Упражнения для развития силы

 

Подтягивание

 И.п. –  стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

Поднимание и опускание ног в висе

И.п. – стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.

 

Передвижение на брусьях в упоре на руках

 И.п. – стоя между брусьями подпрыгнуть в упор на согнутые или прямые руки. Передвигаться до конца брусьев с поочередной перестановкой рук.

Постепенно можно усложнять упражнение, выполняя передвижение с одновременной перестановкой рук и небольшим размахиванием или без него. Сделать 5-8 «шагов».

Сгибание и разгибание рук в упоре

С прыжка в упор на согнутых руках выполнить сгибание и разгибание рук между брусьями.

И.п. – стоя между брусьями, Упражнение повторить 5-8 раз.

Поднимание и опускание ног в упоре

И.п. – стоя между брусьями. С прыжка в упор руками о брусья поднимать прямые ноги в положение «угол». Упражнение повторить 5-8 раз.

 

Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса.

И.п. – встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны.

Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп – от медленного до среднего. Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.

 

Отжимание в упоре лежаукрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы.

И.п. – ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки.

При этом ноги не сгибать и не опускать таз. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох – при выпрямлении.

 

Поднимание ног из положения лежа на спинепозволит укрепить мышцы брюшного пресса.

И.п. – лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола.

Вернуться в И.п. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох – при опускании ног за голову.

 

Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы – разгибатели туловища.

И.п. – лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох – при наклоне, вдох – при поднимании туловища, темп – от умеренного до среднего.

Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.

И.п. – согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох – при разгибании рук, выдох – при сгибании.

 

Приседание на одной ноге на стулеукрепляет мышцы ног.

И.п. – встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню.

Вдох – при приседании, выдох – при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.

Прыжки вверх толчком обеих ног укрепляют мышцы таза и ног.

И.п. – встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше.

При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное.

 

«Пистолет»

 И.п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний.

Выпад

 И.п. - выпад вперед, другая немного согнута. После 3-4 пружинистых покачиваний менять положение ног прыжком. Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

При выполнении упражнения туловище прямое, руки держать произвольно

Комплекс упражнений № 4.

Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов (СТРЕТЧИНГ)

 

«Замок»

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

а) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;

б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.

«Карандаш между лопатками»

И.п. – стоя, ноги врозь, кисти в замке – снизу.

Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы

«Взгляд на пятку»

И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:

а) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;

б) медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.

«Кошка под забором»

И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:

а) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;

б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов, фиксация позы.

 

«Выкрут»

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади.

Продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в И. п.

 

«Качалка»

 И.п. – лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища

а) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;

б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.

«Верблюд»

И.п. – стоя, ноги врозь:

а) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;

б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;

в) ладони на полу, фиксация позы.

 

«Кувырок»

И.п. – лежа на спине, руки в замке под коленями:

а) согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы;

б) коснуться носками пола за головой, фиксация позы.

 

«Складка»

И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты

а) поднять ноги вверх, руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;

б) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.

 

«Перочинный ножик»

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе

а) на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы;

б) не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы;

в) пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног:

 

«Печать»

И.п. – лежа на спине, руки в стороны:

а) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы.

б) то же левой ногой.

«Обратная связь»

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

а) согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу, фиксация позы, поменять позиции ног.

б) перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу, поворот туловища влево, фиксация позы, поменять позиции ног.

 

«Лотос»

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

а) согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы;

б) подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног.

«Кузнечик»

И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны:

а) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы;

б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы.

 

«Штопор»

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед:

а) согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног;

б) максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции;

в) взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног.

 

«Аршин»

И.п. – сидя на полу, прямые ноги максимально разведены:

а) на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, фиксация позы;

б) постараться лечь грудью на пол, фиксация позы;

в) немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремиться лечь грудью на пол, фиксация позы.

 

«Пистолет»

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:

а) колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы;

б) поменять ногу.

 

«Автомат»

И.п. – сидя на полу, ноги расставлены под углом:

а) согнуть левую ногу, держась левой рукой за голень, а правой – за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы;

б) завести колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы;

в) то же другой ногой.

 

«Лук»

И.п. – лежа на левом боку, рука согнута под головой.

а) хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу;

б) рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад-вверх, зафиксировать позу;

в) в другую сторону.

 

 

 

Комплекс упражнений № 5.