Упражнения для развития силы

(Базовые упражнения с гантелями для формирования мышечной массы)

 

1. И.п. – лежа на спине: жим гантелей вверх. При опускании гантелей к груди – вдох, при поднимании вверх – выдох. Можно выполнять упражнение, лежа на полу, опуская руки до касания локтями пола.

2. И.п. – лежа на спине: разведение рук с гантелями в стороны. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

3. И.п. – сидя на скамье: жим гантелей вверх над головой. Дыхание, как и в предыдущем упражнении.

4. И.п. – стоя с гантелью в правой руке, рука согнута в локтевом суставе на 90 градусов, упереться левой в скамейку либо стул, небольшой наклон вперед с прямой спиной: разгибаний руки в локтевом суставе. Дыхание – как и в предыдущих упражнениях. После выполнения правой рукой, повторить упражнение для левой руки.

5. И.п. – стоя гантели внизу в прямых руках: подъем гантелей в стороны. Дыхание - как и в предыдущих упражнениях.

6. И.п. – стоя с гантелью в правой руке, упереться левой в скамейку либо стул, небольшой наклон вперед с прямой спиной: тяга гантели к груди с отведением локтевого сустава назад. Дыхание – как и в предыдущих упражнениях. После выполнения правой рукой, повторить упражнение для левой руки.

7. И.п. – сидя на скамье либо стуле, гантели внизу, спина прямая. Сгибание рук в локтевых суставах на бицепс. Дыхание – как и в предыдущих упражнениях.

8. Тоже что и предыдущее упражнение, выполнить стоя. Следить за ритмом дыхания.

9. Тоже что и упражнение № 5, выполнить в положении наклона вперед. Следить за отсутствием прогиба в поясничном отделе позвоночника.

10. И.п. – в приседе, гантели вперед хватом снизу, упор предплечьями в край скамьи либо стула: сгибание рук в кистевых суставах. После выполнения хватом гантелей снизу, повторить хватом сверху. Дыхание свободное. Можно выполнять упражнение, сидя на стуле, предплечья уперев в коленный сустав.

11. И.п. – гантели внизу в прямых руках, ноги на ширине плеч: выпад вперед левой до касания коленом пола. Дыхание свободное. После выполнения левой ногой, повторить правой. Следить за прямым положением спины.

12. И.п. – тоже, что и в предыдущем упражнении: поднимание плеч вверх. (Шраги) Дыхание: в И.п. – вдох, подъем плеч - выдох.

13. И.п. – гантели внизу спереди перед собой в прямых руках, ноги на ширине плеч: махи гантелей вперед. При опускании гантелей – вдох, при поднимании – выдох.

 

 

РАЗДЕЛ II. ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА

Легкая атлетика – основа физического воспитания. В Донецкой Народной Республике легкая атлетика составляет основную часть программы школьного физического воспитания. И это не случайно, так как эти упражнения развивают организм наиболее равномерно и гармонично. Системы легкоатлетических упражнений имеют оздоровительный эффект для всего организма в целом. Помимо мышечной активности они развивают сердечно-сосудистую систему, дыхание, вестибулярный аппарат, реакцию. Совершенствуются все группы мышц, равномерные нагрузки доставляют удовольствие в процессе урока.

Физическими (двигательными) качествами принято называть определенные стороны двигательных возможностей человека. К ним относятся сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость. Эти физические качества развиваются в тесной взаимосвязи и для каждого человека или вида спорта имеют различное значение.

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Общая сила – это способность человека проявлять значительные усилия в разнообразных движениях.

Специальная сила – это способность человека проявлять необходимые усилия в условиях избранного вида деятельности.

Относительная сила – это проявление максимальной силы в пересчете на 1 кг веса человека.

Абсолютная сила – это наивысшее усилие, которое человек может развить в динамическом или статическом режиме.

Взрывная сила – это способность человека преодолевать сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения.

Силовая выносливость – это способность человека сопротивляться утомлению при длительной силовой работе.

К легкоатлетическим упражнениям для развития силы можно отнести различные прыжки в яму с песком, прыжки через препятствия, скачки на одной ноге, бег и прыжки в гору, бег или ходьба с отягощением, прыжки с возвышенности, бег с сопротивлением, толкание и метание спортивных снарядов.

Быстрота – это способность человека выполнять движения в короткий промежуток времени.

Можно выделить три основные формы проявления быстроты:

- латентное (скрытое) время двигательной реакции;

- скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении);

- частота движений.

Гибкость – это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость человека зависит от анатомо-физиологических особенностей суставов, эластичности связок, тонуса мышц, состояния центральной нервной системы. Упражнения для развития гибкости принято подразделять на две группы:

- активные (за счет сокращения мышц);

- пассивные (за счет использования внешних сил).

Упражнения на гибкость целесообразно выполнять сериями по 8-10 повторений в каждой, с постепенным увеличением амплитуды движений. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться, желательно до появления пота.

Ловкость – это способность человека быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность. Ловкость особенно нужна при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей быстроты ориентировки и безотлагательного выполнения, когда нет ни секунды времени на раздумывание.

Выносливость – это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени, т.е. противостоять утомлению.

Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую работу умеренной интенсивности.

Специальная выносливость – это выполнение человеком специфической работы оптимальной интенсивности для его деятельности.

Скакалка отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма, также она эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах.

Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой, необходимо разобраться, какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

Рост, см	Длина скакалки, м
до 150 включительно	1,8
151–165	2,5
165–175	2,8
176–185	3
от 186	3,5–3,8

Не измеряя свой рост, можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе – скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная, а другой нет, можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке. Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов. Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность учащемуся развиваться по следующим параметрам:

· гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);

· мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);

· мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);

· кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);

· качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

 

Таблица: Программа тренировок на выносливость

День 1	1. Бег – 2 км 2. Планка – 30 секунд/4 подхода 3. Подтягивания на турнике – 10 повторений/3 подхода
День 2	Отдых
День 3	1. Скакалка – 60 секунд/4 подхода 2. Бёрпи – 20 секунд/4 подхода
День 4	Отдых
День 5	1. Бег – 3 км 2. Отжимания – 10 повторений/3 подхода 3. Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями – 30 секунд/4 подхода
День 6	Отдых
День 7	1. Приседания «пистолетом» – 20 повторений/3 подхода 2. Планка – 60 секунд/4 подхода 3. Бёрпи – 30 секунд/4 подхода

Комплекс упражнений № 8.