бегу на гладкой дистанции, необходимо четко соблюдать определенный ритм и длину шагов от старта до последнего барьера, не до-пускать излишних вертикальных колебаний ОЦМ, владеть хорошей коор-динацией движений, иметь силу и ловкость, гибкость и подвижность в та-зобедренных суставах. Приступать к овладению техникой барьерного бега возможно лишь после того, как занимающиеся овладели основами гладко-го бега и освоили технику высокого и низкого стартов.

 

Алгоритм обучения технике барьерного бега: Задача 1. Ознакомить с техникой барьерного бега.

 

Ознакомление следует начинать с демонстрации техники бега по дистанции, которая включает бег со старта с преодолением 3 – 4 барьеров и финиширование. Желательно продемонстрировать технику бега еще 2 –3 раза, а затем предложить занимающимся самим несколько раз пробежать в три шага через 2 – 3 барьера, высотой 40–50 см и расстоянием 7 –8 м. В процессе показа техники барьерного бега обратить внимание занимаю-щихся на смелое подбегание к барьеру, бросок на барьер и связь ритма преодоления барьера с бегом между ними.

Задача 2. Обучить технике преодоления барьера.

 

Барьерный бег требует от спортсмена хорошей гибкости задней и передней поверхности бедра, подвижности в тазобедренных суставах. По-этому, прежде чем приступить к решению этой задачи, необходимо озна-комить занимающихся с упражнениями, направленными на развитие гиб-кости и эластичности мышц и связочного аппарата.

 

1. Стоя на одной ноге у опоры, делаются махи другой ногой вперед –

 

назад.

 

2. Стоя лицом к опоре, делаются махи прямой ногой в правую и ле-вую стороны.

3. Ходьба с наклонами вперед и доставанием пола руками.

 

4. Ходьба с выпадами вперед и пружинистым покачиванием тулови-

ща, а затем с наклоном вперед и доставанием локтями пола.

 

5. Стоя спиной к гимнастической стенке, согнуть в колене ногу и зане-сти носок стопы на перекладину. Прогнуться в пояснице, выводя таз вперед.

 

 

6. Широко расставив ноги, совершать попеременные приседания то на правой, то на левой ноге, пружинисто покачиваясь.

 

7. Сесть в положение «барьерного шага» (маховая нога вытянута впе-ред, толчковая, согнутая в стопе, отведена в сторону под прямым углом).

 

8. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.

 

Опираясь руками о пол, подняться вверх, приняв положение «широкого шага». Не отрывая пяток от пола, переместиться в положение «барьерного шага», при котором толчковая нога вытянута вперед, а маховая отведена в сторону.

 

9. Поставить ногу пяткой на гимнастического «коня», барьер или другую опору, наклониться вперед и в сторону отведенной ноги.

 

10. Стоя боком у барьера, гимнастической стенки или «коня», поло-

 

жить согнутую в колене ногу на опору. Наклоны туловища в сторону отве-денной ноги, а затем вперед – вниз, одновременно опуская плечо и руку, противоположные стоящей ноге.

 

Здесь и далее упражнения проводятся с постепенным усложнением. Занимающиеся должны постепенно освоить все перечисленные упражне-ния. В процессе дальнейших занятий, когда бегуны уже приобретут доста-точную барьерную гибкость, число упражнений и количество их повторе-ний уменьшается.

 

По мере развития гибкости, эластичности мышц и связочного аппарата и знакомства с техникой барьерного бега занимающиеся приступают к овла-дению техникой преодоления препятствий и ритмикой бега между ними.

 

Подводящие упражнения целесообразно выполнять в той пос - ледовательности, в которой производятся движения в барьерном беге.

 

В первую очередь следует освоить упражнения, направленные на ов-ладение правильным выполнением отталкивания и входом на препятст-вие.

 

1. Стоя спиной к гимнастической стенке или препятствию и опираясь на него, делается подъем и выпрямление маховой ноги над барьером, затем нога возвращается в исходное положение. Опорную ногу в колене не сги-бать. Барьер должен стоять на расстоянии 1 –1,20 м от бегуна.

 

2. Стоя между барьерами и опираясь на них руками, делается подъем маховой ноги с продвижением таза вперед.

 

3. Делать подскоки на толчковой ноге, удерживая маховую ногу под прямым углом, разгибая и сгибая ее в коленном суставе при Каждом под-

скоке. Толчковая нога при этом не сгибается.

 

4. Имитация атаки барьера, поставленного у гимнастической стенки или гимнастического коня, стопки матов. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы бедро маховой ноги поднималось несколько выше уровня «коня», после чего производить быстрое ее разгибание в ко-ленном суставе до полного выпрямления. Одновременно «выбрасывается» рука, разноименная маховой ноге, и увеличивается наклон туловища. По-степенно упражнение усложняется тем, что выполняется с подходом и ата-

 

 

6. Широко расставив ноги, совершать попеременные приседания то на правой, то на левой ноге, пружинисто покачиваясь.

