Заблуждения, работающие против вас

Вы думаете, что длительные и интенсивные аэробные занятия (или, как их еще называют, «кардио») — быстрый путь к похудению? Нет. Занятия на беговой дорожке и другие аэробные упражнения, длящиеся свыше 20 минут без остановки, делают нас больными и толстыми. Кроме того, они создают дополнительную нагрузку на сердце и легкие, вызывают усталость, вводят организм в состояние хронического стресса, из-за чего он раньше стареет. Мышечная масса не только не нарастает, но и уменьшается с годами, в мышцах накапливаются свободные радикалы, кости слабеют. Кстати, научно доказано, что мышцы марафонцев сжимаются и атрофируются. Стоит упомянуть о болезненной нагрузке на суставы и позвоночник, об уменьшении размера легких и о том, что сердце начинает хуже перекачивать кровь. Когда уменьшается сила легких, риск сердечных заболеваний возрастает многократно (донесите эту информацию до вашего мужчины, если он увлекается кардионагрузками). К тому же значительно снижается или вовсе пропадает сексуальное влечение.

Длительные аэробные упражнения отрицательно сказываются на способности организма приспосабливаться к внезапным высоким нагрузкам. Сердечные приступы происходят не из-за низкой выносливости. Как правило, они случаются при резком переходе из состояния покоя к активности, когда внезапная новость или какое-либо действие (поднятие тяжести, секс) требуют от сердца мгновенной реакции — большого выброса энергии за короткий промежуток времени.

Вы предпочитаете кардионагрузки, так как верите, что они помогают быстрее достичь «зоны сжигания жира»? Но вам это вовсе не нужно! Каждый раз, достигая этой зоны, вы программируете свое тело на использование жира в качестве топлива. Вы посылаете сигнал: «нужен жир» — и организм учится его накапливать.

Кардионагрузки заставляют организм сохранять жир.

Вот и получается, что не имеет значения, сколько жира вы сожгли, бегая по стадиону, занимаясь дома с использованием популярного видеокурса или интенсивно упражняясь в спортивном клубе. Важно, что произойдет в организме, когда вы остановитесь, — а он начнет сохранять жир для следующей тренировки. Вот почему те последние два-три килограмма, которые вы усердно пытаетесь потерять, никак не уходят. Кардионагрузки работают против вас. Точно так же при хроническом обезвоживании организм удерживает воду и начинаются отеки. Все закономерно. И главное, логично: исторически и генетически наше тело не привыкло к такого рода движениям. Наши предки никогда не бегали километры за километрами без передышки. Не было надобности. С интенсивной физической нагрузкой они сталкивались в основном во время охоты или спасаясь от хищников, и представляла она собой внезапные короткие пробежки, после которых шел отдых.

Теперь понятно, почему в большинстве случаев вы не видите результата? Вы проводите часы на беговой дорожке или велотренажере либо бегаете по вечерам несколько раз в неделю (а некоторые — и каждый день) в надежде на скорое похудение. Но этого не происходит по той простой причине, что такой подход отрицает человеческую физиологию, которая почти не изменилась с древних времен. То, что помогло выжить нашим предкам, поможет и нам. Кроме того, при длительных аэробных нагрузках работают только короткие мышечные волокна, тогда как длинные в движении не участвуют. Мышцы задействуются в однобокой работе, из-за чего создается дополнительный стресс для организма. А при стрессе что происходит? Накапливается жир. И усиливается аппетит. Чем продолжительнее и монотоннее занятие, тем существеннее повышается уровень кортизола. При регулярных подобных нагрузках содержание кортизола постоянно остается высоким, на что следует закономерная реакция организма: он старается накопить жир и перестает наращивать мышцы. В итоге вы быстро достигаете стадии плато, когда не можете больше похудеть, как бы ни потели.

Другое распространенное заблуждение: чтобы похудеть, надо меньше есть и больше двигаться. Забудьте этот давно устаревший миф. Как вы уже поняли, не количество, а качество калорий — вот залог быстрого похудения. Жиры калорийны. Но когда их не хватает, метаболизм замедляется, а мечта сжечь калории побыстрее так и остается мечтой. Аналогичным образом не количество (длительность и интенсивность) физических нагрузок делает вас стройной, а их качество.