 

7. Сесть в положение «барьерного шага» (маховая нога вытянута впе-ред, толчковая, согнутая в стопе, отведена в сторону под прямым углом).

 

8. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.

 

Опираясь руками о пол, подняться вверх, приняв положение «широкого шага». Не отрывая пяток от пола, переместиться в положение «барьерного шага», при котором толчковая нога вытянута вперед, а маховая отведена в сторону.

 

9. Поставить ногу пяткой на гимнастического «коня», барьер или другую опору, наклониться вперед и в сторону отведенной ноги.

 

10. Стоя боком у барьера, гимнастической стенки или «коня», поло-

 

жить согнутую в колене ногу на опору. Наклоны туловища в сторону отве-денной ноги, а затем вперед – вниз, одновременно опуская плечо и руку, противоположные стоящей ноге.

 

Здесь и далее упражнения проводятся с постепенным усложнением. Занимающиеся должны постепенно освоить все перечисленные упражне-ния. В процессе дальнейших занятий, когда бегуны уже приобретут доста-точную барьерную гибкость, число упражнений и количество их повторе-ний уменьшается.

 

По мере развития гибкости, эластичности мышц и связочного аппарата и знакомства с техникой барьерного бега занимающиеся приступают к овла-дению техникой преодоления препятствий и ритмикой бега между ними.

 

Подводящие упражнения целесообразно выполнять в той пос - ледовательности, в которой производятся движения в барьерном беге.

 

В первую очередь следует освоить упражнения, направленные на ов-ладение правильным выполнением отталкивания и входом на препятст-вие.

 

1. Стоя спиной к гимнастической стенке или препятствию и опираясь на него, делается подъем и выпрямление маховой ноги над барьером, затем нога возвращается в исходное положение. Опорную ногу в колене не сги-бать. Барьер должен стоять на расстоянии 1 –1,20 м от бегуна.

 

2. Стоя между барьерами и опираясь на них руками, делается подъем маховой ноги с продвижением таза вперед.

 

3. Делать подскоки на толчковой ноге, удерживая маховую ногу под прямым углом, разгибая и сгибая ее в коленном суставе при Каждом под-

скоке. Толчковая нога при этом не сгибается.

 

4. Имитация атаки барьера, поставленного у гимнастической стенки или гимнастического коня, стопки матов. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы бедро маховой ноги поднималось несколько выше уровня «коня», после чего производить быстрое ее разгибание в ко-ленном суставе до полного выпрямления. Одновременно «выбрасывается» рука, разноименная маховой ноге, и увеличивается наклон туловища. По-степенно упражнение усложняется тем, что выполняется с подходом и ата-

 

 

ка на препятствие дополняется броском руки и активным продвижением вперед туловища.

 

Затем в обучении применяются подводящие упражнения для овладе-ния техникой работы толчковой ноги.

 

1. Скольжение стопой толчковой ноги вдоль наклонной поверхности барьера с последующим выносом ее вперед.

 

2. Перенос толчковой ноги через барьер, стоя в положении неболь-

шого наклона вперед с упором рук о гимнастическую стенку, барьер.

 

При выполнении этих упражнений необходимо следить за тем, что-бы опорная нога не сгибалась в колене.

 

3. Перенос толчковой ноги сбоку через два барьера разной вы соты, стоящих друг от друга на расстоянии 50 – 60 см.

 

Дальше следуют упражнения для обучения сочетанию движений ма-ховой и толчковой ног и схода с препятствия.

 

1. Сидя на «коне» в положении «широкого шага», одновременно с опусканием маховой ноги перенести толчковую ногу через снаряд.

 

2. Преодолеть барьер из положения «стоя» на толчковой ноге и дер-

 

жа ногу над барьером (опустить маховую ногу, одновременно отталкива-ясь толчковой).

 

Выполнять упражнение можно как с места, так и с подходом к барьеру. Дальнейшее обучение технике перехода через барьер происходит одновременно с обучением ритма бега, что способствует закреплению тех-нических навыков, полученных в процессе выполнения специальных уп-

ражнений.

Задача 3. Обучить ритму и технике бега между барьерами.

 

Для решения этой задачи на дорожке ставятся 3 – 5 барьеров высо-той 50–60 см на расстоянии 7 м друг от друга. Расстояние о т линии старта до первого барьера составляет около 7 – 7,5 м. Занимающиеся должны из положения высокого старта преодолеть дистанцию, сделав до первого барьера 4 шага, а между препятствиями – 3 шага.

 

Ритм бега должен быть следующим: первые три шага одинаковы по времени, четвертый быстрее. Преподаватель голосом или хлопками задает данный ритм, например: «Раз, два, три – гоп! Раз, два, три – гоп!»

 

Для дальнейшего освоения ритмом бега целесообразно разметить дорожку по длине шагов. Примерное их соотношение должно быть сле-дующим: первый отрезок 105 см, второй – 130 см, третий – 155 см, четвер-тый – 140 см, расстояние от места отталкивания до барьера – 170 см.