Обнаженная красота: Людмила, 33 года, и Ольга, 45 лет

Это единственные две женщины за все время моей практики, которых мне не удалось переубедить и «перевоспитать». У обеих имелся немалый избыточный вес, не говоря уж о ряде гормональных проблем. Обе свято верили в аэробные нагрузки — почти каждый день тратили по полтора-два часа на бег и интенсивные аэробные упражнения. Никакие попытки объяснить, чем вредны такие занятия, доказать, что они являются причиной стресса (соответственное, повышенное содержание гормона кортизола в крови), которому подвергаются все системы организма (в том числе сердечная и нервная), способствуют раннему старению, мешают сбросить лишний вес и нормализовать гормональный фон, не принесли результата. Переубедить не удалось, несмотря на потраченные усилия, детокс и совместную работу. «Голова» взяла верх над «телом». Понимания единства тела и мысли, нашего единения с природой (никогда наши предки так не истязали себя физической нагрузкой) не пришло. Жаль. А ведь все было бы так просто и легко.

Не обманывайте себя. Соревнования с собственным телом по принципу «кто кого» не принесут результата — вы всегда будете в проигрыше. Грамотно постройте план физических нагрузок, включите в рацион «ЕДУ» и «СУПЕРеду», добавьте витамин Л (о нем речь пойдет ниже) — и лишний жир начнет таять на глазах.

Если же вы полностью отказались от физических нагрузок и не занимаетесь спортом по разным причинам: нет времени, денег, сил, желания, тогда давайте выясним, почему он столь важен. Только не путайте физкультуру и спорт с дорогим и отнимающим массу времени членством в престижном фитнес-клубе, а наращивание мышц — с приемом жиросжигателей и синтетических белковых препаратов.

Организм, постоянно испытывающий стресс из-за не свойственных женщине физических нагрузок, не способен на самолечение и самооздоровление.

Мышцам — да, жиру — нет

Спорт — вот чем заменили охоту современные люди. Он получил широкое распространение после 1800 года, а до этого времени большинство населения земли активно охотилось — как для того, чтобы добыть пищу, так и для развлечения.

Тяга к движению, спорту, фитнесу запрограммирована в наших генах. Некоторые из них предназначены для того, чтобы сохранять и укреплять мышцы, и — удивительно, но факт — эти же самые гены продлевают нам жизнь! Человеческий организм обладает унаследованным механизмом построения мышц, который может быть активирован в любом возрасте. Наше тело медленно умирает без витамина Движение.

Наше тело расцветает при движении и стареет без него.

Физическая активность нужна телу каждый день. Без перерывов на плохое настроение и рабочие авралы. Да, нам не надо больше охотиться, сражаться или спасаться бегством, чтобы выжить. Сейчас все доступно — и в этом корень многих проблем. Мы живем, как животные, которых выращивают на продажу: много едим и мало двигаемся. Если вообще двигаемся. А тело буквально увядает без движения. И наоборот: даже минимальная активность дает поразительные результаты. Для начала попробуйте хотя бы выходить из автобуса на остановку раньше и добираться до дома или офиса пешком; подниматься по лестнице, а не в лифте; подольше гулять с собакой или регулярно играть в парке с детьми — двигаться, а не сидеть на скамейке и наблюдать. Вскоре вы сами убедитесь, что такая практика приносит плоды. Потихоньку прибавляется мышечная масса, организм начинает сжигать больше калорий, причем даже во время сна!

Обнаженная красота: Любовь Евгеньевна, 67 лет (моя мама)

Стройная, живая, позитивная женщина, никогда не посещавшая спортзалы, при этом сохранившая здоровым не только тело, но и дух. Секрет? Ежедневные прогулки пешком независимо от погоды. Каждый день. Всю жизнь — сколько я себя помню. Это и есть чудеса, которые рядом с нами.

Мышцы — это все!

q Благодаря каждому килограмму набранной мышечной массы вы стаете сжигать за день на 100–300 калорий больше, причем автоматически, без каких-либо усилий с вашей стороны.

q Мышцы играют незаменимую роль в регуляции углеводного и жирового обмена; защищают от ожирения, диабета и сердечных заболеваний. К сожалению, с возрастом они становятся слабее. Саркопения (так в медицине называют возрастную потерю мышечной массы) непосредственно связана с развитием многих болезней и быстрым старением. С другой стороны, оптимальное соотношение мышц и жира в организме способствует высокой продолжительности жизни и значительно уменьшает вероятность возникновения абсолютно всех хронических болезней.

q Главным нашим органом детоксификации является лимфатическая система, но только физическая активность способна привести ее в действие. Когда мышцы работают, лимфатическая система начинает качать лимфу через лимфатические узлы, где ее очищают биологические фильтры — белые кровяные тельца. Если вы двигаетесь недостаточно, то внутренний насос не включается и лимфа не может оставаться чистой.

Нет такой еды на планете, которая помогла бы нарастить и поддерживать мышечную массу. Если вы хотите грамотно похудеть, то есть потерять жир, а не мышцы, без движения не обойтись.

В нашем организме есть два вида жира — подкожный и внутренний. С первым мы все худо-бедно знакомы: его видно сразу — на бедрах, руках и т. д. А вот о существовании второго знает далеко не каждый. Но именно количество внутреннего жира (он окружает мышцы и внутренние органы: печень, сердце и др.) влияет на здоровье. Именно внутренний жир способствует развитию воспалительного процесса в организме, что ведет к гормональным, сердечным и другим хроническим проблемам. Запомните: большое количество внутреннего жира не означает наличие большого живота. Я часто встречаю стройных и даже худеньких женщин с высоким процентом внутреннего жира (как его замерить, вы узнаете ниже).

Итак, наша основная задача, причем вполне доступная, — избавление от жира при сохранении и приумножении мышечной массы. Делать это мы с вами будем плавно, безопасно и с пользой для здоровья. Результат правильного образа жизни — такие изменения на молекулярном и гормональном уровне, которые помогают затормозить процесс старения и возникновения болезней, а в большинстве случаев — остановить вовсе. И, разумеется, вам удастся навсегда сохранить желаемый вес; с бедер уйдут жир и целлюлит, живот станет плоским и крепким, а тренированные мышцы придадут телу красивые женственные очертания.

Большую часть пути вы уже прошли: вы поняли, насколько важны «ЕДА» и «СУПЕРеда» для здоровья и красоты. Ведь вы уже в курсе, что за плоский живот на 80 % отвечает питание — и только 20 % остается на долю фитнеса.

Однако помните о разнице между потерей жира и потерей веса. Сбросить вес легко. На пару дней уменьшите потребление воды или сходите на обертывания — и вы сразу же похудеете на 2–3 килограмма. Ушел ли при этом жир? Нет, конечно. Ушла вода. Начнете пить — вес вернется.

Общий вес тела — это не только жир. Это также вес мышц, костей, внутренних органов и большого количества воды (а если вы находитесь в состоянии хронического обезвоживания, то воды в организме еще больше). Вставая на весы, мы узнаем только общий вес.

Но как выяснить, сколько килограммов действительно являются лишними? Может, цифра на весах свидетельствует не об избытке жира, а о тяжелой кости? Как всегда, у меня есть для вас простое решение. Поэтому перестаем «мучить» весы и страдать от колебаний стрелки. Мы начнем измерять массу тела по-новому, ориентируясь не на общий вес, а на процент жира.

Теперь вы всегда будете знать, какое у вас в организме количество воды и жира, сколько килограммов вам действительно надо сбросить, а главное, насколько эффективна ваша программа похудения и оздоровления: теряете ли вы жир либо только воду и мышечную массу. Ведь даже регулярно сидя на диете, все равно можно оставаться полной. Это случается, когда похудение происходит за счет мышц — весьма нездоровая тенденция.

Например, если за время прохождения программы «Обнаженная красота» вы набрали 1,5 килограмма мышечной массы и потеряли 2 килограмма жира, ваш результат великолепен — 3,5 килограмма на пути к здоровью! Весы при этом будут показывать лишь на 500 г меньше вашего исходного веса. Однако разница для организма колоссальная. Очень часто мои клиентки недоумевают: весы показывают тот же вес, что до программы, или же совсем незначительную его потерю, но улучшения налицо — талия и бедра стали настолько тоньше, что срочно надо покупать одежду на два размера меньше, а все вокруг только и делают, что говорят комплименты. Ничего удивительного: жир ушел, мышечная масса наросла — тело обрело красоту.

Так что — весы на помойку? Нет, они пригодятся, но нам понадобится кое-что еще.

Как замерять процент жира в организме?

q Почти в каждом спортивном клубе есть специальные весы, показывающие не только вес, но и количество внутреннего жира. Поинтересуйтесь у тренеров.

q В интернет-магазинах можно найти специальный циркуль для домашнего измерения жира. Я использую такой в работе уже много лет: он очень прост в применении и обеспечивает 100 %-ную точность.

Средняя норма для женщин — 20–25 % жира, идеальный показатель — 15–19 %.

Если у вас все-таки нет возможности измерить процент жира, используйте обычный сантиметр: измерьте обхват талии, бедер, ног и рук (в проблемных местах) до начала программы и затем наблюдайте за уменьшением их объемов.

Благодаря этим цифрам вы всегда будете четко представлять, как ваши физические нагрузки и питание влияют на организм. И забудьте об ИМТ (индексе массы тела), который вычисляется на основании роста и веса, но без учета различий между жиром и мышцами. Поскольку мышцы плотные и тяжелее, чем жир, при их достаточном количестве ваш ИМТ неизбежно будет высоким. Таким образом, никакой полезной информации этот показатель вам не даст.

Итак, вы выяснили, сколько у вас лишнего жира (или сантиметров). Следующий вопрос: как же надо правильно двигаться? Ответ, как всегда, логичен и прост.