 

Очень важно при этом обратить внимание занимающихся на _то, что сокращение последнего, перед отталкиванием на барьер, шага происходит за счет постановки ноги как можно ближе к проекции ОЦМ с передней части стопы.

 

В процессе освоения ритма и техники бега расстояние между барье-рами и их высота увеличиваются, необходимо также повышать скорость пробегания дистанции.

 

 

ка на препятствие дополняется броском руки и активным продвижением вперед туловища.

 

Затем в обучении применяются подводящие упражнения для овладе-ния техникой работы толчковой ноги.

 

1. Скольжение стопой толчковой ноги вдоль наклонной поверхности барьера с последующим выносом ее вперед.

 

2. Перенос толчковой ноги через барьер, стоя в положении неболь-

шого наклона вперед с упором рук о гимнастическую стенку, барьер.

 

При выполнении этих упражнений необходимо следить за тем, что-бы опорная нога не сгибалась в колене.

 

3. Перенос толчковой ноги сбоку через два барьера разной вы соты, стоящих друг от друга на расстоянии 50 – 60 см.

 

Дальше следуют упражнения для обучения сочетанию движений ма-ховой и толчковой ног и схода с препятствия.

 

1. Сидя на «коне» в положении «широкого шага», одновременно с опусканием маховой ноги перенести толчковую ногу через снаряд.

 

2. Преодолеть барьер из положения «стоя» на толчковой ноге и дер-

 

жа ногу над барьером (опустить маховую ногу, одновременно отталкива-ясь толчковой).

 

Выполнять упражнение можно как с места, так и с подходом к барьеру. Дальнейшее обучение технике перехода через барьер происходит одновременно с обучением ритма бега, что способствует закреплению тех-нических навыков, полученных в процессе выполнения специальных уп-

ражнений.

Задача 3. Обучить ритму и технике бега между барьерами.

 

Для решения этой задачи на дорожке ставятся 3 – 5 барьеров высо-той 50–60 см на расстоянии 7 м друг от друга. Расстояние о т линии старта до первого барьера составляет около 7 – 7,5 м. Занимающиеся должны из положения высокого старта преодолеть дистанцию, сделав до первого барьера 4 шага, а между препятствиями – 3 шага.

 

Ритм бега должен быть следующим: первые три шага одинаковы по времени, четвертый быстрее. Преподаватель голосом или хлопками задает данный ритм, например: «Раз, два, три – гоп! Раз, два, три – гоп!»

 

Для дальнейшего освоения ритмом бега целесообразно разметить дорожку по длине шагов. Примерное их соотношение должно быть сле-дующим: первый отрезок 105 см, второй – 130 см, третий – 155 см, четвер-тый – 140 см, расстояние от места отталкивания до барьера – 170 см.

 

Очень важно при этом обратить внимание занимающихся на _то, что сокращение последнего, перед отталкиванием на барьер, шага происходит за счет постановки ноги как можно ближе к проекции ОЦМ с передней части стопы.

 

В процессе освоения ритма и техники бега расстояние между барье-рами и их высота увеличиваются, необходимо также повышать скорость пробегания дистанции.

 

 

Задача 4. Обучить технике низкого старта и стартового разгона спреодолением барьеров.

 

После усвоения техники преодоления препятствий и ритма бега при-ступают к обучению технике старта и стартового ускорения. Для этого не-обходимо овладеть техникой низкого старта, уметь быстро набирать ско-рость и ритмично выполнять бег до первого барьера, точно попадая ногой на место отталкивания через барьер, а также увеличивать скорость бега после преодоления препятствия.

 

Обучение низкого старта производится так же, как в беге на корот-кие дистанции. Нужно обратить внимание занимающихся на более энер-гичные движения рук и более быстрое выпрямление туловища. Основное средство обучения – бег с низкого старта с последующим преодолением 2–3 барьеров. В том случае если занятия длительное время включают бег со старта через один барьер, то спортсмены привыкают снижать скорость после его преодоления.

 

В начальный период обучения расстояние между барьерами может быть уменьшено.

 

Задача 5. Обучение технике барьерного бега в целом и ее совер-шенствование.

 

Решение этой задачи достигается многократным повторением специ-альных упражнений барьериста, бегом через барьеры различной высоты, бегом через увеличивающееся число барьеров, расставленных на разном расстоянии, бегом с низкого и высокого стартов по всей дистанции без учета времени и с контролем времени.

 

Следует отметить, что применение различного сочетания рас - становки барьеров и изменение их высоты позволяют сделать занятия бо-лее интересными, повышают их эмоциональность, облегчают процесс ов-ладения техникой. Эффективность обучения технике барьерного бега также значительно повышается при использовании учебных барьеров по-ниженной высоты и с мягкими перекладинами.

 

Принципиальная последовательность обучения технике барьерного бега на 400 м та же и происходит после овладения техни кой барьерного бега на короткие дистанции [2].